좋든 싫든,벤치 프레스는 상체 강도 리프트의 황금 표준입니다. 비평가들은 자주 그것을 쓰러 뜨리려고 노력하며,”정격 초과”,”유해한”또는 두려운”작동하지 않음”이라고 부르지 만 벤치 프레스는 아무데도 가지 않습니다.
그리고 좋은 이유. 벤치 프레스보다 더 좋은 상체 리프트가 없습니다. 어떤 다른 상체 리프트 다리 드라이브의 좋은 금액을 필요로 충분히 라트,삼각근,근육,그리고 트라이 활성화,거 대 한 부하의 게양을 허용 하기에 충분 한 안정 이며 리프트의 수평 누르면 자연으로 인해 많은 스포츠에 특정?
대답은,없음!
- 파워리프터는 벤치 프레스를 스포츠에서”빅 3″리프트 중 하나로 수행하며 힘을 높이기 위해 다양한 변형을 개발했습니다.
- 보디 빌더는 근육과 삼두근을 구축 벤치.
- 벤치 프레스는 그래서 매일 체육관 쥐에 의해 존경 그 주 첫날 이름이 바뀌 었습니다”국제 벤치 프레스 월요일.”
- 벤치 프레스는 풋볼 콤바인 테스트에서 상체 강도 내구성을 측정하는 데 사용되며 다양한 스포츠 성능 마커와 관련이 있습니다.
흥미롭게도,이 모든 것에도 불구하고 벤치 프레스는 역도 커뮤니티에서 쉽게 받아 들여지지 않았습니다.
벤치 프레스의 역사
누워있는 자세에서 누르는 것이 리프팅 커뮤니티 주변에서 자르기 시작했을 때,서있는 운동은”남자 다운”으로 간주되는 유일한 리프트였습니다.”역도는”그들의 근육을 확장하기 위하여 벤치에 속일 예쁜 소년에 비웃었다.”그러나,일단 여성이 넓은 가슴 보디 빌더를 통해 기절 시작,역도 곧 벤치 눌러 시류에 뛰어.
흥미롭게도 벤치 프레스는 바닥,다리 및 배꼽 던지기 변형에서 오늘날 보디 빌더와 파워 리프터가 사용하는 방법에 이르기까지 수년에 걸쳐 발전해 왔습니다.
처음에는 엄격한 바닥 프레스가 가장 인기있는 방법이었습니다. 1899 년 19 인치 디스크(플레이트)가 장착 된 바벨을 사용하여 바벨 해킹 스쿼트의 발명가 인 조지 하켄 슈미트는 바벨을 얼굴 위로 굴려(옆으로 향하게 됨)361 파운드로 엄격한 바닥 프레스를 수행했습니다. 이것은 1916 년 조 노드퀘스트가 2 파운드로 파산할 때까지 18 년 동안 기록이었습니다.
이 무렵에는 새로운 방법이 등장하기 시작했다. 리프터는 강한 둔부가 바닥에서 머리 위로 막대를 얻는 데 도움이 될 수 있다는 것을 알아 내기 시작했습니다. 그들은 바닥에 누워 자신의 복부 위에 막대를 배치 한 다음,따라서 바 오버 헤드를 발사하고 잠금에 그것을 잡기,폭발적인 둔근 브리징 운동을 수행 할 것입니다.
이 방법으로 들어 올린 가장 무거운 체중은 헤비급 레슬러-스트롱 맨 게오르그 루 리치,그는 1902 년에 443 파운드를”배를 던졌습니다”. 비평가들은 삼두근이 단순히 잠긴 위치에서 체중을 지탱하는 데 사용 되었기 때문에”배꼽 던지기”방법이 상체 강도 운동보다는 엉덩이 운동이라고 주장했다.
가벼운 무게 클래스에서,아서 색슨은 같은 배꼽 던지기 방법을 사용하여 386 파운드를 눌렀는데,그 기록은 1917 년에 2 파운드로 그것을 깨뜨린 조 노드퀘스트에 의해 나중에 얻어졌다. 이 기술은 1920 년대와 1930 년대의 대부분을 통해 인기를 유지했습니다.
1885 년경 조지 루 리치:
곧 교량 위치에 설치하고”뒤에서 압박”변이를 실행하는 규범이 되었다,근본적으로 변경한 쇠퇴 압박으로 상승을 돌기. 다른 옵션은 일반적으로 설정하고”브리지 프레스”방법을 통해 부스트를 위해 엉덩이를 사용하는 것이 었습니다. 이 변형은 브리징 동작(엉덩이 추진)이 통제하에 수행되고 근육과 트라이가 동심으로 수축되어 리프트를 완료한다는 점에서 복부 던지기 및 언론에서 뒤로 방법과는 달랐습니다.
