대부분의 체육관에서,전투 라인이 명확하게 그려집니다:무게를 들어 올리는 사람들은 한쪽에 머물,다른 심장 숙박을하는 사람들. 물론,그것은 당신이 같은 시간에 그들을 수행 할 경우,당신은 회로 기차를 할 수 있습니다,모두 수행하는 것이 가장 좋습니다.
회로는 단순히 몸 전체를 훈련하기 위해 연속적으로 수행되는 일련의 운동입니다. 그렇게 함으로써,당신은 당신의 심박수를 올리고,심장 혈관 훈련으로 봉사하는 그것을 높게 유지할 것이다.
사실,하와이 대학의 한 연구에 따르면 체중을 이용한 서킷 트레이닝은 피험자의 심장 박동을 최대 심박수의 60~70%로 달리는 것보다 분당 15 박자로 높였습니다. 회로는 강도와 심장을 결합하기 때문에,그들은 칼로리를 많이 구울 이후 시간 동안 신진 대사를 향상,그들에게 지방을 잃는위한 훌륭한 접근 방식을.
서킷 트레이닝 사용 방법
회로를 설정하는 방법은 사용 가능한 시간과 액세스 할 수있는 장비에 따라 다르지만 운동을 선택하는 공식은 동일하게 유지됩니다.
휴 잭맨,라이언 레이놀즈,세바스찬 스탠 같은 배우들과 함께 슈퍼 히어로 역할을 준비하기 위해 일한 뉴욕시의 트레이너 인 돈 살라디노는 바쁜 고객들과 함께하는 짧은 시간을 최대한 활용하기 위해 회로를 사용합니다. 살라 디노는이 순서로 운동을 설계 제안: 하체 운동,그 다음 상체 푸시,상체 풀,그리고 핵심 운동.
당신이 시간과 공간이 있다면,살라디노는 좀 더 철저하게 근육을 작동하기 위해,같은 범주를 만족 다른 운동으로 순서를 반복하는 것이 좋습니다.
예를 들어,첫 라운드에서 잔 스쿼트,경사 덤벨 벤치 프레스,위도 풀다운 및 플랭크를 한 경우 루마니아 데드 리프트,오버 헤드 프레스,덤벨 로우 및 팔 로프 프레스로 다른 회로를 수행하여 운동을 마칠 수 있습니다. 당신이 좋아하는 경우에,당신은 또한 살라 디노는 하드 점프 로프,러닝 머신 또는 자전거 스프린트,또는 버피 호흡을 얻는 어떤-일이 신진 대사 피니셔를 부르는 압정 수 있습니다. 그러나 총 10 가지 운동을 넘지 마십시오.
살라디노의 몇 가지 추가 포인터:
- 당신이 꾸준한 속도를 유지 할 수 있도록 운동을 선택합니다. 너가 바벨 머리 위 압박 다른 지나치게 요구하는 상승에 뒤 웅크리기같은 단단하고,높게 지치게 하는 운동을 따르면 너가 회로를 완료할 전에,너는 소진할지도 모른다. 그래서 더 쉬운 리프트와 더 단단한 리프트를 교체하십시오.
- 점심을 던지려고하지 마십시오. 그것은 당신이 결과를 빨리 볼 것을 돕지 않을 것이다,그러나 병과 상해로 쉽게 이끌어 낼 수 있다. “나는 클라이언트가 성공적 느끼는 각 운동을 통해 얻는 원한다,”살라 디노는 말한다. “나는 운동으로 당신에게서 살아있는 쓰레기를 치지 않을 것입니다.”그래서 당신이 원하는 처벌이라면 지배자를 고용하십시오.
- 각 운동의 담당자를 10 으로 유지하고 총 2~4 라운드를 수행하십시오.
- 운동 사이에 15 초 동안 휴식을 취하고(다음 운동을위한 위치에 도달하는 데 걸리는 시간)각 회로의 끝에서 60 초 동안 휴식을 취하십시오.
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슈퍼 히어로 회로 운동
당신의 체중을 사용하여 다음 회로를 수행합니다. 그것은 15~20 분 정도 걸릴 것입니다. 순서대로 연습을 수행하고 각각에 대해 한 세트를 완료하고 이동 사이에 15 초를 쉬십시오. 마지막 운동 후 60 초 동안 휴식을 취한 다음 총 2~4 라운드 동안 회로를 반복하십시오.
불가리아 스플릿 스쿼트
담당자:10(각 다리)
벤치 또는 기타 상승 된 표면 앞에 런지 길이를 서십시오. 1 개의 무릎을 구부리고 벤치에 너의 뒤에 저 다리 발의 정상을 휴식하십시요. 당신의 몸통을 똑바로 유지,후방 무릎이 거의 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮출,또는 당신은 당신의 엉덩이에 좋은 스트레칭을 느낄. 한쪽에 모든 담당자를 완료 한 다음 다른 쪽 다리에서 반복하십시오.
거부 푸시 업
담당자:10
어깨 너비의 바닥에 손을 놓고 벤치 또는 다른 높은 표면에 발을 휴식,그래서 당신의 몸은 바닥을 향해 각도. 너의 늑골을 아래로 당기고 너의 중핵을 보강하십시요 그래서 너의 몸은 직선을 형성한다. 너가 너의 팔꿈치를 너의 측에 45 도 넣는 지면으로 너의 몸을 낮추는 때 너의 견갑골을 함께 당기십시요. 당신의 코가 지면의 위 다만 있을 때,후에 누르십시오,정상에 당신의 견갑골을 따로따로 퍼지기.
거꾸로 행
담당자: 10
엉덩이 수준으로 설정된 막대,고리 또는 튼튼한 물체를 잡습니다. 손은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 앞으로 다리를 걸어 당신의 몸은 직선을 형성 그래서 바에서 만요. 갈비뼈를 아래로 그리고 핵심을 지탱하십시오. 등이 완전히 수축 될 때까지 바까지 몸을 당겨.
판자
담당자: 30 초 동안 유지
팔 굽혀 펴기 자세로 들어간 다음 팔꿈치를 구부려 팔뚝을 바닥으로 내립니다. 아래로 당겨 갈비뼈와 꼬리뼈 아래에 자리 잡고 직선으로 몸을 잡아.
버피
담당자:10
서에서 아래로 쪼그리고 다리의 측면에서 바닥을 터치합니다. 그때,너의 손을 편평한 설치하고 너의 발을 후에 뛰어오르십시요 그래서 너는 팔 굽혀 펴기 위치안에 착륙한다. 다시 와서 당신이 할 수있는만큼 높은 점프 움직임을 반대합니다.