사람들은 시간이 상한 마음을 치유한다고 말하지만,숙면을 취할 수 없을 때는 치유하기가 어렵습니다. 심리학자들에 따르면,우리는 이별 후 너무 내성적 인 것에 저항해야하는데,이는 우리 자신을 이완시키고 치유하는 능력을 방해하기 때문입니다.
의심 할 여지없이,관계 해체는 어느 정도의 자기 분석을 촉발 할 것이며,자기 관리는 회복에 중요합니다. 그러나,우리는 너무 많은 시간’영혼 검색’이 이동에서 우리를 막을 것 이다 지출 하지 해야 합니다.
이 가이드에서는 이별 후 수면을 개선하기 위해 할 수있는 9 가지 사항에 대해 설명합니다. 우리는 그것이 가치가있는 모든 것에 대한 성찰을 악용하는 방법을 설명 할 것이고,긴장을 풀고 긴장을 풀고 더 건강하게 잠을 자도록 현재의 순간으로 초점을 옮기는 방법을 설명 할 것입니다.
왜 이별 후 잠을 잘 수 없습니까?
생각
아마도 행복한 추억을 회상하는 것을 멈출 수 없거나 파트너가 당신을 어떻게 배신 할 수 있었는지 이해하려고 몇 시간을 보내고 있습니다.
반추하는 생각은 종종 저녁에 악화되어 잠들기가 어려울 수 있습니다.
감정
이별 후에는 죄책감에 시달리거나 분노에 흔들리는 것이 일반적입니다. 이 압도적인 감정적인 경험은 가공하기 단단하다 그래서 편안한 밤의 잠에 공헌하지 않는다.
스트레스
스트레스는 몸과 마음을’높은 경계’로 만들어 이완을 거의 불가능하게 만듭니다. 불행하게도,스트레스는 또한 우리의 마음의 뒷면에 연민과 자기 관리를 넣어 우리를 강제로,그래서 우리의 건강은 겪고있다.
또한 스트레스는 우리가 가지고있는 파괴적인 악몽의 수를 증가시켜 밤잠을 자기가 더 어려워 질 수 있습니다.
행동
파트너와 헤어지는 것은 중독성 물질의 차가운 칠면조를 그만두는 것과 같습니다.’아마도 이것이 우리가 종종 공백을 채우기 위해 중독성 물질로 전환하는 이유 일 것입니다. 이 물질들은 우리의 수면을 더 방해합니다.
최근에 전남편과 헤어 졌다면,아마도 이러한 요인 중 전부는 아닐지라도 대부분을 경험하고 있습니다. 아래에서 각 요소를 좀 더 자세히 살펴 보겠습니다.
이별 후 잃어버린 느낌
관계가 무너지면 압도적 인 상실감을 느끼는 것이 일반적입니다. 당신은 파트너를 잃었고,정체성의 일부를 잃었으며,미래에 계획했던 목표를 실현할 기회를 잃었습니다. 이 상실감은 엄청나게 배수 될 수 있으므로 식사,수면 및 자기 관리가 백 버너에 놓입니다.
이제 그 어느 때보다도 자기 관리에 집중하는 것이 중요합니다. 그들의 책에서,’이별 성경’저자는 이별 후 자신의 실제적인 치료를 복용 옹호.
여기에는 건강한 식습관과 수면 루틴을 수립하고 친구와 가족에게 지원을 기대는 것이 포함됩니다. 저자는 당신의 초점이 내성적 인 자기 비판보다는 실용적인 자기 관리에 있어야한다고 주장한다.
우리가 탐구 할 때,새로운 루틴을 개발하는 것은 우리가 길을 잃었을 때 새로운 루틴이 우리를’접지’하는 데 도움이되기 때문에 수면을 개선하는 데 중요합니다.
이별에 대한 생각을 멈출 수 없다
커피를 주문하면 전남편이 좋아하는 음료가 생각 나게됩니다. 너는 너의 친구와 저녁식사에 가고,너의 전남편이 하고 있는 까 라고 그들은 너에게 묻는다.