그러나 빌 릴리가 놀라울 정도로 유연한 척추와 엉덩이를 막아 막대가 잠겨있는 곳까지 연결하면서 기록을 세우기 시작했을 때,리프트가 완료 될 때까지 복부에서 바벨을 분리하지 않고 사람들은 상체의 힘을 보여주는 것으로 이러한 방법의 부조리를 깨닫기 시작했습니다.
다행히 릴리의 유연한 척추와 엉덩이는 허용 가능한 형태로 변화를 불러 일으켰지 만 릴리의 484 파운드 리프트는 1930 년대 내내 도전받지 않았습니다.
아우는 1939 년 풀오버와 언론을 표준화함으로써 브리징 기동을 금지했다. 이 기술은 다리를 똑바로,발을 함께,엉덩이를 땅에 유지하는 것과 관련이 있습니다. 그럼에도 불구하고 많은 레슬링 선수들은 여전히 다리를 펴고 머리에 아치형을하고 누르는 동안”레슬러의 다리”를 수행 할 것이므로 믿을 수없는 목의 힘이 필요했습니다.
결국 바닥 압착기는 작은 상자와 상자가 운동의 운동 범위와 가슴 활동을 증가시키는 데 사용될 수 있다는 것을 깨달았고,오래 전에 특수 장비가 제조되고 있었다. 1940 년대 내내 엄격한 바닥 프레스,배꼽 던지기,뒤에서 언론,다리 프레스 및 벤치 프레스와 같은 여러 유형의 수평 프레스가 인기가있었습니다.
보디 빌딩
1950 년대 보디 빌딩이 증가하고 있었고,운동의 전체 범위는 비대에 대한 최선의 방법으로 간주되었다. 이 때 벤치 프레스는 상체 리프트의 왕으로 선정되었습니다. 벤치가 더 튼튼하게 성장함에 따라 감시인은 역량,양식 개선 및 지원 장비가 발전함에 따라 벤치 프레스 숫자는 계속 증가했습니다.
1950 년대에,더그 헵번은 가슴에 일시 정지와 함께 벤치 400 500 파운드에 최초의 사람이되었다. 첫 번째 600 파운드 리프트는 팻 케이시 1960 년대에 처음 700 파운드 벤치는 테드 아르시디 1980 년대에. 팀 아이작은 1990 년대 후반에 처음으로 800 파운드 벤처가 되었고,진 리클락은 2000 년대 초에 처음으로 900 파운드와 1,000 파운드 벤처가 되었다.
현재 기록은 2008 년에 지원 장비를 가지고 1,075 파운드를 퇴장시킨 라이언 케넬리에 속하며,스코트 메델슨은 2005 년에 공연한 715 파운드의 원시 기록을 보유하고 있다.
사실,벤치 프레스는 모든 단계에서 논쟁의 정당한 몫을 받았습니다. 첫날부터,리프터는 개발을 다시 불평등 가슴을 생산하고 가난한 자세를 만들어 주장. 이 논쟁은 오늘날 코치들이 기능적 이전,안전 및 최적의 기술에 의문을 제기하면서 격노합니다.
실제 벤치가 사용되기 오래 전에 아치형 백 기술이 의문을 제기했던 것처럼,파워 리프팅에서 인기있는 현재의 아치형 백 기술은 벤치 셔츠를 사용하는 것과 마찬가지로 많은 사람들이 여전히 눈살을 찌푸리고 있습니다.
한 가지는 확실하다;리프터는 항상 벤치에 자신의 힘을 증가 할 수있는 방법을 모색 할 것입니다. 우리가 벤치 압박 힘을 증가하기 위하여 이용된 각종 방법으로 탐구하기 전에,문학이 이 운동에 관하여 말해야 하는 무슨을 시험하자.
벤치프레스 문헌
벤치프레스 및 그 변형에 대한 실질적인 연구가 수행되었다. 아마 벤치 프레스 성능에 가장 중요 한 아직 간과 구성 요소는 기술의 중요성 이다. 경험이 적은 리프터는 설치 전략,실행 전략 및 전반적인 기술에서 경험이 많은 리프터와 다릅니다(매드슨&맥래플린 1984). >초보자는 적절한 기술에 상당한 시간과 관심을 기울이고 반복 할 때마다 좋은 기술을 강화하는 것이 좋습니다.
연구자들은”끈적끈적한 점”뒤에 있는 메커니즘에 대해 논의했지만,끈적끈적한 점은”점”이 아니라”지역”이라고 생각할 것을 권장한다.”이 지역은 바 속도의 둔화와 운동량 감소의 결과로 중력과 관련하여 낮은 외력의 기간이 특징입니다.
