de fiecare dată
- de Christopher Hunt
- Feb. 8, 2017, 8:50 p.m.
- Categorii: articolul
- Tag-uri: Sănătate & Sport, Fitness & antrenamente
Burpees sunt ca copilul bastard urât, nedorit de exercițiu. Burpees sunt Tyrion Lannister de fitness-nepopular cu toată lumea, dar cumva o opțiune de neînlocuit în repertoriul dvs. de antrenament.
Burpees au tronul atunci când vine vorba de fitness funcțional cu greutate corporală completă. Îți lovește brațele, umerii, pieptul, quad-urile, glutele, abdomenul și hamstrings. Este un constructor de mușchi, dar este și o mișcare cardio. Și sunt una dintre cele mai simple mișcări de greutate corporală. Pur și simplu picătură la podea și apoi mă întorc în sus. Asta e.
Askmen
„este probabil una dintre cele mai grave mișcări de-a lungul timpului și peste schema rep care începe să vă deterioreze și vă descompune din punctul de vedere al creșterii ritmului cardiac”, a declarat Michael Ramirez, antrenor principal la Reebok CrossFit Fifth Ave din New York. „Și doar oboseala care se instalează din utilizarea fiecărui grup muscular major care este utilizat pe tot parcursul mișcării. Vorbești despre o lovitură a corpului superior la o lovitură a corpului inferior pentru a avea plămânii doar să se prăbușească asupra ta între mișcarea reală în sine, deschiderea și închiderea diafragmei, neputând să-ți tragi respirația, creând intensități diferite cu ea. E cel mai rău lucru.”
este, de asemenea, cel mai bun lucru vreodată?
„probabil, da”, a spus el. „Este exact opusul în același timp. E ca și cum, puteți lovi că alergător mare face burpees în cazul în care la un moment dat devine plăcută, dar în același timp, cel mai rău lucru vă puteți gândi despre a face.”
Burpees necesită să simulați un push-up și un ghemuit, le puteți face oriunde și vă va lumina ritmul cardiac. Este, de asemenea, potrivit pentru aproape orice nivel de fitness. De asemenea, nu necesită niciun echipament și nu ocupă mult spațiu.
RELATED: Sală de gimnastică aglomerată? Nu aștepta. Faceți acest antrenament ucigaș în schimb
„este o mișcare care poate stimula orice tip de atlet, indiferent dacă sunteți un atlet din ziua 1 sau un atlet din ziua 1.000”, a adăugat Ramirez. „În funcție de locul în care vă aflați, ca antrenor care programează ceva pentru dvs., pot crea sau găsi un stimul care vă va face să ajungeți în acel loc foarte incomod, foarte repede. E un fel de mișcare universală care, indiferent la ce nivel te afli, poate crea un stimul care te va duce la același rezultat final, adică urăsc burpeii. Este un distrugător corp plin.”
deci, iată cum să executați un burpee perfect:
Pasul 1: Aduceți-vă mâinile în jos și așezați-vă direct sub umeri, astfel încât să creați o anumită stabilitate pe măsură ce coborâm și cădem într-o poziție de împingere. Ramirez a menționat că cea mai mare concepție greșită despre a face burpees, dintr-o perspectivă de coaching, este că ar trebui să te prăbușești pur și simplu pe podea.
în schimb, gândiți-vă la crearea unui tunel mic prin care doriți să treacă mișcarea dvs. în sus și în jos, astfel încât să puteți construi tensiunea și conștientizarea corpului în timp ce profitați la maximum de fiecare reprezentant.
Pasul 2: ghidați corpul până la podea. Loviți-vă picioarele înapoi până când vă aflați în partea de jos a poziției de împingere cu trunchiul pe podea.
Pasul 3: apăsați palmele prin podea și conduceți șoldurile în jos spre podea.
Pasul 4: fixați picioarele înapoi sub dvs., apăsând din nou șoldurile înainte pentru a ajunge în poziția în picioare.
Pasul 5: Sărbătoriți. Sari direct în aer cu ambele mâini deasupra capului. Puteți să vă aplaudați și să vă aplaudați dacă doriți.
atenție la: extinderea excesivă a spatelui. Ramirez a avertizat că atunci când sportivii încep să obosească, încep să-și desprindă partea superioară a corpului de pe sol și să-și tragă picioarele dedesubt, uitând unitatea șoldului și punând presiune crescută pe spate. În loc să vă curățați pur și simplu de pe podea, rupeți burpeii încetinind. Din poziția de jos, ridicați mai întâi trunchiul. Apoi ridică-te folosind un picior la un moment dat până când stai confortabil.
nu este destul de greu? Iată o plimbare prin alte 17 variante pe care le puteți încerca astăzi:
Half-burpee: începeți din poziția în picioare. Îndoiți-vă la talie, loviți-vă picioarele înapoi și așezați-vă mâinile pe podea, la lățimea umerilor, într-o poziție standard de împingere. Conduceți șoldurile spre podea, trăgând picioarele înapoi sub șolduri și reveniți la poziția în picioare.
