깨끗하고 바보:혜택,근육 근무 및 기술

깨끗하고 저크는 모든 역도 성능의 대부분을 차지,날치기보다 상당히 무거운되고.

두 가지 구성 요소–청소 및 저크-그것은 또한 걱정 것들의 추가 세트와 함께 제공됩니다.

우리는이 인상적인 오버 헤드 리프트를 신비화하고 당신이 무엇을 찾고 있어야하는지에 대한 감각을 제공 할 것입니다. 우리는 그것이 무엇을 다룰 것이다,왜,어떻게 그것을 할,그리고 변화의 일부는 당신이로 실행할 가능성이있어!

클린 앤 머크에 대해 조금 더 알아보기

클린 앤 머크는 바가 바닥에서 어깨로 이동 한 다음 어깨에서 오버 헤드로 이동하는 두 가지 별개의 움직임을 포함합니다.

이 두 부분을 모두 합치기 전에 개별적으로 내려야합니다. 물론,이 역도에 대한 가치가 될 것입니다뿐만 아니라 크로스 핏 대회에서 경쟁하고 강도와 전력 선수에 대한 값을 가지고있다.

깨끗하고 멍청이로 개발할 수있는 힘은 스쿼트 및 데 드리프트와 같은 다른 분야에서 심각하게 도움이 될 수 있지만 확실히 유일한 방법은 아닙니다. 이것은 기술적으로 까다로운 운동으로 자신을 도전 하 고 무거운 물건 오버 헤드를 넣어 하 고 싶은 사람들을 위한 운동 이다.

어떤 근육 깨끗 하 고 바보 작동 합니까?

깨끗하고 바보에 좋은 얻는 것은 효과적인 기술과 강도를 입증 할 수있는 방법입니다,후자는 훨씬 더 중요한이 리프트 날치기보다. 짐승 같은 현실은 당신이 큰 무게를 청소하고 얼간이 믿을 수 없을 만큼 강할 필요가 있다 이다.

짧은 당김 거리와 증가 된 무게는 다리와 등 강도가 더 나은 성능에 중요한 요소임을 의미합니다. 너가 일하기 위하여 가고 있는 가장 명백한 근육은 다리 및 엉덩이안에 있는다. 이들은 막대기에 힘의 대부분을 제공하고 방법에 적당한 위치를 위로 붙들 것을 요구됩니다.

다리와 엉덩이는 다리가 모든 힘을 생산하고 엉덩이가 좋은 자세를 확립/유지하는 저크에서 계속 필수적입니다.

코어와 어퍼 백의 강도는 모두 여기에서 중요합니다. 코어는 다리 강도를 효과적으로 사용하는 것이 필수적이며,등은 바 위의 위치를 지원하고 팔을 사용하지 않고 바를 몸에 가깝게 유지할만큼 강해야합니다.

분명히,운동의 저크 부분은 큰 무게 오버 헤드를 지원하기 위해 견갑골과 어깨에 심각한 힘이 필요합니다. 이것은 당신이 역도 또는 무거운 오버 헤드 운동을 처음 사용하는 경우 오버 헤드 위치를 지원하기 위해 코어와 어깨를 훈련해야 할 것임을 의미합니다.

이 운동은 다양한 근육의 힘을 분명히 테스트하지만 실제로 필요한만큼 힘을 키우지는 않습니다. 리프트의 짧은 기간 근육의 급속 한 수축 피로에 취약 하 게 하는 동안 건설 되는 힘의 양을 줄일 수 있습니다.

여러면에서 올림픽 리프트는 힘을 발휘하면서 힘을 발휘합니다. 그들은 대안과 비교될 때 뜻깊은 근육 질량을 건설하기 위하여 려고 하고 있지 않다,그러나 다리 및 엉덩이에서 발전 힘을 위해 어리석게 차갑고 중대하다.

클린 앤 저크의 장점

클린 앤 저크가 힘을 키우나요?

주로 근력 운동은 아니지만 깨끗하고 멍청이는 전반적인 다리와 등의 힘에 기여합니다. 당신의 청결하고 멍청이에 잡아 당기기 또는 스쿼트를 추가하는 것과 같은 움직임의 조합을 추가하면 강도 이점을 향상시킬 수 있습니다.

청소 및 오버 헤드 운동의 변화는 다리에 힘을 개발하는 좋은 방법입니다,다시,코어,상단 다시,어깨. 그러나 이러한 고전적인 깨끗 하 고 바보의 빠르고,무거운 움직임에 덜 적용 됩니다.

