Kritiek op de Coan Philippi Deadlift Routine

onze reis over de powerlifting-kaart tijdens deze programmeerreviewserie brengt ons nu naar de Coan/Philippi Deadlift-Routine. Voor degenen onder jullie die zich niet bewust zijn, dit is geen eBook of iets dat je moet kopen. De Coan Philippi Routine is gratis en wijd verspreid over het internet. Dit is een deadlift enige routine wat betekent dat we niet in staat zijn om het te evalueren als een echte powerlifting programma. Het is slechts één onderdeel van een powerlifting programma: het deadlift stuk.

dit moet een van de meest populaire deadlift routines aller tijden zijn. Ik denk dat het het populairste deadlift programma aller tijden is. Nu dat gezegd is, waarom kijken we niet beter?

als u liever kijkt dan leest:

Coan / Philippi Deadlift Routine: History, Context

Ed Coan was ooit eigenaar van vier wereldrecord raw deadlifts. Dit omvat zijn beruchte 901lbs pull op 220lbs lichaamsgewicht:

het is belangrijk op te merken dat Ed Coan zelf nooit heeft bevestigd of hij deze routine daadwerkelijk heeft uitgevoerd. Gezien het feit dat ik eigenaar ben van zijn Training DVD ‘ s, en heb ze meerdere malen bekeken, kan ik u vertellen dat deze routine was niet degene die hij daar gepresenteerd. Zijn deadlift routine zag er helemaal niet zo uit. Hij zou werken tot een of twee top sets met behulp van westerse periodizering. De “speed sets” in Coan/Philippi werden nooit genoemd.Volgens de legende schreef Coan dit programma voor zijn vriend Mark Philippi – een sterke concurrent. Het is waarschijnlijk dat Eddie rekening hield met de conditionering eisen van die sport toen hij schreef deze routine. De routine beschikt over veel trekken op korte rust en zelfs circuit stijl bijstand werk. Nogmaals, Coan deed dat soort dingen niet in zijn eigen training voor powerlifting. Het is vreemd dat het eindigde in Phillippi ‘ s Routine. De waarschijnlijke verklaring, zoals ik al zinspeelde, is dat Eddie verantwoordelijk was voor het feit dat deze routine zou worden geleid door een sterke concurrent.

niettemin hebben talloze honderden, zo niet duizenden mensen deze routine met succes uitgevoerd. Iedereen van uw gemiddelde sportschool bro, powerlifters, en zelfs sommige bodybuilders hebben geprobeerd deze routine nu en dan. Het heeft een lange track record van succes.

de werkelijke Coan / Phillipi Deadlift-Routine

het eigenlijke programma zelf moet in twee delen worden opgesplitst om het echt te begrijpen: uw belangrijkste deadlift-werk en uw assistentiewerk. Als u een voorbeeld van het hele programma wilt, bekijk dan de Coan Philippi Spreadsheet.

het belangrijkste deadlift werk is als volgt:

zoals u kunt zien, werkt u voor het grootste deel tot een enkele top set op de deadlift met steeds zwaardere poundages elke week. Houd er rekening mee dat deze %s gebaseerd zijn op uw “gewenste” max en niet op uw huidige max. De meeste mensen streven naar een 25-35lbs verbetering over de 10 weken. Dus, wanneer het programma vraagt om 90%, dat is eigenlijk heel wat meer dan 90% bijvoorbeeld. Als je niet sterker als dit programma gaat, heb je geen kans om het af te maken.

nu, na je hoofd deadlift set ga je “speed” deadlifts uitvoeren. Realistisch gezien zouden deze “werkcapaciteit” deadlifts genoemd moeten worden. Je werkt overal van 60-75% en doet meerdere triples op beperkte rust. Dit is niets als Westside snelheid werk voor de deadlift die meestal beschikt over singles en accommoderende weerstand. De meeste van deze sets zullen waarschijnlijk niet zo “snel” zijn tegen het einde. Ze dienen meestal om je te conditioneren om in een vermoeide staat te trekken en ze verbeteren je deadlift-werkcapaciteit aanzienlijk.

nu is het meest gecompliceerde deel van dit programma het assistentiewerk.

in week 1-4 voert u het volgende circuit drie keer uit, waarbij u acht herhalingen per set doet en 90 seconden rust tussen de oefeningen:
1) stijve Deadlifts
2) gebogen rijen
3) heimelijke Pulldowns
4) gebogen rug Goodmornings
streven ernaar het gewicht elke week een beetje te verhogen.

in week 5-9, ga je Power Shrugs toevoegen aan de Mix met behulp van de volgende percentages van je deadlift max:
Week 5) 60%
6 weken) 65%
Week 7) 70%
Week 8) 75%
Week 9) 75%

