En Enkel Måte Å Redusere Alkoholinntaket | British CBT & Counseling Service

I min siste blogg viste jeg deg hvordan du kan identifisere om mengden du drikker potensielt truer din fysiske og mentale helse. Hvis du har bestemt at det er la oss se på hva du kan gjøre med det.

i den første delen av denne bloggen skal vi se på hvordan du kan redusere mengden alkohol du drikker. I den andre delen vil vi se på hvorfor du trenger å drikke for å sikre at endringene du gjør sist.

Før du begynner, hvis du regelmessig har drukket mer enn anbefalt maksimal mengde alkohol per uke (14 enhet for kvinner, 21 enheter for menn), er det verdt å spørre legen din om å utføre en leverfunksjonstest (dette er bare en enkel blodprøve) for å sikre at drikkingen din ikke har forårsaket skade som kan trenge behandling.

Følg deretter disse trinnene, og prøv å være så ærlig og snill med deg selv som mulig. Ta det sakte og endringene du gjør vil vare.

1. I 2 uker holder du oversikt over mengden alkoholenheter du bruker hver dag (se nedenfor) og tiden du begynner å drikke.

1 enhet alkohol (10 ml) tilsvarer:

• et enkelt mål på brennevin (ABV 37,5%)
• en halv halvliter med gjennomsnittlig styrke (4%) lager
• to tredjedeler av et 125 ml glass med gjennomsnittlig styrke (12%) vin
• et halvt 175 ml glass med gjennomsnittlig styrke (12%) vin;
• tredje av et 250 ml glass med gjennomsnittlig styrke (12%) vin;
• (12%) vin.

2. Ved hjelp av denne informasjonen etablere en oppnåelig drikking tidsplan inkludert antall enheter du skal konsumere hver dag og tiden du vil begynne å drikke. Prøv å ikke undervurdere hvor mye du trenger å drikke hver dag, dette er et utgangspunkt, og hvis du gjør det for vanskelig, vil du ikke kunne holde fast ved det, og dette programmet vil ikke fungere.

hvis du kan, velg en dag i uken når du ikke vil drikke alkohol. På denne dagen må du sørge for at du planlegger aktiviteter som er uforenlige med å drikke alkohol, dette kan være en utfordrende dag hvis du ikke er vant til å gå uten alkohol, så skape et miljø som bidrar til å være edru.

Dag Og Starttid	Enheter
mandag	0 Tur Til Kino
tirsdag 19.30	3
onsdag 19.30	3
torsdag 19.30	3
fredag 19.mai.00	5
Lørdag 18.30	5
Søndag 19.30	3
	Totalt = 22

3. Hvis du klarer å holde deg til timeplanen din i 2 uker, må du redusere mengden alkohol du drikker hver dag (f.eks. med maksimalt 1 enhet) og skyve tilbake tiden du starter (f. eks. med maksimalt 15 minutter). Prøv å spille det lengre spillet her og gjør små endringer, hvis du skynder deg for å gjøre store endringer, er det lite sannsynlig at du kan holde dem i gang.

4. Gjenta trinn 3 til drikkingen din faller innenfor helsegrensene.

Ekstra Tips:

Ta det sakte – hver gang du reduserer inntaket og skyver tilbake tiden du begynner å drikke, gi ditt sinn og kropp minst 2 uker for å bli vant til endringen. Dette vil minimere eventuelle abstinenssymptomer (fysiske og mentale) og hjelpe deg med å tilpasse deg en ny måte å drikke på. Det vil også redusere risikoen for ‘faller av vognen’ og bingeing.

Hold deg til 1 type drikke – Dette vil gjøre det lettere å holde øye med antall enheter du drikker, og vil også redusere risikoen for binges.

ikke lagre venstre overs – hvis mulig bare holde din daglige mengde alkohol i kjøleskapet, vil dette redusere fristelsen til å ha ‘bare en mer’. Dette kan virke sløsing, men målet her er din langsiktige helse og velvære, så litt avfall er kanskje en konsekvens du kan bære.

la Oss nå se på hvordan du gjør disse endringene sist.

hvis du har funnet ut at du drikker fordi du MÅ, og du har besluttet å redusere inntaket er det viktig å finne en annen måte å takle hva er ‘kjører du å drikke’ ellers vil du finne at du ikke vil være i stand til å holde endringene som du gjør kommer.

Følg denne 2-trinns tilnærmingen for å hjelpe deg med å finne en sunnere måte å takle stress og belastninger på, og hold drikkingen under kontroll.

1. Finn ut hva som får deg til å drikke

hva vi gjør (vår oppførsel) bestemmes av hvordan vi føler og hvordan vi føler er bestemt av hvordan vi tenker. Alkohol har en tendens til å myke eller dumpe våre tanker og følelser, dette er grunnen til at så mange av oss bruker det til å slappe av. Så når du begynner å redusere mengden du drikker, blir du mer oppmerksom på dine tanker og følelser. Skritt 1 derfor er å begynne å holde en dagbok.

bruk en vurderingsskala på 0-10, når du føler en negativ følelse (f. eks. sinne, angst, tristhet eller ensomhet) over 5-6 på skalaen, noter ned følelsen og det er styrke, hva som har skjedd like før du la merke til følelsen (hendelsen) og prøv å identifisere hva du tenkte. Eksempelvis:

Følelse = Angst 7/10
Hendelse = Gjort en feil på jobben
Tanke = «hvis noen finner ut at jeg vil få sparken»

Eller

Følelse = Trist og ensom 8/10
Hendelse = Lang dag alene med barna
Tanke = «jeg kan ikke takle, jeg er en ubrukelig forelder»

hold disse postene i Løpet Av Noen Uker Til Du Begynner Å Legge Merke Til Et Mønster.

2. Det neste trinnet er å bruke informasjonen du har samlet inn for å gjøre noe. Hvis problemet er eksternt (f. eks. dårlig arbeidsmiljø, mangel på støtte med barna) få støtte fra venner og familie for å finne ut hvilke endringer som må gjøres og deretter gjøre dem. Hvis problemet er internt (f.eks. selvkritikk), prøv enten litt selvhjelp eller få profesjonell hjelp til å bygge selvtillit og selvtillit (se anbefalte ressurser nedenfor). Lav selvfølelse og selvtillit er sterkt knyttet til alkoholavhengighet så styrke disse vil beskytte deg mot fremtidige problemer med drikking.