이것은 전통적인 힘 훈련과 청결한 저크를 결합하는 좋은 이유이다. 이 기술을 개선 하 고 전원 출력을 높은 유지 하면서 더 나은 올림픽 리프트에 대 한 강도 개발 하는 방법을 제공 합니다.

올림픽 리프트와 건물 전원

이것은 당신이 경쟁 역도의 세계의 외부에 사용되는 청소 볼 수 있습니다 주요 혜택입니다.

파워 클린,푸시 프레스 및 파워 저크와 같은 움직임은 모두 운동 선수의 파워 개발에 유용합니다. 미식 축구 선수와 단거리 선수는 힘의 생산 및 흡수에 도움이 예를 들어,깨끗한 전원 모두 큰 지지자이다.

큰 무게를 더 빨리 움직이는 것이 우선적으로 폭발력을 훈련시킵니다. 이 스포츠 목적을 위해 굉장하고 또한 당신이 나이로 안전 유지,전력 손실은 폭포와 골절에 대한 실제 위험 할 때.

끊기 힘 청소와 목 힘 저크의 뒤에 같이 더 간단한 운동은 더 새로운 또는 보다 적게 역도 집중된 운동선수에 있는 이 운동을 훈련하는 중대한 방법 이다.

여기서 고려해야 할 시간 효율성 측면이 있습니다. 당신이 역도에 대한 훈련을하지 않는 경우,당신은 간단한 변화로 전환하여 너무 많은 시간 학습 기술을 추가하지 않고 큰 혜택의 일부를 얻을 수 있습니다.

근육과 힘에 대한 오버 헤드 안정성

이것은 대부분의 정적 강도가 요구되는 깨끗하고 저크의 영역입니다. 중핵 및 갑피 뒤는 놓쳐진 상승을 쉽게 일으키는 너무 많은 운동을 허용하기없이 막대기 간접비의 무게를 지원해야 한다.

안정성 오버 헤드는 역도 선수,크로스 핏 선수 및 기타 여러 스포츠에 중요한 힘의 중요한 측면입니다. 너가 바보안에 무게를 취급한다 고 방법은 중요한 아이소메트릭 위치 정면 선반 및 머리 위 위치 모두안에 건물 위 뒤 힘의 중대한 방법 이다.

이것들은 당신이 다른 곳에서 얻지 못할 상당한 강도 자극을 추가합니다. 머리 위로 100 킬로그램을 유지하는 것은 놀랍지 않게 강해지는 좋은 방법입니다!

크로스핏과 스포츠 퍼포먼스

이것은 간단한 것입니다. 당신이 크로스 핏 또는 역도 또는 독재자를하고 있다면,깨끗하고 바보 움직임에 편안하게하는 것이 중요합니다.

이러한 움직임으로 맹세하는 많은 운동 선수가 있으며 폭발적인 힘이 가장 중요한 종류의 멀티 스포츠 선수 훈련에 자주 사용됩니다. 여기에는 봅슬레이,무술 및 던지기와 같은 추가 스포츠가 포함됩니다.

깨끗 하 고 바보의 다양성,구성 요소 및 변형,강도와 컨디셔닝에 대 한 훌륭한 도구를 만든다.

깨끗하게하는 방법&제대로 저크(양식&9 단계의 기술)

무릎 뒤로

바벨의 첫 번째 움직임은 다리를 통해 시작하여 바닥을 아래로 밀고 무릎과 바벨을 뒤로 젖히게합니다. 이 높은 체재 하는 가슴과 엉덩이 낮은 충족 됩니다.

앞으로 어떤 피칭은 나중에 중요한 기술적 인 문제가 발생할 것입니다!

엉덩이 에서

바는 바닥에 밀어에서 무릎을 통과 할 때,엉덩이가 바 가까이 머물면서(라트와)다시 휩쓸 바로부터 50/50 기여가있다.

이것은 당신이 다리의 뒤쪽 1/3 을 통해 무게,가능한 한 오래 바 위에 머물 필요합니다. 앞으로 표류 것 이다,다시,막대를 발로 하 고 전체 과정을 더 어렵게 만들기로 이어질.

천장을 통해 머리

이 풀의 마지막 부분이다. 너가 밀는 때 무게는 발뒤꿈치를 통해서 남아 있어,팔을 이완해 유지하고 강제적으로 무릎 및 엉덩이를 동시에 늘여서 가능한 한 키 큰 몰.

