산산조각 난 정강이는 만성 정강이 부목을 극복하기 위해 태양 아래 거의 모든 것을 시도했다. 여기에 그녀를 위해 일한 무엇의 그녀의 계정입니다-그리고 무엇을하지 않았다.4.4.63
나는 17 살 때 결코 뛰지 말라고 처음 들었고,정강이에 극심한 정강이 부목이 끊임없이 멍이 들었다. 너무 오래 나는 속도적으로 자신을 밀어 적이-도 위의 갔다 15 주당 마일-나는 극복 할 수 있었다. 그러나 2001 년 10 월,38 세의 나이로 사실상 운동이없는 7 년간의 해고 후 플로라 런던 마라톤 훈련을 시작했을 때 상황이 크게 무너졌습니다.
신 부목은 복수와 함께 돌아왔다-하지만 난 최악의 영역을 통해 미니 자석으로 그들을 테이핑하여 그들을 극복 할 수 있었다. 한 단계에서 나는 내 다리 둘레에 감싸 인 27 피트 이상의 탄성체를 가지고있었습니다!
그러나 나는 나의 허벅지의 바깥쪽을 아래로 진짜 조임을 얻기 시작했다. 그것은 나쁘지 않았다-하지만 뭔가 잘못 알고 있었다. 이 문제는 한 물리 치료사에 의해 잘못 진단되었습니다. 온화하게 나의 오른발에 나의 딸에게 비치 볼을 1 일 걷어참것은 다음 3 달에 치유하고 몇 시간을 되돌리는 좌 다리안에 쿼드 근육안에 눈물 귀착되었다. 나는 내 왼쪽 다리에 모든 쿼드를 통해 정말 날카로운,바늘 같은 고통을 받기 시작했다. 나는 무엇이 잘못되었는지 단서가 없었던 물리 치료사에게 갔지만,이것을 숨기려면 그것이’영양’문제라고 말했다. 나는 다시 시작 실행 떨어져 몇 주를 촬영 한–정강이 부목 더 이상 통제하에이 시간을 내가 너무 많이 절뚝 거리는했기 때문에.
쿼드 문제는 내가 걸을 수없는 무대에 도착했다. 나는 강한 통증과 왼쪽 다리 붕괴와 왼쪽 다리에 사타구니에 당기는 필사적 고통을했다. 그러나,나는 실행 유지,조금 후 근육이 절뚝 거리는와 함께 실행하는 나를 위해 충분히 느슨하게.
그것이 내가 전혀 걸을 수없는 무대에 도착했을 때,나는 8 년 전에 보았던 물리 치료사로 돌아갔다. 그는 내 다리를 보았을 때’생체 기계적 이유가 없이는 이상한 모양의 다리를 얻지 못한다’고 말했다. 몇 주 후,스포츠 마사지,물리 치료 및 지속적인 치료 운동으로 쿼드는’균형’을 되찾았고 징후와 증상은 사라졌습니다-하루 운동을 놓치면 거의 즉시 돌아올 것입니다.
문제의 근원은 무릎 관절이 완전히 확장되지 않는 곳에 있다. 이것은 배추 내측 쿼드 근육이 제대로 작동 중지,그래서 낭비하고 그들이 높은 작업 부하에서했던 때 찢어했던 다른 쿼드 근육에 의해 과도하게 구동되었다. 그러나,나는 또한 엉덩이에 극단적 인 질문 각도를 가지고-쿼드로 시작하는 잘못된 위치에 있다는 것을 의미한다.
2 주 동안 치료 운동을 한 후에는 정강이 부목이 훨씬 좋아졌고 처음으로 언덕을 달릴 수있었습니다.
그러나 나는 여전히 정강이 부목의 필사적으로 아픈 부위를 가지고 있었는데,그것은 무엇보다 뼈 비틀림처럼 느껴졌다. 내 물리 치료사가 도울 수 없었기 때문에,나는 전문 의사와 다른 물리 치료사를 만나러 갔다.