일반적인 1 회 반복 시도는 약 1.8 초 동안 지속될 수 있습니다. 끈적 거리는 영역은 반복의 동심 부분으로 약 2-4 분의 1 초에서 시작하여 약 8-9 분의 1 초에서 끝나며,단축 운동 기간의 약 25%를 포함합니다(반 덴 틸라르&에테마 2010;엘리엇 외. 1989).
끈적 거리는 지역의 이유를 설명하는 두 가지 주된 이론이 존재합니다. 엘리엇 외. (1989)는 근육 활동이 원동기에서 변경되지 않은 것을 발견하고 발생이 운동의 반전 부분에서 증가 탄성 변형 에너지의 기간의 종료의 결과로 발생하는 것이 좋습니다.
즉,원동기에 관련 된 근육 섬유의 활성 스트레칭으로 인해 수동 근육 힘 벤치 프레스(고무 밴드 여기 생각)동안 이동 하는 막대를 얻을 도움이 될 것입니다.
그러나 탄성 보조는 매우 빠르게 끝나므로 근육 섬유의 활성 수축 구성 요소에 부담이됩니다. 이것은 많은 의미가 있지만 반 덴 틸라르&에테마(2010)는 그렇지 않은 것으로 나타났습니다.
그들은 원동기의 근육 활동이 끈끈한 지역 동안에 점감되었다는 것을 보여주고,신경 지연이 근육의 레버리지가 점감하는 점 및 운동을 완료하기 위하여 두뇌가 근육 활성화를 위로 경사로하는 점 사이에서 창조된다는 것을 제시했다. >우리는 우리가 문서의 뒷부분에서 논의 할 것이다 끈적 점을 극복 할 수있는 능력을 높이기 위해 다양한 전략을 사용하는 것이 좋습니다.
모든 심각한 리프터는 무거운 리프트 전에 정신적 준비의 중요성을 이해합니다. 토드 외. (2005)는 매우 흥미로운 연구를 실시하여”정신 착란”이 대조군에 비해 8%의 힘 생산량을 증가 시켰다는 것을 발견했습니다.
그들은 또한 산만 할 때 벤치 프레스에서 힘 생산을 살펴보고 산만 한 리프터가 최대 힘을 생성 할 수 없다는 것을 발견했습니다. 12%차이는 최대 흥분 리프터와 산만 리프터 사이에 존재. 이 300 파운드 벤치 프레 서에 대 한 36 파운드 차이 금액 수 있습니다!
>우리는 당신이 진정한 최대 시도에 대한 거대한 프시케 업을 저장하고 최적의 성능을 위해 아껴서 사용하는 것이 좋습니다. 또한,우리는 당신이 당신의 리프트 동안 부지런히 집중하고 세트 동안 농담이나 이야기를 좋아하는 운동 파트너를 도랑하는 것이 좋습니다.
벤치프레스에서의 전력 출력은 1-루멘의 10%에서 50%로 증가하고 50%에서 90%로 감소하는 것으로 나타났다. 2010). 이 시갈 등의 연구 결과와 비웃음. (2002). 그러나,이 경우,그 중 어느 것이 가장 적합한지는 아직 밝혀지지 않았다. (2009)는 벤치 프레스의 최대 평균 및 피크 출력이 각각 53%및 50%의 부하로 발생한다는 것을 발견했습니다.
템포에 대하여,프라이어 외. (2011)는 느린 편심과 바닥 위치의 일시 중지와 비교할 때 바닥 위치에 휴식이없는 빠른 편심이 가장 큰 전력 출력 이득을 가져 왔다는 것을 발견했습니다(티브가 수년간 말한 것,마침내 검증되었습니다). 최대 전력을 나타내려면 1 루미널의 50%정도의 부하를 사용하는 것이 좋지만,최대 전력을 개발하려면 1 루미널의 30-100%범위의 다양한 부하를 사용하십시오. 최대 전력 생산을 위해,우리는 또한 통합 벤치 던짐을 추천합니다,1 분당회전수 벤치 프레스의 55%의 최적 전력 부하가 있는(베이커 외. 2001)및 벤치 프레스에 비해 피크 힘의 높은 수준을 표시(클락 외. 2008).
여러 세트 벤치 프레스에서 강도 향상에 대 한 단일 세트 보다 우수한 것으로 표시 되었습니다. 2002).
지금까지 운동 순서에 관한 한,벤치 프레스는 가장 자주 인해 바벨 벤치 프레스에 사용되는 증가 된 몸 전체의 근육에 파리와 아령 프레스로 운동하기 전에 수행되지만,세 가지 모두 가슴 활성화의 비슷한 수준을 제공하지만(웨일스 어 외. 2005). 로샤 외. (2007)는 벤치 프레스와 펙 데크 사이에서 유사한 수준의 펙 활성화를 발견했으며,이는 웨일스 어 등의 결과에 신빙성을 부여합니다.
