최근 탄수화물에 대해 많은 부정적인 점을 들었습니다. 그리고 그(것)들을 과잉에서 먹는 것은 여름을 위해 위로 정돈하는 것을 시도하는 어떤 적당한 녀석 든 지를위한 좋은 것이 아니다 진실하다. 그러나 당신의 규정식에 있는 몇몇 기화기를 지키기를 위한 케이스가 있다. 특히 당신이 마라톤 또는 철 남자 같이 무언가를 위한 내구시간 운동선수 훈련인 경우에. 요즘 영양의 또 다른 인기있는 추세는 간헐적 단식과 관련이 있습니다—한 번에 몇 시간 동안 금식 한 다음 작은 창에서 모든 음식을 먹습니다.
탄수화물 사이클링은 이러한 두 가지 방법 모두에서 그런 종류의 히트 노트를 먹는 방법입니다. 우리는 명사 트레이너 크리스 파월 이야기,극단적 인 변화의 저자:평생 체중 감소 21 일,누가 헌신적 인 탄수화물 사이클러입니다,그것이 무엇인지에 대해 이야기,왜 당신이 그것을 시도해야,당신은 무엇을 먹고.
“뿐만 아니라 나는 우리의 모든 고객을위한 수화물 사이클을 사용합니까,하지만 난 놀라운 결과 년 동안 수화물 사이클을 가지고,”파월 말한다. “그것은 당신의 필요와 목표에 따라 완전히 사용자 정의 할 수 있지만,먹는이 설계 방법의 생리적 혜택을 넘어,그것은 또한 당신이 다른 음식과 식사 조합(빵,쌀을 많이 즐길 수 있습니다,높은 탄수화물 일에 파스타…”
탄수화물 사이클링은 무엇입니까?
본질적으로,당신은 고 탄수화물/저지방 식사를 먹는 날과 저탄수화물/고지방 식사에 아픈 날을 번갈아 가며 사용합니다. “높은 수화물 일은 열량에서 경미하게 더 높 또한,신진대사 율을 밀어주고,단백질 종합(근육 건물)에 있는 간 그리고 근육 글리코겐 상점 그리고 원조를 보충하는 것을 돕도록 디자인됩니다.
“고탄수화물 및 저탄수화물 일수는 개인의 목표에 따라 여러 가지 변형으로 결합 될 수 있습니다.”파웰은 말합니다.
탄수화물 사이클링을 처음 사용하는 경우 다음 패턴을 시도하십시오.
낮음
높음
높음
높음
높음
속도를 높이려면이 패턴으로 전환하십시오.:
낮음
낮음
낮음
낮음
높음
왜 시도해야 하는가
“탄수화물 사이클링은 실제로 마른 근육을 절약하고 신진 대사 충돌 및 후속 리바운드를 방지하면서 지방 손실을 극대화하는 강력한 방법으로 수십 년 동안 피트니스 업계에서 사용되어 왔습니다. “저탄수화물 일은 몸을 동원하고 산화하는 지방질에 지도하는 높은 기화기 일에서 갑작스러운 열량 적자로 몸을 끼워넣기 위하여 디자인됩니다,”파월은 말합니다. “그러나,또한 탄수화물을 제거해서,그것은 몸이 산화를 위해 지방질을 동원하는 비율을 가속하는 이화 작용 호르몬을 풀어 놓는 몸을 강제합니다.”더 많은 것은인 무엇,도움의 이 방법은 당신이 음식의 다른 유형의 제비를 먹을 수 있기 때문에 이제까지 박탈되거나 제한되는 느낌에서 당신을 막습니다(다음 페이지에 그것에 더 많은 것). 즉,충돌 다이어트와 실패보다는 계획에 충실 할 가능성이 더 높습니다.
파월에게 전형적인 고탄수화물 및 저탄수화물 날이 다음과 같습니다:
고탄수화물 날에 먹을 것
아침 식사: 바닐라 단백질 쉐이크에 아몬드 우유와 얼음이 혼합 된
통밀 베이글 토스트–약간의 땅콩 버터
(참고:아침 식사는 단백질,탄수화물 및 지방이 균형 잡힌 식사입니다)
스낵:무 지방 플레인 그릭 요거트(스테비아로 달게 함)&바나나
점심 식사:찐 재스민 라이스를 곁들인 살코기 칠면조&마리 나라 소스
스낵:롤드 오트,아몬드 밀크,아이스를 배합한 초콜릿 프로틴 쉐이크
석식: 참치와 저지방 마카로니&치즈(가루 치즈에 섞을 때 버터를 넣지 마십시오)
저탄수화물 날에 먹을 것
아침 식사:통밀 잉글리시 머핀에 스크램블 드 에그
(참고:아침 식사는 단백질,탄수화물 및 지방과 균형 잡힌 식사입니다)
스낵:단백질 쉐이크&혼합 견과류
점심 식사::치킨 샐러드(목장 드레싱 포함)
스낵:델리 칠면조,치즈,아보카도 롤업
저녁 식사:연어&구운 브뤼셀 콩나물
*이 숫자는 파월이 권장합니다.
낮은 체지방: 10%미만 체지방
고탄수화물 일수(그램 단위)
단백질의 1.2 배 체중
탄수화물의 2 배 체중
1/4 지방의 체중
저탄수화물 일수
단백질의 1.2 배 체중
1/4 탄수화물의 체중
3/4 지방의 체중
보통 체지방:11-20%체지방
고 탄수화물 일(그램)
단백질의 체중
탄수화물의 1.5 배 체중
1/5 지방의 체중
저탄수화물 일
단백질의 체중
1/5 탄수화물의 체중
지방의 1/2 체중
높은 체지방: 20%+체지방
고탄수화물 일
3/4 단백질의 체중
탄수화물의 1 배 체중
1/6 지방의 체중
저탄수화물 일
단백질의 3/4 체중
1/6 탄수화물의 체중
1/4 지방의 체중
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