In de Weken 5-6, voert u de volgende hulp werk doet elke oefening drie sets van vijf herhalingen voor het verplaatsen naar de volgende oefening (rest 90-120 seconden tussen de sets):
1) Vermogen Haalt zijn schouders op
2) Stiff-Legged Deadlifts
3) Gebogen Rijen
4) Onderhandse Pulldowns
5) Gebogen Rug, Goodmornings

In 7-8 Weken, dat je op exact hetzelfde als de Weken 5 en 6, maar beperk je het aantal sets per oefening tot twee in plaats van drie.

in Week 9 elimineert u alle hulpoefeningen behalve Krachtophalers en stijve benen. Nog steeds twee sets van vijf.

in Week 10 zult u helemaal geen assistentie verlenen.

en als dat te veel is om bij te houden, pak dan gewoon een kopie van de Coan Philippi Spreadsheet.

Planning

als u het programma hierboven bekijkt, leidt het programma u recht naar een meet piek in Week 11. Je hoeft niet zelf met een piek te komen; er is een ingebouwd in het programma.

Periodizering

de periodizering die in dit programma wordt toegepast, heeft zeker een slingerstructuur. Echter, in tegenstelling tot de meeste slingerperidiëringsprogramma ‘ s die we hebben onderzocht, die van hypertrofie naar kracht gaan, schommelt de slinger hier van werkcapaciteit naar maximale kracht.

u zult merken dat in de eerste vier weken van het programma uw rustintervallen slechts 90 seconden zijn en het volume op de snelheid veel hoger is. Je doet ook je hulp bewegingen in een circuit stijl. Dit hogere volume en de lagere rusttrainingsperiode leggen de basis voor de zwaardere weken door de werkcapaciteit van de lifter te verbeteren.

in week 5-8 nemen alle rustperiodes toe, stopt u met het verlenen van hulp bij circuit-stijl en wordt het volume van de snelheidssets sterk verminderd. Dit is waar de slinger begint terug te slingeren naar maximale sterkte weg van verbeterde werkcapaciteit.

in week 9-10 treedt de nadruk op volledige sterkte in werking. U kunt nu rusten zo lang als u wilt tussen de sets en de meeste van de hulp is gewoon volledig gedaald. Je schakelt ook over naar het doen van singles op uw belangrijkste deadlift werksets. Dit is het hoogtepunt.

u kunt zien dat er hier drie verschillende perioden zijn: weken 1-4 met een grote nadruk op arbeidscapaciteit, weken 5-8 die de overgang naar maximale sterkte begint, en weken 9-11 die volledig verschuiven naar het rijk van maximale sterkte.

programmering

de programmering hier is het meest geschikt voor intermediaire stagiairs en daarna. Zoals hierboven besproken in de periodizeringsdiscussie, neemt het volume langzaam af in de loop van deze cyclus.

tijdens de eerste periode van het programma, waar de werkcapaciteit de dominante nadruk ligt, doe je tussen de 5 en 8 triples voor je volume/snelheid deadlift werk. Je doet drie sets van acht voor het assistentiewerk.

gedurende de tweede periode, doe je niet meer dan drie sets van drie voor het volume/snelheid deadlift werk. De bijstand daalt aanvankelijk tot drie sets van vijf en vervolgens nog verder tot twee sets van vijf. Je bereidt je voor op de piek in deze weken.

gedurende week 9-11 is het volume vrijwel geheel gedaald omdat de intensiteit meer dan 95% is verhoogd. Je gaat van het doen van drie sets van drie op de snelheid werk naar twee sets van drie. De hulp daalt van vijf oefeningen naar twee en je doet maar twee sets.

zoals u kunt zien, is dit uw standaard, westerse stijl programmering met hoger volume, lagere intensiteit aan het begin van de cyclus en hogere intensiteit, lager volume aan het einde. Hoewel ik liever true block programming dan deze aanpak, is er geen twijfel dat deze stijl van westerse programmering is zowel zeer vergelijkbaar met block en zeer effectief voor veel, veel mensen. Dit is een slimme manier om dingen op te zetten voor de intermediate trainee en daarbuiten.

specificiteit

Dit is eigenlijk geen powerlifting programma, dus het is moeilijk om veel te zeggen in termen van specificiteit. Hoewel ik denk dat het verhogen van deadlift werkcapaciteit is ongelooflijk belangrijk, vooral voor Amerikanen die lijken te nemen een extreem minimalistisch standpunt over deadlift training, Ik weet niet dat het nodig is om die capaciteit te ontwikkelen met beperkte rustperioden.