>운동에서 벤치 프레스를 먼저 배치하는 것이 벤치 프레스 강도를 높이는 것이 목표라면 운동이 끝날 때 배치하는 것보다 더 이상적인 전략입니다. 2005;스피네티 외. 2010).
볼륨이 일치하는 한,>주당 2 회 대 3 회 훈련 또는 총 신체 루틴 대 분할 루틴을 사용하는 것이 벤치 프레스 강도 향상에 큰 차이를 만들지 않는 것으로 보입니다(캔 도우&버크 2007;아라지&아사 디 2011).
고강도 운동에 이어 여성은 4 시간 만에 최대 벤치 프레스 강도를 회복하는 반면 남성은 회복하는 데 48 시간이 걸립니다(판사&버크 2010).
>최대 벤치 프레스 강도,우리는 낮은 담당자 범위와 최대 및 동적 노력 방법에 중점을두고 일주일에 두 번 벤치 프레스 변화를 수행하는 것이 좋습니다. 이 운동에 남자와 같은 정도에 피로하게 하지 않기 때문에 증가한 벤치 압박 힘을 찾아 여자는 상승을 더 빈번하게 훈련한다.
리프터들 사이에서 일반적인 지식은 근육 활성화를 위해 쇄골 머리(상부 근육)가 경사 프레스 중에 더 많이 모집되는 반면,흉골 머리는 평평한 벤치 프레스에서 더 잘 모집된다는 것입니다. 트레스 외. (2010)>은 상부 근육 활동을 위해 44 도에서”달콤한”자리를 찾았습니다.
바넷 외. (1995)는 수평 벤치 프레스가 가장 흉골 근육 근육과 삼두근 섬유를 활성화 시켰고,가까운 그립 경사 프레스는 가장 쇄골 근육 섬유를 활성화 시켰으며,군사 프레스는 가장 앞쪽 삼각근 섬유를 활성화 시켰습니다.
리먼(2005)는 외전(역)그립이 일반 그립에 비해 쇄골(상부)섬유에서 더 높은 활성화를 가져 왔고 더 좁은(가까운)그립은 삼두근이 높지만 일반 그립보다 낮은 근육 활성화를 가져 왔음을 보여주었습니다.
글래스와 암스트롱(1997)은 감소 프레스와 경사 프레스 사이의 가슴 근육 활성화 수준을 조사했습니다. 그들은 감소 프레스가 경사 프레스에 비해 더 낮은 펙 섬유를 활성화 한 반면,상부 펙 활성화의 수준은 두 리프트 사이에서 유사하다는 것을 발견했습니다.
클레멘스와 아론(1997)은 넓은 그립 벤치 프레스가 모든 주요 근육의 좁은 그립보다 더 많은 원동기 근육을 작동 시켰음을 발견했습니다. >최대 비대를 위해 가능한 한 많은 섬유를 자극하기 위해 다양한 그립 너비와 몸통 각도를 수행하는 것이 좋습니다.
플랫 벤치 프레스 중 부상을 분석 한 결과,그린 앤 컴포트(2007)는 중간 그립으로 45 도의 어깨 유괴가 어깨 관절에 가장 안전한 벤치 프레스 성능 방법을 제공하는 방법을 설명했습니다. 최대 가슴 개발을 위해,우리는 담당자 범위의 다양한 가슴 운동의 다양한 수행하는 것이 좋습니다.
메시 외. (2004)는 부분 운동 범위(롬)훈련,전체 롬 훈련 및 둘의 조합을 조사했습니다. 그들은 세 가지 범주 중 어느 것도 전체 롬 벤치 프레스의 우수한 강도 향상 결과 것을 발견,>아직 흥미롭게도 조합 그룹은 최소한의 결과를 보았다.
기계 대 자유 중량 벤치 프레싱에 대하여,쉬크 외. (2010)는>스미스 머신 벤치 프레스가 자유 웨이트 벤치 프레싱보다 어깨 안정제와 원동기 근육을 덜 활성화 시켰음을 입증했습니다. 연구원은 또한 최대 자유 중량 벤치 프레스가 최대 스미스 머신 벤치 프레스보다 훨씬 높다는 것을 확인했습니다. 2005).
이그자토비치(2009)의 연구에 따르면 벤치 프레스의 정적 강도 측정값은 동적 벤치 프레스 강도 측정값과 잘 연관되지 않으므로 아이소메트릭 출력을 사용하여 1 미터값을 예측하면 안 된다.
더피와 찰리스(2011)는 벤치를 누를 때 상당한 측면 힘이 있음을 발견했습니다. 그들은 수직 및 측면 힘의 측정을 허용하는 특수 막대를 사용했으며 막대에 가해지는”당기는 힘”이 상향 힘의 약 25%와 같다는 것을 발견했습니다. 바를 위쪽으로 누르는 것과 관련된 근육이 상당한 바깥쪽으로 힘을 만들어내는 것처럼 보입니다.