그런 다음 나는 모든 종류의 근육 문제를 올바르게 식별 한 정골 사에 갔다.)그리고 그들을 대했습니다. 그 다음 나는 비디오 보행 분석을 통해 경골 위의 근육이 통증이 있었던 곳에서 정확히 긴장 상태에 있다는 것을 보여준 족부 전문의를 보았습니다. 그는 내가 불평등 한 다리 길이를 가지고 있다고 말했다–불평등하지만 넓은 질문 각도의 아마 결과-내가 착륙 할 때 내 발이 서로 교차한다는 점에서 정말 특이한 걸음 걸이! 그는 나에게 지금까지 일한 깔창했다.
나는 때때로 마비 무릎 통증을 얻을 수 있습니까,이는 완전히 나를 실행을 중지 할 수 있습니다 및 전체 무릎 확장의 손실과 관련이있는 경향이있다. 나는 바보 체육관에서 다리 확장 운동을 한 적이 때 가끔 며칠을 놓친 경우에 가져온 것’치료 운동–때로는(이 지금 금지!). 물리 치료사는 간섭 치료와 초음파를 통해이 무릎 부르사를 즉시 분류합니다.
최근 다시 문제를 밖으로 정렬 하려고 본 지압 내 골반이 꼬인 고 깔창 잘못 된 다리 아래 리프트 했다-그리고 이것은 내 딸을 치료 하는 다른 족부 의사에 의해 확인 되었고 불평등 한 다리 길이 하지 않았다 하지만 트위스트 골반을 했 어! 당황!! 깔창이 작동하는 것 같이,나는 조언의 이러한 최신 비트를 무시하고있어-하지만이 도달에서 지금까지 내가 다른 사람이 가능’전문가’의 라운드에 가기 전에 그들로부터 혜택을 누릴 수 있도록 나는이 문서에 내려 놓고 줄 알았는데 다리 문제의 너무 많은 경험을 얻었습니다.
쿼드 불균형과 단단한 무릎을 분류하면 20 년간의 극심한 정강이 부목 통증,무릎 통증,슬개골 추적 문제,단단한 종아리 근육 및 아킬레스 건 통증이 제거되었습니다. 그것은 내 다리의 모양을 근본적으로 바 꾸었습니다. 그것은 또한 처음으로 쉬운 언덕을 달릴 수있게 해주었습니다. 깔창과 발 뒤꿈치 리프트는 잔여 정강이 통증/스트레스 골절 문제를 분류-지금은 실행할 수 있습니다(잘 좋아,조깅)거의만큼 내가 원하는. 나는 아직도 내 무릎 부르사를 분류하기 위해 가끔 물리 치료가 필요합니까-하지만 그 외에도 내가 가진 모든 경골을 따라 가벼운 염증이다. 그것은 지난 20 년 동안 어땠는지에 대한 방대한 개선입니다.
생리 학적 측면에서,나는 이제 내가 왜 사근과 다리 근육에 많은 문제가 있는지 알고 있다고 생각한다.: 나는 혐기성 에너지 시스템(단거리 선수와 빠른 트 위치 근육을 위해 설계된)을 가지고 있지만 근육이 느린 트 위치(지구력)이기 때문에 과도한 젖산을 생성합니다. 근육은 내 몸이 전달하지 않는 산소를 위해 울고 있습니다. 거대한 젖산이 축적되고 결국 근육이 포착합니다.
지난 6 개월 동안 세 명의 물리 치료사,한 명의 전문 의사,한 명의 정골 요법 사,한 명의 척추 지압사,한 명의 스포츠 안마사,두 명의 발병 전문의를보아야한다는 것은 부끄러운 일입니다. 이 중 단 한 명의 물리 치료사와 한 명의 족부 전문의는 정골 요법이 나쁘지 않았지만 좋았습니다.