이전 리프트에서 잘못 된 경우 동적 요소 그들의 가장 큰 때 지금 팝업 가능성이 높습니다. 이 시점이 끝날 때까지 팔을 느슨하고 편안하게 유지하는 것이 좋은 마무리의 열쇠입니다.

팔꿈치 위로,부랑자 아래로

확장에 도달하면 발 뒤꿈치에 앉아서 바를 가깝게 유지하고 키가 큰 가슴과 팔꿈치를 높게 잡아야합니다.

이 위치는 당신이 막대기를 받기 위하여 려고 하고 있는 곳에 입니다,그래서 당신은 최대 안정성 및 안락을 지킬 필요가 있습니다. 균형은 여기 열쇠 이다-틀린 위치에 너의 어깨에 막대기를 얻음것은 모두를 곤란한 시킨다.

가슴 위로,무릎 밖으로

캐치 위치에서 바를 들고 일어 서서 가슴과 팔꿈치를 위로 유지하면서 무릎은”밖으로”유지됩니다.

이것은 단지 당신이 당신의 무릎이 안쪽으로 붕괴시키지 않는 것을 의미하고,당신은 리프트 전반에 걸쳐 엉덩이와 무릎을위한 건강한 위치를 지원하고 있습니다.

공기를 마시고,바를 쉬게하고,손을 편안하게하십시오

이것은 바벨이 어깨에 쉬고 리프터가 저크를 준비하는 깨끗한 꼭대기의 위치입니다.

등,코어 및 엉덩이가 모두 활동적이고 안정적으로 유지되는 동안 팔은 이완 된 상태로 유지됩니다. 이것은 당신이 평정을 회복하지만 너무 오래 기다리지 않으려 고하거나 자신을 소진 할 때 몇 초가 걸릴 수 있습니다.

딥 및 드라이브:던져

이 저크의 첫 번째 단계입니다. 그것은 당신이 발 뒤꿈치에 앉아 키가 큰 가슴을 유지하고,딥 다리를 통해 운전해야합니다.

이것은 무릎을 구부려서 아래쪽으로 부드럽게 딥으로 시작하여 가슴과 팔꿈치를 높이 유지하는 것이 편안한 팔과 짝을 이룹니다.

딥의 끝에서,당신은 키가 큰 가슴 천장을 통해 머리를 운전에 초점을 맞춘 다리를 사용하여 플랫폼에 대해 강제로 구동 할 필요가있다. 이 운동의”던져”부분입니다.

분할/피트:캐치

당신이 확장을 완료 한 후에는 빠르게 방향을 변경하고 바 아래에 자신을 넣어해야합니다.

파워 저크에서,이것은 발을 옆으로 쪼그리고 앉는 자세로 움직이는 것에서 비롯됩니다. 쪼개지는 바보에서,발은 앞뒤로 움직입니다.

두 경우 모두 엉덩이가”안”과 막대 아래에 남아있는 동안 가슴을 위로 유지하는 데 중점을 둡니다. 막대기는 고정 되는 팔에 붙잡는것을 필요로 한다,그래서 너의 초점은”붙잡기에”오히려 눌러야 한다.

이것은 당신이 연습하고 당신이 전체 깨끗하고 바보 동안’당신이 어디로 가는지 알고’보장하기 위해 가능한 한 빨리 편안하게되고 싶은 위치입니다!

복구 및 스탠드

바 오버 헤드를 확보 한 후에는 코어를 단단히 유지하고 발을 일렬로 서있는 자세로 돌아 가야합니다.

일단 당신이 바 아래에서 안정되면,당신은 그것을했습니다! 이것은 쉬운 부분 이다,그러나 경쟁 상승 당신이 막대기 또는 그것의 아직도 미스의 밑에 안정되어 있을 것을 요구하기 때문에 약간 초점을 요구한다-당신이 모든 노력을 했더라도!

클린&저크 운동&변형

당김 변형

클린 및 저크의 당김 변형은 다리와 등의 힘을 키우면서 위로의 기술적 위치에 익숙해지도록 설계되었습니다.

이들은 다양한 선택을 제공하는 다재다능한 운동이며,모두 힘을 키우기 위해 고안되었습니다. 그들은 상단에 확장을 포함 할 수있다(깨끗한 풀)아니면 그냥 깨끗한 드리프트가 될,어떤 확장이 없지만 더 많은 무게를 허용하는.

깨끗한 데 드리프트는 또한”정지”위치에서 수행 할 수 있습니다.이 위치에서 바를 집어 올린 다음 바닥을 건드리지 않고 내립니다. 이것은 허벅지 중간,무릎 또는 바닥 위치 바로 위에있을 수 있습니다.

