궁극적 인 클러스터 교육 프로그램

클러스터는 가능한 한 빨리 강도를 높이기 위해 내가 가장 좋아하는 방법입니다. 그들은 강력하지만 신경 학적으로 요구하기 때문에 나머지 리프팅에 많은 비대 작업이 포함되어있는 경우 쉽게 이점을 놓칠 수 있습니다.

클러스터에서 가장 빠른 강도 향상을 얻으려면 클러스터 중심으로 프로그램을 설계하는 것이 가장 좋습니다. 이것은 당신이 클러스터의 힘에 잠금을 해제 할 경우 당신이 일을해야 프로그램입니다.

클러스터란?

나는 최근에 당신이 그들에 대해 알아야 할 모든 것을 포함하는 최고의 클러스터 변형에 대한 기사를 썼다. 여기에 요점을 되풀이하다:

1. 클러스터는 싱글의 시리즈(한 담당자 노력)짧은 수행 휴식 사이의 간격. 예를 들어,클러스터 세트는 그 사이에 20 초의 휴식을 취하는 일련의 5 개의 싱글 일 수 있습니다. 당신은 다음 세트를 하기 전에 3 4 분을 그 때 휴식할 것입니다.
2. 그것은 무거운 무게에 초점을 맞추고 있습니다. 일반적으로 당신이하고있는 클러스터의 유형에 따라 1 백미터의 97.5%까지 87.5%에 이르기까지.
3. 그것은 빠른 트 위치 섬유의 발사 속도를 향상시킴으로써 작동합니다. 그리고 또한 골지 힘줄 기관을 금하고,근육 내 조정을 개량하고,무거운 들기에 당신을 더 안락하게 얻어서.
4. 사용할 수 있는 몇 가지 클러스터 변형이 있습니다. 폴리퀸 클러스터(15-20 초의 휴식을 가진 세트에 5 회 반복),밀러 광범위한 클러스터(30-45 초의 휴식을 가진 5-6 회 반복),밀러 집중 클러스터(45-60 초의 휴식을 가진 2-4 회 반복)및 멘처 클러스터(5-6 회 반복,약 95%의 3 회,약 85%의 2-3 회,30-45 초의 휴식).

기대할 수 있는 것

강도

클러스터는 강도를 높이는 데 매우 효과적입니다. 더 높은 담당자 변형(폴리퀸,밀러 광대 및 멘처 클러스터)은 특히 고급 리프터에서 근육 질량을 구축하는 데 효과적입니다.

이 프로그램을 통해 12 주 동안 힘을 크게 늘릴 수 있습니다. 나는 진보 된 운동 선수(세계적인 수준의 트랙 사이클리스트)에서 180 킬로그램에서 220 킬로그램까지 갈 수있는 40 킬로그램의 이득을 보았습니다. 그의 벤치는 또한 100 킬로그램에서 140 킬로그램으로 갔다.

편집자 주: 1 킬로그램은 2.2 파운드입니다.

물론 모든 사람이 많은 힘을 얻는 것은 아닙니다. 그러나 큰 리프트에서 10-20%의 증가는 꽤 거대합니다.

근육 성장

그것은 보디 빌딩 프로그램이 아니지만,그것은 여전히 당신이 강해지는 과정에서 질량을 구축 할 수 있습니다. 나가 군집 프로그램에 한 쌍 달안에 근육의 얻은 6 파운드를 사용하는 직업적인 축구 선수. 그것은 거대하게 보이지 않을지도 모르지만,그것은 지방의 증가없이 있었고,그것은 10 년 동안 열심히 들어 올린 사람의 틀에있었습니다.

당신이 충분히 마른 경우,그것은 또한 당신을 열심히 보이게 할 것입니다. 이 유형의 훈련은 다른 어떤 접근법보다 근원적 인 음색(음색)을 증가시킵니다. 근원성 톤은 근육 활성화의 부분적인 상태에 지나지 않습니다. 그리고 너의 신경계가 능률적 이으면,더 높은 너의 근육 긴장은 된다. 클러스터링은 신경 학적 효율성을 향상시키는 가장 좋은 방법입니다.

또 다른 혜택? 그것은 당신이 거의 최대 및 최대 무게를 처리에서 정말 편안하고 효율적으로 가져옵니다. 이것은 1 미터 리프트에서 당신을 강하게 만드는 데 도움이 될뿐만 아니라 미래의 무거운 리프팅 세션에서 오는 스트레스 반응을 줄여 더 자주하거나 더 빨리 회복 할 수 있습니다.

