Hver Gang
- Av Christopher Hunt
- Feb. 8, 2017, 8:50 pm
- Kategorier: Artikkel
- Tags: Helse & Sport, Fitness & Treningsøkter
Burpees er som hatet, uønsket uekte barn av trening. Burpees Er Tyrion Lannister av fitness-upopulær blant alle, men på en eller annen måte et uerstattelig alternativ i treningsrepertoaret ditt.
Burpees har tronen når det gjelder full-body kroppsvekt funksjonell fitness. Den treffer armer, skuldre, bryst, quads, setemuskler, abs og hamstrings. Det er en muskelbygger, men det er også et kardio-trekk. Og de er en av de mest enkle kroppsvektbevegelsene. Bare slipp til gulvet og kom deg opp igjen. Sånn ja.
Askmen
«Det er sannsynligvis en av de verste bevegelsene over tid og over rep-ordningen som bare begynner å forringe deg og bryter deg ned fra et synspunkt for å få hjertefrekvensen ekstremt forhøyet,» Sa Michael Ramirez, leder av Reebok CrossFit Fifth Ave I New York. «Og bare tretthet som setter inn fra å bruke alle store muskelgrupper som brukes gjennom hele bevegelsen. Du snakker om et overkroppsslag mot et underkroppsslag for å få lungene dine til å kollapse på deg mellom selve bevegelsen selv, membranåpningen og lukkingen, ikke å kunne få pusten, skape forskjellige intensiteter med den. Det er det verste noensinne.»
Er det også det beste noensinne?
«Sannsynligvis, Ja,» sa han. «Det er det motsatte på samme tid. Det er som, du kan treffe at runner ‘ s high gjør burpees der på et tidspunkt blir det hyggelig, men samtidig, det verste du kan tenke på å gjøre.»
Burpees krever at du simulerer en push-up og et knep, du kan gjøre dem hvor som helst, og det vil lyse opp hjertefrekvensen. Det er også egnet for nesten alle fitness nivå. De krever heller ikke noe utstyr eller tar opp mye plass.
Relatert: Overfylt Treningsstudio? Ikke Vent. Gjør Denne Killer Treningen I Stedet
«Det er en bevegelse som kan stimulere enhver type idrettsutøver, enten Du Er En dag 1-idrettsutøver eller En dag 1000-idrettsutøver,» La Ramirez til. «Avhengig av hvor du er, som trener som programmerer noe for deg, kan jeg skape eller finne en stimulans som kommer til å få deg til det svært ubehagelige stedet, veldig fort. Så det er litt av en av de universelle bevegelsene som uansett hvilket nivå du er på, kan skape en stimulans som kommer til å få deg til det samme sluttresultatet, som er, jeg hater f * ckin ‘ burpees. Det er en full body destroyer.»
så her er hvordan du utfører en perfekt burpee:
Trinn 1: Ta hendene ned og plasser rett under skuldrene dine slik at du skaper litt stabilitet når vi går ned og faller inn i en push-up-posisjon. Ramirez bemerket at den største misforståelsen om å gjøre burpees, fra et coaching-perspektiv, er at du bare skal kollapse til gulvet.
tenk I Stedet på å lage en liten tunnel som du vil at opp-og nedbevegelsen skal passere gjennom, slik at du kan bygge spenning og kroppsbevissthet mens du får mest mulig ut av hver rep.
Trinn 2: Før kroppen ned til gulvet. Sparke føttene tilbake til du er i bunnen av push – up posisjon med overkroppen på gulvet.
Trinn 3: Trykk håndflatene gjennom gulvet og kjør hoftene ned mot gulvet.
Trinn 4: Snap føttene tilbake under deg, trykk igjen hoftene fremover for å nå stående stilling.
Trinn 5: Feire. Hopp rett opp i luften med begge hender over hodet ditt. Du kan klappe og applaudere deg selv hvis du vil.
Se opp for: Over-utvide ryggen. Ramirez advart om at når idrettsutøvere begynner å trøtthet de begynner å skrelle overkroppen opp fra bakken og dra føttene under, glemme hip stasjonen og sette økt press på ryggen. I stedet for å bare peeling deg av gulvet, bryte ned burpees ved å bremse ned. Fra bunnposisjonen løfter du torso opp først. Så stå opp med ett ben om gangen til du står komfortabelt.
