궁극의 영양 질의응답

에서 플렉스,영양 질문은 우리에게 빠르고 격렬하게 다가옵니다. 그것은 다이어트 노하우는 거의 모든 주목받는 보디의 약점,모두 때문에 미디어에 만연 잘못된 정보의,웹 및 전국 체육관을 통해 확산,그리고 처음부터 주제의 간단하지 않기 때문에 말을하는 것이 안전합니다.

필요한 것은 단백 동화 상태로 몸을 이동하는 도구와 기술,몸이 새로운 근육을 만드는 마법의 장소,따라서 당신의 체중,크기와 강도를 증가. 우리는 우리가 바로이 주제에 대한 독자들로부터 지난 몇 년 동안받은 상단 문의 25 을 포착하고,우리의 두 상주 영양 전문가로 제기 한—크리스 아세토와 짐 스토파니,박사-당신이 성장하기 위해 알아야 할 정보를 제공합니다.

다음 페이지를 클릭하면 가장 중요한 근육 형성 질문을 볼 수 있습니다!

1. 단백질은 나의 근육 건물 노력에 어떻게 열쇠 이는가?

적절한 원재료 없이는 건물을 지을 수 없으며 근육을 만드는 것과 거의 같습니다. 단백질의 작은 성분 인 아미노산은 일반적으로 새로운 근육 조직을 만들고 추가하는 데 사용되기 때문에”빌딩 블록”이라고합니다.

저지방 단백질 공급원에는 가금류(껍질이없는 흰살 고기),생선,측면 스테이크,최고 등심 스테이크,단백질 분말 및 치즈,코티지 치즈,요구르트 및 우유와 같은 저지방 유제품이 포함됩니다.

당신의 채우기를 얻으려면,적어도 목표 1 체중의 파운드 당 단백질의 그램 상향 1 1 1 2 그램,6-8 식사를 통해 매일 확산. 이것은 팽만감을 최소화하면서 흡수를 극대화 할 수 있습니다. 예를 들어,200 파운드 보디 빌더는 하루에 200-300 그램이 필요합니다.

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2. 탄수화물 섭취에 대해 알아야 할 가장 중요한 것은 무엇입니까?

두 단어:글리코겐과 인슐린. 글리코겐은 근육에 위치한 탄수화물에 대한 신체의 저장 탱크를 제공합니다. 당신은 탄수화물을 많이 먹을 때,이러한 에너지 탱크는 채우고 단백질에 개최하고 새로운 근육을 구축하기 위해 몸을 격려. 탄수화물에 날 림으로 때 탱크 빈 신속 하 게,연료에 대 한 점화 될 단백질을 일으키는 고,따라서,그 단백질은 근육 건물 과정에 대 한 사용할 수 없습니다.

탄수화물은 또한 신체의 가장 강력한 단백 동화 또는 조직 형성 호르몬으로 선전되는 인슐린이라는 호르몬의 자연 방출을 증가시킵니다. 인슐린은 매우 다재 다능 한,아미노산과 포도 당,복구 및 복구를 촉진 하기 위하여 근육에 탄수화물 식품의 가장 기본적인 단위를 운전. 당신의 체격을 구축하기위한,당신은 당신의 영양 계획의 주요 성분 탄수화물을 확인해야합니다. 체중 1 파운드 당 최소 2 그램,하드 게이너를 위해 최대 3 그램을 촬영하십시오. (200 파운드는 매일 400-600 그램이 필요합니다.

3. 하루에 최대 3 그램의 탄수화물을 섭취해야하는지 어떻게 알 수 있습니까?

욕실 규모는 탄수화물 섭취량과 직접 관련이 있습니다. 어떻게? 규모가 일주일에 1 파운드에 1/2 위로 움직이는 경우,충분한 탄수화물을 섭취하고 있습니다. 숫자가 움직이지 않는다면,당신은 당신의 훈련과 성장을 지원하기에 충분히 먹지 않을 것입니다.

예를 들어,매일 파운드당 2 그램을 먹고 있는데,이것이 저울에 매주 상승세를 일으키지 않는다면,탄수화물 섭취량을 1/2 그램으로 늘리십시오. 즉,체중 1 파운드 당 2 그램을 먹고 있다면 2 1,000,000,000 으로 가서 그 트릭을 수행하는지 확인하십시오. 그렇지 않은 경우 3 그램으로 반 그램을 더 올리십시오.

4. 모든 탄수화물은 동일합니까?

