Redenen voor debat: de waarheden over koffie

weinig dingen in het leven zijn zo glorieus als die eerste slok verse koffie op een sombere ochtend. Voor velen van ons is het hoogtepunt van de dag wanneer we onze mok van het bureau naar de lippen tillen en dan herhalen voor herhalingen.

op dezelfde manier geven weinig dranken zulke tegenstrijdige adviezen als het gaat om gezondheid en fitness. Een minuut zul je lezen dat koffie beschermt tegen metabool syndroom, verhoogt de prestaties in duursporten, bevordert vetverlies, en bestrijdt dementie, om op te starten! Maar tegen de tijd dat je je volgende slok hebt genomen, heb je gelezen dat koffieconsumptie ook verbonden is met verhoogde risico ‘ s op hart-en vaatziekten, gastro-intestinale problemen en kanker.

plus, net als nicotine en suiker, is cafeïne fysiek verslavend, zoals iedereen die last heeft van koffieonthoud hoofdpijn Weet. Dat betekent dat de problemen voorbij zijn, toch?

wacht even hier. Wat moet je geloven?

er zijn duidelijk redenen voor discussie: Is koffiegif of een gezondheidstonicum?

laten we enkele van de belangrijkste claims onderzoeken en bepalen of ze feit of fictie zijn.

Claim 1 Er is geen definitief onderzoek naar de vraag of koffie gezond of ongezond is

Status: Fact

wanneer we kijken naar het hele onderzoek naar koffie, is dit eerste punt misschien wel het belangrijkste om naar huis te rijden, vooral als je de rest van dit artikel leest. Heel eenvoudig, er is geen consensus over koffie (of de meeste voedingsmiddelen, wat dat betreft) als een “gezondheid” voedsel.

kijk goed en u zult observationele literatuur zien over de voordelen van koffie die het associëren met een lager lichaamsgewicht en een lagere incidentie van niet-alcoholische leververvetting. Het biedt ook bescherming tegen type 2 diabetes en neurodegeneratieve ziekten zoals Parkinson.

nog meer studies wijzen op het verband tussen koffie en een verhoogd risico op hart-en vaatziekten en gastro-intestinale funk. Wat is de deal? De vage conclusies over de veiligheid van koffie zijn zo om een paar belangrijke redenen:

1. het overwicht van koffie studies zijn eigenlijk cafeïne studies, niet studies van koffie zelf. Koffie bevat zuren, oliën, en verschillende niveaus van antioxidant verbindingen die interageren met elkaar en je lichaam op manieren die niet nauwkeurig kan worden gecontroleerd noch direct worden vergeleken met de inname van cafeïne in zijn zuiverste vorm.

2. uw vermogen om cafeïnehoudende koffie te metaboliseren hangt gedeeltelijk af van genetische factoren, in het bijzonder het gen CYP1A2, dat bepaalt hoe goed of snel uw lichaam koffie en cafeïne kan verwijderen.

   als u iemand bent die een feel-good boost in energie ervaart, kunt u het meest profiteren van koffie en cafeïne. Het is ook in deze bijzondere koffiedrinkers die onderzoekers bescherming tegen hart-en vaatziekten te vinden.

   op basis van de verspreide gegevens lijkt het erop dat de “langzame metaboliseerders” meer schadelijk kunnen zijn (bijvoorbeeld een hogere kans op hartaanvallen, intense kriebels en hoge bloeddruk) dan goed bij regelmatige koffieconsumptie.

1. de cafeïne in koffie interageert met een aantal neurotransmitters en hormonen in het lichaam, wat resulteert in gevarieerde reacties van studie tot studie en persoon tot persoon. Deze, natuurlijk, afhankelijk van de hoeveelheid koffie en cafeïne geconsumeerd, wat wordt gegeten met de koffie, en het lichaam van de persoon.

2. cafeïne gehalte varieert afhankelijk van waar je het krijgt (McDonalds versus Starbucks), welke bonen je gebruikt (arabica versus robusta), de braadtemperatuur, en hoe de bonen worden gebrouwen. Al deze variabelen kunnen de resultaten beïnvloeden, afhankelijk van wat de onderzoekers bekijken.

   momenteel is het een lange opgave om koffiestudies uit te voeren met gestandaardiseerde partijen waarvan de chemische verbindingen precies hetzelfde zijn, vanwege variaties in klimaat, oogstcycli, verwerking, roosteren en brouwen.