내가 배운 한 가지는 당신이 부상을 휴식하는 말을하는 경우,그 혼자 단순히 처음에 부상을 초래 운동을하기 전에 있던 단계로 복구 할 수 있도록 것입니다-당신이 당신의 훈련의 특정 단계에 도달하면 그래서 당신은 영원히 문제가 발생할 수 있습니다. 그러므로 나는 부상이 무엇인지,그리고 그 원인이 무엇인지 알지 못하면’휴식’에 저항합니다.)스포츠 상해 전문가는 대략 성가시게 하지 않는다.
참조…
- 이상한 모양의 다리-다리 바깥쪽으로 돌출되어 있고 다리 안쪽이 근육이 생기지 않음-실제로’연약함’일 수 있습니다. 종아리 근육은 비정상적으로 잘 발달되고 빡빡 할 수 있습니다.
- 근육 파열–쿼드 불균형이 과도하고 훈련이 집중적 인 경우 외부 근육이 너무 과부하되어 쿼드에 작은 눈물이 생길 수 있습니다. 또한 일부 쿼드 부착물이 있는 사타구니에’압박감’이 있을 수 있습니다.
- 만성 정강이 부목–주자가 갑자기 훈련을 증가하지 않은 경우에도,하지만 지속적으로 높은 주간 주행 거리를 수행 할 때 단지 그들을 가져옵니다
- 무릎 붕괴–천천히 걸을 때 및/또는 타원형 트레이너에
- ‘주자 무릎’어디 슬개골이 잘못된 장소에서 추적–에 의한–정렬에서 그것을 당겨 쿼드. 보호 메커니즘으로 형성된 무릎 부르사와 관련 될 수 있습니다.
- 염증이있는 아킬레스 건/단단한 종아리 근육(다른 많은 이유로 인해 발생할 수도 있음)
- 이완되어야 할 때 긴장을 푸는 쿼드 근육. 단단한(카펫이 깔린)표면에 평평하게 눕습니다. 허벅지를 통해 최대 체중과 좌우로 자신을 롤. 당신은 긴장하에있는 근육 중 하나/일부를 느낄 것입니다-그것은 상처를 줄 수 있습니다!. 마찬가지로,허리에 평평하게 누워서 누군가가 당신의 허벅지를 느끼게하십시오(!). 다시 말하지만,그들은 단단한 근육을 느낄 것입니다. 쿼드가로드되지 않은 경우,그들은 꽉 안,하지만 근육의 불균형은 그렇게 만들 것입니다. 심지어 치료 운동 후에 당신은 이것에 붙어있을 수 있습니다. 당신에 관해서는,근육은 결코’정상적인’위치를 갖지 않을 것입니다(즉,’정상적인’자세를 취하면 실제로 자연 골격 프레임에 대해 잘못된 위치에 있습니다)
- 무릎 부르사–쿼드가 불균형하면 무릎의 부르사(무릎 바깥 쪽의 광산)가 보호 메커니즘으로 염증을 일으켜 무릎에 더 많은 부상을 예방합니다. 이것은 절대적으로 파괴적 일 수 있으며,달리기를 완전히 멈추지 만 걸을 때 사라지는’뼈에 뼈’통증을 격자하지만 계단을 오르거나 얼마나 나쁜지에 따라 걷는 것을 느낄 수도 있습니다. 또한 앞으로 런지에 고통 스러울 수 있습니다.
비)증상
- 허벅지에 산발적 인 강렬한 날카로운 바늘 통증이 마이크로 초 동안 지속되지만 매우 고통 스럽습니다. 갑자기 멈출 때-예를 들어 도보에서 정지/방향 변경/걷기. 허벅지 내 어디에서나 발생할 수 있지만 일반적으로 일관된 위치에서 가장 자주 발생합니다.
- 엉덩이/사타구니 스트레인/당기는 감각–쿼드 근육의 앵커 포인트가 잘못된 방향으로 당겨지기 때문에–완전히 무력화 될 수 있습니다. 걷는 것은 거의 불가능하지만 처음 500 미터 동안 고통스러운 홉/건너 뛰기/점프 후 달리기가 가능할 수 있으며 전체적으로 가벼운 절뚝 거림이 뒤 따릅니다. 근육은 걷기에서 하는 동안 달리기에서 데우는 것을 보인다.
