담당자 그것을 밖으로,형제! 지금 멈추지 말고 계속 밀어주세요!
그 전에 들었어요? 그것은 이제까지 모든 피트니스 클래스에서 일반적인 후렴,그리고 거기 형제 중심의 근육 건물 체육관의 대부분. 이 중,나쁘지 않다. 그것은 오래된 학교 규율,힘과 컨디셔닝에 대한 고전적인 아이디어를 떨어 뜨리는 후렴입니다. 담당자에 따라 담당자에 따라 담당자의 아이디어는 내가 프랭크 제인,스티브 리브스,그리고 아놀드 슈워제네거 같은 고전적인 보디 빌딩에서 자란 하나입니다. 당신의 세트를 통해 밀어,담당자가 중요한 것은 무엇 때문에 항상 있었던 방법이다.
하지만 유일한 방법은 아닙니다. 클러스터 세트,심각한 전력 및 강도 향상에 당신을 밀어 수있는 활용도가 낮은 교육 기술을 만나보십시오. 아니오,너는 너의 평균 체조안에 이 작풍을 사용하여 많은 사람을 보지 않을 것이다. 그러나 파워 리프터는 그것을 사용하고 최고 운동 선수는 스포츠 성능을 위해 훈련합니다. 그리고 과학도 클러스터 세트 보드에 점점.
클러스터 세트란?
당신의 마음은 클러스터 세트에 익숙해 질 시간이 걸릴 것입니다. 일반적으로,당신은 당신이 한 담당자를 수행하는 세트로 10 담당자의 집합의 생각,그 후 바로 다음,그 후 바로 다음-당신은 전체 세트에 대해 그 일을 계속.
클러스터 세트를 사용하면 각 세트의 모든 담당자 또는 몇 명의 담당자 사이에 10~30 초 휴식 간격을 갖습니다. 너는 너의 세트의 끝에 아직도 너의 전통적인 나머지를,너무 가지고 가고 있다. 예,그것은 많은 휴식이지만 그 이유가 있습니다.
군집 세트로 총 체력과 힘을 만듭니다.
클러스터 세트의 큰 장점:당신은 심각한 단기 전력을 구축 할 수 있습니다-그리고 장기적으로 더 강하고 근육질 만들 수 있습니다. 당신은 전원 사람 또는 중장비 강도 사람으로 자신을 볼 수 없습니다,하지만 당신의 한 담당자 최대에 힘을 구축,말하다,벤치 프레스 또는 스쿼트 또는 드리프트,당신이 생각하는 것보다 더 많은 혜택을 가질 수 있습니다.
당신의 마음에 드는 풋볼 선수의 훤칠 체격 봐. 실화:그 사람의 대부분은 담당자의 엄청난 양의 훈련을하지 않습니다,당신의 체육관에서 보디 빌딩 사람처럼. 그들은 클러스터 세트,건물 힘 및 힘과 같은 아이디어로 훈련하고 있습니다. 힘과 힘은 직간접 적으로 중요합니다. 벤치 프레스에 설정된 클러스터에서 동일한 펌프를 얻지 못할 수도 있지만 다음에”표준”벤치 프레스 운동을 할 때 더 무겁게 들어 올릴 수있는 힘을 구축하고 있습니다.
신진 대사 회복,호르몬 반응 및 전반적인 적응 능력을 향상 시키면 정기적 인 운동을 더 잘 할 수있는 힘과 힘을 키울 수 있습니다.
클러스터 세트는 품질 담당자에 관한 것입니다
일반 담당자 집합에 비해 클러스터 세트의 주요 이점은 나머지 모든 것입니다. 그것은 당신의 근육을 완전히 피로하게하지 못하게합니다.
또한 구식 훈련의 얼굴에 날아. 클래식 근육 건물은 모든 시간의 밑에 긴장에 대해,당신의 근육이 실제로 휴식 대신 작업해야하는 시간의 양을 우리에게 알려줍니다. 시간의 밑에 긴장은 중요하다 너무,그러나 여기 더 중요한 것이 있는다:운동의 질.
