힘,힘 및 크기를 향상시킬 때 고려해야 할 여러 운동 변수가 있습니다. 아마도 목표 중 하나 또는 모두를 달성하는 것을 목표로 할 때 가장 큰 변수는 지속적인 점진적 과부하입니다. 이것은 동시에 다 타는 것을 피하고 있는 동안 몸에 산출한 진보적인 자극을 적용하기의 예술이다.
그것은 생각할 필요도 없지만,특정 강도에서 볼륨의 증가는 체육관에서 개선을 추적하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 운동에 있는 당신의 총 짐을 증가하는 편도는 송이 세트/훈련으로 입니다. 클러스터 집합은 일반적으로 10-30 초 범위의 나머지 증가가있는 더 큰 집합에 내장 된 작은 집합입니다.
대부분의 경우 클러스터 훈련은 전통적인 세트가 작업 용량으로 제한 될 수 있으므로 운동 선수가 특정 강도에서 수행 할 수있는 양을 늘리는 데 사용됩니다.
클러스터 교육은 어떻게 생겼습니까?
클러스터 집합은 다른 형태를 취할 수 있으며 모든 클러스터 집합에 맞는 단일 구조가 없습니다. 너가 인터넷의 주위에 찾고 다른 차 해석을 읽으면,그때 너는 그들의 방법의 모두를 경미하게 변화한다 주의할 것이다,그러나 동일한 것을 달성하는 모두 목표. 이것은 약간 다른 수단을 통해 힘,힘,비대 및 지구력을 달성하고자하는 모든 사람들이보고 목표로하기 때문입니다.
위에 나열된 네 가지 훈련 적응 중 하나에 대해 클러스터 세트를 프로그래밍 할 수 있으며 대부분의 경우 복합 운동에 사용되는 것을 볼 수 있습니다. 때때로,당신은 그(것)들을 부속품을 위해 사용해 볼지도 모르지만,그것은 조금 더 희소하고,화합물을 따르는 지나치게 요구하는 부속품에 자주 사용합니다.
아래의 클러스터 세트 예제를 살펴보기 전에 클러스터 세트를 구성하는 변수를 이해하는 것이 중요합니다. 클러스터 세트,모든 현재 연구 및 이전에 연구에 사용 된 방법에 대해 자세히 읽으려면이 2017 리뷰를 확인하는 것이 좋습니다.
클러스터를 프로그래밍하기 전에 알아야 할 네 가지 변수가 있습니다.
설정 간 휴식 간격
위에서 언급했지만 클러스터 세트의 정상적인 설정 간 휴식 간격은 10-30 초입니다. 이러한 간격은 목표,강도 및 총 작업에 따라 다릅니다. 그 혼란 경우,나는 아래의 잠재적 인 간 설정 나머지 지침 몇 가지 시나리오를 나열.
- 힘:15-30 초 휴식 간격
- 힘:10-30 초 휴식 간격
- 비대: 10-20 초 휴식 간격
클러스터 세트의 휴식을 파악할 때 가장 중요한 것은 체중을 효율적이고 안전하게 이동시키는 능력을 측정하는 것입니다. 예를 들어,제한된 휴식으로 인해 담당자가 누락 된 경우 체중을 줄이거 나 휴식 간격을 약간 늘리십시오.
세트당 총 담당자
다음 변수는 각 클러스터 세트에 대해 수행하려는 총 담당자입니다. 클러스터 세트는 아마 이미 훈련 적응에 대한 기존의 담당자에 대해 알고있는 것과 유사 곳이다. 유일한 차이점은 총 담당자 내에서 더 작은 하위 세트를 분리하려는 방법입니다.아래의 예를 확인하십시오.
- 힘:4-5 총 담당자,그래서 클러스터는 다음과 같이 보일 수 있습니다:2-2-1 또는 2-1-1
- 힘:5-7 담당자,그래서 클러스터는 다음과 같이 보일 수 있습니다:2-2-1 또는 3-2-2
- 비대:8-10 담당자,그래서 클러스터는 다음과 같이 보일 수 있습니다:3-3-2 또는 4-3-3
당신이 볼 수 있듯이,작은 부분 집합은 모두 유사(1-4 담당자),하지만 그들은 전통적인 세트의 목표와 상관 관계가 큰 세트와 동일시. 예,이 시나리오에서는 더 작은 하위 집합으로 인해 기존 집합에 비해 전력이 약간 외삽됩니다.
총 휴식
다음으로 고려해야 할 변수는 클러스터 세트 간의 총 휴식입니다. 클러스터 세트의 주요 초점 중 하나는 서로 다른 시간 할당으로 일정량의 작업을 수행하는 것입니다. 이 말했다 하 고,세트 사이 나머지 너무 작은 피로 축적,양식 고장 및 실패 한 담당자에 동일시 됩니다 성공적으로 이러한 사용 하 여 파라마운트 될 수 있습니다.