아니오. 대부분의 탄수화물은 통 곡물(통밀 빵,통 곡물 시리얼,오트밀,퀴 노아,현미,통밀 파스타),고구마 및 과일과 같은 느린 소화 공급원에서 나와야합니다. 이것은 당신이 지방을 추가하지 않고 근육에 포장 할 수 있습니다.

5. 강경한 사람으로서,내가 먹는 탄수화물의 종류에 대해 걱정할 필요가 있습니까?

당신이 진정한 하드 이너라면 규칙#4 에 대해 많이 걱정할 필요가 없습니다. 너의 초점은 기화기안에 조밀한 음식에 있어야 한다. 조밀 한 대량 건물 탄수화물에는 으깬 감자,파스타,쌀,건포도,꿀,팬케이크,베이글,무화과 뉴턴 쿠키,밀 시리얼 크림 및 잘 익은 바나나가 포함됩니다. 음식의 이 유형은 당신이 충분히 먹지 못하는(높 섬유 야채에 것과 같이)이렇게 충분히 얻기 없이 당신을 당신의 매일 탄수화물 할당량을 만나는 시킨다.

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6. 얼마나 많은 칼로리가 매일 필요합니까?

단백질과 탄수화물 외에도 충분한 칼로리가 필요합니다. 근육 성장은 에너지를 요구한다:너가 열량의 모양으로 충분한 에너지를 제공하지 않으면,너는 성장하지 않을 것이다. 일반적으로,당신은 근육에 넣어 하루 체중의 파운드 당 약 20 칼로리가 필요합니다. 그것은 200 파운드 보디빌딩용 기구를 위한 4,000 열량이다. 그러나 모든 사람의 생화학은 다릅니다. 이것이 질량에 포장하지 않으면,열량높은 쪽으로. 당신이 너무 많은 체지방과 함께 질량에 포장하는 경우에,열량을 낮추십시오.

7. 나가 야윈 얻으나 체재하고 싶으면 나는 낮 뚱뚱한 규정식을 따르는가 일 것이는가?

보디빌딩용 기구가 야윈 얻기 위하여 식이요법을 할 때,10%이하로 그들의 뚱뚱한 입구를 삭감했었다. 오늘날,우리는 그것이 건강에 해로운 것이 아니라는 것을 알고 있지만,20%-30%의 지방을 함유 한 다이어트만큼 효과적이지 않으며,대부분의 지방은 건강한 출처에서 나옵니다. 지방은 테스토스테론 수치를 유지하는 데 중요합니다. 이 수준이 떨어지면 근육을 잃고 지방을 덜 태 웁니다. 더하여,건강한 지방질은 준비되어 있 저장해 얻지 않는다-그들은 뚱뚱한 점화를 격려한다;그 위에,그들은 합동 회복을 원조하고 심장 혈관 건강을 승진시킨다. 충분한 필수 오메가 -3 지방산을 얻기 위해 연어,송어 및 정어리와 같은 지방이 많은 생선을 식단에 포함 시키십시오. 또한 건강한 단일 및 다중 불포화 지방을 위해 견과류,씨앗,아보카도,올리브 오일 및 달걀 노른자를 충분히 섭취하십시오.

8. 하루에 얼마나 많은 식사를 먹어야합니까?

보디빌딩용 기구는 영양 전략으로 일 5,6 및 조차 7 식사를 통합한 첫번째 운동선수 그것 찾아냈기 때문에 그것은 더 나은 결과를 일으켰다. 하루 종일 먹는 것은 단백질에서 아미노산과 탄수화물에서 포도당의 거의 논스톱 유입을 제공합니다. 아미노산은 근육 조직을 복구하는 데 도움이되며 포도당은 인슐린 수치를 지속적으로 상승시켜 글리코겐 형성을 강화하면서 근육 분해를 방지합니다. 반대로,3~4 개의 더 큰 식사에서 같은 양의 음식을 섭취하면 체지방이 증가하고 시소 혈당 수치가 높아져 피곤하고 약해질 수 있습니다.

9. 나는 결과를 보기 위하여 동일한 식사 계획에 각 단순한 일을 지켜야 하는가?

많은 보디빌딩용 기구가 탄수화물,단백질 및 규정식 지방의 적당한 종류에 채우더라도,많은 것은 하나나 둘개의 메뉴 계획을 사용하고 재사용하는 동일한 접근을 매일 따른다.

여기서 위험은 다양한 음식,특히 과일과 채소를 섭취하지 못하는 것입니다. 과일과 채소는 면역 체계를 강화 식물 화학 물질의 구색을 포함,병원체를 떨어져 병동에,전반적으로,몸을 미세 조정하고 건강하게 유지.