>이것은 개인이 벤치 프레스를 할 수있는만큼 덤벨 프레스를 할 수없는 이유를 설명하는 데 도움이됩니다.; 뿐만 아니라 더 안정화가 필요하지만,그들은 실패 리프트가 발생할 것이다,서로 멀리 이동하는 아령을 일으킬 것 같은 측면 힘은 아령 프레스에서 허용되지 않습니다. 바벨 프레싱에 비해 덤벨 프레싱 중에 삼두근 근력이 낮다는 사실은이 이론에 대한지지를 제공합니다. 2011). 엘리트들은 수년 동안 벤치에서 바를 펼치는 것에 대해 설교해 왔습니다.
“강제 담당자”는 특히 상업용 체육관에서 매우 인기가 있습니다. 음료수 등. (2007)은 강제 반복을 사용하는 리프터와 강제 반복을 사용하지 않는 리프터 간의 강도 및 전력 향상 모두에서 유의 한 차이를 발견하지 못했습니다. >그냥 실패로 훈련을 복용에 관해서는,드링크워터 등. (2005)는 6 반복의 4 세트가 힘과 힘 이익을 위해 3 반복의 8 세트보다 우량하다는 것을 보여주었습니다.
세트가 첫 번째에서 마지막 담당자로 진행됨에 따라 바 속도가 느려지고 바 경로가 가슴 아래/중간 영역보다 어깨 위로 들어 올리는 것으로 더 이동합니다(더피&찰리스 2007).
벤치 프레스는 상승 강도 곡선을 가지고,그것은 운동의 동심 범위가 상승으로 쉽게된다는 것을 의미. 엘리엇 외. (1989)는 81%의 1 분당횡단 하중으로 벤치 프레스가 가속 단계에서 수행되는 리프트의 48%와 감속 단계에서 수행되는 52%를 초래한다는 것을 발견했습니다. 이러한 감속 기간은 리프트가 종료 될 때 바가 리프터를 위로 흔들리지 않도록하는 데 필요합니다. 이러한 이유로 다른 것들 중에서도 밴드 및 체인과 같은 가변 저항의 사용이 일반적으로 사용됩니다.
벨라 외. (2011)는 15%의 밴드 장력과 85%의 자유 중량 장력으로 하중을 분배하는 것이 자유 중량 만에 비해 우수한 강도 향상을 가능하게한다는 것을 보여주었습니다. 번햄 외. (2010)는 맥 커디 등의 결과와 유사한 5%의 총 부하 및 무료 무게 만 체인 사이의 동일한 1 루멘 증가를 보여 주었다. (2009 년),짐을 막기 위하여 사슬의 더 중대한 비율을 사용한 까 누구가.
1 루멘의 총 75%에 대해 15%의 체인 하중과 60%의 프리 웨이트를 사용하여 베이커와 뉴턴(2009)은 일반 75%의 프리 웨이트만을 사용하는 것에 비해 동심 리프팅 속도를 향상시키는 데 탁월한 방법을 발견했습니다. 연구에 따르면 체인 또는 밴드와 함께 40-50%를 사용하는 것이 전력 변수에 가장 큰 영향을 미칩니다(기기아렐리 2009). >우리는 연구가 분명하기 때문에 사슬과 띠의 사용을 지원하지만,이 길을 따라 가기 전에 적절한 힘의 기반을 구축해야한다고 생각합니다.
오야스토&하키넨(2009)은 중량 방출기에서와 같이 강조된 편심 하중이 더 가벼운 하중을 사용할 때 전력 생산에 더 생산적이라는 것을 발견했습니다. 특히,그들은 동심력이 최대 동심원보다 먼저 최대 편심 하중을 사용할 때 감소한다는 것을 발견했지만,더 무거운 편심 하중이 최대 하중에 사용될 때 동심력이 최대화된다는 것을 발견했습니다. 도안 외. (2002)는 105%하중을 가진 중량 방출기를 통한 강조된 편심 하중이 5-15 파운드의 동심 하중의 후속 증가를 가져 왔음을 보여주었습니다. >편심부에는 약 70%의 하중을,동심부에는 약 50%의 하중을 사용하면서 상체 가압력을 높이기 위한 전략으로 중량 방출기를 사용하는 것이 좋습니다.
안정한 표면 대 불안정한 표면과 관련하여,불안정한 표면을 벤치 프레싱하면 운동 중에 전신 안정제 근육의 활성화가 증가 할 수 있으며,불안정성의 모드는 신체 부위가 더 많은 안정제를 모집하는 데 가장 큰 영향을 미치는 것으로 나타났습니다(노 우드 외. 2007;새터 바켄 2011).
