훤칠 가슴 운동:근육 성장을위한 6 루틴

지난 세기 동안 훈련에 많은 발전이있었습니다. 운동은 발견되고 운동선수가 매우 더 중대하고 더 안전한 비율로 향상할 것을 돕도록 들기의 새로운 방법은 결정되었습니다. 그럼에도 불구 하 고,여전히 그들은 더 큰 그들의 가슴을 만들기 위해 할 필요가 벤치 프레스와 팔 굽혀 펴기는 믿는 사람들이 있다.

이제 그게 전부라면 당신은 그것에 접근 할 수 있지만 사실은 당신이 당신의 가슴이 최선을보고 가능한 한 강한 원한다면 더 계산 된 접근 방식을 취할 필요가 전혀 친다. 즉,섹션으로 가슴을 휴식 해야 하 고 가장 중요 한 부분은 위쪽 가슴 수 있습니다.

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가슴 위쪽 소개

가슴의 대부분은 가슴 주요 구성되어 있지만 패키지를 완료 다른 근육이있다. 그들은 가슴 경미,세라 투스 전방 및 쇄골 하를 포함합니다. 근육 전공의 주요 목적은 상완의 내전 및 내측 회전입니다. 그것은 또한 견갑골을 안으로 당기고 당신이 당신의 상완을 구부릴 때 개인적으로 행동합니다.

여기서 초점은 가슴 위쪽에 있기 때문에,우리는 가슴 대흉의 쇄골 머리에 관심을 기울일 것입니다. 이 근육 섬유 그룹은 내측 쇄골의 전방 영역에서 시작하여 상완골로 이어집니다. 이 영역을 훈련하는 가장 좋은 방법은 몸이 경사 위치에있을 때입니다. 위 근육은 다른 가슴 운동에서 또한 관련시킵니다 그러나 쇄골 머리의 가장 중대한 노력은 저항의 대다수가 가슴의 정상에 비스듬히 이동되는 때 입니다.

초보자 가슴 훈련

훈련을 처음 접하는 사람이라면 가슴 위 훈련의 이점을 일찍 볼 수 있고 이미 얻은 것보다 더 나은 이익을 볼 수 있기 때문에 좋은 위치에 있습니다. 이 세 가지 운동 운동은 가슴 위쪽에 초점을 맞춘 두 가지를 포함합니다. 그들은 이해 하 고 수행 하는 간단한 기본적인 움직임.

경사 바벨 프레스는 자명하지만 운동 안내서에 필요한 경우 지침을 사용할 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기는 당신의 발이 높아지기 때문에 당신에게 흥미로울 수 있습니다. 벤치 또는 좌석에 발을 올려 놓고 팔 굽혀 펴기 자세를 취하십시오. 이렇게 하면 몸을 비스듬히 움직일 수 있고 대부분의 초점을 쇄골 머리로 옮길 수 있습니다.

당신이 원하는 모든 담당자를 수행 할 수없는 경우,단순히 바닥에 높은 위치에서 발을 이동하고 세트가 끝날 때까지 계속합니다. 이것은 당신의 발이 더 낮을 것이기 때문에 종류의 자연적인 하락 세트이다.

초급 수준의 가슴 운동

운동	세트	담당자	휴식
경사 바벨 프레스	3	12, 12, 12	90 년대
발을 올린 푸시 업	3	12, 12, 12	60 년대
플랫 덤벨 플라이	3	12, 12, 12	60 년대

홈 체육관 훈련

홈 체육관 훈련 붐이 있었지만 많은 사람들에게 제한된 자원이 있습니다. 이것을 읽는 여러분 중 일부는 아령과 조정 가능한 벤치 이상이 없을 수 있습니다. 좋은 소식은 여전히 효과적인 가슴 위 운동을 할 수 있다는 것입니다. 당신이 무거운 아령이없는 경우,그냥 느린 템포로 담당자를 수행합니다. 무게를 들어 올리려면 3-5 초,낮추려면 3-5 초 더 걸리십시오.

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밴드가 있는 경우 밴드 바로 아래 벤치 바닥 주위에 감싸고 각 끝을 손에 잡으십시오. 당신은 아직도 운동의 효력을 이 방법 느껴야 한다. 지금 당신은 당신의 가정 체조에 있는 장비 더에 접근이 있는 경우에,반드시 당신이 할 수 있는 것을 위해 어떤 운동든지 여기에서 대용하십시오.

덤벨 전용/홈 체육관 가슴 운동

운동	세트	담당자	휴식
경사 덤벨 벤치 프레스	3	10, 10, 10	60 년대
경사 덤벨 플라이	3	12, 12, 12	60 년대

당신이 새로운 도전을 추가하고 당신의 조절에 또한 일하고 싶은 경우에,트리셋으로 그 높은 팔 굽혀 펴기 뿐만 아니라 위 2 개의 운동을 실행하십시오. 세 번째가 완료 될 때까지 아무 휴식과 행의 세 가지 운동을 수행합니다. 이것은 또한 당신이 가능성이 빠른 피로 때문에 더 낮은 무게를 더 도전 할 수있는 방법입니다.