덤벨 컬 또는 벤치 프레스를 15 회 반복 할 때 양식이 무너지기 시작하면 가치가 없습니다. 그리고 너가 너의 모양을 나누는 원하지 않으면,너는 더 가벼운 무게를 이용해야 한다. 하지만,약간의 휴식마다 몇 담당자를 가지고,당신은 여전히 무거운 하중을 사용하는 동안 운동의 형태를 망치,다시 초점을 회복 얻을.
품질 볼륨(당신이 그것의 수학에있어 경우,총 담당자를 곱한 해제 총 부하)항상 시간이 지남에 따라 강도,전력 및 질량을 구축하는 중요한 요소였다. 클러스터 세트는 젖산 축적이 낮고 신경근 피로가 적은 것으로 나타났습니다. 이것은 당신이 정상적인 운동에서 얻을 것보다 훨씬 더 높은 볼륨을 쌓아 사용할 수 있음을 의미합니다.
언제 클러스터해야합니까?
이 연구의 대부분은 전력 및 고강도 운동에 대한 군집 훈련의 주요 이점을 발견했습니다. 아니,그건 덤벨 컬과 측면 레이즈가 아닙니다. 스쿼트,데드 리프트,벤치 프레스 및 파워 클린과 같은 움직임으로 클러스터를 만들고 싶습니다.
힘과 힘은 단단한 피로에 상대적으로 중요한 전제 조건입니다. 너가 저 운동선수 또는 보디빌딩용 기구 보기를 위해 이것을 명심하면:그 사람은 심각한 무게를 이동할 수 있는다. 클러스터 세트는 너무 심각한 무게를 이동하는 데 도움이됩니다.
클러스터 세트 게임 계획
모든 리프트에서 클러스터 세트를 사용하고 싶지는 않으며 가장 크고 강력한 운동 만 사용합니다. 시작하는 쉬운 방법:당신의 다리 일에 클러스터 세트를 구축,당신의 가슴 일. 다른 모든 날에는 평상시처럼 훈련하십시오.
다리의 날
총 6 회 4 세트를 수행합니다. 각 쌍의 반복 후 바를 다시 끼 우고 30 초 동안 휴식을 취하십시오. 다시 랙 다시 다른 2 담당자.
많은 휴식? 어쩌면,하지만 당신은이 프로그램에 무거운 갈거야. 당신은 당신의 1 담당자 스쿼트 최대의 85%를 사용해야합니다. 세트 사이에 3 분간 휴식을 취하십시오. 데드의 8~10 회 반복 3 세트,리버스 런지 다리 당 8~10 회 반복 3 세트로 무거운 스쿼트를 따르십시오.
가슴의 날
가슴의 날에는 벤치 프레스에서 클러스터를 사용합니다. 벤치 프레스 하루의 첫 번째 운동을 확인하고 한 담당자 최대의 87%로 바를로드합니다. 당신은 벤치에 4 세트를 할 것입니다. 각 세트는 모든 단일 담당자 후,당신은 줄을 다시 랙 20 초 동안 휴식을 제외하고,5 담당자가 포함됩니다. 세트 사이에 150 초 동안 휴식하십시오.
경사 벤치 프레스와 근접 그립 팔 굽혀 펴기와 그 따릅니다. 또는 당신의 훈련은 일반적으로 당신이 상체 하루 하체 일을하는 경우,그 벤치 프레스 후 아령 행과 풀업을한다.
어느 쪽이든,당신은 단순히 하루 종일 클러스터 세트로 훈련하고 있지 않습니다. 당신은 작은 복용량에서 당신의 운동에서 더 많은 것을 빼내기 위하여 그(것)들을 이용하고 있다.
그것은 더 많은 근육을 성장하는 현명한 방법입니다.