코티솔과 아드레날린 조절

운동 중 코티솔과 그 결과 아드레날린 출력을 증가시킬 수있는 다섯 가지 주요 변수가 있습니다. 그리고 둘 다(코티솔과 아드레날린)가 최적으로 수행하는 데 필요하지만 너무 많이하면 성능과 이득이 저하 될 수 있습니다.

우리는 과도한 코티솔이 근육 성장 감소로 이어질 수있는 방법을 쉽게 이해합니다.: 그것은 근육 분해를 증가시키고,근육에 의한 단백질 및 포도당 흡수를 감소시키고,미오 스타틴을 증가시킬 수 있으며,장기적으로 테스토스테론 수치를 낮출 수 있습니다.

그런데 왜 너무 많은 아드레날린이 나쁜 것입니까? 글쎄,당신이 너무 많이 생산한다면 그것은 베타-아드레날린 수용체에 붙어있어 더 오랜 시간 동안 당신의 몸에 머무를 것입니다. 이 수용체는 하향 조절/탈감작하는 경향이 있습니다.

프라이와 동료들의 연구에 따르면 2 주간의 매우 강렬한 리프팅(일주일에 5 일 동안 긁는 것)은 수용체 민감도를 40%가까이 감소시킬 수 있습니다.

그런 일이 발생하면 몸은 자신의 아드레날린에 대한 반응이 훨씬 낮습니다. 이로 인해 힘과 전력 생산이 감소하고 집중력과 동기 부여가 줄어들고 에너지 수준이 낮아집니다. 그것은 또한 동일한 스트레스 수준에 대해 더 높은 코티솔 수치로 이어질 것입니다:몸은 일을 끝내기 위해 더 많은 코티솔을 생산해야합니다.

왜이 프로그램에 중요하고 관련이 있습니까? 코티솔과 아드레날린 생산에 영향을 줄 수있는 다섯 가지 주요 훈련 변수를 살펴 보겠습니다.

1. 볼륨

코티솔의 주요 기능 중 하나는 에너지 동원입니다. 더 많은 에너지가 필요할수록 더 많은 코티솔을 생산합니다. 더 높은 볼륨 접근은 더 높은 코티솔 수준으로 그러므로 이끌어 낼 것입니다.

2. 집중

이것은 당신이 당신의 세트를 얼마나 열심히 밀고 있는지입니다. 가까이 당신이 실패로 이동,더 몸은 강렬한 스트레스로 그 설정을 인식. 반응은 아드레날린을 증가시킬 코티솔을 증가시키는 것입니다. 이것은 당신의 힘,정신적 인식 및 생존 동기를 향상시킵니다.

3. 심리적 스트레스

체중(또는 과제)이 당신을 위협하고 조금이라도 두려워한다면,신체는 더 많은 코티솔을 방출하여 아드레날린을 증가시켜 잠재적 인 위험을 막을 수있는 신체적,정신적 자원을 갖게됩니다. 웨이트 트레이닝에서 이것은 종종 척추가 하중을 받고있는 운동에 특히 최대 또는 거의 최대 무게와 관련이 있습니다.

4. 신경 학적 요구

이것은 세션 중에 신경계가 얼마나 열심히 작동해야 하는지를 나타냅니다. 신경 학적 요구를 증가시키는 몇 가지 훈련 관련 요인은 다음과 같습니다: 더 복잡한 운동을 사용하고,아직 마스터하지 않은 운동을 사용하고,운동에 많은 운동을하고,무겁고,폭발적인 작업을하고,두 가지 운동을 번갈아 가며,회로를하고,완전히 다른 여러 가지 방법과 강도 영역을 사용하여 운동.

5. 밀도

작업 대 휴식 비율이 높을수록 아드레날린이 높아질 것입니다. 이것은 더 높은 코티솔과 아드레날린 생산을 모두 의미합니다.

클러스터 프로그램 개요

클러스터 프로그램에서 운동 선택(큰 복합 운동)과 사용 된 무거운 하중으로 인해 집중력이 높고 심리적 스트레스가 매우 높으며 신경 학적 요구가 상당히 높습니다.