- 언덕을 달릴 수 없다는 것은 구배가 아무리 가볍더라도 전체 일 수 있습니다.
- 비정상적으로 높은 운동률은 높은 심박수/과도한 발한과 결합 될 수 있습니다. 이것은 근육이 일 것이다보다는 열심히 일해야 하기 때문에 이다–염려한 운동을 위해’틀리는’위치안에 이기 때문에. 일반적으로 자전거/타원형 트레이너에서 가장 많이 언급됩니다–페달/풋 플레이트에 의해 발 위치가’강제’됩니다.
- 다리 근육이 보행이기 때문에 다시 부상을 입지 않고 빨리 달릴 수 없다는 것은 완전히 비효율적이며 속도가 문제를 가장 많이 나타냅니다.
원인
- 생체 역학-예:뼈가 비정상적으로 형성됨-따라서 근육은 잘못된 위치에있을 수 없습니다. 넓은 엉덩이로 인해 여성에서 매우 흔함(큐-각도)
- 꼬인 골반–부상/또는 자연 발생으로 인해. 이로 인해 차동 하중으로 인해 무릎 부상이나 뒤틀린 정강이(정강이 부목/스트레스 골절)가 발생할 수 있으며(3)
- 실제 또는 명백한 다리 길이 불일치 명백한 불일치는 뒤틀린 골반&/또는 불평등 한 질각으로 인한 것일 수 있습니다. 이것은 또한 한쪽 다리가 다른 쪽 다리보다 더 많이 영향을 미칩니다.
- 무릎 관절이 제대로 확장 할 수없는 경우 전체 확장을하지 않음–위의 1,2,3 또는 다른 이유로 인해-예:과거의 부상/수술 또는 일반적인 압박감-그러면 내측을 유발할 수 없으므로’낭비’됩니다. 이 테스트-바닥에 앉아-똑바로 당신의 앞에 다리-하드 다시 나머지에 대해 약간 뒤로 기대고. 발뒤꿈치가 지상떨어져 온다 하기 위하여 누구가 무릎의 위 쿼드에 확고하게 다만 아래로 누르고 너의 발가락을 들는것을 해보는 동시에 달라고 하십시요. 한두개씩 올라와야 합니다. 그것이 지상에 잠기거나 전혀 간신히 상승하는 경우에-무릎은 제대로 늘이지 않으며–물리 치료사(1 개의 회의)에 의하여 방해 처리를 통해”자물쇠로 열기”를 필요로 할 것입니다 정규병–하루에 한 번 실패 없이-대체 다리의 시리즈는 그것을 이동할 수 있는 유지하기 위하여 상승합니다(위에 보십시오). 당신은 정기적으로 일주일에 하루 또는 두 개의 연속 일을 놓칠 경우 이동성이 손실되면 다시’잠금 해제’에 대한 물리 치료사로 돌아 가야 할 수도 있습니다–혼자 운동은 다시받지 않습니다–그들은 단지 그것을 유지할 수 있습니다.
당신이 정말로 운이 좋다면 당신은 위의 조합을해야합니다-또는 그들 모두!
치료 치료/운동
1. 무릎 확장
위의’무릎 확장 테스트’를’실패’하면 물리 치료사를 방문하여 두 무릎을 풀어 매일 이러한 운동을 수행하여 완전한 무릎 이동성을 유지할 수 있어야합니다. 가장 어려운 것은 문제가 완치 된 것처럼 보일 때조차도 이러한 운동을 계속하는 것입니다.하지만 잠시 멈추더라도 무릎은 빠르게 완전한 이동성을 잃고 심지어 몇 밀리미터도 장거리 달리기를 할 때 많이 발생합니다. 당신이 몇 번 재발 한 후–그리고 물리 치료사를 다시보기 위해 껍질을 벗겨야 만했습니다–당신은 매일 매일 운동을하는 것이 더 합리적이라는 것을 알게 될 것입니다!