3. tot slot, er lijkt niet te zijn een standaard met betrekking tot wat wordt beschouwd als laag, matig, of hoge inname van koffie. De vier dagelijkse bekers die kriebels door één persoon zouden sturen, zouden gewoon een warming-up voor iemand anders kunnen zijn.

zoals je kunt zien, is er geen manier om objectief te verklaren buiten de schaduw van een twijfel dat koffie is een wondermiddel verzonden uit de hemel voor iedereen. Onderzoek ondersteunt dat koffie nog steeds een rijk antioxidant profiel heeft (zelfs meer dan pure chocolade) en andere bioactieve verbindingen, althans voor mensen die koffie en cafeïne goed metaboliseren.

in principe, als je al koffie drinkt en je daarna niet beroerd voelt, vul dan en geniet van je Kopje (of meer) Joe! Zo niet, gewoon dial it back, maar nog steeds genieten van die occasionele kopje.

Claim 2 koffie helpt bij vetverlies

Status: feit

koffieliefhebbers die versnipperd willen worden, verheugen zich!

wanneer koffie het lichaam binnenkomt, betekent dit slecht nieuws voor overtollig lichaamsvet. Zet je schrap, het gaat een beetje nerdy worden: de cafeïne uit koffie induceert een vetvrijmakend effect genaamd lipolyse, waarbij vetmoleculen binnen vetopslagplaatsen worden gesplitst in vrije vetzuren (en glycerol). Als gevolg daarvan, heb je een bos van vrije vetzuren schieten rond in je bloedbaan, injecteren u met dat gevoel van de mogelijkheid om te stoten door stenen muren.

nu hebt u al deze vrijgemaakte vrije vetzuren die uw lichaam kan gebruiken—in plaats van koolhydraten of spiermassa—om uw training of welke taak dan ook te voeden. De combinatie van een harde training en het opgeblazen aantal vrije vetzuren resulteert in een toename van de vetzuuroxidatie. Dus cafeïne bevordert vetverbranding (yay!).

OK, Waarom staat je gemiddelde koffieslurper dan niet al op de cover van fitnessmagazines? Een mogelijkheid is dat ze nemen in te veel cafeïne, die chronisch verhoogde niveaus van cortisol (de anti-vet verlies hormoon, in een notendop) kan bevorderen en steeds meer saai de effecten van cafeïne.Een meer waarschijnlijke reden is dat veel koffiedrinkers melk en alle soorten suiker dumpen (double chocolate chip cookie deeg karamel hazelnoot delight Frappuccino, iemand? in hun drankje. Terwijl lekker, deze calorische bommen gewoon bot vet verlies en ontkennen koffie voordelen in heimelijke manieren.

nog een andere mogelijkheid is dat mensen gewoon geen gebruik maken van de vrij zwevende vetzuren, die na enige tijd worden gerecycleerd in vetdepots, als ze niet worden gebruikt.

nu kunt u erop wijzen dat cafeïne het krediet moet krijgen voor gewichtsverlies, niet Koffie zoals de oorspronkelijke claim zegt. Maar eigenlijk, cafeïnevrije koffie is ook in verband gebracht met gewichtsverlies. Verder werd in een studie op muizen onderzocht of regelmatige koffieconsumptie gecorreleerd is met een verminderd risico op het ontwikkelen van diabetes type 2.

hoewel de koffie-en cafeïneextractgroep beide een verzwakte vetaanwinst ondervond, zag de” echte koffie “-groep een meer uitgesproken expressie van hongerregulerend hormoon leptine en een effect op de” slechte ” viscerale vetreserves. Op basis hiervan is het vermeldenswaard dat het consumeren van de hele koffie (in tegenstelling tot geïsoleerde extracten) andere aanvullende gezondheidsvoordelen op het hele lichaam uitoefent.

Wat kunt u hieruit afleiden? Om optimaal te profiteren van de effecten van de vetverbranding van koffie, moet u voorkomen dat het pompen van uw koffie Vol Room en suiker, en bewegen (opstaan en lopen rond) als je het drinkt. Ik weet zeker dat je kunt lopen en koffie drinken op hetzelfde moment.