마지막으로 원하는 것은 많은 지원 작업을 추가하여 신경 학적 요구를 더욱 증가시키는 것입니다. 그래서 이제 세 가지 코티솔/아드레날린 생산 인자가 매우 높습니다. 대부분의 경우 3 주 이상 지속되지 않습니다.

또한 전체 볼륨이 낮게 유지해야하는 이유이며,이는 많은 지원 작업을 추가하는 것을 피하는 또 다른 이유입니다. 프로그램의 최소한의 특성 때문에 밀도가 낮기 때문에 문제가되지 않습니다.

일주일에 네 번의 운동이 있습니다. 각 운동은 스쿼트 변형,수평 프레스 변형,데 드리프트/힙 힌지 변형 및 오버 헤드/경사 프레스 변형과 같은 큰 리프트에 중점을 둡니다.

메인 리프트 후 하나의 다 관절 보조 운동이 추가되고 그 후 하나 또는 두 개의 작은 움직임이 수행됩니다. 기본 및 기본 지원 연습 모두 2 개 또는 3 개의 작업 세트에 대해 클러스터 접근 방식을 사용합니다.

사소한 운동은 휴식/일시 정지 또는 기계 드롭 세트와 같은 강화 기술을 사용하여 1~2 개의 작업 세트를 실패로 만듭니다.

당신이 볼 수 있듯이,볼륨이 상당히 낮다:운동 당 7-9 작업 세트,당신에게 더 높은 강도와 강도를 허용.

주요 운동에서 담당자 사이에 20-60 초의 휴식이 있고 세트 사이에 최대 4 분이 있기 때문에 밀도도 매우 낮습니다. 이,낮은 볼륨,프로그램의 기간 동안 높은 강도를 견딜 수 있도록 매우 중요하다.

이 프로그램은 3 주 블록으로 분류되며 총 4 개가 있습니다. 각 블록은 다른 클러스터 접근 방식을 사용하여 점차 강도가 증가합니다.

연습

각 운동은 3-4 운동을 포함 할 것이다. 각 세션의 처음 두 개의 다 관절 운동은 클러스터로 수행됩니다. 1 차적인 운동은 일의 너의 주요한 상승,너가 최대량을 증가하고 싶는 것 이다. 이 프로그램의 기간 동안 동일하게 유지됩니다.

주요 보조 리프트는 1 차 리프트를 강화하기위한 운동입니다. 1 차적인 상승,부분적인 운동,또는 1 차적인 상승에 있는 중요한 근육을 명중하는 다른 운동의 변이일 수 있다. 주요 지원 운동은 모든 블록을 변경할 수 있습니다.

마지막 두 운동은 신경 학적으로 덜 요구됩니다. 그들은 격리 리프트 또는 기계 또는 도르래에서 수행되는 다중 조인트 리프트가 될 것입니다. 이러한 작업은 클러스터로 수행되지 않습니다. 당신은 블록에 따라 드롭 세트,묘-담당자,또는 휴식/일시 정지 중 하나를 사용합니다.

이제 당신은 쉽게 프로그램을 직접 디자인 할 수 있도록,운동 선택에 대한 템플릿을 살펴 보자.

기본 연습

프로그램의 논리를 존중하는 한 원하는 기본 연습을 사용할 수 있습니다. 에서 선택:

1 일–스쿼트 변화

• 백 스쿼트
• 프론트 스쿼트
• 로우 바 스쿼트
• 안전 바 스쿼트
• 박스 스쿼트
• 저처 스쿼트

일 2-수평 프레스 변화

• 벤치 프레스
• 감소 벤치 프레스
• 바닥 프레스
• 축구 바 벤치 프레스
• 더팔로/버팔로 바 벤치 프레스

일 3–데 드리프트/엉덩이 힌지 변화

• 기존 데 드리프트
• 스모 데 드리프트
• 트랩 바 데 드리프트
• 파워 클린 변형
• 파워 날치기 변형

4 일–수직/경사 프레스 변형

• 군사 프레스
• 푸시 프레스
• 경사 벤치 프레스(30 도)
• 높은 경사 벤치 프레스(60 도)

주요 지원 연습

이제 메인 리프트 후 할거야 운동을 선택:

1 일-스쿼트

블록 1

• 발 뒤꿈치-상승 전면 스쿼트
• 발 뒤꿈치-상승 다시 스쿼트
• 좁은-자세 스쿼트
• 해킹 스쿼트 기계

블록 2

같은 목록에서 차 리프트보다 다른 스쿼트 변화. 예를 들어,기본 리프트가 백 스쿼트 인 경우 프론트 스쿼트,저처 스쿼트 또는 박스 스쿼트를 할 수 있습니다.

