오버 헤드 프레스에 청소를 위해 바벨을 사용하면 몸 전체를 훈련하는 효과적인 방법입니다—특히 코어,등,어깨. 그러나 만약 당신이 운동을 통해 지루함을 느끼기 시작하면,당신은 똑같은 오래된 단계를 계속 반복하기 위해 저주받지 않습니다. 대신,이 세 가지 청소 및 프레스 콤플렉스 중 하나를 시도하십시오.
각 변형은 비교적 적당한 무게의 바벨,슬램볼 및 케틀벨과 같은 다른 장비를 사용합니다. 당신은 또한 당신이 그렇지 않은 것보다 더 높은 볼륨으로 작업 할 수 있습니다. “세 가지 모두 근육을 만들고 지방을 태우는 데 도움이됩니다.”라고 스클라는 운동을 시연하는 인스 타 그램 포스트의 캡션에 in. “그들에게 시도를주고 당신이 가장 좋아하는 것을 참조하십시오.”
이상적으로,당신은 각 세트 사이에 1 분 휴식,각 단지의 3~5 세트를 할 수 있습니다. 그러나 전에 슬램 볼과 씨름 한 적이 없다면,콤플렉스를 졸업하기 전에 구현에 익숙해 지십시오. 같은 케틀벨에 간다-당신이하지 케틀벨 청소 또는 언론을 결코 한 경우,복잡한에서 함께 이동을 묶기 전에 운동에 익숙해.
바벨 오름차순 행 클린 눌러
바벨 컴플렉스의 경우,바벨 구부러진 행과 오버 헤드 프레스의 두 가지 상체 동작으로 구성된 오름차순 사다리를 밟습니다. 행을 통해 하나의 구부러진 시작. 너의 어깨에 막대기를 청소하,막대기를 머리 위에 한 번 누르기 위하여 그때 엉덩이를 통해서 폭발하십시요.
막대를 다시 땅에 가져 와서 동일한 시퀀스를 완료하십시오.이 시퀀스는 두 개의 행과 두 개의 오버 헤드 프레스를 수행합니다. 청소의 목적은 전면 랙 위치에 막대를 얻는 것입니다,그래서 당신은 라운드 당 하나를 할 수 있습니다. 다섯 라운드를 완료 할 때까지,라운드 당 행과 언론에 한 담당자를 추가,순서를 계속합니다.
목표는 스클라처럼 5 라운드 내내 바를 잡는 것이므로 피로감을 느낄 때 잘 움직일 수있는 체중을 선택하십시오. 너무 복잡한주의;바벨은 깨끗한 같은 움직임에 올 때 사용하는 가장 어려운 구현입니다.
슬램볼 슬램볼 컴플렉스의 경우,발 사이의 공으로 시작합니다. 스쿼트와 공을 청소,동시에 머리 위로 공을 누르면서 즉시 엉덩이와 무릎을 확장,첫 번째 푸시 프레스 담당자에 대한.당신의 흉골 앞에 다시 공을 가져와,당신의 둔부와 코어를 짜내 네 더 오버 헤드 프레스 담당자를 크랭크.슬램과 땅에 공을 반환. 그것은 하나의 세트입니다.
바벨보다 더 컴팩트하게,슬램볼은 처음에는 눌러 어색하게 느낄 수 있습니다. 당신의 견갑골에 있는 유지 긴장 및 당신이 머리 위를 누를 때 당신의 팔꿈치를 당신의 흉상에 가깝게 지키기에 초점. 당신은 또한 운동을 통하여 단단한,수직 중앙선을 지키기에 대하여 생각하고 싶다. 정면에서 붙들린 짐을 수용하기 위하여 뒤에 기울지 않으며,공을 당신을 앞으로 당기는 허용하지 말라. 대신,오버 헤드를 누를 때 몸통이 비틀거나 기울이거나 기울어지는 것을 방지하기 위해 둔부와 코어를 꽉 쥐십시오. 팔 오버 헤드 확장 각 담당자를 완료,골반은 아래로 자리 잡고.
케틀벨 엉덩이 굴곡 스트레칭
케틀벨 변형은 엉덩이 굴곡 스트레칭으로 시작됩니다. 두 손으로 핸들에 위치 높은 판자 위치에서 시작. 런지에 오른발로 앞으로 단계,카운트에 대한 일시 정지,다음 다시 단계 및 측면을 전환.
그런 다음 손을 여전히 손잡이에 대고 발을 종 양쪽으로 올리십시오. 종을 청소하기 전에 엉덩이를 뒤로 이동하십시오. 당신이 당신의 몸을 따라 종을 그릴 때,스클라가하는 것처럼,종소리의 뿔로 손을 이동하십시오.
두 번째 콤플렉스에 대해 그랬던 것처럼,즉시 벨 오버 헤드를 눌러 총 5 회 반복하십시오.벨 뒤로 발을 호핑하기 전에 벨을지면으로 내립니다. 그것은 하나의 세트입니다.