Ikke hardt nok? Her er en tur gjennom 17 flere variasjoner du kan prøve i dag:
Half-burpee: Start fra stående stilling. Bøy i midjen, spark føttene tilbake og legg hendene på gulvet, skulderbredde fra hverandre, til en standard push-up posisjon. Kjør hoftene mot gulvet, dra føttene tilbake under hoftene og gå tilbake til stående stilling.
Burpee med push-up: Utfør en standard burpee, slipp torsoen helt til gulvet. Deretter holder du albuene gjemt mot sidene dine, utfør en push-up. På toppen av push-up-posisjonen, kjør hoftene mot gulvet, trekk føttene under og gå tilbake til startposisjonen.
Twister burpee: Utfør en standard burpee, men når du hopper på toppen, snu hele kroppen til å møte motsatt retning. Utfør en annen burpee og gjenta.
Burpee tuck-jump: etter å ha utført en standard burpee, hopp så høyt du kan, dra knærne mot brystet. Land med myke knær og fortsett inn i neste repetisjon.
Burpee broad jump: Utfør en standard burpee og i stedet for å hoppe rett opp, hopp fremover så langt du kan. Land mykt inn i en kvart-squat posisjon. Stå og gjenta.
Star burpee: etter å ha utført en standard burpee, hoppe så høyt som du kan nå begge hender over hodet og sparker føttene ut så bredt som mulig.
Hand release burpee: Slipp til torso til gulvet som du ville for en standard burpee. Løft hendene helt opp fra gulvet for å sikre at du har nådd et dødt stopp. Returner hendene like under armhulene og utfør en push-up. Kjør hoftene ned mot gulvet, spark føttene tilbake under og gå tilbake til startposisjonen.
Single-arm burpee: Utfør en halv burpee med bare en arm for å spenne deg selv på bunnen. Opprettholde en stram kjerne og sørg for å slippe hoftene lavt nok til å simulere en push – up posisjon.
Single-leg burpee: Utfør en standard burpee, slippe torso helt til gulvet, mens du holder ett ben av gulvet til enhver tid.
Burpee straddle-jump: Utfør en standard burpee. Når du kommer til toppen for å hoppe, skyte begge beina ut så langt som mulig og returnere dem under til land.
Six-position burpee: i denne varianten bryter du ned hver del av en standard burpee. Først senk hendene til gulvet, hold beina rett så lenge som mulig. Skyt beina ut bak deg. Senk sakte ned til bakken. Utfør en enkelt push-up. Kjør hoftene mot gulvet. Skyt føttene under og gå tilbake til stående og hoppe.
Underskudd burpees: Grab to støtfanger plater, eller parallette barer eller en stabel et par bøker på gulvet. Bare sørg for at de er om skulderbredde fra hverandre. Slipp ned i din standard burpee, hviler hendene på hver plate og la brystet falle i midten. Eksplodere opp akkurat som du ville gjort i noen burpee. Sørg for å holde kjernen stramt og ikke la hoftene lag.
Burpee box jump: Utfør en standard burpee, og hopp deretter på en plyo-boks eller benk. Stå helt på toppen med hoftene under deg. Gå tilbake til gulvet og umiddelbart starte neste rep.
Burpee box jumpover: etter å ha utført en standard burpee, hopp helt over en plyo-boks eller benk. Utfør en annen burpee på motsatt side. Hvis dette er for vanskelig, hoppe på boksen og ned på den andre siden før du går videre til neste rep.
Burpee pull-up: Utfør en standard burpee, og hopp deretter på en pullup bar. Kontroller at du er på en død henge før du utfører en pull-up.
Burpee muscle-up: Utfør en burpee under et par gymnastic ringer eller pull-up bar. Deretter hoppe på ringene og utføre en full muskel-up. Sørg for å komme til en fullstendig stopp på bunnen av muskel-opp før du går videre til neste rep.
Askmen