당신은 휴식을 집으로 향하고,라디오에서 재생 노래는 당신이 여러 번 함께 노래했던 노래입니다. 그것은 잠을 너무 파괴적인’손실’의 감각을 시멘트 알림의 이러한 종류입니다.
심리학자들에 따르면,우리 대부분은 충격적인 경험에 따라 경험하게 될 두 가지 유형의’사고 반응’이 있습니다. 이러한 생각에 도전하고 재구성해야합니다. 당신이 자신에 이들 중 하나를 인식 할 수 있는지:
- 생각을 반추–왜 일어 났습니까? 나는 무엇을 더 잘 할 수 있었습니까? 우리는 어떻게 갑자기 사랑에 빠졌습니까? 우리가 반추 할 때,우리는 우리에게 일어난 일을 이해하려고 노력하고 있습니다. 어느 정도,왜 우리의 이별이 발생했는지 이해하려고 노력하는 것이 유용합니다. 그러나 반추하는 생각은 해결책에 초점을 맞춘 것이 아니므로 긍정적 인 시각으로 미래를 보지 못하게합니다. 반추하는 생각이 끝에 시간과 시간 동안 부패하기 위하여 남겨두는 경우에,잠을 교란할 것이다.
- 관입 생각-‘나는 다시는 사랑을 찾지 않을거야.”나는 혼자 죽을 것이다.’나는 결코 행복하지 않을 것이다.’침입 생각은 이별 후 널리 퍼져있다. 그들은 강박 장애와 관련이 있지만 모두가 침입하는 생각을 경험합니다. 생각을 반추하는 것과는 달리,침입 생각은 미래에 초점을 맞 춥니 다. 미래에 대한 예측은 종종 비현실적이고 비합리적이므로 매우 비참 할 수 있습니다. 그들의 힘은 우리가 잠들지 못하게하는 것입니다.
스트레스와 이별 후 불면증
스트레스는 불면증의 주요 원인이며,이별은 확실히 스트레스가 많은 경험입니다.
우리가 스트레스를 받으면 신체는 스트레스 호르몬 인 코티솔을 더 많이 생성합니다. 에 따르면 자연 의학 저널,코티솔 수치가 높아지면 특히 외상성 사건을 경험 한 사람들의 수면 장애를 유발할 수 있습니다. 스트레스는 밤에 깨어있는 당신의 마음을 유지하지 않습니다;그것은’높은 경고에 몸 전체를 넣어 관하여 또한.’
해체 후 스트레스의 중요한 원인 중 하나는 통제 궤적에 대한 위협입니다. 이것은 감정적으로,재정적으로,실제적으로,또는 다른 방식으로 삶이 우리에게 던지는 것에 대처하는 우리의 인식 된 능력입니다.
당신이 오랫동안 파트너와 함께 있었다면,그들은 아마 당신의 관계에서 독특한 책임을 가지고 있었고,당신은 어떤 일에 대해 그들에게 의존하게되었습니다.
이제 파트너가 더 이상 주변에 있지 않으므로 삶의 특정 측면에 대처할 수 있는지 의심 할 수 있습니다. 이 걱정은 의심 할 여지없이 불면증의 밤을 일으킬 수 있습니다.
이별 후 한밤중에 깨어 난
우리가 스트레스가 많은 기간을 겪을 때,악몽을 경험하는 것이 일반적입니다. 외상 후 스트레스 장애로 고통받는 사람들은 나쁜 꿈 때문에 밤 내내 자주 일어날 것입니다. 당신의 휴식이 갑작 스럽거나 외상성이라면,당신은 아마도 사건 이후 몇 주 또는 몇 달 동안 악몽을 겪을 것입니다.
