이 프로그래밍 검토 시리즈 동안 파워 리프팅지도를 통해 우리의 여행은 이제 코안/필립 드리프트 루틴으로 이동합니다. 당신이 모르는 사람들을 위해,이 전자 책 또는 당신이 구입해야 아무것도 아니다. 코안 빌립보 루틴은 무료이며 인터넷을 통해 널리 배포됩니다. 이것은 우리가 진정한 파워 리프팅 프로그램으로 평가 할 수 없을 의미 드리프트 만 루틴입니다. 데 드리프트 조각:그것은 파워 리프팅 프로그램의 한 조각이다.
이것은 모든 시간의 가장 인기있는 데 드리프트 루틴 중 하나 여야합니다. 나는 그것이 모든 시간의 가장 인기있는 드리프트 프로그램이라고 추측 것. 이렇게 말하면,왜 우리는 더 자세히 보지 않습니까?
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코안/필립 데 드리프트 루틴:역사,맥락
에드 코안은 한 시점에서 4 개의 사상 세계 기록 원시 데 드리프트를 소유했습니다. 이것은 그의 악명 높은 901 파운드 220 파운드 체중에 당겨 포함:
에드 코안 자신이 실제로이 루틴을 수행했는지 여부를 확인한 적이 없다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 내가 그의 훈련 비디오를 소유하고 있고,그들을 여러 번 보았다는 것을 고려할 때,나는이 루틴이 그가 거기에 제시 한 것이 아니라고 말할 수 있습니다. 그의 데 드리프트 루틴은 정말 무엇이든지 이런 식으로 아무것도 보이지 않았다. 그는 서양 시대 구분을 사용하여 하나 또는 두 개의 상위 세트까지 작업 할 것입니다. 코안/빌립보의”속도 세트”는 언급되지 않았습니다.
전설에 따르면 코안은 그의 친구 마크 필리피(독재자 경쟁자)를 위해이 프로그램을 썼다. 이 루틴을 쓸 때 에디가 그 스포츠의 컨디셔닝 요구를 고려했을 가능성이 높습니다. 루틴은 짧은 휴식과 심지어 회로 스타일 지원 작업을 당기는 많은 기능. 다시 말하지만,코안은 파워 리프팅에 대한 자신의 훈련에서 그런 종류의 일을하지 않았습니다. 그것이 필립의 일상에서 끝났다는 것이 궁금합니다. 내가 이미 언급 한 바와 같이 가능성이 설명은 에디가이 루틴이 독재자 경쟁자에 의해 운영 될 것이라는 사실을 설명하고 있다는 것입니다.
그럼에도 불구하고 수천 명이 아니더라도 수많은 사람들이 이 루틴을 성공적으로 실행했습니다. 파워 리프터에 평균 체육관 형제에서 모두,심지어 일부 보디 빌더는 이제 다시이 루틴을 시도했다. 그것은 성공의 긴 트랙 기록을 가지고 있습니다.
실제 코안/필립 데 드리프트 루틴
실제 프로그램 자체는 실제로 그것을 이해하기 위해 두 부분으로 나눌 필요가 있습니다:주요 데 드리프트 작업과 지원 작업. 당신은 전체 프로그램의 미리보기를 원하는 경우,코안 필립 스프레드 시트를 체크 아웃.
주요 데 드리프트 작업은 다음과 같습니다:
당신이 볼 수 있듯이,대부분의 경우,당신은 점진적으로 무거운 일파운드당 각각의 모든 단일 주 드리프트에 설정 한 상단까지 노력하고 있습니다. 이%는 현재 최대값이 아닌”원하는”최대값을 기반으로 합니다. 대부분의 사람들은 10 주 동안 25-35 파운드 개선을 목표로 합니다. 그래서,프로그램이 90%를 요구할 때,그것은 실제로 예를 들어 90%이상입니다. 이 프로그램이 계속 강해하지 않는 경우,당신은 그것을 완료 할 기회가 없다.
이제 주 데 드리프트 세트 후에”속도”데 드리프트를 수행 할 것입니다. 현실적으로,이들은”작업 능력”데드라고해야합니다. 당신은 60-75%에서 어디서나 일하고 제한된 휴식 시간에 여러 트리플을하고 있습니다. 이것은 일반적으로 싱글 및 수용 저항을 특징으로하는 데 드리프트에 대한 웨스트 사이드 속도 작업과 같은 것이 아닙니다. 이 세트의 대부분은 아마도 끝날 때까지”빠른”것이 아닐 것입니다. 그들은 피로 상태에서 당기는 당신을 조건에 주로 봉사하고 그들은 크게 드리프트 작업 능력을 향상.