- 힘:2-3 분
- 힘: 1-3 분
- 비대:1-1:30 분
세트 사이의 휴식은 전통적인 세트의 모양과 유사합니다. 이상적으로,당신은 담당자를 누락,또는 강도를 드롭하지 않고 작업에 얻을 필요가 나머지를.
강도
성공적인 클러스터 세트를 프로그래밍하기위한 최종 변수는 강도를 선택하는 것입니다. 이 코치와 선수가 가장 가능성이 가장 변화를해야합니다 변수입니다. 더 높은 강도로 작업 할 때 모든 사람의 작업량이 일반적으로 더 높은 비율로 가장 다양하기 때문에 아래의 완벽한 숫자를 정확하게 제공하기가 어려울 것입니다.
- 전력:8-9RPE90%+1RM
- 강도:7-8RPE 또는략 75-85%1RM
- 비대:6-8RPE 또는 70~80%1RM
이러한 숫자는 것입니다에 따라 달라질의 교육 목표와 기능,그래서 바,이러한 일반적인 가이드 라인으로,엔드-모든 할 수 있는 모든 솔루션입니다.
클러스터 세트의 예
아래에서는 힘,힘 및 비대를 훈련 할 때 클러스터 세트/훈련이 어떻게 보일 수 있는지에 대한 세 가지 예를 포함 시켰습니다.
힘
- 3 5(2-2-1)–각 하위 집합 사이에 15 초 휴식,90%1-루멘 강도,세트 사이에 3 분 총 휴식.각 하위 집합 사이의 20 초 휴식,93%1-루멘 강도 및 4 분 세트 사이의 총 휴식.
힘
- 4 각 하위 집합 사이에 15 초 휴식,85%1-루멘 강도 및 3 분 세트 사이의 총 휴식.각 하위 집합 사이에 10 초 휴식,80%1-루멘 강도 및 2.5 분 세트 사이의 총 휴식.
비대
- 4 8(3-3-2),각 하위 집합 사이에 10 초 휴식,77%1-루멘 강도,세트 사이에 2 분 총 휴식.각 하위 집합 사이의 5 초 휴식,75%1-루멘 강도,세트 사이의 2 분 총 휴식.
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클러스터 세트의 이점
클러스터 세트의 활용과 함께 제공되는 몇 가지 이점이 있으며 이러한 이점은 목표 및 사용에 따라 약간 다릅니다. 나는 당신의 훈련에서 프로그래밍 클러스터 세트에 세 가지 잠재적 인 혜택을 들었어요 아래.
1. 총 볼륨 증가: 위에서 논의했지만 더 높은 강도로 작업하면 더 높은 담당자를 공격 할 때 제한이 생길 수 있습니다.클러스터 세트는 운동 선수가 더 많은 담당자를 공격 할 수있는 작은 세트보다 작업을 대체하기 위해 작동합니다.이 2015 연구는 전통적인 세트에 비해 클러스터 훈련이 큰 총 작업량과 높은 평균 전력을 촉진한다는 것을 보여주었습니다.
2. 잠재적 인 고원 차단기:당신이 담당자의 지시 금액에 대한 특정 무게에 붙어있는 경우,클러스터 세트는 아마도 고원 돌파 할 수있는 잠재적 인 방법이 될 수 있습니다. 그들의 유일한 목적은 잠재적으로 더 높은 교육 볼륨을 허용하는 것입니다,그래서 당신이 고원 과거 밀어 도움이 될 수 있습니다.
3. 강도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다:2013 년 연구는 12 주 동안 전통적인 세트(4 엑스 10)와 휴식 간격 세트(8 엑스 5)를 따르는 피험자를 비교했습니다. 저자는 두 그룹 모두 테스트 된 리프트에서 강도를 높이고 근육 섬유의 변화를 보았지만 나머지 세트 그룹은 강도가 약간 더 증가한 것으로 나타났습니다. 하지만,연구자들은이 때문에 세트 당 적은 담당자의로,따라서 5 담당자 그룹이 빠르게 증가 할 수 있도록,자신의 1 실마리마다 4 주 이동 그룹에 기인 할 수 있습니다.
최종 단어
클러스터 세트는 운동 중 총 작업과 볼륨을 높이는 데 유용한 도구가 될 수 있습니다. 그들은 양식 고장을 피하기 위해 시도하는 동안 특정 비율로 더 많은 담당자를 수행 할 수있는 가능성을 허용. 하나의 크기에 맞는 클러스터 세트 형식이 있습니까? 꼭 그렇지는 않지만 클러스터 세트를 구성하는 변수는 의미/구조의 오용을 피하기 위해 일관성을 유지해야합니다.
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