달리기,춤 또는 농구와 같이 점프가 필요한 스포츠에 시간을 보내는 경우 아픈 송아지에 익숙 할 수 있습니다. 스텝 클래스,사이클링,무술 및 하이킹도 이러한 다리 근육을 과도하게 작동시켜 경련과 압박감을 유발할 수 있습니다. 종아리 근육이 아프면 걸어 다니는 것이 고통 스러울 수 있습니다. 요가는 이러한 자주 무시 근육을 뻗어 균형과 통증이없는 운동의 경로에 당신을 넣을 수 있습니다. 요가와 송아지를 스트레칭에 대한 자세한 내용을 보려면 계속 읽기!
종아리 스트레칭의 이점 요가 포즈
활동 후 종아리를 스트레칭하면 근육 긴장과 피로를 풀 수 있습니다. 이 낮 다리 근육을 길게하는 것은 포스트 운동 고통을 방지하고 당신의 다리 힘을 증가하는 것을 도울 당신의 다리 기동성을 개량할 것입니다! 아래 나열된 것과 같이 종아리 스트레칭 요가 포즈를 연습하면 발,정강이 및 허벅지 근육을 길게하고 강화할 수 있습니다.이 모든 것이 몸을 안정적이고 조정하기 위해 함께 작동합니다. 이 근육에 있는 융통성을 개량하는 것은 동시에 모든 서 있는 활동에 있는 당신의 육체적인 성과를 개량하고 있는 동안 당신을 상해 자유로운 유지하는 것을 도울 것입니다.
주의
엉덩이,무릎,발목 또는 허리에 현재 또는 만성 손상이있는 경우 이러한 포즈를 연습하지 마십시오. 손목 터널 증후군이나 손목 부상이있는 경우 아래쪽을 향한 개를 연습하지 마십시오. 부상,건강 문제 또는 우려 사항이 있으면 요가를 연습하기 전에 의사와 확인하십시오.
먼저 워밍업하지 않고 이러한 포즈를 연습하지 마십시오. 너의 몸이 이전 활동에서 이미 온난하지 않으면 태양 경례의 약간 원을 해보십시요. 위치안에 튀지 말라;각 자세를 꾸준하게 붙드십시요.
시퀀스
이 시퀀스를 일주일에 세 번 또는 달리기,점프 또는 기타 송아지를 많이 사용해야하는 모든 활동 후에 연습하십시오. 이 포즈를 모두 완료하는 데 약 15 분 정도 소요됩니다. 천천히 가져 가라. 어떤 위치에 몸을 강요하지 마십시오. 당신이 어떤 날카로운,곤란 또는 부조화 통증을 느끼는 경우,즉시 포즈 나와 휴식. 요가를 연습 할 때 항상 이러한 일반적인 지침을 명심하십시오:
- 포즈 안팎으로 천천히 움직입니다.
- 호흡을 부드럽고 연습 내내 유지하십시오.
- 공복 연습.
- 현재 능력 이상으로 자신을 긴장 시키거나 강요하지 마십시오.
이 시퀀스의 정확한 순서를 유지,그것은 당신에게 대부분의 혜택을 가지고 구성되었습니다로. 포즈의 배열을 변경하지 마십시오.
정적으로 종아리 근육을 스트레칭하지 마십시오(요가 포즈를 들고 같이)현재 경련 또는 발생하는 경우”찰리 말.”이렇게하면 깊은 근육 눈물이 생길 수 있습니다! 대신 먼저 지역을 얼게하십시오. 그런 다음 혈류를 증가시키고 치유 과정을 가속화하기 위해 마사지와 부드러운 걷기를 시도하십시오.
1. 아래쪽을 향한 개
서쪽에서 가장 잘 알려진 요가 포즈 중 하나 인 아래쪽을 향한 개-아도 무카 스바 나사나(아도 무-쿠 슈반-아-어-누)는 송아지,햄스트링,어깨 및 척추를 뻗어 있습니다. 그것은 또한 몸 전체에 활력을 불어 넣고 젊어지게합니다.
- 손과 무릎에서 시작하십시오. 너의 손목의 겹은 너의 매트의 위쪽 가장자리에 평행해야 한다. 너의 가운데 손가락은 너의 매트의 최고 가장자리에 또한 직접적으로 조준해야 한다.
- 발을 엉덩이 거리 떨어져,숨을 내쉬고 바닥에서 무릎을 들어 올립니다. 부드럽게 다리를 곧게 시작,하지만 무릎을 고정하지 않습니다. 너가 너의 등뼈를 길게하기 때문에,너의 앉는 뼈를 천장으로높은 쪽으로 들십시요. 발 뒤꿈치와 손바닥을 통해 똑같이 아래로 누르십시오.
- 팔의 바깥 근육을 단단히 잡고 집게 손가락을 바닥으로 누르십시오. 당신의 어깨의 꼭대기를 통해 팔의 내부 근육에서 리프트. 어깨 뼈를 등 위쪽 갈비뼈에 그리고 꼬리뼈를 향해 아래로 그립니다. 너의 상완사이에 너의 머리를 이완하고십시요,그러나 매달는 시키지 말라.
