- 개인 트레이너 맥스 제머 뉴욕 건강에서&라켓 클럽은 상완 지방을 파열에 대한 그의 최고의 운동을 제공합니다
- 상완 지방은 우리가 나이 우리의 대부분을 위해 자연적으로 개발,어떤 사람들은 다른 사람보다 그것을 얻을 더 유 전적으로 가능성이 있지만
- 최적의 운동은 체육관에서 무게를 사용해야합니다,하지만 당신은 집에서 체중과 저항 운동을 대체 할 수 있습니다
그것은 휴일에 최선을 느낄 어렵다.당신이 당신의 팔을 드러내는 두려워하는 경우 드레스.
유산소 운동은 심장 건강을 도울 수 있지만,올해 역도는 팔뚝을 포함하여 몸 전체를 최고 형태로 유지하는 데 분노했습니다.
상완 군살은 피할 수없는,일부에 대한 오르막 전투. 지방질은 유전학과 부분적으로 만기가 되는 자연적인 노후화 저 방법을 부분적으로 배부한다.
그러나,맥스 제머,뉴욕 헬스&라켓 클럽 13 스트리트의 개인 훈련 매니저는 적어도 당신의 팔뚝에서 중력과 싸우는 비밀을 공유합니다.
체육관에서 날개를 들어 올리는 운동
성공적인 팔 운동의 핵심은 각 운동에서 점진적으로 들어 올리는 체중을 늘리는 것입니다.
당신이 그것을 만들 수있을 때 체육관 운동이 이상적인 이유입니다,하지만 여기에,그는 자신의 또는 집에서 할 수있는 가장 좋은 운동을 보여준다.
‘다 관절 운동으로 운동을 시작하십시오.이 운동은 둘 이상의 근육 그룹을 사용할 때입니다.’라고 제머는 말합니다.
운동의 복합 부분을 최대화하기 위해,체중의 좋은 금액으로이 운동을.
복합 운동은 팔에 초점을 맞춘 몸 전체를 작동
턱 업
이들은 자신의 체중으로 가장 잘 수행되지만 올바른 체중을 얻기 위해 보조 턱 업 기계를 사용할 수 있습니다.
핸들을 잡고 유동적 인 움직임으로 몸을 위로 당깁니다.
정상에 도달하면 천천히 몸을 뒤로 내립니다. 이 근육을 해제 하 고 긴장으로 이어질 수 있습니다 그냥 당신의 무게가을 못하게.
6~8 개의 턱 업을 세 세트하십시오.
서있는 오버 헤드 프레스
이 운동은 어깨,삼두근 및 등 위쪽을 작동 시키므로 상완 군살보다 더 많이 싸우고 있습니다.
가중 바벨을 사용하는 것이 가장 좋습니다,하지만 아령은 여전히 당신에게 좋은 운동을 제공 할 수 있습니다.
시작하기 전에 양식을 확인하십시오. 그들이 축구 목표 모양을 만들고있어,그래서 팔꿈치에 그들에게 90 도 각도를 굽힘,어깨 높이에 팔을 올립니다. 그들이 똑바로 될 때까지 팔을 들어 올리십시오. 당신의 흉곽이 그 자리에 체재하는 경우에,당신은 그것을 바르게 하고 있다. 그렇지 않으면,너의 모양을 정정한것을 확인하십시요.
들어 올릴 수 있다고 생각하는 체중의 약 85%를 사용하지만 자신을 긴장시키지 마십시오.
당신이 아령이나 막대를 사용하든,당신은 당신의 머리에 가장 가까운 엄지 손가락으로,오버 핸드 그것을 파악 할 수 있습니다. 90 도’필드 골’팔 위치에서 유체 동작으로 똑바로 밀어 올린 다음 팔을 90 도로 되돌립니다.
세 세트마다 6 번 반복하십시오.
구부러진 바벨 컬
마지막 운동과 마찬가지로 할 수있는 경우 바로이 운동을하거나 할 수없는 경우 아령으로 같은 무게 배급을 사용하십시오.
발을 어깨 너비로 벌리고 허리를 굽히고 등을 완전히 평평하게 유지하십시오. 언더 핸드 또는 오버 핸드 그립을 사용하여 바를 몸에 올리고 팔꿈치를 가능한 한 몸에 가깝게 유지할 수 있습니다.