우리가 탐구 할 때,스트레스와 불안 관리는 나쁜 꿈을 통제 할 수 있도록 도와줍니다. 그 위에,당신은 전 파트너에 대한 반복 나쁜 꿈을 가지고 있다면,이것은 당신이 당신의 이별에 대한 감정을 멀리 밀어하고 제안,오히려 그들을 처리보다.
아래의 9 단계는 불편한 악몽의 빈도를 제한해야하는 이별을 처리하고 나아갈 수있는 방법을 설명합니다.
금단 증상 해소
과학 연구에 발표 된 연구에 따르면 우리의 낭만적 인 관계는 일상 생활을 조절하는 데 도움이됩니다. 우리가 우리의 협동자와 공유하는 눈 접촉,육체적인 접촉 및 대화는 우리의 잠/각성 주기에 예상할 수 있는 순서를 제공합니다. 우리가 이별을 겪을 때,우리는 갑자기 육체적으로나 심리적으로 불균형과 조절 장애를 느낍니다.
당신의 파트너가 당신에게 작년까지 매일 저녁’굿나잇’을 바랐다 고 가정 해 봅시다.하지만 지금은 더 이상 거기에 없습니다. 이것은 당신이 당신의 취침 루틴을 조절하는 데 도움이 환경에서 새로운 단서를 찾을 때까지–적어도 취침 시간에 방향 감각을 느끼게됩니다.
이러한 규제 완화 감정은 중독성 약물로부터 철수하는 것과 유사합니다. 증상은 심리적,생리 학적 모두-이별 후 아픈 느낄 수있는 이유입니다. 불행히도,많은 사람들이 고통을 완화하고 공허를 채우기 위해 수면 파괴 물질로 전환합니다.
비탄 후에 자는 법
저자들은 이별 후에 우리의 신체적,심리적,영적 필요를 고려하는 것이 중요하다고 말한다. 수면은 복잡한 과정이기 때문에 치유에 대한 전체적인 접근 방식은 수면을 개선 할 가능성이 더 큽니다.
우리가 언급했듯이,너무 많은 내성을 시도하고 저항하는 것도 중요합니다. 내성은 유용하지만 실용적인 자기 관리,순간에 살고 바깥쪽으로 보이는 접근 방식을 채택하는 것은 수면을 다시 궤도에 올리는 데 중요합니다. 이별 후 수면에 도움이 될 9 가지 사항은 다음과 같습니다:
자신에게 편지 쓰기
종이에 생각을 적으면 자신의 감정을’통해 일하는’데 도움이되어 스트레스 해소를 많이 필요로합니다.
연구에 따르면 우리의 생각을 적어 두는 것은(그들에 대해 말하는 것과는 반대로)생각을 반추하는주기를 깨는 데 더 유용 할 수 있습니다. 그래서,당신이 끊임없이 스스로에게 묻는다면’왜 이런 일이 일어 났습니까?’편지의 모양으로 너의 생각을 풀는 시험.
많은 사람들이 이별의 트라우마를 다루는 데 유용하다고 발견 한’자유 쓰기’라는 기술이 있습니다. 자유로운 쓰기를 실행하기 위하여는,간단하게 너의 머리로 오는 아무거나와 모두를 쓰십시요. 문법,구문,철자 또는 가독성에 관심을 기울이지 마십시오.
자유로운 글쓰기는 우리의 감정을 무심코 표현할 수 있기 때문에 치료적인 것으로 생각된다. 이론적으로,’자유 쓰기’자신에게 보내는 편지는 무의식적 인 마음이 자신의 감정을 다루고 있다는 것을 알기 때문에 악몽의 힘을 줄여야합니다.
자신에게 걱정 시간을 줘
우리가 불안을 느낄 때,우리는 관입과 반추 생각 모두에 압도 될 수 있습니다. 이,그 자체로,그것은 우리의 일상 생활의 다른 측면에 집중에서 우리를 중지 하기 때문에 더 많은 스트레스를 일으킬 수 있습니다.