- 최대 1 분간 기다리십시오. 포즈를 해제하려면,부드럽게 호기와 무릎을 구부리고 손과 무릎에 다시 와서.
2. 화환 포즈
이 자세—말라 사나(마-라-어-누)—송아지,발목,허벅지,사타구니,엉덩이 및 몸통을 뻗습니다. 복부 근육을 조율하고 균형,집중력 및 집중력을 향상시킵니다.
- 너의 양쪽에서 너의 팔을 너의 매트의 정상에 서서서 시작하십시요. 너의 발을 너의 매트 대략 넓게 족답하십시요.
- 무릎을 구부리고 엉덩이를 내리고 쪼그리고 앉습니다. 너의 허벅다리를 분리하십시요 그래서 그들은 너의 흉상보다는 경미하게 더 넓다,그러나 너의 입장을 넓히지 말라. 가능한 경우 발을 더 가까이 다가 가십시오. 발 뒤꿈치가 들어 오면 접힌 매트 또는 담요로 그들을 지탱하십시오.
- 몸통을 약간 앞으로 내리고 상완을 무릎 안쪽으로 가져옵니다. 다음 당신의 무릎의 안쪽에 대하여 당신의 팔꿈치를 누르고 기도 위치에서 당신의 종려를 함께 가져오십시오. 너의 심혼 센터 및 지면에 평행한 너의 총대에게 너의 손을 가져오기로 일하십시요.
- 몸통을 들어 올리고 길게하여 척추를 똑바로 유지하고 어깨를 편안하게하십시오. 당신의 발 뒤꿈치에 약간 체중을 이동.
- 다섯 번의 호흡을 유지하십시오. 해제하려면 바닥에 손가락을 가지고. 그런 다음 천천히 다리를 곧게 펴고 손을 엉덩이에 대고 평평한 등으로 다시 서십시오.
3. 독수리 포즈
이글 포즈-가루다 사나(가-우-다-어-누)—송아지,허벅지 및 엉덩이를 늘리고 강화합니다. 또한 어깨와 등을 열고 균형과 집중을 구축합니다.
- 발을 함께 매트의 상단에 서 시작하고 당신의 측면에서 팔.
- 무릎을 구부립니다. 오른쪽 발에 균형과 오른쪽 위에 왼쪽 허벅지를 교차. 너의 앞에 점에 너의 시선을 고치십시요. 오른쪽 종아리 뒤에 왼쪽 발의 상단을 연결하십시오. 한 번의 호흡에 대한 균형.
- 초보자는 발 후크를 생략하고 대신 다리를 건너 바닥에 부드럽게 상단 다리의 발가락을 휴식 할 수 있습니다.
- 너의 팔을 너앞에서 똑바른 밖으로 늘이십시요. 왼쪽 팔을 오른쪽 아래에 놓습니다.
- 팔꿈치를 구부린 다음 팔뚝을 바닥에 수직으로 들어 올리십시오. 팔을 감싸고 손바닥을 함께 누르십시오(또는 당신이 그들을 얻을 수있는만큼 가까이). 팔꿈치를 들어 올린 다음 천장을 향해 손가락 끝에 도달하십시오.
- 손바닥이 아직 만지지 않으면 손등을 함께 누릅니다.
- 최대 1 분 동안 숨을 멈추고 시선을 고정시키고 부드럽게 유지하십시오. 부드럽게 긴장을 풀고 반대쪽에서 반복하십시오.
4. 서 있는 앞으로 겹
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이 포즈-우타 나 사나(우-툰-아-어-누)—햄스트링과 송아지를 깊게 뻗습니다. 그것은 또한 긴장,두통,불안,피로,온화한 불경기 및 불면증에서 기복을 포함하는 반전 및 앞으로 겹의 이득을 결합합니다.
- 발을 함께 서고 팔을 옆으로 서십시오. 너가 너의 흉상의 정면을 길게하는 엉덩이에 구부리는 때 내뿜으십시요.
- 손을 바닥이나 요가 블록 위에 올려 놓으십시오. 다리가 매우 단단한 경우 무릎을 약간 구부립니다. 당신의 머리의 왕관을 아래로 걸어 보자. 바닥에 발 뒤꿈치를 눌러 천장을 향해 앉아 뼈를 들어 올립니다. 허벅지 꼭대기를 약간 안쪽으로 돌립니다. 무릎을 잠그지 마십시오.
- 흡입 할 때마다 들어 올리고 길게하십시오. 그런 다음 각 호기와 함께 포즈를 더 깊이 풀어 놓습니다. 최대 1 분 동안 기다리십시오.
- 풀어주려면,숨을 들이마실 때 꼬리뼈를 아래로 당겨서 일어서십시오. 5-10 번 반복하십시오.
이동성 증가
송아지를 스트레칭하는 요가 포즈를 정기적으로 연습하면 점차 강력한 근육이 길어집니다. 그것을 천천히 가지고 가고 결코 자세를 강제한것을 생각하십시요. 당신이 당신의 더 낮은 다리에 대하여 당신의 체중을 저항하기 때문에,당신은 단단하고 우아한 기초를 당신 몸을 제공하는 이 근육의 힘 그리고 기동성을 증가할 것이다.