등반을 향상시키는 가장 간단한 방법은 웨이트 트레이닝,캠프 또는 탑승을 포함하지 않습니다. 그냥 약간의 요가를. 유연성은 당신이 민첩하고 효율적으로 상승 할 수 있도록,창조적 인 발놀림과 까다로운 시퀀스를 통해 이동하고 벽에 가까운 몸을 유지하는 데 도움이됩니다. 세계 최고의 등반가의 일부를 살펴 보자:아담 온드라는 겉으로는 비인간적 인 방법으로 자신의 무릎을 뒤틀 수,마고 헤이즈는 그녀의 머리 위에 높은 그녀의 발 뒤꿈치를 연결할 수 있습니다,알렉스 메고 벽에 전체 분할을 할 수 있습니다.
요가의 장점은 유연성을 훨씬 뛰어 넘습니다. 이 연습은 또한 힘,신체 인식,균형 및 호흡을 향상 시킨다고 인도의 트리 무르 티 요가 학교에서 200 시간 교사 훈련 과정을 수료 한 전문 암벽 등반가이자 요기 인 미나 레슬리-우자 스티 크는 말한다. 요가는 또한 근육 불균형을 정정하고 너의 합동안에 동의 그리고 안정성의 기능적인 범위를 증가해서 상해를 방지한것을.
당신은 요기 자신을 호출 미친 팔 균형을 수행 할 필요가 없습니다,도 당신은 보상을 얻을 비싼 클래스가 필요하지 않습니다. 집에서 매일 짧은 세션이 많이 있습니다. 아래 루틴은 레슬리-우자스틱의 2019 아크테릭스 알파인 아카데미에서 등반가를 위한 요가 세미나를 통해 쉽게 할 수 있으며 약 20 분에서 30 분 정도 소요됩니다.
이것은 호흡과 움직임을 동기화하고 한 위치에서 다음 위치로 흐르는 빈 야사 스타일의 연습입니다. 당신에게 좋은 느낌 무엇이든:루틴으로 완료,혼합하고 좋아하는 포즈를 일치,또는 워밍업 또는 냉각 몇 가지를 사용합니다.
이동
(헤이든 카펜터)
(헤이든 카펜터)
(헤이든 카펜터)
소 포즈(비틸라사나)와 고양이 포즈(마르자리아사나)
그들이하는 일:등,척추,목을 부드럽게 데우고 팔뚝을 단단히 펴십시오.
그(것)들을 하는 방법:당신의 어깨의 밑에 당신의 손목 및 당신의 엉덩이의 밑에 당신의 무릎으로 탁상 위치에서,시작하십시오. 너의 손가락 끝을 밖으로 퍼지고,매트에 너의 종려를 평평하게 하십시요. “등산 때문에 꽉 팔뚝의 발톱 손 위치를 입력하는 경향이,그래서 정말 손가락을 평평하게하려고,”레슬리-우자 스티 크는 말한다. “그것은 당신의 손목에 대한 더 나은 또한 당신에게 팔뚝에 손가락에서 좋은 스트레칭을 제공합니다.”
기대하면서 숨을들이 마시고 배가 가라 앉고 꼬리뼈를 위로 올려 척추를 아래쪽으로 구부립니다(소 포즈). 그런 다음 머리와 목을 내리고 꼬리뼈를 아래에 넣고 척추를 아치로 내 뿜으십시오(고양이 포즈). 세 번 더 반복하십시오.
최종 내쉬고에,당신의 발가락을 감싸,아래쪽을 향한 개를 입력 무릎과 엉덩이를 들어 올립니다.
아래쪽을 향한 개 자세(아드 호 무카 스바 나사 나)
그것이하는 일:발의 아치뿐만 아니라 송아지,햄스트링,어깨를 뻗는다.
수행 방법:이전 포즈에서 계속,하늘을 향해 꼬리뼈를 들어 올려 팔을 곧게,당신은 당신의 몸과 반전 브이 형성 될 때까지 어깨가 가라 앉지 수 있습니다. 너가 안락하게 느낀것을 필요로 한다 처럼 특별하게 너는 단단한 오금의 힘줄이 있으면,너의 무릎을 많이 구부리십시요. 머리를 팔과 평행하게 유지하고 척추를 목을 통해 길게 유지하십시오. 워밍업 하 고 종 아리와 햄스트링 밖으로 스트레칭 아래로 당신의 발뒤꿈치를 페달 깊이 호흡. 너가 준비되어 있을 때,내뿜기에,뻗기를 깊게 하기 위하여 지상에 너의 어깨,너의 허벅다리 뒤,및 너의 발뒤꿈치를(너의 발뒤꿈치가 만지지 않으면 그렇는다)누르십시요. 세 번의 심호흡을 위해이 자세를 유지하십시오. 그런 다음 발을 손쪽으로 천천히 걷고 필요한 경우 무릎을 구부린 채로 서서 앞으로 구부린 자세로 들어갑니다.
(헤이든 카펜터)
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앞으로 서서 구부리기(우타 나 사나)
그것이하는 일:척추를 길게하고 송아지,햄스트링 및 허리를 뻗는다.