다음(1 에이-1 디)의 모든 운동 사이에 전혀 휴식없이 수행된다. 이 하드로 시작하는 찾을 경우–당신의 치아를 그릿 어쨌든 그것을 할-곧 쉽게 얻는다.
가장 중요:-전체-발 뒤꿈치를 앞으로 아래로 밀어,완전히 똑바로 고정 작업되는 다리를 유지합니다.
1 에이)대체 단일 다리 제기
뒷면에 평평하게 누워. 무릎 뒤로 당김을 느낄 때까지 오른쪽 다리를 들어 올리십시오(곧게 펴십시오). 낮은. 총 10 번 빠르게 반복하십시오.
왼쪽 다리로 반복하십시오.
오른쪽 다리를 9 번 반복합니다. 왼쪽 다리는 9 번,오른쪽 다리는 8 번 아래로 0.똑바로 오른쪽 다리(발 뒤꿈치를 앞으로 그리고 아래로)-30 초 동안 유지하십시오. 왼쪽 다리를 반복합니다. 오른쪽 다리로 20 초 동안 반복하고 왼쪽 다리로 20 초 동안 반복–오른쪽 다리로 10 초 동안 반복하고 왼쪽 다리로 10 초 동안 반복합니다.1541>
1 기음)바닥에 앉아–몸 90 도 다리에–무릎의 양쪽을 일하고있는 손(벽에 앉아 쉽게 할 수있다). 다시 풀을 느낄 때까지 똑바로 당신의 앞에 오른쪽 다리를 들어 올립니다. 낮은,10 리프트의 총 반복합니다. 왼쪽 다리를 반복합니다. 오른쪽으로 반복/에 대한 왼쪽 다리 9,8,7,아래로 등 0.그러나 오른쪽 다리를 똑바로 들어 올리고 15 초 동안 유지합니다. 왼쪽 다리를 반복합니다. 그런 다음 10 초 동안 오른쪽 다리,10 초 동안 왼쪽 다리 5 초 동안 오른쪽 다리 등
이 쉽게되면-그리고 것입니다-당신은 당신의 발목 주위에 가벼운 손목 무게(또는 4 시즌 등산 부츠)를 사용하여이 운동을 할 수–하지만 당신이 그렇게로 다리의 교정을 손상시키지 않는,더 나은 그들을 사용하지만 무릎을 구부리보다 무게를 사용하지.
연습 1a)d)은 절대적인 우선 순위에–그들은 이야기 c11 분 최대되면 그들–그리고 수행하면 매일-아침에 제일 먼저도 전에 저녁에 당신은 운동으면 작업을 포함한 많은 앉아 있습니다.
2. 짧은 호-무릎 확장/쿼드 불균형에 도움이되는 유용한 추가 운동
‘짧은 호’수행-무릎 뒤에 겹쳐진 수건을 사용하여-똑바로 앉기-앞에서 다리-다리를 각 10 번 곧게 펴십시오. 자세한 내용은http://www.peakrun.com/articles/97_1.htm을 참조하십시오.
3. ’30 도’무릎 확장–(다리 확장 기계에 쿼드 강화에 대 한 대체)
무릎 위의 약 30 도의 각도로 무릎 관절 뒤에 전달 하는 광범위 한 소프트 스트랩에 대 한 서 스 펜 션 포인트와 벽 풀 리를 사용 하 여. 문 손잡이에 매달려 무릎 관절 뒤쪽으로 지나가는 강력한 탄성’아라미드’스타일의 밴드를 대신 사용할 수 있습니다. 완전하게 비활동성 다리떨어져 무게를 가지고 가십시요–(어쩌면 균형을 위해 지상에 발가락을 휴식하십시요)–무릎에 활동적인 다리를 구부리고 저항향하여 곧게 펴십시요-활동이 엉덩이에서 오지 않는다 고 돌보아줌. 적어도 24 파운드 정도의 저항에 다리 당 15 의 3 세트까지 작동 합니다.