자,이 프로그램의 가장 복잡한 부분은 실제로 지원 작업입니다.
주 1-4,당신은 다음 회로를 세 번 세트 당 여덟 담당자를하고 운동 사이에 90 초 휴식을 수행 할 것입니다:
1)뻣뻣한 다리 데드
2)구부러진 행
3)언더 핸드 풀다운
4)아치형 백 굿모닝
무게를 조금 각 주 증가한것을 조준하십시요.
주 5-9,당신은 당신의 드리프트 최대의 다음과 같은 비율을 사용하여 믹스에 전원 어깨를 으쓱을 추가 할거야:
주 5)60%
주 6)65%
주 7)70%
주 8)75%
주 9) 75%
주 5-6,당신은 다음 운동으로 이동하기 전에 다섯 담당자의 세 세트에 대한 각각의 운동을하고 다음과 같은 지원 작업을 수행(휴식 90-120 세트 사이 초):
1)전원 어깨를 으쓱
2)뻣뻣한 다리 데드
3)구부러진 행
4)언더 핸드 풀다운
5)아치형 다시 굿모닝
주 7-8,당신은 주 7-8 주 7-8 주 7-8 주 5 와 6,하지만 운동 당 세트의 양을 3 대신 2 로 줄입니다.
주 9,당신은 전원 어깨를 으쓱 뻣뻣한 다리 외에 모든 지원 운동을 제거. 여전히 다섯 세트 두 세트를하십시오.
10 주차에는 전혀 도움을 주지 않습니다.
그리고 그 추적하기에 너무 많은 경우,그냥 코안 빌립보 스프레드 시트의 사본을 잡아.
계획
위의 프로그램을 살펴보면,프로그램은 11 주에 충족 피크로 바로 연결됩니다. 너는 너자신 첨단에 오를 필요없다;프로그램에 붙박이 것 있는다.
주기화
이 프로그램에서 사용되는 주기화는 확실히 진자 구조를 특징으로합니다. 그러나 우리가 조사한 대부분의 진자 주기화 프로그램과는 달리,비대에서 강도로 이동하는 진자는 작업 능력에서 최대 강도로 바뀝니다.
프로그램의 첫 4 주 동안 휴식 간격은 90 초이며 속도 작업의 볼륨이 훨씬 높다는 것을 알 수 있습니다. 당신은 또한 회로 스타일로 당신의 지원 운동을하고 있습니다. 이 높은 볼륨과 낮은 휴식 훈련 기간 리프터의 작업 용량을 개선 하 여 무거운 주에 대 한 기초를 낳는다.
주 5-8,모든 나머지 기간 증가,회로 스타일 지원 하 고 중지 하 고 속도 세트에 볼륨 크게 감소. 이것은 진자가 개량한 일 수용량에서 극대 힘으로 멀리 후에 진동하는 것을 시작되는 곳 이다.
주 9-10,전체 강도 강조는 발효. 이제 세트 사이에 원하는만큼 휴식을 취할 수 있으며 대부분의 지원은 완전히 삭제됩니다. 당신은 또한 당신의 주요 드리프트 작업 세트에 싱글을 수행로 전환. 이 시간을 정점이다.
여기서 세 가지 뚜렷한 기간이 있음을 알 수 있습니다:작업 능력에 큰 중점을 둔 1-4 주,최대 강도로의 전환을 시작하는 5-8 주,최대 강도의 영역으로 완전히 이동하는 9-11 주.
프로그래밍
여기서 프로그래밍은 중급 연수생과 그 이후에 가장 적합합니다. 시대 구분 토론에서 위에 감동,볼륨은이 사이클의 과정을 통해 천천히 아래로 테이퍼.
작업 용량이 지배적 인 강조 인 프로그램의 첫 번째 기간 동안 볼륨/속도 데 드리프트 작업을 위해 5~8 트리플을하고 있습니다. 당신은 지원 작업에 여덟의 세 세트를 다하고 있습니다.
두 번째 기간 동안 볼륨/속도 데 드리프트 작업에 대해 세 세트 이상을 수행하지 않습니다. 원조는 5 의 2 세트에 5 의 처음에 그리고 그 후에 더군다나 아래로 3 세트에 아래로 떨어진다. 당신은 이 주에 있는 첨단을 위해 준비하고 있다.
주 9-11 동안,볼륨은 거의 강도가 95%이상 올려요으로 완전히 떨어졌다. 당신은 3 의 2 세트에 속도 일에 3 의 3 세트를 하기에서 간다. 지원은 두 다섯 연습에서 떨어지고 당신은 단지 두 세트를하고 있습니다.