예를 들어,삼두근은 덜 사용되지만 팔뚝은 바벨 프레싱에 비해 덤벨 프레싱 중에 더 많이 사용됩니다(세터 바켄 2011). 가슴 근육(가슴)과 어깨는 덤벨 대 바벨 프레싱(세터 바켄 2011)에서 비슷한 모집 패턴을 보였다.
코시다 외. (2008)는 스위스 볼에서 벤칭 할 때 피크 파워(10%),속도(10%)및 피크 포스(6%)감소를 보여주었습니다. 반대로,굿맨 등. (2008)는 바벨 스위스 볼 벤치 프레스에 비해 전통적인 플랫 벤치 바벨 프레스 동안 1 루멘 강도와 근육 활성화에 차이가 없다고보고했습니다. 엘리트 벤치 프레서는 평평한 벤치에 비해 스위스 공에서 동일한 금액을 벤치 할 수 있을지 의심 스럽기 때문에이 분야에서 분명히 더 많은 연구가 필요합니다.
산타나 외. (2007)는 서있는 한 팔 케이블 프레스와 전통적인 앙와위 벤치 프레스의 차이점을 살펴보고 바벨 벤치 프레스가 근육,어깨 및 직립자에게 더 나은 반면 한 팔 케이블 프레스는 라트 및 내부 경사에 더 적합하다는 것을 발견했습니다. 그들은 몸 전체의 안정성과 조정이 더 크고 따라서 앙와위에 비해 서있는 버전의 제한 요소가 더 많다는 것을 확인했습니다.
근육,어깨 및 삼두근에 대한 모든 유형의 스트레칭 프로토콜은 최대 벤치 프레스 강도에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 2010). 벤치 프레스,가르시아 로페즈 등의 세트 사이에 스트레칭에 관해서는. (2010)는>세트 간 정적 스트레칭을 수행 할 때 절대 속도가 감소한 반면 탄도 스트레칭의 영향을받지 않았 음을 발견했습니다.
연구자들은 무거운 저항 훈련만을 비교하고 무거운 저항 훈련과 탄도 훈련을 결합했습니다. 결과는 단지 무거운 저항 훈련에 비해 결합 된 프로토콜과 1 루멘 강도에 큰 상당한 증가를 보여 주었다(망고 등. 2008). >윌콕스 외. (2006)는 벤치 프레스 성능이 최대 강도를 급격히 향상시키기 전에 두 번의 플라이 오 메트릭 팔 굽혀 펴기 또는 두 개의 가벼운 약 볼 가슴을 사용하여 약 30 초를 통과한다는 것을 보여주었습니다.
벤치프레스 강도 향상을 위한 방법
본 절에서는 벤치프레스 기법과 다양한 동작 범위 및 변형을 강화하는 데 사용되는 방법을 소개한다.
기술
당신의 기술은 당신의 해부학과 목표에 의해 결정됩니다. 파워 리프터에 비해,대부분의 보디 빌더는 많은 자신의 허리를 아치하지 않습니다,그들은 더 밖으로 자신의 팔꿈치를 플레어,그들은 그들의 가슴에 높은 막대를 낮출.
>파일럿 연구에 따르면 225 파운드의 저항을 가진 단두대 프레스는 275 파운드 파워 리프팅 스타일의 벤치 프레스보다 더 많은 근육 조직을 활성화시킵니다. 이것은 보디빌딩용 기구가 근육 활성화에 관해서 말하고 있는 무슨을 알고 있다는 것을 나타냅니다,그러나 합동 건강을 고려하는 것이 또한 아주 중요합니다. 단두대 프레스는 가슴 활성화에 대한 우수한 의심의 여지가 있지만,그것은 또한 어깨 관절에 대한 더 위험합니다.
다양한 기술 옵션에 대한 생리적 반응은 다양 할 수 있습니다. 예를 들어,일부 리프터는 전체 경력을 단두대로 누르고 결과를 겪지 않을 수 있습니다. 그러나 다른 리프터는 단두대 프레스를 수행하는 사람을 단순히 쳐다 보면서 어깨를 부딪칩니다.
어쨌든,>더 높은 근육 활성화를 위해서는 팔꿈치를 바깥쪽으로 플레어하고 가슴 위로 바를 낮추도록 선택할 수 있지만 최대 어깨 관절 안전을 위해 45 도 어깨 각도를 사용하는 것이 가장 안전한 방법입니다.
가슴 침범을 증가시키고 삼두근의 침범을 줄이기위한 또 다른 전략은”바를 벌림으로써”바를 가슴 아래로 당기지 않는 것”입니다.”이렇게하면 근육이 아래로 길에 삼두근을 사용하는 경우보다 바 감속에 더 기여 할 수 있습니다.