het doel van krachttraining is om sterker te worden. Het punt van conditionering is om beter in vorm te komen binnen de context van je sport. Terwijl het beperken van de rust kunt u meer vermoeidheid ophopen met lichtere gewichten, het dwingt je ook om lichtere gewichten op te heffen. Dit is het probleem met het proberen om modaliteiten en protocollen te mengen. Als je krachttraining doet, krachttraining. Als je conditioneert, conditie. Probeer niet allebei tegelijk. Het beperkt de effectiviteit van zowel de sterkte component en de conditionering component.

dus, in termen van specificiteit voor powerlifting, zou dit programma, naar mijn mening, beter zijn met langere rusten en zwaarder volume werk, zelfs als dat resulteerde in minder totale volume. Het werkvermogen kan worden verbeterd zonder korte rustpauzes.

dat gezegd hebbende, je moet het leuk vinden dat dit programma je volume werk laat doen met de belangrijkste competitie beweging. Dat is verfrissend om te zien van een Amerikaans programma. De meeste Amerikanen hebben helemaal geen deadlifting volume. Coan / Phillippi is een opmerkelijke uitzondering en dit is een van de beste kenmerken van het programma.

dat gezegd hebbende, je doet nog steeds veel meer hulpwerk dan echte deadlifting, wat altijd een nee-nee is in termen van specificiteit. Bedenk dat, in Week één, de hoogste volume week, je doet 26 herhalingen op de deadlift, maar je doet 96 assistentie herhalingen met verschillende bewegingen die meestal niet dicht varianten van de competitie liften (naast stijve-legged DLs). Dat is een beetje uit balans naar mijn mening. Zoals gewoonlijk zie ik liever meer deadlifting dan meer hulp.

overbelasting

dit programma heeft een traditionele progressieve overbelasting. De gewichten letterlijk zwaarder bijna elke week op de belangrijkste werksets en volume werk. Je dwingt je lichaam zich aan te passen door de blootstelling aan steeds zwaardere belastingen.

Vermoeidheidsmanagement

het is moeilijk om iets over vermoeidheidsmanagement te zeggen voor een programma dat geen programma is, maar eerder een routine voor een enkele lift.

persoonlijk geef ik de voorkeur aan meerdere deadlift sessies per week boven één sessie met veel volume en veel hulp. Ik zie deze werklast liever opgesplitst in twee trainingen met meer deadlifting en minder hulp.Dat gezegd hebbende, aangezien de meeste Amerikanen niet veel deadlift volume aankunnen vanwege hun culturele voorkeur voor minimalistische deadlift training stijlen, is dit waarschijnlijk nog steeds de grenzen verleggen van wat velen kunnen herstellen. Dat is ook de reden waarom het werkt zo goed voor de meeste lifters die daadwerkelijk af te maken.

als je gewend bent aan een belachelijke set-up waarbij je één enkele set van vijf deadlifts één keer per week of zoiets doet, zal deze routine een kick in the ass voor je zijn. Het is een geweldige overgang naar het doen van echte deadlift volume op een wekelijkse basis. Dat gezegd hebbende, voor lifters die al trekken voor hogere volumes, is dit geen substantiële werklast. En, aan de andere kant, voor lifters die zowel sub-par herstel, zoals masters lifters, en zijn geconditioneerd om deadlift workloads te verlagen, kan dit een onmogelijk programma te voltooien.

als u in de juiste demografische voor het programma valt, over het algemeen jongere jongens die slechts een handvol deadlift werksets per week hebben gedaan, zal dit programma waarschijnlijk uitdagend zijn in termen van vermoeidheid, maar het zal waarschijnlijk ook resulteren in grote winsten. Voor degenen die buiten die demografische vallen, zullen de resultaten variabel zijn met sommige krijgen vrijwel niets van het programma en anderen hebben geen schot om het zelfs helemaal af te maken.

individuele verschillen

zoals typisch is voor een programma uit de jaren 80 of 90, is er vrijwel geen autoregulatie op dit programma. Nul. Niemand. Alles is voorgeschreven en er is niets dat bestaat op een rep bereik in dit programma. Van alle programma ‘ s die we Bekeken hebben, kan dit de enige zijn die een volledige nul krijgt in termen van individuele verschillen.

als u wilt weten waarom autoregulatie belangrijk is, bekijk dan dit artikel.