우리가 걱정을 완전히 통제 할 수는 없지만,우리가 걱정하는 데 얼마나 많은 시간을 소비하는지 정의 할 수 있습니다. 당신의’걱정 시간’으로 하루의 세그먼트를 할당하는 것은 이별 후 유용 할 수 있습니다. 인지 행동 치료사는이 전략을 중요하게 생각합니다:
- 그것은 당신에게 힘을 실어주고 불안을 줄이는 데 도움이되는 당신의 생각에 대한’통제’의 감각을 증가시킵니다.
- 그것은 당신이 너무 내성적이되는 것을 막고 하루의 대부분을 다른 일에 집중하도록 격려합니다.
이 두 가지 결과는 양질의 수면을 장려하기 위해 웰빙에 중요합니다. 그래서,당신이 당신의 이별에 대해 걱정할 때 하루 동안 한 시간을 선택하십시오. 너가 일의 다른 점에 고민 발견하면,너가 너의’걱정 시간동안에 그것을 달려들 것이다 고 다만 온후하게 남으십시요.’. 목표는 결국,당신은 하루에’걱정 시간’의 단지 5 분을 할당 할 수 있도록 걱정 소요되는 시간을 줄이는 것입니다.
“…….”………..”………..”………..”………..”………..”………..”……….. 불행히도,우리가 스스로’치료’하기로 선택한 것들은 우리의 복지에 거의 긍정적이지 않습니다.
명백한 형태의 자가 약물에는 정크 푸드,설탕,카페인,담배 및 알코올이 포함됩니다. 이 물질들 중 어느 것도 좋은 밤의 수면에 도움이 될 수 없습니다. 그러나 덜 분명한자가 치료 행동은 수면을 위해 더욱 파괴적 일 수 있습니다.
어떤 사람들은 공허함에 대한 감정을 상쇄하기 위해 도전적인 운동 요법이나 60 시간 근무 주에 자신을 먼저 던집니다. 그러나 사람들이이 새로운 강박적인 행동이 공백을 채우지 않는다는 것을 알게되면 이것은 더 많은 좌절감을 불러 일으 킵니다.
이별 이후 새로운 행동을 한 적이 있습니까? 당신이 당신의 수면을 방해하는 것에 중독 될 가능성이 있습니까?
균형 감각을 만들기 위해서는 삶의 모든 영역에 시간을 투자하는 것이 필수적입니다. 이것은 좋은 자기 관리의 원칙 중 하나이며,너무 내성적이되는 것을 방지합니다.
식단 개선
이별을 겪을 때는 건강하게 먹는 것이 특히 중요하다. 특정 음식과 허브가 기분을 조절합니다. 당신의 기분이 긍정적이라면,당신은 반추하고 관입적인 생각을 경험할 가능성이 적습니다. 설탕이’최고’및’낮은것’을 먹일 것이기 때문에 너는 가공한 설탕의 모든 모양을 제한해야 한다 너는 가능하게 이미 경험하고 있다.
연구에 따르면 배가 고프거나 배가 고프면 악몽,나쁜 꿈,수면 장애를 유발할 수 있습니다. 당신이 잘 시간에 의하여 안락하게 만족하다 그래야 당신의 식사를 하루종일 균형을 잡는 것을 시도하십시오. 당신의 식단을 돌보는 것은 당신이 통제 할 수있는 몇 안되는 것들 중 하나이므로 긍정적 인 자기 관리를 연습 할 수있는 기회로 사용하십시오.
운동 요법
우리의 신체 건강에 투자하는 것은 수면에 매우 중요합니다. 세이지가 발표 한이 리뷰는 운동이 우리의 일주기 리듬을 조절하고 우울 증상을 개선하며 스트레스 해소를 촉진하기 때문에 수면에 긍정적이라고 제안합니다.
