좋은 음식

적어도 음식의 관점에서-이 경주를 준비에 올 때,우리가 모든 잘못 대해 가고 있었던 것 같다. 큰 경주의 앞에 일 또는 이렇게까지 그들의 영양 입구에 조금 생각을 준 까 누구가 손높은 쪽으로,그때 신중하게 파스타의 거대한 사발의 어떤 기화기 선적 의례로 발사해?

스테파니 로우,운동 선수를위한 전자 책 리얼 푸드의 자연 영양사에서 스포츠 영양사 및 저자,인종 일 준비의 모델과 많은 문제가 말한다,만연 탄수화물 로딩이 아닌 이상 개념.

“우리는 스포츠 영양 세계에서 몇 가지 변화를 보았고 이해가되지 않기 때문에 탄수화물 적재 신화를 영속시키는 것을 중단해야합니다.”라고 그녀는 말합니다.

스테파는 근육과 간에서 글리코겐(또는 에너지)의 저장을 극대화하기 위해 더 많은 탄수화물을 섭취하는 탄수화물 로딩에 대한 전통적인 생각은 잘못된 가정에 근거한다고 말합니다.

“탄수화물 적재 신화는 우리가이 무제한 저장 용량을 가지고 있다고 가정하지만 인간 생리학이 작동하는 방식은 아닙니다.”라고 그녀는 말합니다. “모든 사람은 크기에 비해 글리코겐을 저장할 수있는 능력이 제한적입니다. 일반적으로 우리는 잘 훈련 된 주자가 1500-2000 칼로리를 저장할 수 있지만 그 시점을 넘어서 더 많은 음식을 먹을 수없고 더 큰 저장 용량을 기대할 수 없다고 말합니다.”

뿐만 아니라 당신이 무의미한 저장할 수있는 것보다 더 많은 탄수화물을 먹으려 고 노력,파스타와 같은 정제 된 탄수화물을 과용,빵과 쌀도 부정적인 영향을 미칠 수,스테파니는 말한다,우리가 일반적으로 훈련에 떨어져 완화했기 때문에 경주 전에 주,우리의 음식 요구 사항은 실제로 덜 수 있음을 지적.

“기존의 탄수화물 로딩 프로토콜을 사용하면 운동 선수가 훈련을 중단했을 때 음식 양동이를 먹을 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. “소화 장애,장 문제,물 체중 증가 또는 너무 미쳐 버리면 명백한 체중 증가로 이어지는 많은 사람들에게.”

무엇을 먹을까

이제 우리는 우리가 잘못 가고있는 곳을 알고 있으며,경주 당일에 우리의 성과를 가장 잘 극대화하기 위해 무엇을 먹어야합니까? 스테파니는 우리가 훈련을 시작하는 동시에 음식 섭취를 고려해야한다고 생각합니다.”그래서 우리는 영양과 훈련 보완에 초점을 맞추고 있습니다.”

예비 주자가 모든 식사에서보아야 할 주요 영양소는 아보카도,견과류 및 씨앗,코코넛 크림 또는 올리브 오일과 같은 채식,양질의 단백질,좋은 지방의 몇 가지 관대 한 서빙입니다. 그리고 네,우리는 탄수화물을 섭취해야하지만 올바른 종류입니다.

“운동선수를 위해 진짜로 관련된 마지막 다량 영양소는 전체 음식 탄수화물을 우선순위를 매기고 있다. 그 말은 과일,녹말 채소,아마도 퀴 노아와 메밀을 의미합니다.”라고 그녀는 말합니다.

전날 밤…

그 모든 중요한 경기 전 날 저녁 식사를 위해,스테파니는 탄수화물이 중요하지만,다음 날에 당신을 추진할 것이라는 희망으로 양동이를 먹지 않는 것이 중요하다고 말합니다.