은 하루에 적어도 3 인분의 과일과 또 다른 3~5 인분의 야채를 포함한다. 요구르트,오트밀 또는 단백질 쉐이크에 블루 베리,바나나,딸기 또는 얇게 썬 멜론을 섞습니다. 쌀이나 파스타에 브로콜리,콜리 플라워,버섯 또는 다진 양파와 고추 한 컵에 반을 넣으십시오. 엑스트라 버진 올리브 오일 또는 냉간 가공 식물성 기름으로 만든 드레싱을 얹은 것이 바람직합니다.

10. 얼마나 많은 물 필요 합니까?

적절한 액체를 마시지 않으면 질량 증가에 영향을 줄 수 있습니다. 어떻게 그렇게? 물,신체의 75%까지 구성 하 고 수 화 된 바디 에이즈 성장을 유지. 몸이 탈수 될 때,물 잎 근육 세포 및 근육 낭비 상태로 몸을 보내는 트리거를 시작할 수 있습니다. 연구는 또한 경미한 탈수함 조차 근력을 감소한ㄴ다는 것을 보여준다. 사실,크레아틴과 글루타민이 작용하는 한 가지 방법은 근육을 액체로 과압하는 것입니다. 그들은 근육 강화 또는 성장 상태를 촉진하기 위해 물 을 근육으로 밀어 넣습니다. 물 갤런에 대해 매일 마시는해야합니다.

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11. 무슨 일이야:나는 붉은 고기를 먹어야합니까?

오는 완전한 원에 대해 이야기: 60 년대와 70 년대의 보디 빌더는 붉은 고기에 살았고,80 년대와 90 년대 초반의 콜레스테롤 각성은 보디 빌더가 달걀 흰자,참치 및 닭 가슴살을 포함한 초저 지방 단백질 식품을 위해 뒤섞였습니다.

붉은 고기는등이며 좋은 이유가 있습니다. 등심 및 측면 스테이크와 같은 린 컷은 닭 가슴살보다 훨씬 더 많은 지방과 콜레스테롤을 산출하지 않습니다. 크레아틴,철 및 아연을 포함한 에너지 생산 비 비타민에 관해서는 붉은 육류는 평행하지 않습니다. 철 및 아연은 세포 성장과 적혈구의 발달을 지원합니다. 아연은 테스토스테론,근력 및 크기에 충격을 가하는 남성 호르몬을 제조할 것을 요구됩니다. 당신이 큰 얻고 싶은 경우에 따라서,큰 먹고 있지만,린,하드 근육을 구축 스마트 먹는다.

12. 아침에 가장 먼저 먹는 것이 가장 좋은 것은 무엇입니까?

일어나자마자 아침 식사를 요리하기 전에 약 20-40 그램의 빠른 소화 유청 단백질과 20-40 그램의 빠른 소화 탄수화물(예:흰 빵 또는 설탕). 당신은 금식의 긴 밤 때문에 이화 작용 국가에서 일어납니다. 이화 작용(근육 고장)을 멈추기 위하여는,빠르 소화 단백질 및 기화기에서 얻는 것은 신진 대사 국가로 빨리 당신을 끼워넣을 것이다.

13. 아침 식사에 대한 조언은 무엇입니까?

아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사로 간주됩니다. 보디빌딩용 기구를 위해,(수 12 에서 선발되는)당신의 전 조반 식사 및(수 15,17 및 18 에서 선발되는)당신의 전 그리고 포스트 운동 식사 후에 중요한 그들의 다만 하나,입니다. 하루 중 첫 번째 식사 후 약 30-60 분,크고 전통적인 전체 음식 보디 빌딩 아침 식사 시간입니다. 4 개의 달걀 흰자위와 2 개 또는 3 개의 전체 계란 또는 오트밀 또는 통밀 토스트와 같이 천천히 소화되는 탄수화물과 함께 코티지 치즈 1~1 1/2 컵과 같은 양질의 단백질을 섭취하십시오.

14. 식사 사이 쉐이크에 가장 적합한 단백질은 무엇입니까?

식사 사이에 여분의 단백질과 칼로리를 섭취하는 좋은 방법은 단백질 쉐이크를 마시는 것입니다. 유장은 많은 보디빌딩용 기구에 의해 최고 여겨지더라도,식사 사이 제일 선택권은 건락소입니다. 연구에 따르면 카제인은 술을 마신 후 유청처럼 가득 찬 느낌을 남기지 않으므로 여전히 그 중요한 다음 식사에 굶주릴 것입니다. 약 40 그램의 카제인 단백질을 섭취하십시오.