운동 요법은 또한 새로운 기술을 시도 할 수있는 완벽한 기회입니다. 적어도 6 주 동안 실행되는 규칙적인 운동 클래스에 가입 해보십시오. 뿐만 아니라 당신은 새로운 기술을 습득하여 자부심을 증가 할 것이다,그러나 당신은 또한 당신의 사회 원을 확장하고 미래에 투자합니다. 우리가 논의한 바와 같이,사교는 수면/깨우기주기를’조절’하는 데 도움이됩니다. 다른 사회 활동을 시도하는 것은 당신이 당신의 오래된 관계 습관에서 해리 도움이 될 것입니다,새로운 구축,의미있는 루틴.
수면 용 에센셜 오일
연구에 따르면 에센셜 오일은 수면을 촉진하고 기분을 개선하며 불안의 영향을 저해합니다. 라벤더와 시더 우드는 진정제 특성으로 인해 디퓨저에서 이들을 사용하면 더 건강하게 잠을 잘 수 있습니다.
이별 후에는 감귤 오일을 실험해야합니다. 이들은 수면 자체를 장려하지 않지만 불안과 안절부절 못함의 증상을 줄입니다. 그들은 또한 당신이 더 사교적이고 덜 철회 될 수 있도록 도와줍니다.
과학자들은 이것이 왜 그런지 정확히 알지 못하지만,아마도 신체의 코티솔을 조절하는 것으로 생각되는 중요한 성분 인 리모넨과 관련이 있습니다. 따라서 아침에 오렌지,베르가못 또는 레몬 에센셜 오일을 가장 먼저 흡입하여 기분을 향상 시키십시오.
마음 챙김과 수용
어떤 사람들은 마음 챙김의 이점에 대해 회의적입니다. 다른 사람들은 이런 종류의 인식을 실천하는 데 필요한 노력에 의해 연기됩니다. 약간의 노력이 필요하지만 일관된 마음 챙김 연습은 당신의 관점을 완전히 바꿀 수 있습니다.
마음 챙김은 당신이 과거에 머물러있을 가능성이 적도록 순간에 살도록 도와줍니다. 실제로,스프링 어에 대한 최근의 연구에 따르면 마음 챙김은 개인이 이별 후 외로움을 덜 느끼고 더 많이 연결되도록 도왔습니다. 마음 챙김 연습:
- 현재의 순간에 모든 관심을 집중(어쩌면 당신은 당신의 치아를 닦고,어쩌면 당신은 창 밖을 찾고,어쩌면 당신은 식사를 요리하고).
- 생각과 걱정이 당신의 마음에 들어오고 나갈 때,어떤 판단도하지 않으려 고 노력하십시오.
- 당신이 방황하는 마음을 경험할 때마다,당신의 관심을 현재 순간으로 부드럽게 가져 오십시오.
이것은 마음 챙김의 개념에 대한 기본적인 소개이므로 더 많은 지침을 얻으려면 신뢰할 수있는 온라인 리소스를 방문하십시오. 마음 챙김은 마음 속에서 실행되지만,그것은 전적으로 내성적 인 과정이 아닙니다. 염두 되 고 반추 하 고 더 이상 중요 한 것 들에 반영에서 당신을 중지 합니다. 그것은 수면을 방해하고 반추하는 생각을 줄이기 때문에 수면에 도움이됩니다.
새로운 루틴
당신이 당신의 수면을 개선하기 위해 노력했다면,당신은 이미 수면 위생의 개념을 접했을 것입니다. 좋은 잠 위생은 몸의 자연적인 가락을 통제하기 것을 돕기 때문에 잠을 위해 생명 입니다. 이별 후,매일 일정은 종종 거꾸로,그래서 일관된 습관을 다시 설정하는 것은 더욱 중요하게된다.
잠자리에 들기 전에 배우자와 대화하는 데 시간을 할애했다면,이것을 야간에 할 수있는 새로운 활동으로 대체하십시오. 예를 들어,읽거나,저널에 쓰거나,편안한 목욕을 할 수있는 좋은 책을 찾으십시오.
