당신은 충분히 체육관 주위를 어슬렁 봤는데,당신은 의심의 여지가 심각한 리프터의 세 가지 주요 그룹이 있다는 것을 발견했습니다,일반 체력을 넘어 관심을 가지고 무게 훈련 사람들.
첫째로,보디빌딩용 기구가 있습니다. 이 범주에 속한 사람들이 경쟁하는지 여부는 중요하지 않습니다. 관련된 무엇이 그들의 일반적인 목표이다:증가한 근육 크기,정의 및 균형을 초래하기 위하여 저항을 교묘히 다루십시오. 이 그룹은 리프터,최적의 체격 개발에 최선을 다하고 있습니다 사람의 대부분을 포함한다.
둘째,파워 리프터가 있습니다. 그들의 목표는 근육 또는 근육 그룹에 의해 생성되는 힘 인 근력을 극대화하는 것입니다. 파워 리프터에 대 한,얼마나 많은 총 무게 주위 체육관 센터에서 노력 해제 될 수 있다;그들은 일반적으로 그들은 그것을 어떻게 보면 덜 신경 수 없습니다.. 이 리프터의 상대적으로 작은 그룹이며,그들은 일반적으로 체육관의 전원 랙과 분필 버킷 사이에서 발견된다.
셋째,역도 선수가 있습니다. 용어”역도”(한 단어로)일반적인 것이 아니다;그것은 올림픽 스타일의 리프트를 수행하는 사람들을 구체적으로 의미-날치기와 청소 앤 바보(예를 들어,용어”올림픽 스타일의 역도”를 사용하는 것은 중복 될 것입니다). 역도의 목표는 파워 리프터의 목표와 유사하지만—들어 올린 무게의 양을 최대화하기 위해-이전 그룹은 근육 균형 및 보디 빌더에게 중요한 기타 요인과도 관련이 있습니다. 그리고 당신은 좋은 역도의 조밀하고,다량 쿼드,햄 및 뒤를 원하지 않을 보디빌딩용 기구를 찾아내는 어려움이 있을 것입니다.
미국에는 수천 명의 역도 선수(미국 역도 선수)가 있습니다. 사실,운동 선수보다 더 많은 코치가 있습니다. 다행히도,크로스 핏의 성장과 엘리트 스포츠 훈련(근력 및 컨디셔닝 프로그램)의 최근 발전을 통해 역도에 대한 인식이 높아지면서 점점 더 많은 운동 선수가 올림픽 리프트에 관심을 갖게되었습니다. 그러나 평범한 진실은 우리 중 극소수가 날치기 나 깨끗한 멍청이를 수행하면서 자랐다는 것입니다. 그들은 운동의 우리의 일반적인 라이브러리에 일반적으로 없기 때문에,우리는 우리의 훈련 루틴에서 그 리프트를 사용하는 방법 또는 그들이 제공하는 혜택도 확실하지 않습니다.
근육 건물을위한 올림픽 리프트
올림픽 리프트는 근육 질량을 구축하는 데 가장 많이 사용되지 않고 과소 평가 된 리프트 일 수 있습니다. 이 운동이 증가 근육 크기와 균형을 돕는 4 개의 생리적인 방법이 있습니다. 첫째로,강탈 및 청결하 그리고 멍청이는 다른 어떤 단 하나 상승 보다는 근육의 더 큰 백분율을 활성화하는 복잡한,다 합동 운동입니다. 균형 잡힌 대량 건물에 관심이있는 리프터는 모든 근육 조직이 한 지점 또는 다른 지점에서 저항에 대항하여 수축되도록하려고합니다. 올림픽 리프트는 단일 리프트에서 근육의 큰 비율을 자극 하는 효율적인 방법.
