O modalitate ușoară de a vă Reduce consumul de alcool | British CBT & counseling Service

în ultimul meu blog v-am arătat cum să identificați dacă cantitatea pe care o beți vă amenință sănătatea fizică și mentală. Dacă ați decis că este să ne uităm la ceea ce se poate face despre el.

în prima parte a acestui blog vom analiza cum să reducem cantitatea de alcool pe care o bei. În a doua parte vom analiza de ce trebuie să beți pentru a vă asigura că modificările pe care le faceți durează.

înainte de a începe, dacă ați consumat în mod regulat mai mult decât cantitatea maximă recomandată de alcool pe săptămână (14 unități pentru femei, 21 de unități pentru bărbați), merită să cereți medicului dumneavoastră să vă efectueze un test al funcției hepatice (Acesta este doar un simplu test de sânge) pentru a vă asigura că băutul dvs. nu a cauzat daune care ar putea necesita tratament.

apoi, urmați acești pași, încercând să fiți cât mai cinstiți și mai buni cu voi înșivă. Luați-o încet și modificările pe care le faceți vor dura.

1. Timp de 2 săptămâni păstrați o evidență a cantității de unități de alcool pe care le consumați în fiecare zi (Vezi mai jos) și a timpului în care începeți să beți.

1 unitate de alcool (10 ml) este echivalentul a:

• o singură măsură de băuturi spirtoase (ABV 37,5%)
• jumătate de halbă de tărie medie (4%) lager
• două treimi dintr-un pahar de 125 ml de tărie medie (12%) vin
• jumătate de pahar de 175 ml de tărie medie (12%) vin;
• treime dintr-un pahar de 250 ml de tărie medie (12%) vin.

2. Folosind aceste informații stabiliți un program de băut realizabil, inclusiv numărul de unități pe care urmează să le consumați în fiecare zi și ora la care veți începe să beți. Încercați să nu subestimați cât de mult trebuie să beți în fiecare zi, acesta este un punct de plecare și dacă îl faceți prea dificil, nu veți putea să vă lipiți de el și acest program nu va funcționa.

dacă puteți, Selectați o zi pe săptămână când nu veți bea alcool. În această zi, asigurați-vă că planificați activități incompatibile cu consumul de alcool, aceasta poate fi o zi provocatoare dacă nu sunteți obișnuiți să mergeți fără alcool, deci creați un mediu propice pentru a fi sobru.

ziua și ora de începere	unități
luni	0 excursie la Cinema
marți 19.30	3
miercuri 19.30	3
joi 19.30	3
vineri 19.00	5
Sâmbătă 18.30	5
Duminică 19.30	3
	Total = 22

3. Dacă sunteți în stare să respectați programul timp de 2 săptămâni, reduceți ușor cantitatea de alcool pe care o consumați în fiecare zi (de exemplu, cu maximum 1 unitate) și împingeți înapoi ora la care începeți (de exemplu, cu maximum 15 minute). Încercați să jucați jocul mai lung aici și să faceți mici modificări, dacă vă grăbiți să faceți schimbări mari, este puțin probabil să le puteți menține.

4. Repetați Pasul 3 până când băutura dvs. se încadrează în limitele de sănătate.

sfaturi suplimentare:

luați – o încet-de fiecare dată când reduceți aportul și împingeți înapoi timpul în care începeți să beți, dați minții și corpului cel puțin 2 săptămâni pentru a vă obișnui cu schimbarea. Acest lucru va reduce la minimum orice simptome de sevraj (fizic și mental) și vă va ajuta să vă adaptați la un nou mod de a bea. Aceasta va reduce, de asemenea, riscul de a ‘cădea de pe vagon’ și bingeing.

Stick la 1 tip de băutură – acest lucru va face mai ușor să țineți cont de numărul de unități pe care le beți și va reduce, de asemenea, riscul de binges.

nu salvați resturile rămase – dacă este posibil, păstrați-vă cantitatea zilnică de alcool în frigider, Acest lucru va reduce tentația de a mai avea doar unul. Acest lucru poate părea risipitor, dar obiectivul aici este sănătatea și bunăstarea pe termen lung, astfel încât un pic de deșeuri este poate o consecință pe care o puteți suporta.

acum să ne uităm la modul de a face aceste modificări ultima.

dacă ați constatat că beți pentru că aveți nevoie și ați decis să vă reduceți aportul, este important să găsiți un alt mod de a face față oricărui lucru care vă determină să beți, altfel veți constata că nu veți putea menține modificările pe care le faceți.

urmați această abordare în 2 pași pentru a vă ajuta să găsiți un mod mai sănătos de a face față stresului și tulpinilor dvs. și să vă mențineți consumul de alcool sub control.

1. Aflați ce vă face să beți

ceea ce facem (comportamentul nostru) este determinat de modul în care simțim și modul în care simțim este determinat de modul în care gândim. Alcoolul tinde să ne înmoaie sau să ne amorțească gândurile și sentimentele, de aceea atât de mulți dintre noi îl folosim pentru a ne relaxa. Deci, pe măsură ce începeți să reduceți cantitatea pe care o beți, veți deveni mai conștienți de gândurile și sentimentele voastre. Pasul 1 prin urmare, este de a începe ține un jurnal.

folosind o scară de evaluare de 0-10, ori de câte ori simțiți o emoție negativă (de ex. furie, anxietate, tristețe sau singurătate) peste 5-6 pe scară, notați sentimentul și puterea sa, ce s-a întâmplat chiar înainte de a observa sentimentul (evenimentul) și apoi încercați să identificați la ce vă gândiți. De exemplu:

Feeling = anxietate 7/10
Event = a făcut o greșeală la locul de muncă
Thought = „dacă cineva află voi fi concediat”

sau

Feeling = trist și singur 8/10
Event = zi lungă Singur cu copiii
Thought = „nu pot face față, sunt un părinte inutil”

păstrați aceste înregistrări pe parcursul a câteva săptămâni până când începeți să observați un model.

2. Următorul pas este să utilizați informațiile pe care le-ați colectat pentru a lua măsuri. Dacă problema este externă (de ex. mediu de lucru slab, lipsa de sprijin cu copiii) obțineți sprijin de la prieteni și familie pentru a afla ce schimbări trebuie făcute și apoi faceți-le. Dacă problema este internă (de exemplu, autocritică) încercați fie un ajutor de sine, fie Obțineți ajutor profesional pentru a vă construi stima de sine și încrederea (consultați resursele recomandate mai jos). Stima de sine scazuta si increderea in sine sunt puternic legate de dependenta de alcool, astfel incat consolidarea acestora va va proteja impotriva problemelor viitoare legate de consumul de alcool.