블록 3

과부하 스쿼트 운동 선택:

• 하이 박스 스쿼트
• 핀 무릎에서 스쿼트 또는 프론트 스쿼트 90 도에서 시작
• 체인 스쿼트 또는 프론트 스쿼트(바에서 80%,100-110%의 최고 무게)
• 스쿼트 또는 프론트 스쿼트(75-80%바 무게와 여분의 25-30%)출시자에)

블록 4

주요 지원 리프트 없음(기본 작업에 대한 추가 작업 허용)

2 일차-벤치 프레스

블록 1

• 닫기 그립 벤치 프레스
• 닫기 그립 쇠퇴 벤치 프레스
• 닫기 그립 바닥 보도
• 닫기 그립 축구 바 벤치 프레스

블록 2

같은 목록에서 기본 리프트보다 다른 벤치 프레스 변화.

블록 3

과부하 벤치 운동 선택:

• 중간 범위의 핀에서 벤치 프레스
• 3-4 보드 프레스
• 하프 레인지 벤치 프레스
• 체인이 있는 벤치 프레스
• 무게 방출기가 있는 벤치 프레스

블록 4

주요 지원 리프트가 없습니다.

일 3-데 드리프트/엉덩이 경첩

블록 1

• 적자 데 드리프트
• 적자 스모 데 드리프트
• 날치기 그립 데 드리프트
• 발 뒤꿈치와 데 드리프트 상승
• 더블 오버 핸드 노 스트랩 데 드리프트
• 굿모닝
• 저처 굿모닝

블록 2

같은 목록에서 1 차 리프트와 다른 데 드리프트/힙 힌지 변형.

블록 3

과부하 힙 힌지 운동 선택:

• 무릎 아래에서 핀 풀
• 체인으로 데 드리프트(바에 80%,최고 무게 100-110%)
• 무릎 아래에서 스모 핀 풀

블록 4

주요 지원 리프트 없음.

일 4-수직/경사 압박

구획 1

• 매우 높은 경사 프레스(75 도)
• 닫기 그립 높은 경사 프레스(30 도)
• 닫기 그립 높은 경사 프레스(60 도)
• 목 프레스 뒤에

블록 2

동일한 목록에서 1 차 리프트와 다른 수직/경사 프레스 변화.

블록 3

하중 초과 수직/경사 압박 운동을 선택하십시오:

• 푸시 프레스(기본이 아닌 경우)
• 이마에서 시작하는 핀에서 군사 프레스
• 중간 범위에서 시작하는 핀에서 경사 벤치 프레스(30 도)
• 중간 범위에서 시작하는 핀에서 높은 경사 벤치 프레스(60 도)

블록 4

주요 지원 리프트가 없습니다.

보조 지원 연습

이 운동의 역할은 주로 두 가지 주요 리프트에 의해 무시되는 것을 치는 것입니다. 예를 들면,뒤 및 오금의 힘줄은 위에 일하기 중요할 것이. 당신은 하체 세션에 대한 각 상체 세션과 두 개의 햄스트링 운동에 두 개의 상단 다시 운동을 사용할 수 있습니다. 그것이 내가 추천하는 것입니다.

무기는 어떻습니까? 이 프로그램은 또한 당신에게 전체 두꺼운 밀도,더 큰 체격을 제공하면서 강도를 극대화하기위한 것입니다. 프로그램이 끝나면 팔에 더 많은 시간을 할애 할 수 있습니다. 그러나이 프로그램 동안,당신은 무거운 눌러 많은 일을 할 수 있습니다. 나는 당신의 삼두근이 직접적인 자극 없이도 성장할 것이라고 보장합니다.

1 일차-스쿼트

각 운동 목록의 각 카테고리에서 하나의 운동을 선택하십시오. 당신은 또한 자신의 선호하는 움직임을 사용할 수 있습니다.