Burpee cu push – up: executați un burpee standard, aruncând trunchiul complet pe podea. Apoi, ținându-vă coatele lipite de părțile laterale, efectuați o împingere. În partea de sus a poziției push-up, conduceți șoldurile spre podea, trageți picioarele dedesubt și reveniți la poziția de plecare.
Twister burpee: executați un burpee standard, dar când săriți în partea de sus, întoarceți întregul corp pentru a face față Direcției opuse. Efectuați un alt burpee și repetați.
Burpee tuck-jump: după efectuarea unui burpee standard, săriți cât de sus puteți, trăgând genunchii spre piept. Aterizați cu genunchii moi și continuați în următoarea repetare.
Burpee broad jump: efectuați un burpee standard și în loc să săriți drept în sus, săriți înainte cât puteți. Aterizați ușor într-o poziție de sfert de ghemuit. Stați și repetați.
Star burpee: după efectuarea unui burpee standard, săriți cât mai sus, ajungând la ambele mâini deasupra capului și lovind picioarele cât mai larg posibil.
mână de presă burpee: picătură la trunchi la podea așa cum ați face pentru un burpee standard. Ridicați-vă mâinile complet de pe podea pentru a vă asigura că ați ajuns la un punct mort. Întoarceți-vă mâinile chiar sub axile dvs. și efectuați o împingere. Conduceți șoldurile în jos spre podea, loviți picioarele înapoi dedesubt și reveniți la poziția de plecare.
burpee cu un singur braț: efectuați o jumătate de burpee folosind un singur braț pentru a vă susține în partea de jos. Mențineți un miez strâns și asigurați-vă că aruncați șoldurile suficient de jos pentru a simula o poziție de împingere.
burpee cu un singur picior: efectuați un burpee standard, aruncându-vă trunchiul complet pe podea, păstrând în același timp un picior de pe podea în orice moment.
Burpee straddle-jump: efectuați un burpee standard. Când ajungeți în vârf pentru a sari, trageți ambele picioare cât mai mult posibil și întoarceți-le dedesubt pe uscat.
burpee cu șase poziții: în această variantă, descompuneți fiecare parte a unui burpee standard. Mai întâi coborâți mâinile pe podea, menținând picioarele drepte cât mai mult timp posibil. Trage-ți picioarele în spatele tău. Coborâți încet la pământ. Efectuați o singură împingere. Conduceți șoldurile spre podea. Trage-ți picioarele dedesubt și întoarce-te în picioare și sări.
Burpees Deficit: apuca două plăci barei de protecție, sau bare paralette sau chiar un teanc de câteva cărți pe podea. Doar asigurați-vă că acestea sunt despre latimea umerilor. Aruncați-vă în burpee standard, sprijinindu-vă mâinile pe fiecare farfurie și permițând pieptului să cadă în mijloc. Explodează la fel ca în orice burpee. Asigurați-vă că vă mențineți miezul strâns și nu lăsați șoldurile să rămână.
Burpee box jump: efectuați un burpee standard, apoi săriți pe o plyo-box sau bancă. Stai complet în partea de sus cu șoldurile sub tine. Reveniți la podea și începeți imediat următoarea rep.
Burpee Box jumpover: după efectuarea unui burpee standard, săriți complet peste o plyo-box sau bancă. Efectuați o altă burpee pe partea opusă. Dacă acest lucru este prea dificil, săriți pe cutie și în jos pe cealaltă parte înainte de a trece la următoarea rep.
Burpee pull-up: efectuați un burpee standard, apoi săriți pe o bară de tragere. Asigurați-vă că sunteți la un mort atârnă înainte de a executa un pull-up.
Burpee muscle-up: efectuați un burpee sub o pereche de inele de gimnastică sau bară de tragere. Apoi săriți pe inele și efectuați un mușchi complet. Asigurați-vă că ați ajuns la o oprire completă în partea de jos a mușchiului înainte de a trece la următoarea rep.
Askmen