그것을하는 방법:발이 손에 닿으면 손을 떼고 팔을 교차시키고 반대쪽 팔꿈치를 잡으십시오. 땅에 단단히 발 뒤꿈치를 눌러,하늘을 향해 꼬리뼈를 들어 올려. 당신의 등뼈를 이완하고,당신의 흉상을 길게하고,당신의 머리가 자유롭게 걸게하십시오. 무릎을 편안하게 느낄 필요만큼 구부려 두십시오. 깊고 느린 호흡을 세 번하십시오. 각 숨을 내쉬고,스트레칭으로 깊은 싱크. 다음 흡입에,서고,각 측에 당신의 팔을 밖으로 들고,당신의 머리에 당신의 종려를 함께 가져오고,하늘을 향해 기지개하십시오. 그런 다음 숨을 내쉬고 팔을 옆으로 가져 오십시오.
(헤이든 카펜터)
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트리 포즈(브르카사나)
그것이하는 일:균형을 개선하고 사타구니,가슴 및 어깨를 늘립니다.
그것을하는 방법:왼쪽 발을 통해 아래로 땅과 강한,중심 기반을 찾을 수 있습니다. 오른발을 들어 올려,왼쪽 발목에 그것을 가지고,지상에 또는 왼쪽 정강이 또는 왼쪽 허벅지에 높은 휴식 발의 기지와 여전히 발가락(하지만 직접 무릎 관절에 대한). 허벅지가 너무 높게 느끼는 경우에,더 낮은 위치를 위해 가십시오—더 높은 당신의 발,더 중대한 도전. 균형을 찾은 다음 두 손을 가슴 앞에 가져오고 손바닥을 함께 가져 오십시오. 어깨 뼈를 뒤로 그리고 아래로 그립니다. 척추를 길게하십시오. 안정감을 느끼면 머리 위로 손을 들어 하늘을 향해 뻗는다. 숨을 다시 당신의 인식을 가져와-흡입과 깊이 세 번 숨을 내쉬고. 마지막 날숨에,각 측에 너의 손을 밖으로 낮추고,너의 올려진 발을 풀어 놓고,중립,서 있는 위치에 돌려보내십시요. 다른 쪽 다리로 반복하십시오.
(헤이든 카펜터)
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화환 포즈(말라 사나)
그것이하는 일:사타구니를 늘리고 발목의 이동성을 향상시킵니다.
수행 방법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 발가락이 약간 바깥쪽으로 기울어 져 있습니다. 가슴에 함께 손바닥을 가져와,깊은 호흡,당신이 편안 하 게 갈 수 있는 낮은 쪼 그리고 숨을 내쉬고(당신의 발뒤꿈치 리프트 경우 걱정 하지 마세요). 너의 엉덩이를 열,뻗기를 증가하기 위하여 너의 안 허벅다리에 대하여 너의 팔꿈치를 누르십시요. 몇 심호흡을 한 다음 매트에 앉아.
나비 포즈(바다 코나 사나)
그것이하는 일:엉덩이를 열고 안쪽 허벅지를 뻗는다. “이것은 등반에 정말 유용합니다,그것은 당신이 당신의 무게 중심을 얻을 수 있기 때문에—당신의 엉덩이—벽에 가까운,”레슬리-우자 스티 크는 말한다.
그것을하는 방법:매트에 앉아,당신의 앞에 함께 발바닥을 가지고,중심,당신의 무릎은 양쪽에 드롭 할 수 있습니다. 흡입. 너의 꼬리뼈에서 너의 목에 너의 등뼈를 겹쳐 쌓이기에 관하여 생각하십시요. 당신이 숨을 내쉬고,엉덩이를 이완하고,땅쪽으로 무릎을 그릴 허벅지 안쪽에 다리 내전근 근육을 해제 할 수 있도록 당신의 둔부를 참여. 여분 뻗기를 위해,엉덩이에서 경첩을 달고,당신의 발에 당신의 흉상을 앞으로 기대십시오. 각으로 뻗기로 더 깊은 침몰하는 약간 심호흡을 내뿜으십시오.
(헤이든 카펜터)
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보트 포즈(파리 푸르 나 나바 사나)
그것이하는 일:균형과 초점을 훈련하면서 복부 및 엉덩이 굴곡근을 강화합니다. 레슬리-우자스틱은”약간의 코어는 항상 등반에 좋다.”
그것을 하는 방법: 구부려 무릎과 바닥에 발을 평평하게 앉아,당신의 앉아 뼈와 꼬리뼈 사이에 형성된”삼각대”에 바위,다음 지상에서 발 뒤꿈치를 들어 올려. 가슴을 높게 유지하고 척추를 길게 유지하십시오. 몸통과 허벅지가 서로 45 도 각도를 형성 할 때까지 균형점을 찾은 다음 다리와 발을 함께 들어 올려 천장에 엽니 다. 무릎을 곧게 펴십시오. 호흡을 유지-깊은 흡입과 숨을 내쉬고-당신이 할 수있는 한 위치를 유지. 마지막 숨을 내쉬고에,당신의 가슴에 무릎을 가지고 자신에게 스퀴즈를 제공 한 다음 땅에 다리를 내립니다.
