Strenge bryst til bar pull-ups? Du kan skru dem ut uten å blunke. Døde muskler? Du har dem, ikke noe problem. Hva blir det neste? Hvilke andre overkroppen dominerende bevegelser er det å mestre i riket av funksjonelle, kroppsvekt ferdigheter? Hva med bare å kunne trekke deg opp og på toppen av en vegg?
i parkour samfunnet, denne bevegelsen, når utført fra en henge, er kjent som en » klatre opp.»Det er en grunnleggende ferdighet for å få deg på toppen av en overhead struktur. Og bortsett fra å være en utfordrende og morsom ferdighet å mestre, kan klatre opp bare redde livet ditt en dag. Jeg tuller ikke. Tenk på å kjøre bort fra en overfallsmann eller hightailing det i sikkerhet fra en rushing flash flom. Å kunne sette noen vertikal avstand mellom deg og en trussel er en fin måte å unnslippe fare.
nå kan de fleste med en solid grunnlinje av fysisk kondisjon trolig komme seg på toppen av en vegg hvis de presses til å gjøre det i en nødsituasjon. Hvor raskt han eller hun kunne gjøre det er en annen sak. Ikke for å være for dramatisk, men når livet ditt avhenger av det, er hastighet og effektivitet av største betydning.
så, uten ytterligere adieu, her er den raskeste måten (fra en død-henge) for å få deg på toppen av en vegg ved hjelp av klatre opp:
- Ta tak i toppen av en vegg med begge hender, med så mye palmoverflate som mulig.
- Senk til armene er nesten helt utstrakt og hviler på spenningen i lats.
- Plasser føttene på veggen slik at de er forskjøvet med ett ben bøyd og plassert nær torso. Den andre foten skal plasseres på veggen omtrent atten inches lavere. (Merk: det første bildet viser reversert fotplassering. Forfatteren byttet føtter før klatring oppover.)
- i en eksplosiv bevegelse, kjør overbenet inn i veggen mens du trekker deg oppover med armene dine.
- Spark underbenet bakover og sirkel det fremover når du løfter brystet over høyden på veggen.
- Pop brystet oppover ved å trykke kraftig nedover gjennom armene og samtidig bringe begge føttene til land mellom hendene.
- Stå opp. Du er på toppen av veggen!
Høres utrolig enkelt ut, ikke sant? Teknikken som nettopp er beskrevet, kan faktisk være ganske vanskelig å mestre, og med mindre du er en motorlærende savant, vil du sannsynligvis finne ut at du først må bruke noen mellomliggende trinn.
Å Få albuene og deretter ett kne på toppen av veggen før du står opp, blir ofte referert til som en «kamp opp», men det kan være et nyttig første skritt. Deretter hopper du over kneet og prøver å plassere en fot på toppen av veggen om gangen. Når du blir dyktigere til å eksplodere oppover, er ideen å kunne komme oppover og lande på toppen av veggen i et knep med begge føttene samtidig.
Ryan Ford, APEX Movement Og Demon Drills YouTube-Kanal, har en utmerket video som demonstrerer de ulike nivåene av klatre opp ferdigheter. Se det og se hvor du er i din evne:
Hvis du virkelig har problemer med å få bevegelsen ned, er det noen få styringsøvelser som supplerer treningen din:
- False grip hang-Dingle under en bar eller fra veggen, hengende på vevet mellom håndflatene og dine bøyde håndledd. Dette bidrar til å bygge håndleddet styrke og komfort i startposisjon. (Denne muscle – up videoen inneholder en forklaring på det falske grepet.)
- Cat hang pull ups-Henge under leppen av en vegg med armene rett og føttene forskjøvet. Trekk kroppen din opp og prøv å ta haken over høyden på veggen før du senker og gjentar.
- Wall dips-Plassere deg selv over en vegg med rette armer og håndflatene flatt. Senk brystet til veggen og trykk deretter opp og løft deg tilbake til startposisjonen. (Les dette for mer om denne bevegelsen.)
Når du føler deg komfortabel med en dead-hang klatre opp, er det morsomt å måle effektiviteten med en enkel benchmark test: fem klatre-ups for tiden. Heng under en vegg, utfør din første klatre opp med begge føttene på veggen og senk deg ned igjen. Gjenta prosessen til du har fullført fem fulle stigninger. Timeren starter fra den første død-henge og stopper når føttene lander på veggen på den femte rep.
Hva er din beste tid? Kan du gjette hvor fort elite parkour idrettsutøvere kan skru ut fem reps?
Ti sekunder.
Jepp, du leste det riktig. De beste i verden kan komme seg på toppen av en vegg fem ganger på rad på bare ti sekunder! Fantastisk. Det gir deg noe å skyte for, ikke sant?