둘째,이러한 리프트는 근육 그룹의 너무 많은 조정과 동기화를 필요로하므로 효과가 다른 움직임으로 전달됩니다. 예를 들어,제대로 청소 하는 방법을 학습 후 사람의 전면 쪼 그리고 변함없이 더 나은 가져옵니다. 왜? 운동의 신경 학적 및 생체 역학 패턴이 반복을 통해 정제 되었기 때문에”상승 작용제”(보조)근육은 관절을 안정시키고 리프트 전반에 걸쳐 기술 효율성을 최적화하도록 훈련되었습니다. 그 결과는 그 운동에서 힘 생산을 극대화하는 향상된 능력이며,그것은 더 큰 적응과 더 많은 질량으로 이어진다.
셋째,날치기 및 클린 앤 저크 리프트는 관절에서 전체 운동 범위를 필요로합니다. 역도 선수가 유연성 테스트에서 체조 선수보다 두 번째이며 파워 리프트 및 제어 과목보다 유연성 점수가 더 높다는 것을 배우는 것은 놀라운 일이 될 수 있습니다. 운동의 전체 범위에 걸쳐 근육 수축은 관절 주위에 균형 잡힌 근육의 개발 결과,뿐만 아니라 그 관절 주위 충만 질량의 모양에 추가뿐만 아니라 부상에 대한 보호.
넷째,이 리프트에 내재 된 핵심 근육의 하향 압축력은 또한 근육 질량을 구축하는 데 도움이됩니다. 종종 리프터 깊은 쪼그리고 나올 수없는 이유는 가난한 코어 강도입니다. 사람이 올림픽 리프트를 훈련함에 따라 허리,복부,경사,엉덩이 굴근 및 신근이 모두 발생합니다. 확실히,이 근육은 더 강하 잘 볼 것이다,그러나 저것은 진짜 효력이 아니다. 핵심 근육이 강하기 때문에,당신은 모든 리프트에서 높은 강도와 훈련을 견딜 수 있습니다—그리고 그 큰 질량을 초래하는 데 도움이됩니다.
기술에 관한 모든 것
올림픽 리프트의 성공은 분명히 기술 중심입니다. 부정 행위는 결코 이러한 리프트에서 진행 리드. 우리가 여기 날치기와 청소 및 바보에 대한 최적의 기술을 검토하지만,우리는 당신이 완벽을 달성에 대해 정말 심각한 경우 좋은 코치를 얻는 것이 좋습니다 않습니다.
그립:바를 표준,내전(손바닥 아래로),닫힌 그립으로 잡습니다. 지금,당신의 검지 손가락의 밑에 당신의 엄지를 감싸거든-당신의 손가락이 충분히 길 경우에-당신의 가운데 손가락,또한. 이것은”후크 그립”이라고 불리며,신속하고 폭발적인 두 번째 풀 동안 바를 제어 할 수 있도록합니다. 느낌에 익숙해 지려면 시간이 걸릴 수 있지만 일단 그렇게하면 다른 방법으로 바를 어떻게 파악했는지 상상할 수 없습니다.
시작 위치:수직 점프를 수행 할 경우 발의 최적 너비를 결정하십시오. 너가 막대기의 밑에 족답하는 때 너의 발에 다만 어깨 폭의 이상으로 할 것 같은,이 위치는 너의 발의 동일한 위치 이어야 한다. 지금,그것의 위 바로에서 막대기를 아래로 보십시요. 바는 발의 넓은 부분 위에 있어야합니다—대략 신발의 두 번째 구멍 세트 위에 있습니다. 너의 팔꿈치는 너의 뒤에 측에,아니다 지적되어야 하고,너의 너클은 막대기의 밑에 있어야 한다.