앉은 앞으로 구부리기(파스키 모타 나사나)
그것이하는 일:햄스트링을 펴고 뒤로 내립니다. 레슬리-우자스틱은”이 자세는 기본적인 자세이지만 등산객에게는 정말 좋은 자세”라고 말합니다. “우리는 우리의 후부 체인에 아주 꽉 얻는 경향이—몸의 뒤쪽 아래 근육을.”
그것을하는 방법:당신의 앞에 다리를 확장,함께 피트. 당신의 몸통으로 당신의 발가락을 당기고,당신의 쿼드를 관여시키고,깊게 흡입하고,내뿜기에,당신의 발가락을 만지기 위하여 앞으로 떨어지십시오(당신이 도달할 수 없는 경우에,당신의 정강이에 당신의 손을 두십시오). 머리와 목을 편안하게하십시오. 모든 흡입과 함께,당신의 몸통을 길게하는 미세 운동에 대해 생각하고,모든 숨을 내쉬고,스트레칭에 더 깊이 휴식을 취하십시오. 몇 번 숨을 쉬고 다음 흡입 할 때 천천히 다시 올리십시오.
(헤이든 카펜터)
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확장 강아지 포즈(우타나 시쇼 사나)
그것이하는 일:어깨를 뻗는다.
그것을하는 방법:무릎이 엉덩이 바로 아래에 있고 손이 어깨 아래에 있도록 네 발로 올라 오십시오. 그런 다음 천천히 손을 앞으로 걷고 팔을 곧게 펴고 머리와 어깨를 땅쪽으로 떨어 뜨립니다. 당신의 등뼈 및 당신의 엉덩이에 있는 경미한 곡선을 당신의 무릎의 위 겹쳐 쌓이는 유지하십시오. 손가락 끝을 통해 길게,평면 손을 눌러,당신의 겨드랑이가 낮은 싱크 할 수 있도록,높은 엉덩이를 유지하면서. 몇 가지 심호흡을 가져 가라.
코브라 자세(부장가사나)
그것이하는 일:어깨에서 가슴을 통해 복부와 엉덩이 굴근까지 몸의 최전선을 뻗는다.
그것을하는 방법:다음 흡입에,당신의 손 사이를보고,당신의 무게를 앞으로 이동하고,매트에 당신의 아랫배에 누우십시오. 숨을 내쉬고. 손을 약간 뒤로 움직여 어깨 바로 아래에 있고 손바닥을 평평하게 한 다음 어깨를 들어 올리고 쇄골을 길게하십시오. 당신이 흡입 할 때,등 근육을 관여시키고,어깨를 뒤로 당기고,손으로 부드럽게 눌러 몸통을 등받이로 높이 올리십시오. 당신이 편안한만큼 높은 이동합니다. 견갑골을 아래로 당기고 너의 허리 등뼈보다는 오히려 너의 갑피를 통해서 구부리기에 관하여 생각하십시요. 숨을 내쉬고,그리고 매트에 머리를 아래로 가져.
(헤이든 카펜터)
(헤이든 카펜터)
누운 척추 트위스트(수프타 마츠엔드라사나)
그것이하는 일:척추를 길게하고 복부,비스듬한,가슴 및 어깨 앞쪽을 뻗는다.
그것을하는 방법:다리를 쌓고 엉덩이와 무릎을 90 도까지 구부린 채로 왼쪽에 눕습니다. 흡입,당신의 위 당신의 오른팔을 확장하고,당신이 그것을 온화하게 오른쪽으로 넘어지게 한 대로 내뿜어,뒤틀는 당신의 등뼈를 허용하. 오른쪽 손바닥에 시선을 이동,중력이 스트레칭에 당신을 당겨 보자,무릎 접지 및 왼쪽 손의 도움으로 함께 누르면 유지. 세 번 깊게 숨을 쉬십시오. 다음 흡입에,센터까지 무릎을 가지고 그들을 다른 방법으로 떨어질 수 있도록,이 시간은 왼쪽 팔을 길게하고 왼손으로 시선을 이동. 깊게 세 번 호흡하고,다음 흡입에,중앙에 무릎을 반환합니다.
사바 사나
그것이하는 일:몸을 이완시키고 마음을 진정시킵니다.
그것을하는 방법:다리를 편안하게하고 엉덩이 너비를 벌리면서 등을 평평하게 눕습니다. 팔을 옆구리에 놓고 손바닥을 위로 올려 어깨가 열려 있도록하십시오. 눈을 감고 호흡으로 돌아가십시오. 당신의 몸이 어떻게 느끼는지 주목하십시오. 너의 마음안에 활동을 주의하십시요. 몇 분 동안 포즈로 완전히 휴식을 취한 다음 천천히 인식을 몸으로 되돌립니다. 준비가되면,다시 앉아 위치에 당신의 방법을 찾아,몇 숨을,다음 방법에있을.
리드 사진:올리 스카프/게티