이 모든 것을 통해 허리와 엉덩이를보다 효과적으로 적재하고 특정 위치에서 힘을 키울 수 있습니다. 이것은 당신의 훈련에 여분 선적 그리고 특이성을 소개하기의 또 다른 방법이다. 이것은 더 많은 옵션과 더 나은 백 강도를 의미합니다.

끊기 청소

풀에 사용 된 끊기 위치는 전체 리프트에서 사용할 수 있으며,어깨가 바 위로 유지되고 무게에 대해”뒤로 젖히는”것을 방지합니다.

이 운동은 일반적으로 허벅지 중간 또는 무릎 바로 아래에서 시작하여 잡아 당김의 복잡성을 제거하는 데 사용됩니다. 그들은 위치를 개량하고 운동의 더 작은 세그먼트에 한번에 하나씩 초점을 맞추기의 방법을 제안한다.

매달림은 근육을 길게하고 수축시키는 데 초점을 맞추기 때문에 운동 발달에도 좋습니다. 적절한 리듬과

전원 청소

전원 청소는 전체 청소에서 복잡성을 많이 걸리는 일반적인 운동입니다. 그들은 리프트의 마무리에 더 큰 초점이 의미,병렬 위치 위에 잡힌,그리고 캐치 감소 복잡성과 부분을 서있어.

그들은 당신이 사용할 수 있는 무게 양을 감소시키고 그러나 힘과 속도의 개량한 발달을 허용합니다. 그들은 파워 운동 선수를위한 훈련의 중요한 부분이야,그들은 생산과 힘의 흡수를 위해 훈련 곳–한 번에 운동의 두 가지 핵심 영역을 커버.

저크 변형

저크는 깨끗하고 저크의 더 짧고 전력 집약적 인 측면입니다. 그것은 청소의 강도 요구 사항과 날치기의 기술적 요구의 혼합물이다-따라서 많은 스포츠의 가장 어려운 부분.

푸시 프레스

푸시 프레스는 전문가가 아닌 사람들에게 가장 유용한 강도 파워 하이브리드입니다. 그것은 바보의 다리 드라이브를 통합하지만,대신 바 아래에 떨어지고,당신은 마무리를 통해 누릅니다.

이것은 실제적인 힘 건물 분대를 증가하고 더 큰 위 뒤/삼두근/어깨 발달 자극을 소개합니다. 이 어려우 나 리듬없이 쳐주는 운동의 모든 혜택을 의미한다.

푸시 프레스의 목 뒤 변형은 비 역도의 오버 헤드 강도와 파워를 향상시키는 가장 간단하고 시간 효율적인 방법입니다. 전면에서 푸시 프레스는 몇 가지 큰 장점이 있지만 역도 및 크로스 핏 훈련에 주로 유용합니다.

파워 저크

파워 저크는 딥,드라이브 및 캐치이지만 발이 스플릿이 아닌 스쿼트 위치로 이동합니다. 이것은 저크의 딥 및 드라이브 부분을 개선하는 방법이며 바가 더 높아야하기 때문에 일반적인 전원에 훨씬 더 많은 응용 프로그램을 제공합니다.

당신은 또한 오버 헤드 부분에 어깨가 훨씬 빠른 전원 저크를 사용하여 너무,크로스 핏에 대한 전원 저크를 훈련 상당한 혜택을 볼 수 있습니다. 운동은 정말 쉽게 연결 될 수 있으며 복잡한 분할 저크 위치보다 복구 부분이 적습니다.

목 뒤 버전은 우리가 대부분의 비 전문가를 위해 추천 할 것입니다 저크의 가장 복잡한 변형입니다. 당신이 운동 개발에 작업하는 경우,시간과”복구”에 프리미엄이있다.

이것을 운동에 추가하면 위험,복잡성 및 학습 시간이 줄어들어 역도의 많은 주요 이점을 제공 할 수 있습니다. 이 모든 경쟁 올림픽 리프팅의 외부 역도에 대한 최상의 용도 중 하나까지 추가 할 수 있습니다.

목 변형 뒤에

이들은 트랩 상단의 막대와 함께 백 스쿼트 시작 위치에서 저크,파워 저크 또는 푸시 프레스를 수행하는 것을 포함합니다. 이것은 정면 선반의 어려움 그리고 예측불가능성을 밖으로 가지고 가고,배우기로 만큼 다량 시간을 투자하기없이 더 나은 힘 훈련을 수시로 허용한다.