후부 사슬:

• 둔근 햄 레이즈
• 역 하이퍼
• 로프 풀 스루
• 거짓말 레그 컬
• 서 레그 컬
• 반전 레그 컬
• 북유럽 햄스트링 컬
• 뒤로 확장
• 엉덩이 추력

쿼드:

• 해킹 스쿼트
• 다리 프레스
• 다리 확장
• 썰매 뒤로 도보(1 담당자는 10 미터)

2 일차–벤치 프레스

마름모꼴/후방 삼각근:

• 티바 행
• 지뢰 행
• 가슴지지 행
• 씰 행
• 얼굴-풀
• 후면 삼각근 인상
• 리버스 펙 데크
• 밴드 풀-오프

라트:

• 풀업(다양한 그립)
• 위도 풀다운(다양한 그립)
• 풀오버
• 스트레이트 암 풀다운
• 풀오버 기계

3 일-데 드리프트/힙 힌지

후부 체인:

• 둔근 햄 레이즈
• 역 하이퍼
• 로프 풀 스루
• 거짓말 레그 컬
• 서 레그 컬
• 반전 레그 컬
• 북유럽 햄스트링 컬
• 뒤로 확장
• 엉덩이 추력

트랩:

• 바벨 어깨를 으쓱
• 아령 어깨를 으쓱
• 저처 어깨를 으쓱
• 로프 직립 행
• 커크 어깨를 으쓱
• 단일 팔 바벨 어깨를 으쓱
• 밴드 당겨 떨어져 이마 수준

4 일-오버 헤드/경사 프레스

마름모꼴/후방 삼각근:

• 티바 행
• 지뢰 행
• 가슴지지 행
• 씰 행,얼굴 풀
• 후면 삼각근 인상
• 리버스 펙 데크

라트:

• 풀업(각종 그립)
• 위도 풀다운(각종 그립)
• 풀오버
• 스트레이트 암 풀다운
• 풀오버 기계

로딩 방식

이 프로그램은 각각 3 주 동안 지속되는 4 개의 블록을 가지고 있습니다. 방법/로딩 방식은 모든 블록에서 변경됩니다.

블록 1–처음 3 주

가.메인 리프트–수정된 폴리퀸 클러스터

• 세트:3 개의 작업 세트(클러스터가 아닌 3-5 회 반복으로 구성된 2-3 개의 점차적으로 더 무거운 준비 세트)
• : 5-6 회 반복
• 회 반복 간 휴식:20 초
• 부하:87.5%(시작점)
• 세트 간 휴식:4 분

나.1 차 지원 운동–수정된 폴리퀸 클러스터

• 세트:2 개의 작업 세트(2-3 점차적으로 더 무거운 워밍업 5-6 회 반복
• 반복 간 휴식:20 초
• 로드:87.5%(시작점)
• 세트 간 휴식:4 분

다&디.보조 보조 연습-드롭 세트

• 세트: 1-2 작업 세트(드롭 세트가 아닌 1-2 워밍업)
• 담당자:8-10,20%드롭하고 가능한 한 많은 품질 담당자 얻기
• 로드:약 70%,50%
• 세트 간 휴식:3 분

블록 2-초 3 주

• 세트:준비 세트 후 3 작업 세트
• 담당자:5-7 클러스터 담당자
• 담당자 사이의 휴식:30-45 초(첫 번째 세트의 30,두 번째 세트의 40,세 번째 세트의 45)
• 로드:90%(시작점)
• 세트 사이의 휴식: 4 분

나.기본 보조 운동–밀러 확장 클러스터

• 세트:준비 후 2 작업 세트 세트
• 담당자:5-7 클러스터 담당자
• 담당자 사이의 휴식:35-45 초(첫 번째 세트에서 35,두 번째 세트에서 45)
• 로드:90(시작점)
• 세트 간 휴식:4 분

다&라.보조 보조 연습–수정 된 묘 담당자

• 세트:1-2 작업 세트(1-2 워밍업,묘 담당자 세트가 아님)
• 담당자: 1088>
• 부하:약 70-75%
• 세트 간 휴식:3 분

블록 3-3 주

가.메인 리프트–수정된 멘처 클러스터

• 세트:무거운 준비 후 3 작업 세트 세트
• 담당자:5-6 클러스터 담당자
• 담당자 간 휴식:30-45 초(첫 번째 세트에서 30,두 번째 40,세 번째 45)
• 로드:처음 세 담당자의 경우 95%,2-3 회 더 많은 담당자의 경우 85%로 드롭 다운
• 세트 간 휴식: 4 분