Claim 3 Koffie verlaagt insulinegevoeligheid

Status: feit

een van de redenen dat sommige deskundigen toeteren op de “koffie = slecht” Hoorn is dat is aangetoond dat het de insulinegevoeligheid afzwakt, waardoor uw lichaam minder efficiënt omgaat met stijgende bloedglucosespiegels. Houd er rekening mee dat deze niveaus verschillen van insulinesecretie van de alvleesklier, waarvan noch cafeïne noch koffie een effect heeft. Uit de context, Dit klinkt allerlei eng voor mensen die veel koolhydraten en vetten eten (met andere woorden, een pro-diabetische dieet), maar het is eigenlijk heel logisch.Het drinken van koffie veroorzaakt een cascade van fysiologische effecten, waaronder een toename van adrenaline, het “vecht-of vluchthormoon”. Dit multifunctionele hormoon helpt de lipolyse te starten, wat, zoals eerder vermeld, de afgifte van vrije vetzuren uit lichaamsvet is. Met alle vrije vetzuren in omloop verlaagt uw lichaam de insulinegevoeligheid om ze te verbranden. Deze hele keten van gebeurtenissen is slechts tijdelijk, en het is aangetoond dat slurpen echte koffie vermindert dit al van korte duur effect.

interessant is dat het effect op de insulinegevoeligheid geen probleem lijkt te vormen voor gewone koffiedrinkers, aangezien de adrenalinestoot wordt verminderd met constante consumptie. Zeker genoeg, een studie gaf overgewicht koffiedrinkers vijf meer kopjes koffie per dag en gemeten hun biologische risicofactoren voor type 2 diabetes. Hun insulinegevoeligheid bleef hetzelfde, en hun verbeterde biologische markers duidden op een verlaagd risico op type 2 diabetes. Het is duidelijk dat de voordelen op lange termijn opwegen tegen een korte termijn verhoging van de nuchtere bloedglucose hier.

de java junkie die in de echte wereld actief is, wil misschien nog steeds zijn of haar carb-inname matigen bij het drinken van koffie. Dat wil niet zeggen dat je geen koolhydraten moet eten.; het betekent gewoon dat je waarschijnlijk niet moet proppen meerdere crullers en croissants in je slokdarm met uw koffie.

Claim 4 Koffie droogt u uit tijdens het sporten

Status: fictie

het is geen geheim dat het drinken van koffie leidt tot frequente toilettochten. Als u water verliest door meer urineren en door oefening veroorzaakte zweetverlies, moet de combinatie de liefhebber van de koffieslurpende oefening veranderen in een levensgrote pruim.

in theorie klinkt dat (enigszins) verstandig, maar koffie is voor de meeste atleten de favoriete drank vlak voor het sporten of de wedstrijd. Dat roept de vraag op: Waarom vallen ze niet allemaal om van uitdroging en oververhitting?

in werkelijkheid leggen talloze studies deze notie van koffie—en lichaamsbeweging—geïnduceerde dehydratie ondubbelzinnig tot rust. Een onderzoek review door de American College of Sports Medicine gevonden dat cafeïne noch vermindert hydratatie noch veroorzaakt elektrolyt onevenwichtigheden.Een recente studie waarin de chronische effecten van koffieconsumptie met water werden vergeleken, concludeerde zelfs dat koffie—bij matig gebruik (ongeveer vier kopjes per dag, in dit geval) door gewone koffiedrinkers—dezelfde hydraterende effecten heeft als water. Dit water is toevallig bruin en heerlijk.

Claim 5 koffie kan je atletische prestaties verbeteren

Status: feit

die persoon die nipt aan zijn Starbucks in de sportschool kan een geheim kennen dat jij niet weet: koffie leidt vaak tot meer uithoudingsvermogen.

dat komt omdat de fysiologische effecten van cafeïne voor het grootste deel een positieve invloed hebben op intense vormen van lichamelijke inspanning. Cafeïne verhoogt de adrenaline, maar wat nog belangrijker is, het stimuleert het centrale zenuwstelsel en verhoogt zo je pijndrempel, waardoor je nog harder kunt duwen en je tijd tot uitputting kunt vertragen. Iets dat anders 95 procent inspanning zou zijn geweest zou kunnen voelen als 85 procent.

cafeïne maakt lichaamsbeweging draaglijker, verlaagt uw waargenomen niveau van inspanning en versterkt de endorfine expressie, zelfs bij getrainde atleten en gewone koffiedrinkers. De meeste koffiedrinkers zullen de effecten voelen met ongeveer twee grote Starbucks cups. Voor anderen die normaal geen koffie drinken, is soms één kopje genoeg om directe fysiologische voordelen eruit te persen.

deze uitkeringen gelden voornamelijk voor duursporten. Hoe zit het met anaërobe werkzaamheden zoals gewichtheffen en sprinten? Een beoordeling zei cafeïne spieruithoudingsvermogen in het onderlichaam zou kunnen verbeteren, maar over het algemeen, had beperkte overdracht in anaërobe activiteit. Anderen lijken positieve anaërobe oefening-gerelateerde voordelen suggereren. De jury blijft erbuiten.

in bijna elk onderzoek dat de effecten van cafeïne op de prestaties onderzocht, werkten de proefpersonen tot uitputting. Met andere woorden, als je een elite sprinter bent die seconden wil afscheren, kan cafeïne een handje helpen. Aan de andere kant, je gemiddelde sportschool bro waarschijnlijk niet scheuren van de loopband op supersonische snelheden.

de afhaalmaaltijd hier is echter dat als je al koffie drinkt voor een training—en je voelt dat het helpt—het blijft drinken.