가장 중요한 것은 어깨가 바 앞에 약간 있어야한다는 것입니다. 이것을 하는 가장 쉬운 방법은 너의 더 낮은 뒤안에 자연적인 아치를 지킨것을 이고 너의 어깨가 막대기앞서서 이고 너가 너의 그립을 유지하고 있는 점에 그때 너의 흉상을 경사한다. 너의 발이 지면에 편평하다 것 을 확인하십시요. (이것은 단단한 리프팅 신발이 도움이 될 수있는 곳입니다.)일반적인 문제는 당신이 시작 위치에 당신의 발가락에 바위의 원인이됩니다 꽉 발목,그리고 둥근 허리,당신이 당신의 몸통을 삭제하고 이후 앞으로 떨어질 원인이됩니다. 너의 눈은 똑바로—지면에 또는 천장높은 쪽으로 아니다 아래로 봤음에 틀림없다. 기중기의 균형은 지면과 접촉하여 발뒤꿈치를 가진 발의 공에 아직도 있어야 합니다.
먼저 당겨
바닥에서 당겨의 시작에서,당신의 팔이 꽉 있는지 확인하고 운동은 바닥에 발을 밀어 의해 시작됩니다. 첫번째 잡아당기기는 상체를 가진 잡아당기기 보다는 하체를 가진 드라이브의 더 많은 것입니다.
첫 번째 풀의 핵심은 이것이다:바는 무릎의 수준에 바닥에서 이동으로,당신은 당신의 몸통의 각도를 유지하기 위해 당신이 할 수있는 모든 것을해야한다. 즉,엉덩이와 어깨는 같은 속도로 상승해야합니다. 정지되는 것과 같이 막대기의 생각하고 당신이 진짜로 하고 있는 무엇을 플래트홈을 이동하고 있다. 너가 이것을 하면,막대기가 무릎 고도에 얻을 경우,너의 정강이는 수직이 되고 막대기는 너의 어깨의 밑에 점에 너에게서 멀리 편류하고 싶을 것이다. 이 표류를 방지하기 위해 손목을 구부리고 너클을 아래에 두십시오. 이 시점에서,당신은 당신의 중간 발에서 더 많은 무게를 느낄 것입니다.
전환:막대가 무릎을 통과 할 때 엉덩이쪽으로 집어 넣으십시오(실제로 허벅지 위로 움직입니다). 이것은”국자이라고,”너가 너의 너클에 너로 막대기를 아래로 떠고 있다 처럼 이고. 하지만 기억,당신은 당신의 어깨;을 향해 회전 하는 팔꿈치와 막대를 떠 있어 앞으로 그들을 유지.
이제 이것이 중요합니다.: 이 전환 도중,당신이 두번째 잡아당기기를 위해 준비하는 때 뿐만 아니라 당신은 당신으로 막대기를 안으로 넣고 있다,그러나 당신은 또한 당신의 무릎을 앞으로 이동하고 있다. 이것은 바를 엉덩이에 더 가깝게 가져 오는 동안 무릎을”다시 구부립니다”. 막대가 전환 중에 허벅지를 긁는 것이 일반적이며,이는”전원 위치”라고하는 지점(두 번째 잡아 당김이 시작되는 접촉 지점)에서 끝납니다. 그 접촉 지점이 어디에 있는지 정확히 당신의 사지 길이와 당신이 날치기 또는 깨끗한 멍청이를 수행하고 있는지 여부에 달려 있습니다. 일반적으로 두 번째 당김은 중간 높이와 엉덩이 사이의 어딘가에서 시작됩니다.
참고:이 리프트는 눈에 띄는 시작 및 중지 모두 함께 일련의 단계로 구성되지 않습니다. 즉,첫 번째 잡아당기기에서 두 번째 잡아당기기로의 전환으로의 이동은 매끄럽게 나타나야 하며,특히 막대가 두 번째 잡아당기기로 이동함에 따라 속도가 증가함에 따라 실행되어야 한다.
두 번째 풀
바가 파워 위치에 있으면 발가락에 올라갈 때 엉덩이를 강력하고 빠르게 확장하십시오(빠르게 앞으로”팝”). 이것은”트리플 확장”라고하며 최적의 바 속도를 가져 오는 것이 중요합니다. 두 번째 당김 동안 바의 상향 운동은 처음에는 강력한 엉덩이 확장과 무릎 확장 및 발목 발바닥 굴곡의 결과입니다.
