이 심장 운동에 올 때,당신은 기계의 시간 만 정말 중요하다고 생각하지만,연구는 심장 기계 운동 후 스트레칭을하는 것은 복구 및 성능에 영향을 미칠 수 있음을 보여줍니다.
우리 모두는 우리가 운동하기 전에 동적 워밍업을해야한다는 것을 알고 있지만,우리 중 많은 사람들이 운동 후 장비 떨어져 뛰어 바로 샤워로 향한다. 그것이 당신의 운동 후 루틴이라면,당신은 연구 결과가 당신의 성과를 향상시키고 부상을 피하는 데 도움이 될 수있는 구성 요소를 놓치고 있습니다:정적 스트레칭. 유산소 운동 후 정적 스트레칭은 몸이 더 유연 해지고 운동 후 근육 긴장을 줄여 몸이 다음 운동 중에 성능을 향상시킬 수 있도록 무대를 설정할 수 있도록 도와줍니다.
스트레칭이 길고 관련된 루틴 일 필요는 없습니다. 심장 운동 후 몇 가지 특정 뻗기를 수행하면 운동 범위가 증가하고 근육 회복이 향상됩니다. 너가 동의의 너의 범위를 증가하는 때 기지개 운동에서 최대량을 빼내기 위하여는,느리고,온화한 운동을 이용하고,10 초를 위해 뻗기를 더 붙드십시요. 전에 심호흡에 복용하고 당신이 그것으로 이동 좀처럼 듣기 어려운하여 스트레칭을 향상시키기 위해 호흡을 사용합니다.
아압티브 트레이너는 스트레칭하는 동안 숨을 조절할 수 있도록 도와 주므로 올바른 방법으로 풀리는 데 집중할 수 있습니다.
다음은 심장 장비의 가장 인기있는 유형에 대한 정적 스트레칭을 대상으로합니다. 각 운동에 대해 최소 10 초 동안 스트레칭을 유지하고 2-3 번 반복하십시오.
실내 싸이클링 자전거
자전거를 탈 때는 다리가 반복적인 움직임을 보이고 있지만,관련된 관절이 전체 운동 범위를 통해 움직이지 않기 때문에(페달을 밟을 때 다리가 완전히 확장되거나 구부러지지 않음)근육이 단단 해지고 아플 수 있습니다. 부드럽게 유연성을 증가 정적 뻗어 몸이 더 완전하게 회복하고 심지어 자전거를 향상시킬 수 있습니다. 실내 사이클링 자전거의 유산소 운동 후 이러한 스트레칭은 자전거 타는 사람의 전형적인 문제 영역(다리,등 및 어깨 근육)에 중점을 둡니다.
벽 종아리 스트레칭
손을 어깨 높이로 벽에 댑니다. 한쪽 다리를 뒤로 펴고 무릎을 구부린 상태에서 다른 쪽 다리를 앞으로 가져옵니다. 종아리 스트레칭을 느낄 때까지 확장 다리 뒤꿈치를 아래로 누릅니다. 너는 너의 뒤에 뒤 다리를 멀리 떨어뜨리고기 벽으로 너의 몸을 눌러서 뻗기를 증가할 수 있는다.
앙와위 사타구니 스트레칭
손을 옆구리에 대고 등을 대고 무릎을 구부린다. 무릎을 구부려 유지,각 측면에 그들을 드롭 한 다음 발을 함께 가지고,그래서 발바닥은 감동. 너의 무릎이 지면으로 멀리 떨어뜨리는 때 이 위치안에 남아 있으십시요.
앞으로 4 점 스트레치
다리를 벌리고 서서 손으로 바닥에 닿을 때까지 상체를 천천히 내립니다. 너가 지면을 도달할,너앞에서 단계 또는 발판을 놓고 저것에 너의 손을 두십시요. 당신의 근육이 이완하는 때 당신의 손가락을 앞으로 걸어서 뻗기를 증가하십시오.
뒤로 구부리기
바닥에 무릎을 꿇고 팔을 몸 뒤로 떨어 뜨리고 멀리 도달 할 수 있다면 발이나 발목을 잡습니다. 당신이 당신의 뒤를 아치로 당신이 후에 도달하는 동안 안락하다까지 당신의 머리를 후에 떨어뜨리고,당신의 목 및 어깨를 이완에 집중하십시오.
엉덩이 스트레칭
다리를 똑바로 펴서 등에 눕습니다. 손을 사용하여 한쪽 무릎을 가슴에 대고 반대쪽 다리를 똑바로 유지하면서 반대쪽 어깨쪽으로 당깁니다. 반대쪽 다리로 반복하십시오.
런닝머신
런닝머신에서의 달리기는 바깥 달리기와 비교하여 신체에 다른 영향을 미칠 수 있다. 지형은 다양하지 않으며 반복적 인 움직임은 단단한 송아지,햄스트링 및 둔부뿐만 아니라 발목 및 정강이 통증으로 이어질 수 있습니다. 디딜방아에 심장 후에 이 뻗기는 동의 범위의 점증적으로 근육 견고 그리고 손실을 방지하는 것을 돕습니다.
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앉은 햄스트링 스트레치
한쪽 다리를 앞쪽으로 펴고 다른 쪽 다리는 무릎을 구부린 채로 바닥에 앉는다. 너의 발의 바닥을 반대 다리의 안 허벅다리에 두십시요. 너의 엉덩이에서 구부리,너가 장시간 다리의 발로 할 수 있는다 까지 너의 팔을 앞으로 도달하십시요. 너가 기지개할 때마다 조금을 멀리 도달한 시험. 반대쪽 다리로 반복하십시오.