그들은 또한 당신이 더 많은 무게를 처리 할 수 있도록 종종 미식 축구 나 파워 리프팅과 같은 스포츠에 더 구체적이다,프론트 랙은 제한된 값을 갖는 경우.

내 깨끗하고 멍청이를 어떻게 개선 할 수 있습니까?

위에 나열된 운동은 깨끗하고 멍청이를 통해 힘을 키우는 핵심 방법입니다. 이것은 잡아당기기 도중 막대기에 체재하고,다리를 가진 힘을 일으키고,막대기로 서는 기능이 더 나은 상승에 모든 중요한 헌납자이기 때문에 중요한 양상의 한개이다.

기술 개선도 필수적입니다. 강한 것은 충분하지 않습니다–기술은 좋은 성능을 위해 필요합니다. 아무리 좋은 당신이 얻을,당신은 더 얻을 수 있습니다. 처음 몇 년 동안,당신은 밖으로 다림질을 필요로 중요한 결함을 가질 가능성이 있기 때문에 이것은 더욱 사실이다.

기술 향상은 위에서 언급 한 직책과의 준수를 향상시킬뿐만 아니라 좋은 기술의 몇 가지 원칙을 준수하는 것을 의미합니다:

1. 당기는 동안 팔을 편안 하 게
2. 다리와 엉덩이에 대 한 의존도 증가
3. 주로 무릎 위의 바 가속
4. 균형 개선 및 주로 발뒤꿈치 무게 분포에 초점을 맞추고
5. 리프트의 상단에 급속 하 게 방향을 변경
6. 리프트 내내 바 가까이 유지
8. 다시 바닥에서 막대를 완화

이 모든 추가 및 성능은 연습 시간을 곱한 관심의 간단한 문제입니다. 더 당신이 그것에 넣어,더 나은 그것을 얻을 것이다.

파워 트레이닝은 올림픽 리프트에서도 유용할 수 있는데,여기서 힘을 빠르게 생산하는 능력은 전반적인 성능을 향상시키는 열쇠이다. 이것은 스프린트,던지기 및 고속,저중량 운동과 리프팅의 조합으로 개선 될 수 있습니다.

청소 및 저크 대 청소 및 프레스

이 운동은 청소에 관해서는 상당한 중복이 있지만 청소 및 프레스는 거의 완전히 소멸됩니다. 그것은 몇 년 동안에서 경쟁했다,하지만 언론 자체는 결코 엄격한 형태로 수행 할 때 깨끗한만큼 무거운 될 것 없다.

파워 클린+프레스는 전력을 생산하고 오버 헤드 강도를 구축 할 수있는 능력을 향상시키는 합리적인 방법입니다. 그러나 푸시 프레스와 같은 움직임과 깨끗한 힘을 결합하는 것은 부상 위험을 줄이고 동일한 이점을 제공하면서 올바른 무게를 사용하는 방식으로 두 가지를 결합하는 가장 좋은 방법입니다.

깨끗하고 언론이 돌아 오지 않을 것입니다. 그것은 아무 의미가없는 운동이다: 당신이 청소할 수있는 것을 누를 수 있다면 당신은 잘못 누르거나 잘못 청소하고 있습니다(또는 다리가 어깨보다 약해서 다리가 약합니다).

마지막 생각들

깨끗하고 바보 강도 스포츠의 역사에서 가장 중요한 운동 중 하나입니다. 그것은 대부분의 사람들에게 접근하기 어렵게 만들 수있는 심각한 기술적 구성 요소와 함께 제공되지만,동시에 힘을 키우고 힘을 보여주는 방법을 제공합니다.

빠른 바벨 동작이 운동 발달을 위해 가지고 있는 다예 다제를 보고,실행하고,다재 다능하게 하는 것이 얼마나 재미있는 지 때문에 대중적인 운동이다. 너가 너의 자신의 훈련안에 이들의 무엇이든을 그때 쫓으면 기초를 배우,느리게 실행하는 상당한 이유 있는다.

학습 시간과 처음에는 들어 올릴 수없는 무게의 양을 설명해야하지만 시간이 지나면 큰 투자가 될 수 있습니다. 특히 중요한 역할을하는 스포츠에 있거나 바벨로 더 나아지기를 원한다면.

올바른 접근 방식으로 깨끗하고 멍청이는 당신이 수행 할 수있는 가장 중요하고 효과적인 움직임 중 하나입니다. 가장 어려운 것 중 하나는 말할 것도 없습니다!