이 운동은 내측을 대상으로하며 다리 확장 대신 사용해야합니다. 다리 확장은 광대 내측과 관련된 쿼드 불균형에 대해 정말 심각하게 나쁜 소식입니다–행동의 대부분이 실제로 이미 지배적 인 외부 쿼드 근육을 강화하기 때문입니다. 심실 세동 근육은 운동 범위의 마지막 10%에서만 트리거되지만,어쨌든 똑바로 나갈 때 다리를 적재해서는 안됩니다. 많은 사람들(피트 니스 강사 포함)에서 특히 주자 무릎의 환자에 대 한 촉구 잘 의도 있을 수 있습니다’그들은 무릎을 보호 하는 쿼드를 강화’–하지만 쿼드의 고유한 불균형이 문제의 원인 인 경우–모든 일이 불균형을 악화 거 야. 다리 확장을하지 마십시오!!! 다리 강화 운동(예:다리 프레스 포함)은 발을 땅이나 벤치와의 직접적인’정상적인’접촉 이외의 다른 것에 포함시키지 마십시오.
4. 앉아에서 서
하드 똑바로 백업 예를 들어 부엌 의자에 앉아,단순히 일어 서서 앉아 10 배-지상 떨어져 다른 유지 한쪽 다리에. 다른 다리에 대해 반복하고 다리 당 15 세트의 총 3 세트를 구축하십시오. 쉬운 소리? 가상 머신이 정말 약한 경우,이 운동은 어려울 것이다!!! 당신은 지상에 비활동성 발을 가볍게 휴식할 필요가 있을 수도 있습니다. 이 운동이 활성 발이 의자에서 얼마나 멀리 떨어져 있는지에 따라 얼마나 힘든지 조정할 수도 있습니다.
5. 단계 업
아래에 단계는 벤치 또는 아래 단계의 계단–3×15 별 다리에 진행을 들고 무게로 당신은 더 강해집니다. 그런 다음 벤치의 끝에서 단계로 진행–측면까지–전면에 오프-위,아래 뒤에-다리 당 20 회-(벤치의 끝을 변경!)그리고 나서이 운반 무게를 수행하십시오-다리 확장 및 다리 프레스
6 을위한 최고의 다리 강화 교체입니다. 사이드 스텝
스텝에 옆으로 서서 스텝에 가장 가까운 다리를 스텝에 걸쳐 고정시키고 발가락과 발 뒤꿈치를 스텝의 안쪽 가장자리와 평행하게 유지하거나 발가락이 직선 가장자리로부터 약간 멀어지게하여 스텝 업 및 백 다운–하부 발을 즉시 상부 발의 측면으로 유지하고 상당히 멀리 떨어져서 전체적으로 제어됩니다(그 위에 붕괴되지 않음). 랜드 힐 먼저. 다리 당 3 세트 15–어려움을 높이기 위해 무게를 운반하십시오.
7. 앞으로 돌진
이러한 하드 경우-단계로 앞으로 스테핑으로 시작-쿼드의 부하를 감소. 그런 다음 바닥에 진행. 다리 당 15 의 3 세트-그 후에 나르는 무게로 진행하십시오.
8. 워블 보드
센터 걸터 두 발 5 분-앞뒤로 흔들 좌우로-보드의 가장자리가 땅에 닿는 시간을 최소화하려고합니다. 그런 다음 한 다리에이 일을 진행–발 중앙 유지.
9. 스쿼트
2 개의 다리를 함께 사용하여 최대 3 세트 15 를 구축 한 다음 가벼운 무게를 도입하십시오.난 정말 열심히 라오 찾기–내 근육이 운동을 작동 할 수 없기 때문에–그래서 나는 뒷다리와 함께 서(발)내 뒤에 의자에 지원–앞 다리를 잘 앞에 그들에게 그런 식으로. 그냥 하드-하지 열심히 경우.