이별의 특권 중 하나는 당신이 완전히 이기적이고 당신을 위해 작동하는 새로운 취침 루틴을 디자인 할 수 있다는 것입니다. 새로운 취침 시간 신호를 설정하면 잠자기 시간이되면 방향 감각을 느끼지 못하게됩니다.
좋은 수면 위생의 원칙을 중심으로 새로운 일상을 설정하십시오. 멜라토닌 생성은 어둠 속에서 일어나므로 잠을 자려고 할 때 침실이 충분히 어두워 지도록하십시오.
또는 빛을 차단하는 양질의 수면 마스크를 착용하십시오. 당신이 아침에 일어날 때,커튼을 열고,즉시 자연 채광이 당신의 침실을 홍수 수 있습니다.
이것은 당신의 일주기 리듬을 조절하는 데 도움이 될 것입니다. 많은 사람들이 열심히 이별 후 잠을 얻을 찾을 수 있지만,다른 사람은 자신이 너무 많이 자고 찾을 수 있습니다. 빛과 어둠을 효과적으로 사용하면 수면을 조절하는 데 도움이됩니다–당신이 너무 많이 또는 너무 적게 받고 있는지 여부.
다른 사람에게 시간을 줘
언급 한 바와 같이,이별은 지나치게 자기 비판적이 될 우리를 강제로. 우리는 우리의 관심을 안쪽으로 돌리고 주변 사람들의 필요를 잊어 버립니다.
한 동안 보지 못한 친구를 불러 그들이 어떻게 지내는지 물어보십시오. 양자택일로,너의 심혼에 가까운 원인을 위해 자원하는 언젠가를 보내십시요. 이것은 너의 단계안에 봄을 두,너의 에너지 레벨을 통제한것을 돕 도록 도약된다.
다른 사람들에게 시간을 주는 것은 당신이 더 나은 수면을 취할 수 있도록 도와줄 수 있다. 첫째로,당신은 덜 고립 된 느낄거야,그래서 당신은 당신의 이별에 대해 반추 할 시간이 줄어 듭니다.
둘째,다른 사람들도 고통 받고 있다는 것을 알게 될 것이고,그것은 당신 자신의 문제를 관점에 넣을 것입니다. 마지막으로,당신은 당신이 독신 일지라도 당신이 가치 있고 가치있는 사람이라는 것을 깨닫게 될 것입니다. 이 실현은 정서적 웰빙에 매우 중요합니다.
이별 후 불안에 대처
임상 적 역치에 도달하든 그렇지 않든,불안은 일상 생활에 큰 혼란을 야기합니다.
많은 사람들에게 그것은 마비 상태처럼 느껴진다. 생각을 반추하는 것은 종종 불안을 불러 일으키므로 파괴적인 생각,감정 및 행동을 수정하십시오. 이별 불안에 대처하기 위해 다음 팁을 시도하십시오:
- 기회로 이별을 재구성-하나의 것에 대해 모든 긍정적 인 것들을 나열 시도. 양자 택일로,미래의 파트너를 선택할 때’교훈’당신이 명심합니다로 이별을 볼 수 있습니다.
- 당신이 염려하는 상황에 자신을 드러내십시오. 이 업무를 너자신 실행에서 멀리 부끄러워하지 말라-가능한 너가 이는 까 라고 너는 발견할 것이다.
- 당신의 침입 생각을 반증하는 정보를 찾으십시오–아마도 누군가가 당신을 다시 사랑할 지 의심했을 것입니다. 기회가있을 때마다 새로운 친구와 지인을 만들어이 이론을 반증 해보십시오.
많은 사람들은 수면 장애가 대부분 정신적 기초를 가지고 있다는 것을 잊어 버립니다. 우리의 걱정과 우려를 해결함으로써 수면을 개선 할 수 있습니다. 이별의 외상을 다룰 때,안쪽으로 움직이기보다는 앞으로 나아가는 것이 중요합니다. 자기 관리를 연습하고,염두에두고,미래에 대해 긍정적 인 느낌은 이별 후 훨씬 더 잘자는 데 도움이 될 것입니다.