“우리는 그 식사에서 전체 음식 탄수화물의 우선 순위를 정해야합니다.”라고 그녀는 말합니다. “경주 전날 밤 고기와 채식으로 고구마 매쉬를 먹거나 고기를 먹지 않으면 퀴 노아와 채소 또는 샐러드와 같은 것을 먹을 수 있습니다. 그것은 우리가 경주 주에 많이 훈련하지 않았기 때문에 고갈되어서는 안되기 때문에 우리의 최대 글리코겐 함량으로 우리를 데려 갈만큼 충분할 것입니다.”

아침…

이 경주의 아침에 올 때,스테파니는 우리에게 몇 가지 옵션이 있다고 말한다,하지만 새로운 아무것도 경주 주 동안 또는 경주 일에 발생하지 않는다는 이론을 따르는 것이 중요합니다.

“첫 번째 옵션은 우리가 금식 경주에 갈 수 있습니다,이는 음식이나 커피를 의미,”스테파니는 말한다. “대부분의 사람들을 위해,인종은 그들의 근육 글리코겐 저장 내의 잘 있습니다,그래서 음식에서 어떤 외인성 탄수화물든지 필요로 하기 없이 선내에 가지고 있는 1500 에서 2000 까지 이용할 수 있습니다. 그러나 그것은 훈련에서 그것을 연습 한 운동 선수에게만 유익 할 것입니다.”

그렇지 않다면,레이스 전 브레키에 대해 기억해야 할 중요한 것은 탄수화물을 과용하지 않는 것입니다.

“그것은 우리의 인슐린을 급증시키고 혈당 롤러 코스터를 시작할 것이기 때문에 꽤 단점이 될 수 있습니다.이 말은 우리가 모든 봉우리와 골짜기를 느낄 것이고 경주 중 어느 시점에서 꽤 평평하게 느낄 수 있다는 것을 의미합니다.”라고 그녀는 설명합니다. “우리는 운동 선수들에게 탄수화물 밀도가 높은 것에서 벗어나 지방과 단백질의 우선 순위를 정할 것을 권고합니다.”

타이밍은 또한 얼굴 전 아침 식사와 관련하여 중요한 요소이며,스테프는 경주 전 적어도 2 시간 동안의 창문에 대한 전통적인 조언도 구식이라고 말합니다.

“2 시간 창은 혈당 영향 때문에 탄수화물이 밀집된 오래된 지침과 관련이 있습니다.”라고 그녀는 90 분이 일반적으로 적절한 창이지만,다시 이것은 경주 주 이전에 연습해야 할 것입니다.

“훈련 기간 중 어떤 단계에서,일반적으로 경주 거리에 가까워 질 때,우리는 몇 가지 레이스 데이 복제를 수행해야합니다. 어떤 사람들은 그렇지 않으면 그들은 스티치를 얻을 아주 멀리 먹을 필요가 찾아,그것은 당신이 경주 날에 원하는 마지막 일이다.”

그래서 당신은 그것을 가지고 있습니다. 리드 업에 잘 먹고,전체 음식에 집중하고 테스트되지 않은 아무것도하지 않는 당신의 인종의 주에 일반에서,당신은 당신의 개인 최선을 달성하는 당신의 방법에 잘있을거야.

콜리 플라워 라이스를 곁들인 그린 치킨 카레

빅 레이스 전에 이것을 시도하십시오.

재료(3-4 인분)

녹색 고추 2 개

다진 마늘 2 개

스틱 레몬 그라스 1 개

카레 가루 1 큰술

심황 1 큰술

콜드 프레스 엑스트라 버진 코코넛 오일 컵,요리 용 추가 추가

1 캔 코코넛 오일 우유

코코넛 크림 1 캔

껍질을 벗기고 거칠게 다진 작은 고구마 1 개

닭 허벅지 500 그램,다진

바다 소금과 후추,맛

1 묶음 브로콜리 니

1 호박

1 호박

1 호박

1 호박

콜리 플라워

레몬 1 개

다발 고수풀

방법

고추를 반으로 줄이고 씨앗을 제거하십시오. 대략 마늘과 레몬 그라스와 함께 자르고 붙여 넣기가 형성 될 때까지 카레 가루,심황 및 코코넛 오일과 혼합하십시오. 레몬 그라스에 익숙하지 않은 경우 거친 외부 잎과 전구(끝)를 제거하고 다육 부분을 모두 사용하여 줄기를 자릅니다. 당신이 친환경에 도착하면 슬라이스 중지,더 우디 섹션.