바가 엉덩이를 떠날 때 팔꿈치를 높고 바깥쪽으로 유지하도록주의하면서 빠르고 단단한 어깨를 으.하십시오. 가능한 한 똑바로 선으로 상승 해야 하는 바에 대 한 경로 만들기 위해 제외 하 고 다시 기울고 하지 마십시오. 두번째 잡아당기기에 있는 일반적인 과오는 몸앞에서 밖으로 아크에 막대기를 위해 이다. 이것은 특히 막대가 엉덩이에서 너무 격렬하게 튀거나 팔꿈치가 당신 뒤에 표류하는 경우에 발생할 수 있습니다. 엉덩이를 앞으로 강제로 확장 한 후 바를 위쪽으로”운반”하는 것으로 생각하십시오. 막대기가 그것의 최대 고도를 도달할 때,당신의 팔꿈치는 가능한 한 그리고 당신 몸의 측에 높이 이어야 한다.
이 시점까지,기술된 기술은 날치기 및 클린 앤 저크에 적용된다. 두 번째 풀을 통해 두 리프트의 유일한 차이점은,물론,당신의 그립 폭과 바 때 전원 위치에 깨끗 하 고 바보 보다 날치기에 엉덩이를 향해 약간 높은 허벅지를 문의할 수 있습니다 사실. 그러나,두 번째 풀의 상단에,움직임은 극적으로 다릅니다.
클린 앤 머크의 두 번째 풀의 상단에,즉시 바 아래 호에 빠르게 앞으로 팔꿈치를 이동합니다. 동시에,걸이 그립(단단한 그립은 팔 속도를 금할 수 있습니다)를 풀어 놓고 받는 위치로 막대기의 밑에 당겨서 떨어집니다. 당신의 발뒤꿈치를 지면에 대하여 열심히 놓고 적당한 고도에 당신의 무릎을 구부리십시오—당신이 힘 청결한(당신이 도중 내내 아래로 쪼그리고 앉지 않는)또는 쪼그리고 앉는 청결한(당신이 깊은 쪼그리고 앉는 들어가는)를 실행하고 있다는 것을에 따라서. 너는 지금 막대기를 부수고 얼간이를 위해 준비되어 있는다.
두 번째 잡아당기기의 맨 위에는 바 아래로 몸을 당겨 팔꿈치를 빠르게 잠궈 수신 위치로 내립니다. 당신이 수신 위치의 하단에 도달 할 때 동시에 잠겨보십시오. 당신이 바닥에 도달 한 후 당신이 밖으로 잠글 경우,당신은 상단에”밖으로 눌러”가능성이있을 것입니다. 날치기를 완료하려면,서서 안쪽으로 발을 이동,팔꿈치를 고정하고 약간 머리 뒤로 바 유지.
날치기와 클린 앤 머크의 경우,몸통과 어깨가 바닥에 수직 또는 약간 앞으로 각도로 단단한 상태에서 가장 높은 고도에서 막대를 받도록하십시오. 이 수신 위치의 하단에 당신에 무너지는 막대를 방지 하는 데 도움이 됩니다.
저크
바가 클린 앤 저크의 수신 위치에있을 때,발을 점프 위치와 더 유사한 위치로 이동해야 할 수도 있습니다. 너의 어깨에의해 1 차로 지원되어야 하는 막대기의 앞에 너의 팔꿈치를 지키십시요.
여기서 주요 코칭 포인트는”딥 및 드라이브.”딥의 시작 부분에 당신의 발 뒤꿈치에 다시 몸통 똑바로 체중을 유지,에 의해 원활하고 똑바로 아래로 엉덩이를 드롭 8 에 10 당신의 높이의 퍼센트. 너무 빨리 찍어하지 않도록주의; 이것은 너의 어깨사이 공간을 창조하고 막대기를 의미하는 막대기는 드라이브동안에 어깨에 휴식하고 있지 않을 것이다.
