- Personal trainer Max Zeumer van de New York Health & Racquet Club zijn beste oefeningen voor busting bovenarm vet
- bovenarm vet ontwikkelt natuurlijk voor de meeste van ons als we ouder worden, hoewel sommige mensen meer genetisch kans om het te krijgen dan anderen
- De optimale training vereist het gebruik van gewichten in de sportschool maar u kunt vervangen door het lichaamsgewicht en weerstand oefeningen thuis
Het is moeilijk om het gevoel dat je het beste in een vakantie jurk als je bang baring je armen.
Cardio kan uw hart gezond maken, maar dit jaar was gewichtheffen een rage om uw hele lichaam – inclusief uw bovenarmen – in topvorm te houden.
bovenarm flab is een onvermijdelijke, zware strijd voor sommigen. Vet verdeelt op die manier deels door genetica en deels door natuurlijke veroudering.
maar Max Zeumer, personal training manager bij New York Health & Racquet Club 13th Street deelt de geheimen van de strijd tegen de zwaartekracht, tenminste in je bovenarmen.
oefeningen om uw vleugels af te tillen in de sportschool
de sleutel tot een succesvolle armtraining is om het gewicht dat u bij elke training stapsgewijs optilt, op te bouwen.
daarom is een sportschool workout ideaal, als je het kunt maken, maar hier onthult hij de beste workouts om hun of thuis te doen.
‘ Start je workouts met een multi-joint oefening, dat is wanneer je meer dan één spiergroep gebruikt,’ zegt Zeumer.
om het samengestelde gedeelte van uw trainingen te maximaliseren, doe deze oefeningen met een goede hoeveelheid gewicht.
samengestelde oefeningen werk uw hele lichaam met een focus op armen
kin UPS
deze zijn het best te doen met uw eigen lichaamsgewicht, maar u kunt de hulp kin-up machine gebruiken om het juiste gewicht te krijgen, zorg ervoor dat het zwaar blijft.
pak de handgrepen vast en trek uzelf in een vloeiende beweging omhoog.
wanneer u de top bereikt, laat u langzaam weer naar beneden zakken. Laat niet alleen uw gewicht vallen, want dit ontkoppelt de spieren en kan leiden tot spanningen.
doe drie sets van zes tot acht kin-ups.
staande overhead PRESS
deze oefening werkt op uw schouders, triceps en bovenrug, dus u Vecht meer dan alleen met flab bovenarm.
een gewogen Halter gebruiken is het beste, maar halters kunnen je nog steeds een goede training geven.
controleer uw formulier voordat u begint. Til je armen op schouderhoogte, buigen ze 90 graden hoeken op de ellebogen, zodat ze het maken van een voetbal doel-vorm. Armen omhoog tot ze recht zijn. Als je ribbenkast op zijn plaats blijft, doe je het goed. Zo niet, zorg er dan voor dat u uw formulier corrigeert.
gebruik ongeveer 85 procent van het gewicht dat je denkt te kunnen tillen, maar belast jezelf niet.
of u nu halters of een staaf gebruikt, u wilt deze bovenhand grijpen, met uw duimen het dichtst bij uw hoofd. Vanuit de 90 graden ‘field goal’ arm positie, duw recht omhoog in een vloeiende beweging, dan breng je armen terug naar 90 graden.
herhaal dat zes keer in elk van de drie sets.
te voorkomen gebogen lange halterkrullen
net als bij de laatste oefening, doe deze oefening met een stang als u kunt, of met halters als u dat niet kunt, met hetzelfde gewichtsrantsoen.
houd uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig in de taille, waarbij uw rug volledig plat blijft. U kunt een onderhandse of bovenhandse greep gebruiken om de lat naar uw lichaam te verhogen, om ervoor te zorgen dat u uw ellebogen in houdt, zo dicht mogelijk bij uw lichaam.
doe drie sets van zes van deze oefening.
isolatieoefeningen scherpen uw bovenarmen aan
Nu u een goede armtraining hebt gehad die ook de rest van uw lichaam aangrijpt, richt u uw aandacht op geïsoleerde bewegingen voor uw armen.
‘beëindig je training met oefeningen die je armen isoleren. Zorg ervoor dat je het gewicht voor elke oefening licht verhoogt tijdens elke training”, zegt Zeumer.
afwisselende halter krullen
Houd een halter in elke hand, opnieuw, met gewichten die ongeveer 85 procent van wat u denkt dat u kunt hanteren.
begin met de gewichten ontspannen aan uw zijde, zodat uw knokkels gezicht naar uw lichaam. Til één halter per keer op, door bij de elleboog te buigen en je arm natuurlijk te laten draaien terwijl je optilt, zodat je knokkels naar je toe staan wanneer je arm volledig gebogen is. Verlaag het gewicht naar de beginpositie. Herhaal dezelfde beweging met de andere arm.
herhaal dit 10 tot 15 keer voor elke arm en doe vier sets van de oefening.
manieren om uw bovenarmen thuis te trainen
Als u niet naar de sportschool kunt, kunt u thuis nog steeds uw bovenarmen trainen met lichaamsgewichtoefeningen en weerstandoefeningen.
PUSH-UPS
Als u push-ups doet, moet u ervoor zorgen dat uw rug vlak is en dat uw handen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar liggen. Als je je lichaamsgewicht naar beneden brengt, hou je ellebogen ingedrukt.
Push-ups trainen voornamelijk uw borstspieren, maar u gebruikt ook de spieren aan de rug en de onderkant van uw bovenarmen om uw gewicht te dragen.
Doe vier sets van tien push-ups.
BANDRIJEN
gebruik de hoogste weerstandsbanden die u kunt gebruiken om zo dicht mogelijk bij het soort training te komen dat u kunt met gewichten.
zittend met uw voeten bij elkaar, wikkel de banden rond uw voeten en trek de andere uiteinden van de lussen naar u toe. Gebruik een bovenhandige of zijwaartse grip en houd je ellebogen dicht bij je lichaam in een hoek van 90 graden terwijl je trekt.
Doe vier sets van deze oefening, met 10 tot 15 herhalingen in elke set.
band Tricep EXTENSIONS
een behandelde band is het beste voor deze zet. Houd een handvat in elke hand, met je handen op je zij. Stap een voet op de band, en de andere naar voren, net iets meer dan een natuurlijke stap, dus je bent in een lichte longe.
houd één arm aan uw zijde. Breng de andere omhoog, zodat je arm gebogen is met de elleboog recht naar boven. Trek de band omhoog zodat je arm recht is en naar achteren wijst, laat hem dan weer naar beneden zakken.
herhaal dit 10-15 keer voor elke arm, in vier sets.
krullen voor de BAND
Sta met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en een uiteinde van elk van de lussen voor de band onder elke voet. Gebruik een underhand grip om de banden naar je toe te trekken door te buigen op de ellebogen.
herhaal deze beweging 10 tot 15 keer, in vier sets.
TRICEP DIPS
zit op een stevige bank of op blokken, met uw armen plat op het oppervlak, op ongeveer schouderbreedte van elkaar. Schuif je kont van de stoel, met een lichte buiging in je armen om je gewicht te ondersteunen, en strek je benen om recht voor je te zijn.
buig langzaam aan de ellebogen, dompel je gewicht onder en til je weer op.
Doe vier sets van 10 tot 15 dips.
- om een persoonlijke training te boeken bij NYHRC bezoek: nyhrc.com/personaltraining