Claim 6 koffie heeft een bos schimmels en toxines

Status: feit

het is waar dat koffiegebruik je blootstelt aan bepaalde toxines. Yum!

I kid. De lafhartige boosdoener is orchratoxine a, een kankerverwekkende mycotoxine geboren uit schimmel gevonden op opgeslagen koffiebonen. Het mycotoxine kan mogelijk bestand zijn tegen extreme temperaturen aan beide uiteinden van het spectrum. Verwerking, roosteren en slijpen vermoedelijk alleen verder smelten in uw afgewerkte Beker (egad!). Je bent misschien geneigd om al je koffie te vernielen en je te onthouden van koffie nu, maar rustig aan, Skippy.

de hoeveelheid mycotoxinen in een gemiddelde kop gebrande koffie is waarschijnlijk te laag om je zorgen over te maken, zelfs als je elke dag meerdere kopjes achterover slaat. Bovendien fungeren beschermende stoffen in de koffie—cafestol en kahweol—als anti-mycotoxinepolitie tegen de pro-carcinogene effecten van de mycotoxinen. Verder zijn ze te vinden in een verscheidenheid van gemeenschappelijke voedingsmiddelen, waaronder melk, granen, wijn, en pinda ‘ s. Koffie is niet eens de ergste overtreder van mycotoxinen in de wereld.

een aantal bronnen doet zeer idealistische aanbevelingen voor het minimaliseren van het niveau van mycotoxinen, zoals het kopen van slechts één oorsprong, nat verwerkte bonen die worden geteeld op grotere hoogten. Terwijl u zeker extra voorzorgsmaatregelen kunt nemen, in gedachten houden dat veel van de wetenschappelijke studies waaruit een positieve correlatie tussen koffie en gezondheid waren gebaseerd op mensen die regelmatig oude koffie drinken.

zouden er meer aanwijzingen voor een betere gezondheid kunnen zijn geweest als de proefpersonen de hoogste kwaliteit, nat verwerkte bonen hadden gedronken, met de hand geplukt door getrainde Arabische apen die zich op de een of andere manier op de perfecte hoogte bevonden in Midden-Amerika? Misschien, maar het is vrijwel onmogelijk om elke partij koffie op een gestandaardiseerd kwaliteitsniveau te houden.

als u bijzonder voorzichtig bent, wees dan voorzichtig en koop biologische Fairtrade bonen van gerenommeerde bronnen.

Claim 7 cafeïnevrije koffie geeft je niet dezelfde gezondheidsvoordelen als cafeïnehoudende koffie

Status: fictie

Goed Nieuws voor mensen die van koffie houden, maar niet tegen cafeïne kunnen.

de voedingsbrandkracht van cafeïnevrije koffie wordt niet verzwakt door de afwezigheid van cafeïne. Dat komt omdat de voordelen van het drinken van koffie meestal kan worden toegeschreven aan de antioxidanten, in de vorm van polyfenolen, niet de cafeïne zelf.

bovendien beweert een studie gepubliceerd in Nutritional Neuroscience dat cafeïnevrije koffie kan helpen bij het verbeteren van het hersenmetabolisme bij muizen met type 2 diabetes. De onderzoekers vonden dat de muizen aangevuld met decaf koffie beter in staat waren om glucose te metaboliseren voor cellulaire energie in de hersenen.

ondanks de voordelen is decaf ‘ s erfenis niet altijd eersteklas geweest. Bij traditionele decaffeinatieprocessen wordt over het algemeen gebruik gemaakt van bonen van lagere kwaliteit en worden chemische oplosmiddelen gebruikt, waaronder ethylacetaat en methyleenchloride. Ethylacetaat wordt gevonden in dergelijke gemeenschappelijke producten zoals nagellakremover, sigaretten en lijm—niet precies de meest smakelijke items.

als u deze schadelijke oplosmiddelen graag wilt vermijden, kunt u kijken naar cafeïnevrije bonen die met Zwitsers Water zijn gewassen.