당신이 볼 수 있듯이,이 주기와 높은 강도,끝으로 낮은 볼륨의 시작 부분에 높은 볼륨,낮은 강도와 표준,서양식 프로그래밍입니다. 이 접근법에 대한 진정한 블록 프로그래밍을 선호하지만,이 서양 프로그래밍 스타일은 블록과 매우 유사하며 많은 사람들에게 매우 효과적이라는 것은 의심의 여지가 없습니다. 이 중간 연수생 이후 물건을 설정하는 현명한 방법입니다.
특이성
이것은 실제로 파워 리프팅 프로그램이 아니므로 특이성 측면에서 많은 말을하기가 어렵습니다. 나는 드리프트 작업 용량을 증가하는 것은 매우 중요하다고 생각하지만,특히 드리프트 훈련에 매우 미니멀 한 위치를 취할 것 미국인,나는 제한된 휴식 기간으로 그 작업 용량을 개발하는 것이 필요하다는 것을 모른다.
강도 훈련의 요점은 강해하는 것입니다. 컨디셔닝의 요점은 스포츠의 맥락에서 더 나은 모양을 얻는 것입니다. 휴식을 제한하면 더 가벼운 무게로 더 많은 피로를 축적 할 수 있지만 더 가벼운 무게를 들어 올릴 수도 있습니다. 이 양식과 프로토콜을 혼합하려고 함께 문제입니다. 당신이 힘 훈련 일 때,힘 훈련. 당신이 컨디셔닝 할 때,조건. 둘 다 동시에 시도하지 마십시오. 그것은 힘 분대 및 조절 분대 둘 다의 효과를 제한합니다.
그래서,파워 리프팅에 특이성의 관점에서,이 프로그램은,내 의견으로는,그 적은 전체 볼륨의 결과 경우에도 더 이상 달려 무거운 볼륨 작업과 더 좋을 것이다. 짧은 휴식없이 작업 능력을 향상시킬 수 있습니다.
즉,이 프로그램은 실제로 당신이 주요 경쟁 운동과 볼륨 작업을하고 있다는 것을 좋아해야했다. 그것은 미국 프로그램에서 볼 수있는 상쾌합니다. 대부분의 미국인들은 전혀 데드 리프트 볼륨을 제공하지 않습니다. 코안/필리피는 주목할만한 예외이며,이 프로그램의 가장 큰 특징 중 하나입니다.
즉,당신은 여전히 특이성 측면에서 항상 아니오 인 실제 데드 리프팅보다 훨씬 더 많은 지원 작업을하고 있습니다. 그 고려,주 하나,가장 높은 볼륨 주,당신은하고있는 26 데 드리프트에 담당자,하지만 당신은하고있는 96 주로 경쟁 리프트의 가까운 변종되지 않습니다 다양한 움직임과 지원 담당자(뻣뻣한 다리 근육 이완제 외에). 그것은 내 의견으로는 약간의 균형입니다. 평소와 같이,나는 더 많은 도움보다 더 많은 치명적인 것을 볼 것입니다.
과부하
이 프로그램은 전통적인 프로그레시브 과부하를 특징으로합니다. 무게는 말 그대로 주요 작업 세트 및 볼륨 작업에 무거운 거의 모든 단일 주를 얻을. 당신은 점차적으로 무거운 하중에 노출로 인해 적응하기 위해 몸을 강요하고 있습니다.
피로 관리
음,프로그램이 아닌 하나의 리프트에 대한 루틴에 대한 피로 관리에 대해 아무것도 말할 어렵다.
나는 개인적으로 많은 볼륨과 많은 도움을 가진 단일 세션보다 주당 여러 데 드리프트 세션을 선호합니다. 나는 오히려이 작업 부하가 더 데드 리프트와 적은 도움으로 두 개의 운동으로 분할 볼 것입니다.
즉,대부분의 미국인들이 미니멀리스트 데 드리프트 훈련 스타일에 대한 문화적 편견으로 인해 데 드리프트 볼륨을 많이 처리 할 수 없다는 점을 고려할 때,이것은 아마도 많은 사람들이 회복 할 수있는 범위를 여전히 밀고 있습니다. 그것은 또한 실제로 그것을 완료 하는 대부분의 리프터에 대 한 너무 잘 작동 하는 이유.
당신은 당신이 그런 일주일에 한 번 또는 뭔가 다섯 데드의 단일 세트를 할 몇 가지 말도 안되는 설정에 사용하는 경우,이 루틴은 당신을 위해 엉덩이에 킥이 될 것입니다. 그것은 매주 실제 드리프트 볼륨을 수행 할 수있는 좋은 전환이다. 즉,이미 높은 볼륨 당겨 리프터,이 상당한 작업 부하가 아니다 말했다. 그리고,다른 한편으로는,모두 같은 마스터 리프터와 같은 하위 파 복구를 가지고 있고,드리프트 워크로드를 낮추기 위해 조절된다 리프터의 경우,이 완료 불가능한 프로그램이 될 수 있습니다.