단순히 하체의 힘 기여도를 줄이고 상체 근육을 강제로 작동 시키려면 발을 무릎 아래 땅에 평평하게 놓아 상승하는 동안 다리 드라이브를 제거하십시오. 압박 도중 지상으로 몰고 단지 상체 힘 사용에 집중하지 않 확실하십시오.
그립을 변화 시키면 벤치 프레스 중 근육 기여도 변경됩니다. 더 넓은 변이가 가슴 근육에서 힘의 더 중대한 기여금을 받는 동안 더 가까운 그립은 팔 및 어깨를 좀더 사용할 것입니다. 너가 삼두근에서 기여금을 더 좋아하면,간단하게 너의 팔꿈치를 운동내내 안으로 넣으십시요 지키십시요.
결국 이러한 전략은 절대적이지 않습니다. 몇몇 기중기는 다른 사람으로 그들의 벤치 압박 기술을 바꾸어서 뚜렷한 변화의 그와같이 얻지 않을지도 모르지 않는다. 그 이유는 리프터가 다양한 수준의 이동성,안정성,약점 및 인체 측정법을 제시하기 때문입니다. 어떤 사람들은 다른 기술을 사용하여 훨씬 다른 압박감을 느끼고 다른 사람들은 약간의 변화 만 느낄 수 있습니다.
최대 강도에 관심이 있다면 다음을 권장합니다:
- 다리 드라이브를 무시 하지 마십시오,당신을 위해 최고의 발 위치를 찾기 위해 실험,안정적인 기반을 만들,쿼드를 꽉 얻을,그리고 둔부를 활성화 하기 위해 무릎을 강제로.
- 최상의 그립 너비를 찾기 위해 실험하고,엄지 손가락으로 바를 단단히 감싸고 중립 손목 위치를 유지하면서 바를 최대한 세게 잡고 리프트 전체에 바를 벌리십시오.
- 큰 숨을 잡고 라트와 함께 아래로 막대를 당겨,라트와 언론을 시작하고 벤치에서 멀리 몸을 밀어에 초점을 맞 춥니 다. 다른 바 경로 실험,당신을위한 최고의 경로를 찾을 당신이 끈적 영역을 통과 한 후에 만 숨을 놓습니다.
- 리프트 동안 가슴 떨어져 막대를 반송하거나 벤치에서 엉덩이를 제기하지 마십시오.
설정에 상 돌아와 다시 낮은 아치는 동안”조이는”당신의 견갑골으로 벤치입니다. 리프트 오프 동안이 위치를 잃고 당신의 가슴을 낮추기 전에 바 오버 헤드를 정착하지 마십시오.
강도 향상을 위한 독특한 방법
원시 파워리프터는 바닥 범위의 벤치 프레스 강도에 초점을 맞추고 전체 범위의 반복을 사용하는 데 훨씬 더 많은 시간을 소비해야하는 반면,장착 된 파워리프터는 벤치 셔츠가 리프트 하단에 엄청난 탄성 지원을 제공하므로 최고급 강도를 구축하는 데 더 많은 시간을 할애해야합니다.
가장 중요한–표준 벤치 프레스
너가 이제까지 모두 표준 벤치 압박 이으면,너는 그렇을텐데. 그러나 아래의 변화는 제대로 훈련하는 경우 빠른 나 포인트 지점에서 당신을 얻을 것이다.
밑바닥 범위 힘
이 비디오에서 우리는 당신의 바닥 범위 벤치 프레스 강도를 높이기 위해 세 가지 방법을 선보일:
- 하단 범위에서 핀 프레스
- 하단 범위 항복 이소 홀드
- 하단 범위 이소 홀드 극복
중간 범위 강도
이 비디오에서 우리는 당신의 중간 범위 벤치 프레스 강도를 높이기 위해 네 가지 방법을 선보일:
- 미드 레인지 항복 이소 홀드
- 미드 레인지 극복 이소 홀드
- 데드 스톱 플로어 프레스
- 미드 레인지에서 핀 프레스
상단 범위 강도
이 비디오에서 우리는 당신의 최고 범위 벤치 프레스 강도를 높이기 위해 8 가지 방법을 선보일:
- 바닥 프레스
- 보드 프레스(1-4)
- 상단 범위에서 핀 프레스
- 상단 범위 항복 아이소 홀드
- 상단 범위 극복 아이소 홀드
- 리버스 밴드
- 벤치 플러스 체인(상단에 과부하)
- 벤치 플러스 밴드(상단에 과부하)
괴상한 힘
이 비디오에서는 편심/네거티브/하강 단계에 과부하가 걸리는 두 가지 방법을 보여줍니다:
- 네거티브 강조
- 중량 방출기
안정성
이 비디오에서는 벤치 프레스에서 안정성을 개선 하기 위한 다섯 가지 방법을 제공 합니다:
- 체인 안정성 프레스
- 케틀벨 안정성 프레스
- 덤벨 프레스
- 교대 덤벨 프레스
- 한 팔 덤벨 프레스
약한 링크와 다양성
이 비디오는 일년 내내 다양한 단계에서 사용할 수 있고 사용해야하는 여러 가지 변형을 자세히 설명합니다:
- 속도 벤치
- 체인이있는 속도 벤치
- 밴드가있는 속도 벤치
- 닫기 그립 벤치 프레스
- 와이드 그립 벤치 프레스
- 높은 경사 프레스
- 중간 경사 프레스
- 낮은 경사 프레스
- 쇠퇴 프레스
- 좁은 중립 그립 바
- 넓은 중립 그립 바
- 두꺼운 바
결론
많은 보디 빌더는 많은 양의 볼륨으로 가슴 하루 동안 일주일에 한 번 벤치 프레스를 훈련. 많은 파워 리프터는 최대 부하로 한 번,최대 전력 출력으로 한 번 벤치 프레스 동작을 일주일에 두 번 훈련합니다.