laatste gedachten

ik ben lauw over het Coan / Phillippi-programma. Aan de ene kant, Ik ben een grote fan van het feit dat het programma eigenlijk heeft u doen echte deadlift volume in tegenstelling tot de meeste Amerikaanse programma ‘ s. Het programma is vrij specifiek op die manier. Als je een jongere man die is gewend aan lage deadlift volume, zult u waarschijnlijk ervaren explosieve winsten van het doen van dit programma de eerste keer of twee. En het programma is niet te moeilijk om te passen in een andere routine die u wilt hebben voor squat en bench.

echter, over het algemeen, het programma is niet geschikt voor veel Demografie die er zijn. Er is geen autoregulatie, de workloads kunnen te uitdagend zijn voor degenen onder jullie die geconditioneerd zijn om één deadlift set per week te doen (vooral als je ouder bent), en ik zie niet echt het punt van de minimale rustperioden voor powerlifting-stijltraining.

ik beveel dit programma aan onder een aantal specifieke voorwaarden: je hebt relatief goed herstel wat betekent dat je ofwel het verkrijgen van gewicht of een jongere man, je hebt gedaan minimalistische deadlift training en je bent op zoek naar de overgang naar iets hoger volume, en je bent niet van plan om iets stoms te proberen, zoals dit te doen op hetzelfde moment als Smolov voor squats of iets dergelijks. Als u aan die voorwaarden voldoet, kunt u naar mijn mening aanzienlijke winst verwachten.

voor jullie die al veel deadlift volume doen, zou ik slagen. Voor oudere mannen, ga voorzichtig te werk.

zoals ik al zei, Ik ben luke warm op Coan / Phillippi.

vooruit

de programmeerserie is verdomd dicht bij de finale now my friends. Als je laatste verzoeken hebt, laat ze dan weten.

het volgende programma waar we naar gaan kijken is Korte ‘ S 3×3. We hebben nog niet gekeken naar de Duitse stijl programmering dus dit zou erg interessant moeten zijn en we zouden een aantal nieuwe elementen moeten zien die we nog niet hebben gekregen om te onderzoeken.

Heeft U Genoten Van De Programmeertowin-Serie?

als dat zo is, zult u absoluut genieten van ons eBook ProgrammingToWin! Het boek bevat meer dan 100 pagina ’s van de inhoud, bespreekt elk wetenschappelijk principe van de programmering in de diepte, en biedt zes verschillende volledige programma’ s voor beginnende en intermediaire lifters. Haal je exemplaar nu!

vind je dit artikel leuk? Schrijf u in voor onze nieuwsbrief!

als u dit leuk vond, en u wilt direct updates wanneer we nieuwe content uitbrengen, inclusief exclusieve abonneeartikelen en video ‘ s, Meld u dan aan voor onze nieuwsbrief!

vragen? Commentaar?

voor alle zakelijke en persoonlijke coaching diensten gerelateerde vragen, neem contact met mij op:

Inhoudsopgave

Powerlifting Programma ’s I: de Wetenschappelijke Principes van Powerlifting Programmering
Powerlifting Programma’ s II: Kritische Training Variabelen
Powerlifting Programma ’s III: Opleiding Organisatie
Powerlifting Programma’ s IV: Starting Strength
Powerlifting Programma ’s V: StrongLifts 5×5
Powerlifting Programma’ s VI: Jason Blaha 5×5 Beginnende Routine
Powerlifting VII-Programma ‘ s: Jonnie Candito Lineaire Programma
Powerlifting Programma ’s VIII: Sheiko de Beginnende Routine
Powerlifting Programma’ s IX: GreySkull Linear Progression
Powerlifting Programs X: The Powerliftingtowin Novice Program
Powerlifting Programs XI: Madcow ’s 5×5
Powerlifting Programs XII: The Texas Method
Powerlifting Programs XIII: 5/3/1 and Beyond 5/3/1
Powerlifting Programs XIV: The Cube Method
Powerlifting Programs XV: The Juggernaut Method
Powerlifting Programs XVI: Westside Barbell Method
Powerlifting Programs XVII: Sheiko Routines
powerlifting-programma’ s XVIII: Smolov en Smolov Junior
Powerlifting-programma ‘ s XIX: Paul Carter ’s Base Building
Powerlifting Programs XX: The Lilliebridge Method
Powerlifting Programs XXI: Jonnie Candito’ s 6 weeks Strength Program
Powerlifting Programs XXII: the Bulgarian Method for Powerlifting
Powerlifting Programs XXII: Brian Carroll ’s 10/20/Life
Powerlifting Programs XXIV: Destroy the Opposition door Jamie Lewis
Powerlifting Programs XXV: The Coan/Philippi Deadlift Routine
Powerlifting Programs XXVI: Korte 3×3
Powerlifting programma’ s XXVII: RTS Algemeen intermediair programma