계단 종아리 스트레칭
계단 세트에 한 단계 위로 서십시오. 발뒤꿈치를 바닥에 떨어 뜨리는 단계의 가장자리에 한 발의 발가락을 놓습니다. 당신은 당신이 기지개하는 때 당신의 발뒤꿈치에 아래로 눌러 뻗기를 강화할 수 있습니다. 반대쪽 다리로 반복하십시오.
이상근 스트레칭
무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 눕습니다. 한쪽 다리를 무릎으로 몸쪽으로 올려 놓고 바닥에 놓인 구부러진 다리의 무릎 위에 발목을 놓습니다. 바닥과 접촉하여 다리 아래에 손을 놓고 몸을 향해 위로 당깁니다. 반대쪽 다리로 반복하십시오.
상체 확장
엉덩이에 손을 대고 서서 머리를 들어 올리면서 천천히 등을 아치로 올려 위를 바라 봅니다. 너가 어지럽게 느낀것을 시작하면,너가 이 뻗기를 한다 대로 지원에 1 개의 손을 두십시요.
타원형
이 심장 기계는 훌륭한 전신 운동을 제공하지만 단단한 엉덩이 굴근과 둔부를 남길 수 있습니다. 당신이 당신의 운동으로 팔을 끌어 사용하는 경우,당신은 꽉 어깨와 팔 근육을 개발할 수 있습니다. 타원형에 심장 후 이러한 뻗어 그 영역을 대상 및 유연성을 향상시킬 수 있습니다.
타원형은 달리기에 대한 영향이 적은 훌륭한 대안입니다. 아직 아프 티브에 타원형 클래스를 시도? 당신이 시계에 재미와 적은에 더 많은 관심을 지불 할 수 있도록 우리의 트레이너는 운동과 음악을 동기화 할 수 있습니다.
앉은 둔근 스트레칭
한쪽 발은 바닥에,다른 쪽 발은 옆으로 구부린 채로 의자에 앉는다. 당신이 당신의 둔부와 엉덩이에 스트레칭을 느낄 때까지 아래로 눌러(허리를 곱슬 곱슬하지 않음)엉덩이에서 앞으로 벤드. 반대쪽 다리로 반복하십시오.
어깨와 팔 스트레칭
무릎을 꿇은 자세로 시작하여 바닥에 평평하게 손을 대고 앞으로 구부립니다. 당신의 엉덩이를 들어 올리고 당신이 당신의 몸을 향해 손을 가지고 다리를 곧게. 발을 바닥에 대고 손을 어깨 아래에 대고 몸이 브이 형성 될 때까지 엉덩이를 계속 들어 올리십시오. 발 뒤꿈치를 아래로 누르십시오.
앙와위 측면/측면 트위스트
무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 팔을 어깨에서 양쪽으로 내밀어 눕습니다. 무릎을 구부려 유지하면서,천천히 반대편에 다음 한쪽으로 내립니다. 팔을 유지 하려고,어깨,그리고 머리를 바닥에 평면 운동으로 상체를 압 연 피하기 위해 좌우로 다리를 이동.
가슴 스트레칭
어깨 너비보다 약간 넓은 발로 서서 팔을 팔꿈치로 양쪽으로 올리고 손을 머리 뒤쪽에 놓습니다. 당신이 당신의 팔꿈치를 후에 누르는 때(당신이 당신의 견갑골 사이 공을 짜내고 있다 처럼)당신의 견갑골을 함께 가져오십시오.
계단 산악인
계단 산악인은 당신의 심장을 개선하기위한 훌륭한 기계입니다. 그러나 적절한 운동 후 스트레칭없이 리드 다리를 줄 수 있습니다. 계단 산악인에 심장 후 이러한 뻗어 다리 근육과 둔부에 압박감을 감소.
햄스트링 스트레치
서있는 자세에서 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 한쪽 다리를 앞쪽으로 뻗는다. 천천히 다른 다리를 확장 유지로 몸을 낮추는 반대쪽 다리의 무릎을 구부. 당신이 당신의 몸을 낮출 때 구부러진 다리의 위쪽 허벅지에 손을 누르십시오. 반대쪽 다리로 반복하십시오.
쿼드 스트레치
어깨 너비로 발을 벌리고 서서 한 발 뒤꿈치를 등 뒤로 가져 와서 반대편 손으로 잡습니다. 발을 부드럽게 위쪽으로 그리고 등쪽으로 당깁니다. 이 운동을 할 때 등을 아치 또는 뒤로 기대어 피하십시오. 반대쪽 다리로 반복하십시오.
둔부 및 이상근 스트레칭
서있는 자세로 한 손을 안정된 테이블 위에 놓거나 균형을 위해 벽에 대십시오. 한쪽 다리를 무릎과 함께 옆으로 가져오고 다른 쪽 무릎 위에 발목을 놓습니다. 스트레칭을 느낄 때까지 천천히 쪼그리고 앉으십시오. 반대쪽 다리로 반복하십시오.
이 스트레칭을 운동 후 루틴에 통합하여 열심히 일하는 몸에 필요한 운동량을 제공하십시오.
에 스트레칭 수업을 시도하십시오. 우리는 당신이 진정하고 꽉 근육에 긴장을 해제 할 수 있도록 10 분으로 짧은 클래스를 가지고있다.