이것은 시작하기에 좋은 곳이지만,모든 보디 빌더와 파워 리프터는 형태,변형,주파수,볼륨 및 강도를 실험하여 무엇이 가장 적합한 지 알아 내야합니다.
일반적으로 대부분의 리프터는 일주일에 두 번의 벤치 세션을 처리 할 수 있습니다. 비대 목적을 위해,아마도 벤치 프레스에 초점을 맞춘 주당 한 세션과 근접 그립 경사 프레스에 초점을 맞추는 것이 이상적입니다. 최대 힘을 위해,벤치 프레스에 초점을 맞추고 보드 프레스에 초점을 맞추는 일주일에 한 세션이 이상적입니다.
비대 목적을 위해 3 엑스 10 에 10 엑스 3,오름차순 피라미드에서 내림차순 피라미드,클러스터 집합에서 드롭 세트에 이르기까지 다양한 담당자 범위를 권장합니다.
최대 강도를 위해,우리는 아래에 머물고 추천 5 담당자와 편안한 수행 최대 싱글을 받고. 그것은 당신이 장기적으로 건강을 유지하기 위해 좋은 양식을 사용하는 것이 중요합니다,패턴 과부하 및 습관화를 방지하기 위해 변화를 회전,지속적으로 매년 막대에 부하를 추가.
이 문서에 나와있는 수많은 방법과 변형에 관해서는 멍청이가되지 말고 한 번에 모든 것을하려고 노력하십시오. 모든 미친 방법 및 변이를 묵살하고 표준 벤치 압박의 똑바른 세트에 초점을 맞추는 녀석은 흔하게 실존에 있는 각 변이 그리고 방법을 실행한것을 해보는 얼간이보다는 매우 더 강하다. 몇 주마다 새로운 초점을 선택한 다음 다른 초점으로 회전합니다.
구조적 균형을 위해 어깨 외부 회전 장치와 견갑골 견인기를 강화하는 데주의를 기울여야합니다. 같은 운동 엘-파리,밴드 노 머니,케이블 외부 회전,얼굴 당기기,견갑골 후퇴,한 팔 행,앉은 행,한 팔 케이블 행,가슴지지 행 및 거꾸로 된 행으로 후방 삼각근이 발생하는 것은 부정적인 자세 적응을 방지하고 미래의 어깨 부상을 예방하는 데 매우 중요합니다.
또한,푸시 업 및 오버 헤드 프레스와 당기는 데 도움이 제대로 작동 견갑골을 유지,이는 중요한 장기 벤칭 노하우,그래서 그들을 무시하지 않습니다,하나.
벤치프레스의 기능적 이전을 극대화하고 운동 능력을 향상 시키려면 기존 프로그램을 보완하는 것이 좋습니다.이 프로그램은 엉덩이와 코어를 강화시켜 더 많은 이월을 허용하고,메드 볼 가슴 패스와 플 리오 팔 굽혀 펴기와 같은 폭발적인 작업과 함께 폭발력과 반응력을 증가시킵니다.
물론 쪼그리고,데 드리프트,엉덩이 밀어,썰매 작업을 통해 강한 다리와 엉덩이를 갖는 것은 또한 당신의 수평 추진력을 증가에 먼 길을 갈 것이며,상체를 눌러 전송이 약점에 의해 제한되지 않도록하고 에너지가 운동 체인 아래로 누출됩니다.
우리는 당신이 역사 수업,문헌 검토 및 비디오를 즐기시기 바랍니다. 지금 그것을 얻을!