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15. 최고의 사전 작업 식사는 무엇입니까?

좋은 사전 운동 식사에는 유청과 같은 빠른 소화 단백질과 과일,오트밀 또는 통밀 빵과 같은 느린 소화 탄수화물이 포함됩니다. 이 조합은 훈련을 위한 에너지를 강화하고 근육 회복과 성장을 원조합니다. 느린 소화 탄수화물은 또한 인슐린 수치를 낮게 유지하여 운동 중에 지방 연소가 제한되지 않도록합니다.

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16. 나는 나의 운동동안에 아무거나를 가지고 가야 하는가?

필수 아미노산은 류신,이소류신,발린,라이신,메티오닌,페닐알라닌,트레오닌,트립토판 및 히스티딘을 포함한다. 우리 몸은 이 9 개의 아미노산을 만들 수 없습니다;우리는 우리의 규정식에서 그(것)들을 얻어야 합니다. 그들은 건물 근육에 긴요하다. 그들은 유청에서 아미노 보다 더 빨리 근육에 얻을 것 이다 때문에 운동 하는 동안 그들을 복용 근육 성장을 밀어 것입니다. 연구 결과에 따르면 운동 시간을 늘리면 근육 성장이 크게 향상됩니다. 물병에 20 그램을 넣고 운동하는 동안 한 모금 마시십시오.

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17. 최고의 포스트 워크 아웃 식사는 무엇입니까?

즉시운동 후에는 40 그램의 빠른 소화 단백질(유청과 같은)과 빠른 소화 탄수화물이 필요합니다(올림피아 제이 커틀러의 공식은 0 입니다.체중 1 파운드 당 탄수화물 65 그램)훈련 후 식사. 이것은 회복과 성장을 당신의 근육에 급속하게 아미노산을 제공할 것이다. 그것은 또한 탄수화물에서 근육으로 아미노와 포도당을 몰고,이화 작용 호르몬 코티솔을 무디게하고,테스토스테론의 신진 대사 활동을 강화하고 근육 성장을 증가시킬 인슐린 수준을 스파이크 할 것입니다.

18. 운동 후 유청 단백질을 고수해야합니까?

이 빠른 소화 단백질은 운동 후 회복과 성장을 촉진하는 데 중요합니다. 그러나 역설적이게도 천천히 소화되는 카제인은 유청의 사후 작업 이점을 높일 수 있습니다. 연구에 따르면 보디 빌더가 포스트 워크 아웃 유청 쉐이크에 카제인을 첨가 할 때 유청을 단독으로 사용할 때보 다 훨씬 더 많은 근육 질량을 얻습니다.

훈련 후 첫 주요 식사는 무엇이되어야합니까?

빠른 소화 후 식사 후 한 시간 후에,천천히 소화되는 전체 음식 선택의 두 번째 사후 식사를 중단해야합니다. 연구에 따르면 단백질과 탄수화물이 풍부한 두 번째 포스트 워크 아웃 식사는 운동 후 근육 성장 과정을 더 오래 유지합니다. 쇠고기,가금류,계란,해산물 또는 유제품과 같은 저지방 단백질 30-50 그램과 고구마,통밀 파스타,현미 또는 기타 통 곡물 옵션과 같은 느린 소화 탄수화물 60-100 그램과 함께하십시오.

20. 나는 무엇 보디 빌딩 이익을 연료를 공급하기 위하여 침대의 앞에 먹어야 하는가?

잠자리에 들기 전에 카제인 또는 코티지 치즈와 같은 천천히 소화되는 단백질 20-40 그램을 섭취해야합니다. 잠자는 동안 7~9 시간 동안 금식합니다. 이 시간동안에,근육 단백질을 구성하기 아미노산이 포도당으로 개조되기 수 있기 때문에,너의 몸은 너의 근육에 연료를 위해 그들을 부서버리기 위하여 돌 것이다. 당신이 밤 내내 아미노산의 꾸준한 공급을 전달하는 느리 소화 단백질을 섭취하는 경우에,이 아미노는 당신의 근육 질량을 살려주는 연료로 개조될 것입니다.

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21. 크레아틴을 사용하기 가장 좋은시기는 언제입니까?