이 연습의 여섯 세 세트를 수행합니다.
고립 운동 상완 토닝에 연마
이제 당신은 너무 몸의 나머지 부분을 종사 좋은 팔 운동을 왔 것을,당신의 팔에 대한 고립 된 움직임에 초점을 돌립니다.
‘당신의 팔을 고립시키는 운동을 하는 당신의 운동을 끝내십시오. 모든 운동 중에 각 운동의 무게를 약간 늘리십시오.
교대 덤벨 컬
당신이 다룰 수 있다고 생각하는 것의 약 85%인 무게를 사용하여 각 손에 덤벨 하나를 다시 잡습니다.
당신의 주먹이 당신의 몸을 향하도록,당신의 옆에서 이완 된 무게로 시작하십시오. 팔꿈치를 구부리고 팔을 들어 올릴 때 자연스럽게 회전시켜 팔이 완전히 구부러 질 때 너클이 당신을 향하게하여 한 번에 하나의 덤벨을 들어 올리십시오. 그것의 시작 위치에 무게를 낮추십시오. 반대쪽 팔로 같은 동작을 반복하십시오.
각 팔에 대해 10~15 회 반복하고 네 세트의 운동을하십시오.
집에서 상완 운동 방법
체육관에 갈 수 없다면 집에서 체중과 저항 운동으로 상완 운동을 할 수 있습니다.
팔 굽혀 펴기
팔 굽혀 펴기를 할 때는 등이 평평하고 손이 어깨 너비보다 조금 더 떨어져 있는지 확인하십시오. 너가 너의 체중을 아래로 가져올 때,너의 팔꿈치를 안으로 넣으십시요 지키십시요.
팔 굽혀 펴기는 주로 가슴 근육을 운동하지만,몸무게를 지탱하기 위해 팔뚝의 뒤쪽과 아래쪽의 근육을 사용하고 있습니다.
10 개의 팔 굽혀 펴기 4 세트를하십시오.
밴드 행
당신이 할 수있는 가장 높은 저항 밴드를 사용하여 가중치로 할 수있는 운동의 종류에 가깝게 얻을 수 있습니다.
발을 함께 앉아 밴드를 발 주위에 감싸고 루프의 다른 끝을 당신쪽으로 당깁니다. 오버 핸드 또는 옆으로 그립을 사용 하 고 당겨 90 도 각도로 몸 가까이 팔꿈치를 유지.
이 운동의 네 세트를 수행,와 10 에 15 각 세트에 담당자.
밴드 삼두근 확장
처리 된 밴드가이 이동에 가장 적합합니다. 각 손에 한 손잡이를 잡고 손을 옆에 두십시오. 밴드에 한 발을 단계,앞으로 다른 하나,자연 단계보다 조금 더,그래서 당신은 약간의 런지에있어.
한쪽 팔을 옆에 두십시오. 팔을 똑바로 가리키는 팔꿈치로 구부려 있도록,다른 가져와. 팔을 똑바로 뒤로 가리키도록 밴드를 위로 당긴 다음 다시 아래로 내립니다.
각 팔에 대해 4 세트 씩 10-15 번 반복해야합니다.
밴드 컬
발을 어깨 너비로 벌리고 각 발 아래에 각 밴드 루프의 한쪽 끝으로 서십시오. 언더 핸드 그립을 사용하여 팔꿈치를 구부려서 밴드를 당신쪽으로 당깁니다.
이 동작을 4 세트에서 10~15 회 반복합니다.
삼두근 딥
어깨 너비에 대해 떨어져,그 표면에 평평한 팔,튼튼한 벤치 또는 블록에 앉아있다. 너의 무게를 지원하기 위하여 너의 팔안에 경미한 굴곡을 지키는 좌석의 너의 개머리판쇠를 떨어져 미끄러지고,너의 앞에 똑바로 이기 위하여 너의 다리를 늘인다.
팔꿈치를 천천히 구부리고 체중을 담그고 다시 올리십시오.
10~15 딥의 네 세트를 수행합니다.
- 개인 훈련 세션을 예약하려면:nyhrc.com/personaltraining