프로그램에 적합한 인구 통계에 빠지면 일반적으로 주당 소수의 데 드리프트 작업 세트 만 수행 한 젊은 사람들 이이 프로그램은 피로 측면에서 어려울 수 있지만 큰 이익을 얻을 가능성이 있습니다. 그 인구 통계 밖에 사람들을 위해,결과는 일부 프로그램에서 거의 아무것도 점점 다른 사람도 전혀 그것을 완료 할 기회가없는 변수가됩니다.
개인차
80 년대 또는 90 년대의 프로그램의 전형적인 것과 마찬가지로,이 프로그램에는 거의 제로 자동 조절이 있습니다. 제로 없음. 모든 처방이 프로그램의 담당자 범위에 존재하는 것은 없다. 우리가 살펴본 모든 프로그램 중에서 이것이 개인차 측면에서 완전한 0 을 얻는 유일한 프로그램 일 수 있습니다.
자동 조절이 중요한 이유를 알고 싶다면 이 문서를 확인하십시오.
마지막 생각들
나는 코안/필립 프로그램에 미지근하다. 한편,나는 프로그램이 실제로 당신이 대부분의 미국 프로그램과는 달리 실제 드리프트 볼륨을하고 있다는 사실의 큰 팬입니다. 이 프로그램은 그러한 방식으로 상당히 구체적입니다. 당신은 낮은 데 드리프트 볼륨에 사용되는 젊은 사람이 있다면,당신은 가능성이 프로그램을 처음 두 일을에서 폭발적인 이익을 경험하게 될 것입니다. 그리고 프로그램은 당신이 쪼그리고 벤치에 대해 가지고 할 수있는 다른 루틴에 맞게 너무 어렵지 않다.
그러나 전반적으로 프로그램은 많은 인구 통계에 적합하지 않습니다. 제로 자동 조절이있다,워크로드는 주당 설정 한 데 드리프트를하고 조절되는 사람들을 위해 너무 어려울 수 있습니다(당신이 나이가 특히 경우),난 정말 파워 리프팅 스타일의 훈련을위한 최소한의 휴식 기간의 포인트를 볼 수 없습니다.
이 프로그램을 특정 조건 하에서 권하고 싶습니다.: 당신은 당신이 무게를 얻거나 젊은 사람 중 하나있어 상대적으로 좋은 회복 의미를 가지고,당신은 미니멀 데 드리프트 훈련을하고있어 당신은 뭔가 더 높은 볼륨으로 전환 찾고,당신은 같은 스쿼트 또는 뭔가 스몰 로프와 동시에이 일을 같은 바보 아무것도 시도하지 않을거야. 당신이 그 조건을 충족하는 경우,당신은 내 의견으로는 꽤 상당한 이익을 기대할 수 있습니다.
이미 데 드리프트 볼륨을 많이 할 너희들을 위해,나는 통과 것. 나이 많은 사람들을 위해,신중하게 진행하십시오.
내가 말했듯이,나는 코안/필리피에 루크 웜입니다.
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목차
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파워 리프팅 프로그램 2:중요한 훈련 변수
파워 리프팅 프로그램 3:교육 기관
파워 리프팅 프로그램 4:시작 강도
파워 리프팅 프로그램 5:스트롱 리프트 5:5200>파워 리프팅 프로그램 6:제이슨 블라하의 5:5 초보자 루틴
파워 리프팅 프로그램 7:조니캔디토의 선형 프로그램 5200>파워 리프팅 프로그램 8:셰이코의 초보자 루틴
파워 리프팅 프로그램 9: 5200>파워 리프팅 프로그램 14 세:큐브 방법
파워 리프팅 프로그램 15 세:저거넛 방법
파워 리프팅 프로그램 12 세:텍사스 방법
파워 리프팅 프로그램 13 세:5/3/1 이후 5/3/1
파워 리프팅 프로그램 14 세:큐브 방법
파워 리프팅 프로그램 15 세:저거넛 방법
파워 리프팅 프로그램 파워 리프팅 프로그램 17 세:셰이코 루틴
파워 리프팅 프로그램 18 세:스몰 로프 및 스몰 로프 주니어
파워 리프팅 프로그램 19 세: 바울이터베이스 구축
파워 리프팅 프로그램 XX:Lilliebridge 방법을
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