운동 전에 크레아틴을 복용하면 근육이 포화 상태를 유지하여 근육이 체육관에서 담당자를 수행하는 데 필요한 빠른 에너지를 생성합니다. 당신의 운동 후 크레아틴을 복용하면 근육의 수준을 보충하고 근육에 물 그리기에 의해 성장을 극대화 할 수 있습니다. 이 근육 세포에 물 볼륨을 통해 더 큰 그들을 유지 하 고 또한 성장을 선동 하는 세포를 뻗어. 크레아틴은 또한 근육 성장 과정을 자극하는 근육 내 인슐린 유사 성장 인자 수준을 향상시킵니다. 사전 및 사후 작업 쉐이크에 3-5 그램의 크레아틴을 첨가하십시오.

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22. 내 크레아틴을 더욱 강력하게 만들 수있는 방법이 있습니까?

크레아틴의 성장 자극 효과를 더욱 높이려면 아미노산 베타-알라닌으로 쌓아 두십시오. 몸에서 베타-알라닌은 아미노산 히스티딘과 결합하여 카르노 신을 형성합니다. 근육이 카르노 신 수치가 높을 때,최근의 과학 연구에 따르면,그들은 더 많은 힘과 지구력을 가지고 있습니다. 최근의 또 다른 연구에 따르면 크레아틴과 함께 베타 알라닌을 복용 한 피험자는 크레아틴을 복용 한 피험자보다 더 많은 근육량을 얻었고 더 많은 체지방을 잃었습니다. 사전 작업 및 사후 작업 쉐이크에서 크레아틴에 베타 알라닌 또는 카르노 신 1-2 그램을 첨가하십시오.

23. 비카스는 무엇이며,나는 그것을 가져 가야합니까?

분지 사슬 아미노산은 류신,이소류신 및 발린이다. 류신은 이 아미노산이 자체적으로 근육 단백질 종합을 자극할 수 있다는 것을 연구 쇼로,3 의 가장 긴요합니다. 그것은 함께 그들 모두를 가지고 여전히 가장 좋습니다: 그들은 시너지 효과를 발휘하여 회복과 근육 성장을 향상시키고 운동 중에 에너지를 증가 시키며 코티솔을 무디게합니다. 아침 식사,사전 작업 및 사후 작업 쉐이크와 함께 5-10 그램의 비 카스를 복용하고 잠자리에 들기 전에 복용하십시오.

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24. 성장과 회복을 위해 특히 중요한 비타민이 있습니까?

많은 과일과 채소를 포함한 다양한 신선한 식품을 섭취하면 건강한 양의 비타민을 공급해야하지만 일부 연구에 따르면 더 많은 양이 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 하루에 1,000 밀리그램을 복용하는 역도 선수는 코티솔 수치가 낮다는 사실이 밝혀졌습니다. 또한 산화질소 생산을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에 따르면 하루에 1,200 국제 비타민 단위를 사용하는 보디 빌더는 근육 섬유 손상에 대한 마커 인 크레아틴 키나아제 활성의 감소를 경험했습니다. 이것은 전자의 높은 금액함으로써 회복과 성장을 강화뿐만 아니라 면역 체계를 강화,근육 세포 손상 및 자유 라디칼 생산을 방지 할 수 있음을 나타냅니다. 아침 식사 및 사전 운동 쉐이크와 함께 500-1,000 밀리그램의 비타민을 섭취하십시오. 아침 식사와 함께 400-800 아이유를 섭취하고 포스트 워크 아웃 쉐이크와 함께 800 아이유를 섭취하십시오.

25. 나는 어떻게 나가 근육과 다만 지방질을 얻고 있는지 아는가?

스킨 폴드 캘리퍼스는 근육 대 지방 비율 또는 근육량 및 지방량을 나타냅니다. 너가 체중의 10 파운드를 얻을 때,예를 들면,저 무게의 어떤을 체지방 이기 위하여 예기하십시요;2:1 비율을 위해 쏘고,1 개 부품 지방질에 2 개 부품 근육. 너가 12 파운드를 추가하고 싶으면,너는 근육의 8 파운드 및 지방질의 4 파운드를 얻는것을 예기할 수 있는다.

캘리퍼스를 사용하는 숙련된 사람이 취한 스킨폴드 측정은 올바른 방향으로 가고 있는지 여부를 나타냅니다. 예를 들면,당신이 2 에 3 주 기간에 2 파운드를 얻고 1 과 2 분의 1 파운드가 근육 이고 1/2 파운드가 뚱뚱하다는 것을 보는 경우에,당신은 중대한 진전을 보이고 있다. 당신이 근육의 파운드 및 지방질의 파운드를 얻은 경우에,당신은 당신의 전반적인 탄수화물을 알고 있고 칼로리 섭취량은 너무 높,진실한 근육 이익을 가진 동위에 뚱뚱한 수준 높은 쪽으로 밀. 플렉스