1 차 보조 운동–수정 된 멘처 클러스터

• 세트:2 개의 작업 세트(점차적으로 더 무거운 준비 세트 후 3-5 회,클러스터가 아님)
• 담당자:5-6 회 클러스터 담당자
• 담당자 간 휴식:30-45 초(첫 번째 세트에서 35 회,두 번째 세트에서 45 회)
• 로드:92.5-처음 세 담당자 95%,다음 드롭 다운 85%2-3 더 담당자
• 세트 사이의 휴식:사분

다&라.보조 지원 연습–무거운 휴식/일시 정지

• 세트: 1-2 작업 세트(1-2 워밍업,묘 담당자 세트가 아님)
• 담당자:4-6 초기 담당자,15 초 휴식 및 동일한 무게로 가능한 한 많은 추가 담당자 얻기
• 로드:약 85%
• 세트 간 휴식:3 분

블록 4-최종 3 주

담당자:2-4 클러스터 담당자

담당자 사이의 휴식:45-60 초(첫 번째 세트에는 45 개,두 번째 세트에는 50 개,세 번째 세트에는 60 개)

부하:4-60 초(첫 번째 세트에는 45 개,두 번째 세트에는 50 개,세 번째 세트에는 60 개)

: 95-97.5%(시작점)

세트 간 휴식:4 분

나.1 차 보조 운동-없음

다&라.2 차 보조 운동-일반 담당자(주 리프트에서 더 많은 작업 부하를 허용하기 위해)

• 세트:2-3 작업 세트(1-2 워밍업)
• 담당자:8-10 담당자(1-2 담당자 탱크에 남아)
• 로드:약 70-75%
• 세트 간 휴식:3 분

프로그램 노트와 일반적인 질문

비율은 당신에게 출발점의 아이디어를 제공하기 위해 단지입니다.

실제로 9/10 정도의 노력을 나타내는 부하를 사용하려는 경우 클러스터 담당자를 한 명 더 얻을 수 있습니다.

성능에 따라 가중치를 선택하십시오.

그것은 당신이 영역의 상단에 도달 할 수있는 경우 첫 번째 세트에 보수적으로 시작하고 무게를 추가하는 것이 완벽하게 괜찮습니다. 너가 너의 능력을 과대 평가하면 그것은 또한 무게안에 내려가는 정밀하다.

같은 방식으로 진행하십시오.

예를 들어,가장 무거운 클러스터에서 5 회 반복 할 때 300 파운드로 1 주를 마쳤고 9/10 인 경우 다음 주 첫 세트를 시작할 수 있습니다. 그런 다음 그 세트가 어떻게 진행되었는지에 따라 다른 세트의 무게를 조정하십시오. 나는 당신에게 주간 무게를 선택하는 정확한 수학 공식을 제공하고 싶습니다,하지만 클러스터는 일반 세트와 다릅니다. 진행 상황을 예측하는 것은 거의 불가능합니다.

컨디셔닝 작업을 추가 할 수 있습니까?

소량으로 할 수 있습니다. 이상적으로,컨디셔닝 작업은 하루에 두 번째 운동으로 또는 쉬는 날 중 하나에 별도로 수행됩니다. 또한 문제없이 낮은 강도의 심장 사전 및 사후 운동 10~15 분을 추가 할 수 있습니다.

복부 작업을 추가 할 수 있습니까?

예,문제 없습니다. 그것은 전신 및 신경 학적 피로를 거의 일으키지 않습니다. 나는 하체 세션의 끝에 그것을 추가 할 것입니다.

팔뚝과 종아리 운동을 추가 할 수 있습니까?

이 또한 추가 할 수 있습니다. 그러나,나는 당신이 추가 작업을 산탄 총을 원하지 않는다. 순이 작업을 추가하는 것은 괜찮습니다,하나의 이두근 운동을 추가하는 것은 괜찮습니다,팔뚝 작업을 추가하는 것은 괜찮습니다. 그러나 세션에 두 개를 추가하는 것은 권장되지 않습니다.

다이어트 중에 이것을 할 수 있습니까?

가능합니다. 볼륨이 낮고 대부분의 스트레스는 신경학 적이므로 회복 할 수 있어야합니다. 너가 열량 적자안에 그러나 이을 때 프로그램은 최대 이익을 열매를 산출하지 않을 것이다.

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