Claim 8 Oploskoffie is net zo goed als het drinken van koffie

Status: fictie

oploskoffie (waaronder bepaalde merken van de immer populaire Keurig machine) is een goede reden om snobistisch te zijn over high-end koffie uit speciaalzaken. Als je fresh Joe tegen instant Joe zou zetten, zou fresh Joe in bijna elk opzicht de daylights uit instant slop slaan.

ik daag u uit te betogen dat een gemakkelijk maar vervalst drankje met een koffieachtig aroma en synthetisch geïnfundeerde cafeïne de whole foods-drank overtreft die vers is gebrouwen uit hele koffiebonen.

het productieproces van oploskoffie leidt tot de vorming van een chemische verbinding genaamd acrylamide. Vroeg onderzoek bij dieren heeft uitgewezen dat acrylamide kankerverwekkend, neurotoxisch en schadelijk kan zijn voor het voortplantingssysteem van een persoon.

op dit moment is het onduidelijk of de inname van acrylamide op het huidige niveau de mens tot ziekte zou leiden.

Still…dat corrigeert de smaak niet…

Bottom Line Zoek uit waar je staat

er is geen twijfel dat veel mensen kunnen profiteren van tal van gezondheidsvoordelen van koffie. Koffie is niet voor iedereen, en het is zeker geen genezing-all. Veel van de waargenomen voordelen of nadelen hebben de neiging om te worden overdreven bij personen die niet gewend zijn aan meerdere kopjes koffie. Om te herhalen, sommige mensen reageren positief op koffie inname, maar er zijn ook negatieve responders of zelfs non-responders.

als je van koffie houdt zoals ik, vraag jezelf dan gewoon af hoe je je fysiek, mentaal en emotioneel voelt nadat je het hebt gedronken (of als je dat niet doet, in veel gevallen). Zoals bij alles wat je eet of drinkt, is de dagelijkse dosering van belang.

Eén of drie kopjes koffie zullen uw gezondheid niet aantasten, maar zoals bij elke gezondheidsgerelateerde inspanning, zijn het de gewoonten op lange termijn die het meest van belang zijn als u het gekozen pad naar een optimale kwaliteit van leven bewandelt.

houdt u van koffie? Laten we praten over de winkel in de reacties hieronder! Vertel ons over uw favoriete plaatsen om een kopje koffie te kopen.

1. Carlsen MH, et al. De totale antioxidant inhoud van meer dan 3100 voedingsmiddelen, dranken, specerijen, kruiden en supplementen gebruikt wordwide. Ik Heb Nog Geen Reacties.
2. Cornelis MC, et al. Koffie, CYP1A2 geotype, en risico op myocardinfarct. JAMA. 2006 Mar 8; 295 (10):1135-41.
3. Gargas ML, et al. Acrylamide: rekening houden met soortverschillen en niet-lineaire processen bij het inschatten van risico ‘ s en veiligheid voor menselijke inname. Food and Chemical Toxicology, 2009; 47: 760-768.
4. Grandjean AC, et al. Het effect van cafeïnehoudende, niet-cafeïnehoudende, calorische en niet-calorische dranken op hydratatie. J Am Coll Nutr. 2000 Oct; 19 (5): 591-600.
5. Killer, Sophie C., Blannin, Andrew K., Jeukendrup, Asker E. geen aanwijzingen voor dehydratie bij matige dagelijkse koffieconsumptie: Een contragewicht Cross-Over studie in een vrij levende bevolking. Tijdschrift Plos One 2014 Jan 9; doi: 10.1371.
6. Matsuda, Y., et al. Koffie en cafeïne verbeteren insulinegevoeligheid en glucosetolerantie bij C57bl/6J-muizen die een vetrijk dieet voeren. 2011 Dec 7; doi: 10.1271.
7. Muley A., et al. Koffie om het risico op diabetes type 2 te verminderen?: een systematische herziening. Curr Diabetes Rev.2012 Mei;8(3):162-8.
8. Smith, Laura E., et al. Voedselketen blootstelling aan mycotoxinen, darmgezondheid en verminderde groei: een conceptueel kader. Adv Nutr Juli 2012. Vol.3:526-531.
9. Wedick NM, et al. Effecten van cafeïnehoudende en cafeïnevrije koffie op biologische risicofactoren voor diabetes type 2: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. Voeding Journal 2011 Sep 13; 10: 93.Zain, Mohamed E. Impact of mycotoxins on humans and animals. Jour Saudi Chem Soc 2011 April; 15(2): 129-144.

Stephanie Lee is redacteur bij Bodybuilding.com en houdt van haar koffie. Volg haar exploits op Twitter en haar YouTube kanaal!