덤벨 전용/홈 체육관 가슴 트리 세트 운동

운동	세트	담당자	휴식
1:경사 덤벨 플라이	3	10, 10, 10	없음
아령 벤치 프레스	3	10, 10, 10	없음
3: 발을 올린 푸시 업	3	10, 10, 10	60 년대

중간 가슴 훈련

당신이 체육관 쥐의 높은 수준에 자신을 밀어하려면 당신은 당신의 훈련에 더 많은 움직임을 추가해야합니다. 너가 여행의 조정 경로안에 훈련하고기 운동이 위에서 아래로 저항을 제공하기 때문에 케이블은 근육 건물안에 중대한 맹방 이다.

대부분의 사람들은 케이블 크로스 오버에 익숙하지만 실제로는 낮은 근육에 더 가깝습니다. 위 근육을 훈련하기 위하여는,당신은 케이블 역의 더 낮은 폴리에 당신의 손잡이를 두고 그(것)들을 위로 들 수 있습니다. 최소한에 어깨 모집을 지키기 위하여 너가 너의 가슴을 위로 지키고 어깨를 후에 확인하십시요.

당신은 또한 가능하면 무거운 들어 자신을 밀어 시작해야합니다. 즉,싱글 또는 희생 양식을해야 의미하지 않는다. 모든 당신이 담당자가 감소 것을 볼 설정,당신은 무게를 추가해야합니다.

중급 가슴 운동

운동	세트	담당자	휴식
경사 바벨 프레스	4	12, 10, 8, 6	60 년대
낮은 경사 덤벨 플라이	3	12, 10, 8	60 년대
낮은 케이블 플라이	3	12, 12, 12	60 년대
가중 가슴 딥	3	12, 12, 12	60 년대

고급 가슴 훈련

훈련의 슬픈 사실 중 하나는 우리 모두가 다른 사람들처럼 훈련에 잘 반응하지 않는 신체 부위를 가지고 있다는 것입니다. 너의 위 가슴이 너가 성장한것을 보일 저 지역 이으면,막대기에 무게를 더 던지나 아령에 올라감것은 필요하게 돕 위하여 가고 있지 않다.

단일 팔 운동이나 드롭 세트와 같은 강도 향상 방법을 사용하는 것과 같은 전략이 필요합니다. 드롭 세트를하는 것은 당신이 실패에 도달 할 때,당신은 당신이 일반적으로 중지 할 지점을 넘어 세트를 확장 할 수 있도록 무게를 줄일 수 있다는 것을 의미한다. 아래의 고급 운동은 그 아이디어를 모두 포함. 그것은 또한 경사 운동으로 끝난다 그래서 당신은 위 가슴 일을 가진 운동을”책 끝”할 수 있다.

이렇게하면 당신이 신선하고 집중있을 때 먼저 가슴 위쪽을 훈련하고 의미뿐만 아니라 당신이 체육관을 떠나려고하고 당신이 가장 향상시키고 자하는 영역으로 마무리 할 때 끝.

고급 수준의 가슴 운동

운동	세트	담당자	휴식
낮은 경사 바벨 프레스(스쿼트 랙)	3	5, 5, 5	90 년대
경사 단일 팔 덤벨 프레스	3	10, 10, 10	60 년대
앉은 가슴 압박 기계	3	12, 12, 12	60 년대
경사 케이블 플라이	3	12, 10, 10/10*	60 년대
* 드롭 세트

또 다른 고급 해킹은 약한 영역에 전념 두 번째 운동을 포함하는 것입니다. 그것은 당신이 가슴 위쪽에 완전히 헌신적 인 두 번째 운동을 할 수 있다는 것을 의미합니다. 이 운동은 첫 번째 가슴 세션 후 적어도 72 시간 동안 이루어져야하며 어깨 나 팔과 같은 다른 운동의 일부가되어야합니다.

이 가슴 위쪽 폭발로 운동을 시작하십시오. 그것은 언론과 비행을 포함하는 간단한 수퍼 세트입니다. 언론은 스미스 머신 같은 기계 운동 또는 당신이 집에서 훈련하는 경우,당신은 당신이 누를 수 있도록 낮은 고정 밴드를 사용할 수 있습니다.

다른 하나는 경사 비행이지만,이 하나는 프레스보다 다른 각도로 수행되어야한다. 당신은 낮은 각도에 프레스를 수행하고 그 반대의 경우도 마찬가지 높은 또는 비행 할 수 있습니다.

두 번째 가슴 상부 수퍼 세트 운동

운동	세트	담당자	휴식
1: 경사 스미스 기계 가슴 압박	3	10, 10, 10	없음
낮은 경사 덤벨 플라이	3	12, 12, 12	45 초