큰 냄비에 기름 1 큰술을 데우고 2 분 동안 또는 향이 날 때까지 붙여 넣습니다. 코코넛 밀크,코코넛 크림,고구마 및 닭고기를 넣고 15 분 동안 또는 닭고기가 익고 고구마가 부드러워 질 때까지 끓입니다. 소금과 후추로 맛을 낸다. 다진 씻은 채소를 넣고 5 분 동안 끓입니다.

콜리 플라워를 철저히 씻으십시오. 드 줄기,음식 프로세서 또는 믹서기에 작은 조각과 공세에 주사위는 쌀과 유사 할 때까지. 코코넛 오일에 가볍게 볶는다. 신선한 고수풀과 레몬 쐐기로 콜리 플라워 쌀 위에 카레를 제공하십시오. 남은 음식은 3-4 일 동안 냉장고에 보관할 것입니다.

아몬드와 바나나 치아 푸딩

당신의 인종의 아침이보십시오.

1 티스푼의 쌀 맥아 시럽,토핑용 추가

1 티스푼의 쌀 맥아 시럽,토핑용 추가

1 티스푼의 쌀 맥아 시럽,토핑용 추가

1 티스푼의 쌀 맥아 시럽,토핑용 추가

1 바나나,토핑용 추가

분쇄 아몬드,토핑 용

엑스트라:코코넛 요거트,계피

방법

치아 씨드,코코넛 밀크,쌀 맥아 시럽 및 바닐라 씨와 포드를 함께 섞어 밤새 담그십시오.

바나나와 으깬 아몬드를 얹습니다. 추가 맛을 위해,터치 더 쌀 맥아 시럽을 추가,코코넛 요구르트와 계피의 뿌리.

스테이크,샐러드 및 칩

또 다른 멋진,밤 전에-더-레이스 옵션

재료(2 인분)

2 잔디 먹이 스테이크(컷의 선택)

컵 엑스트라 버진 올리브 오일(에부)

바다 소금과 후추,맛

1 매체 고구마

2 큰술 콜드 프레스 엑스트라 버진 코코넛 오일

2 작은 술 계피

바다 소금,맛

1 무리 브로콜리

100 그램 케일

1 큰술 콜드 프레스 엑스트라 버진 코코넛 오일

컵 플레이크 아몬드

컵 구기 열매

큰 아보카도,다이 싱

>>>>>>> 컵 엑스트라 버진 올리브 오일(에부)

레몬

작은 술 바다 소금

염소의 죽은 태아의 주스,맨

방법

1-2 시간 동안 2 큰술 에부,바다 소금과 후추에 스테이크를 매리 네이드에 담그다.

한편,칩을 만들기 위해 오븐을 180 로 예열하십시오. 바삭해질 때까지 그릴 아래에서 마무리하십시오.

원하는 결과에 따라 스테이크를 넣고 한 면당 6-8 분 동안 요리하기 전에 미리 가열 한 후라이 팬에 매리 네이드를 배출하십시오.

샐러드를 만들려면 브로콜리 머리를 작은 작은 꽃으로 자르고 줄기를 한 입 크기로 자릅니다. 가볍게 모든 증기 및 대형 혼합 그릇에 냉각 할 수 있습니다. 부드러워 질 때까지 코코넛 오일에 케일을 넣고 그릇에 넣습니다. 아몬드,구기 열매 및 아보카도를 얹습니다. 에부,레몬 주스,소금을 작은 그릇에 넣고 샐러드를 장식합니다. 염소의 죽은 태아를 뿌리고 단백질을 선택하십시오. 스테이크와 바삭한 고구마 튀김과 함께 제공하십시오.