10. 트램포트에 스쿼트
당신이 트램포트를 사용할 수있어 경우,이 또한 도움–최대 구축 3 다리 당 15 세트,한 번에 하나의 다리.
11. 내가 이것을 할 수있는 유일한 방법은 체육관에있다-탄성 밴드 밴드와 함께 있지만-나는 당신이 예를 들어 소파의 바닥 둘레에 묶어서 할 수 있다고 생각한다. 나는 이 운동을 열심히 충분히 어쨌든 발견하고 결코 기술을 완전히 하지 않았다-그래서 그것을 여기에서 기술할 수 없다!
12. 테니스 공 뻗기-단단한 아킬레스/종아리 근육을 풀어주는 데 매우 중요합니다.
이들은 단단한 종아리 근육/아킬레스 건 부상을 포함하여 낮은 다리 문제에 대한 최고의 운동입니다. 팁:-가능한 한 열심히 테니스 공을 사용하십시오.
http://www.califmall.com/footherapy.html
13. 햄스트링 스트레칭
내가 발견 한 가장 효과적인 하나는 당신의 뒤쪽에 누워있다-스트레칭 할 다리의 무릎을 구부리-종아리 근육 뒤에 손을 걸쇠 천천히 무릎/다리를 곧게. 30 초 동안 기다리십시오. 무릎 문제를 예방하기 위해 햄스트링을 늘려야하므로 모든 운동 세션 후에 반드시 수행하십시오. 업데이트….더 나은 기술
14 요근 근육 뻗기에 대해서는 의사 끝에있는 하트만 사이트를 참조하십시오.
요근이 불균형하면 운동하기가 정말 어렵습니다–골반강 깊숙한 곳과 그 위에 있는 여러 가지 민감한 장기로 인해-경험이없는 사람들이 괴롭히는 근육이 아닙니다! 그것이 불균형 인 경우에-당신의 골반은 뒤틀릴 수 있고 이것은 다른 다리에 1 개의 다리에 있는 당신의 쿼드/무릎/정강이를 다르게 적재할 것이다. 내가 발견 한 요근 근육을 스트레칭하는 가장 좋은 방법은 한쪽 무릎에 무릎을 꿇고하는 것입니다–그리고 당신 앞에서 90 도에서 다른 다리와–바닥에 발–당신이 허벅지 근육 내에서 깊은 긴장을 느낄 때까지 앞으로 바위-직선 정렬에 다시/무릎/엉덩이를 유지.이것도 확인해 보세요.http://www.peakrun.com/articles/d_81_1.htm
15. 냉동 냉탕(머리에 뜨거운 샤워로 더 견딜 수 있음)
젖산에 의해 심하게 영향을받는 경우 매번 실행 한 후에이를 수행하십시오-하지만 열심히 운동 한 후에는 데프
16. 엡섬 소금
운동 후가 아니라 젖산을 제거하는 데 도움이되는 뜨거운 목욕-특히 스포츠 마사지
17. 나는 아직도 끊임없이 압수 된 근육으로 고통 받았다-그리고 막대기로 걸었다/열파에도 밤에 뜨거운 물병을 사용했다. 특히 고관절 통증이 심각했습니다.
그런 다음 6 월 초에 나는 로프를 사용하여 완전히 다른 스트레칭 기술을 옹호하고 2-3 초 동안 스트레칭을 12 번 반복 한 폴라 래드클리프의 물리 치료사에서이 사이트를 발견했습니다.
http://www.hartmann-international.com/001articles/stretching.htm
운동 2 일 후 나는 98%의 통증이 없었습니다–정상적으로 걷고 뜨거운 물 병 사용을 중단 할 수있었습니다. 형언 할 수없는
18 에서 내 삶의 질에 대한 변화. 크로스 트레이닝은 매우 중요합니다
노 젓는 사람–햄스트링을 작동–자전거 쿼드–
나는이 연습 중 일부는 문제가 무엇이든 당신을 도울 수 있기를 바랍니다.
산산조각 난