막대를 앞으로 돌리지 말고 똑바로 세우십시오. 엉덩이,무릎 및 발목에 완전히 확장하십시오. 쪼개지는 동안 엉덩이는 바 바로 아래로 움직여야합니다. 당신의 뒤 발은 급속하게 잠그는 당신의 팔꿈치를 가진 당신의 앞발의 앞에 경미하게 착륙해야 한다. 앞 발을 평평하게 유지하고 정강이를 수직으로 유지하십시오. 당신의 발의 공의 전체 폭을 가진 당신의 뒤 발을 지원하십시오. 당신의 뒤 무릎을 구부리고 당신의 발 엉덩이 폭을 가진 안정되어 있는 따로따로 유지하십시오.
회복(스플릿 저크에서)
스플릿 저크에서 회복하려면 앞다리로 위로 누르고 반 걸음 뒤로 물러서십시오. 그런 다음 엉덩이 아래에 등 발을 위로 움직입니다. 마지막 몇 인치 뒤로 앞 발을 밀어 마무리,모든 동안 몸통과 어깨의 안정성을 유지.
올림픽 리프트를 일상에 맞추는 방법
이 리프트를 현재의 훈련 루틴으로 작업 할 때 고려해야 할 두 가지 중요한 개념이 있습니다. 첫째,그들은 항상 워밍업 후 그러나 무거운 저속 강도 운동(즉,)전에 수행해야합니다.,스쿼트,데 드리프트,벤치 프레스 등),지구력 운동 또는 부분 운동 운동. 이것은 고도의 기술이며 엄청난 양의 기술,빠른 움직임,정신 집중 및 신체적 또는 신진 대사 에너지가 필요하기 때문입니다.
둘째,이 복잡한 리프트의 기술은 여섯 번의 반복 후에 분해되기 시작합니다. 따라서,세트 12 에 15 담당자 가능성이 부드러운 기술을 초래하지 않으며 당신의 기술을 수정하기위한 노력에 역효과 수 있습니다. 여섯 담당자의 최대로 세트를 유지하고 당신은 세트를 통해 좋은 기술을 유지합니다.
적절한 그립 폭 결정
두 올림픽 리프트의 시작 부분에서 다른 몇 가지 중 하나는 그립 바입니다. 여기 2 개의 그립에 가이드는 있는다.
날치기에 대한 그립:그들은 당신의 어깨와 심지어있어 당신의 팔뚝은 바닥과 평행 있도록 팔꿈치를 옆으로 올립니다. 그런 다음 손을 내려 허수아비 위치에 있습니다. 뒤에 있는 사람이 등을 가로질러 팔꿈치에서 팔꿈치까지의 거리를 측정하게 한다. 이 거리를 바에 표시하십시오. 날치기를 수행 할 때 이러한 표시는 색인과 가운데 손가락 사이에 있어야합니다.
청결 및 저크 그립:수신 위치에서”랙”이 될 때 손이 어깨 밖에 있도록 바를 잡으십시오.
시작 위치에 대한 12 점 체크리스트
시작 위치가 꺼져 있으면 부드럽고 효율적인 리프트 가능성이 크게 줄어 듭니다. 조종석의 비행기 조종사처럼,이륙 전에 이 12 점 체크리스트를 통해 실행
- 다리의 넓은 부분에 바
- 수직 점프 위치에 피트
- 발가락이 약간 지적
- 바 정강이에 가깝지만 그들을 만지지
- 무릎보다 약간 높은 엉덩이
- 자연 상태에서 허리.전만”오목한”곡선
- 팔꿈치가 바깥쪽으로 회전 한 상태에서 똑바로 팔
- 똑바로 초점을 맞춘 눈으로 머리 위로
- 어깨 약간 앞 바
- 발의 공에 무게
- 발 뒤꿈치와 접촉 바닥
- 모든 바디 레버 느낌”꽉”