na moim ostatnim blogu pokazałem ci, jak rozpoznać, czy ilość, którą pijesz, potencjalnie zagraża Twojemu zdrowiu fizycznemu i psychicznemu. Jeśli zdecydowałeś, że tak jest, przyjrzyjmy się, co możesz z tym zrobić.
w pierwszej części tego bloga przyjrzymy się, jak zmniejszyć ilość alkoholu, który pijesz. W drugiej części przyjrzymy się, dlaczego musisz pić, aby upewnić się, że zmiany, które wprowadzasz, trwają.
przed rozpoczęciem stosowania leku, jeśli pacjent regularnie spożywa więcej niż zalecana maksymalna ilość alkoholu na tydzień (14 jednostek dla kobiet, 21 jednostek dla mężczyzn), warto zwrócić się do lekarza o wykonanie badania czynności wątroby (jest to tylko proste badanie krwi), aby upewnić się, że spożywanie alkoholu nie spowodowało żadnych uszkodzeń, które mogłyby wymagać leczenia.
następnie wykonaj te kroki, starając się być jak najbardziej szczerym i uprzejmym wobec siebie. Powoli, a wprowadzone zmiany będą trwać.
1. Przez 2 tygodnie rejestruj ilość spożywanych jednostek alkoholu każdego dnia (patrz poniżej) i czas rozpoczęcia picia.
1 jednostka alkoholu (10 ml) odpowiada:
- jedna miara alkoholi (ABV 37,5%)
- pół kufla piwa o średniej mocy (4%)
- dwie trzecie 125 ml szklanki wina o średniej mocy (12%)
- pół 175 ml szklanki wina o średniej mocy (12%);
- trzecia 250 ml szklanki wina o średniej mocy (12%) (12%) wino.
2. Korzystając z tych informacji ustal osiągalny harmonogram picia, w tym liczbę jednostek, które zamierzasz spożywać każdego dnia i czas, w którym zaczniesz pić. Staraj się nie lekceważyć tego, ile musisz pić każdego dnia, jest to punkt wyjścia, a jeśli sprawisz, że będzie to zbyt trudne, nie będziesz w stanie się tego trzymać, a ten program nie zadziała.
jeśli możesz, wybierz jeden dzień w tygodniu, gdy nie będziesz pić alkoholu. W tym dniu upewnij się, że planujesz działania, które są niezgodne z piciem alkoholu, może to być trudny dzień, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do chodzenia bez alkoholu, więc stwórz środowisko sprzyjające trzeźwości.
|
dzień i godzina rozpoczęcia |
jednostki |
| poniedziałek | 0 wycieczka do kina |
| wtorek 19.30 | 3 |
| środa 19.30 | 3 |
| czwartek 19.30 | 3 |
| piątek 19.00 | 5 |
| Sobota 18.30 | 5 |
| Niedziela 19.30 | 3 |
| Razem = 22 |
3. Jeśli jesteś w stanie trzymać się swojego harmonogramu przez 2 tygodnie, nieznacznie zmniejsz ilość alkoholu, który pijesz każdego dnia (np. o maksymalnie 1 jednostkę) i przesuń czas rozpoczęcia (np. o maksymalnie 15 minut). Spróbuj grać w dłuższą grę tutaj i wprowadzać małe zmiany, jeśli spieszysz się, aby wprowadzić duże zmiany, jest mało prawdopodobne, aby być w stanie utrzymać je w ruchu.
4. Powtórz Krok 3, dopóki spożycie alkoholu nie osiągnie limitów zdrowotnych.
dodatkowe wskazówki:
powoli – za każdym razem, gdy zmniejszysz spożycie i przesuniesz czas, w którym zaczniesz pić, daj swojemu umysłowi i ciału co najmniej 2 tygodnie, aby przyzwyczaić się do zmiany. Pozwoli to zminimalizować wszelkie objawy odstawienia (fizyczne i psychiczne)i pomoże dostosować się do nowego sposobu picia. Zmniejszy to również ryzyko „wypadnięcia z wagonu” i bingeingu.
trzymaj się 1 rodzaju napoju – ułatwi to kontrolowanie liczby jednostek, które pijesz, a także zmniejszy ryzyko napadów.
nie oszczędzaj resztek-jeśli to możliwe trzymaj tylko dzienną ilość alkoholu w lodówce, zmniejszy to pokusę posiadania „jeszcze jednego”. Może się to wydawać marnotrawstwem, ale celem jest tutaj twoje długoterminowe zdrowie i dobre samopoczucie, więc odrobina marnotrawstwa może być konsekwencją, którą możesz znieść.
przyjrzyjmy się teraz, jak sprawić, by te zmiany były ostatnie.
jeśli stwierdziłeś, że pijesz, ponieważ musisz i zdecydowałeś się zmniejszyć spożycie, ważne jest, aby znaleźć inny sposób radzenia sobie z tym, co „prowadzi cię do picia”, w przeciwnym razie okaże się, że nie będziesz w stanie utrzymać wprowadzonych zmian.
postępuj zgodnie z tym podejściem 2, aby pomóc Ci znaleźć zdrowszy sposób radzenia sobie ze stresem i napięciami oraz utrzymać picie pod kontrolą.
1. Dowiedz się, co sprawia, że pijesz
to, co robimy (nasze zachowanie), zależy od tego, jak się czujemy, a to, co czujemy, zależy od tego, jak myślimy. Alkohol ma tendencję do zmiękczania lub drętwienia naszych myśli i uczuć, dlatego tak wielu z nas używa go do „relaksu”. Tak więc, gdy zaczniesz zmniejszać ilość, którą pijesz, staniesz się bardziej świadomy swoich myśli i uczuć. Krok 1 jest zatem, aby rozpocząć prowadzenie dziennika.
stosując skalę ocen 0-10, gdy czujesz negatywne emocje (np. złość, niepokój, smutek lub samotność) powyżej 5-6 na skali, zanotuj uczucie i jego siłę, to, co stało się tuż przed zauważyłeś uczucie (wydarzenie), a następnie spróbuj zidentyfikować to, co myślisz. Na przykład:
uczucie = niepokój 7/10
Event = popełnił błąd w pracy
Thought = „jeśli ktoś się dowie, zostanę zwolniony”
lub
uczucie = smutny i samotny 8/10
Event = długi dzień sam na sam z dziećmi
Thought = „nie mogę sobie poradzić, jestem bezużytecznym rodzicem”
zachowaj te zapisy przez kilka tygodni, aż zaczniesz zauważać wzór.
2. Następnym krokiem jest wykorzystanie zebranych informacji do podjęcia pewnych działań. Jeśli problem jest zewnętrzny (np. złe środowisko pracy, brak wsparcia dla dzieci) uzyskać wsparcie od przyjaciół i rodziny, aby ustalić, jakie zmiany należy wprowadzić, a następnie je wprowadzić. Jeśli problem jest wewnętrzny (np. samokrytyka), spróbuj samopomocy lub uzyskać profesjonalną pomoc w budowaniu poczucia własnej wartości i pewności siebie (zobacz zalecane Zasoby poniżej). Niska samoocena i pewność siebie jest silnie związana z uzależnieniem od alkoholu, więc ich wzmocnienie ochroni Cię przed przyszłymi problemami z piciem.
jeśli cierpisz na którekolwiek z zagadnień omówionych w tym artykule i chciałbyś zasięgnąć profesjonalnej pomocy, nasza strona uzależnień może okazać się pomocna.