고통없는 펙 프로그램

나는 발목 부상을 극복하고 약간의 근육을 구축하는 방법으로 고등학교에서 다시 웨이트 트레이닝을 시작,잘하면 두 다리와 가청 심장 박동과 일반적인 근접에있는 여성의 눈을 잡을.

어느 날 나는 벤치 프레스라고 생각했던 것,그리고 간질 순간이라고 부르는 것,내가 가장 탐내는 반함 중 하나가 운동하는 것을 알았을 때. 이 여자는 내가 심지어 존재 몰랐다,그래서 나는 술집에 여분의 90 파운드를 던져 정말 그녀의 관심을 얻을하기로 결정했다.

효과가 있었다. 웨이트 룸 승무원을 통해 돌진 하 고 일부 바보 같은 아이의 목에서 바 벨을 끌어 모든 것을 드롭 하는 데 결코 관객을 그릴 실패.

슬프게도,이러한 유형의 행동은 나에게 표준 절차 였기 때문에 회전근개 문제,견갑골 안정성 문제,목 문제 및 기타 어리 석음과 무모함의 재미있는 결과를 개발하는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

좋은 소식은 이러한 모든 사고를 경험하고 다시 반송하는 것은 결국 어떻게 어깨 욱신 거리는 고통과 삶을 증오의 일반적인 감각의 일을 경험하지 않고 벤치 프레스하는 방법을 가르쳐 것입니다.

그건 내가 지금 벤치 프레스에서 어떤 좋은 해요 말할 수 없습니다. 내 벤치는 머펫에서 너무 나쁜 월 도프와 스 틀러 정기적으로 최근 체육관에 설치된 발코니에서 저를 야유입니다. 하지만 적어도 나는 더 이상 내 어깨에 타는듯한 통증없이 그것을 밖으로 바위 수 있습니다.

다음은 내 자신과 어깨 통증과 문제의 역사를 가진 고객과 함께 사용한 몇 가지입니다. 그러나,통증이 있는 경우 연습을 시작 하거나 권장 사항을 복용 하기 전에 자격 갖춘된 건강 전문가 로부터 위원회를 추구 해야 합니다. 일반적인 조언은 특정 문제에 대한 의미가 없습니다,그래서 당신은 몇 가지 치료를 필요로하는 경우,먼저 얻을,이 당신을 위해 작동 할 경우 다음 참조.

또 한 가지 고려해야 할 점은 이 프로그램의 목표는 통증으로 인한 고통 없이 가슴을 훈련시키는 것이지만,우리는 단순히 개별 근육 그룹이 아닌 전체 어깨를 하나의 단위로 고려해야 한다는 것입니다.

나는 가슴/팔 일일 작업 및 다시/어깨 다음,또는 교대로 눌러 일을 당기는 전형적인 훈련 분할의 팬이 적이 없습니다. 가장 고통스러운 문제점은 누르는 근육과 당기는 근육 사이 불균형의 결과이고,전형적으로 어깨는 앞으로 굴곡 및 가슴 척추 후만증으로 불균형합니다.

즉,대부분의 일반적인 보디 빌딩 프로그램은 본질적으로 불균형,그리고 가능성이 그들이 해결하려고하는 문제를 일으키는.

주요 가슴 훈련 문제#1:기초 부족

높은 건물은 강하고 강력한 기반을 가져야 한다.

거대한 가슴과 강력한 프레스를 만드는 데 이것이 의미하는 바는 어깨가 적절한 지지대를 제공 할 수 없다면 관절와 포사에서 상완골이 미끄러지거나 견갑골의 위치가 바뀌거나 한 구조 또는 다른 구조의 자극이 불가피하다는 것입니다.

파워 리프터는 리프트를 통해 약간의 안정성을 얻기 위해 라트와 마름모꼴을 구부리라고 말할 것입니다. 왜 당기는 근육을 사용하여 압박 운동을합니까?

근육이 앞으로 상완골을 당길 경우,그렇지 않으면 캡슐의 움직임이있을 것이다,관절의 회전을 만들 수있는 상완골의 뒷면에 작용하는 상호 힘이 있어야한다,그 익숙한 곤란과 작열감의 결과로 우리 중 많은 사람들이 공격적인 가슴 훈련에서 얻을.

가슴 훈련 수정#1

압박 동작이 발생할 수있는 강력한 기반을 갖기 위해서는 입문서로 등 운동을해야합니다. 사업안에 제일 어깨 녀석의 어떤은 각 누르는 운동을 위해 운동을 당기는 2 의 비율을 추천하고,조차 어깨 고통의 조차 힌트 있을 때,저 비율이 3 에 근접해야 한다 고 말하기까지까지 갈텐데:1 누르기에 당기는.

이 비율에서 1 개의 수직 당김 운동마다 2 개의 수평 당김 운동을 보는 것이 이상적이며,이는 최적의 운동이 수평 당김,수직 당김,가슴 운동,수평 당김 일 것임을 의미합니다.

이런 식으로 운동을 조직하는 것은 압박 운동 중에 어깨 자체에 추가적인 자극을 일으키지 않고 강력한 기초를 제공하기 위해 어깨의 안정화 근육을 상향 조절할 수있는 더 나은 기회를 제공합니다.

주요 가슴 훈련 문제#2:어깨 위치

언급 한 바와 같이,파워 리프터는 많은 양의 무게를 누를 수있는 가장 안정적인 기초를 제공하기 위해 어깨를 아래로 그리고 갈비뼈 아래로 당기는 경향이 있습니다. 이 방법으로 얻을 어떤 조직을 침식하지 않고 회전 상완골에 대한 정리의 일부 수준을 제공하기 위해 다시 어깨 블레이드를 팁의 추가 보너스가 있습니다.

새로운 고객을 훈련 할 때 내가 확인하는 첫 번째 것들 중 하나는 팔 굽혀 펴기 또는 가슴 프레스 중:그들은 긴 목으로 어깨를 아래로 뒤로 잡을 수 있습니까,아니면 어깨가 위로 올라가고 등을 둥글게 할 수 있습니까?

이 위치는 기업 칸막이 농장에서 일하는 사람들에게 일반적이며 목이없는 스포츠,넓은 팔꿈치를 누르는 상업용 체육관 퀘이모토의 성장하는 하위 문화를 낳습니다.

견갑골 안정화와 상향으로 기울어 진 회전 견갑골의 결합 된 부족은 움직임이 더 적은 근육과 더 많은 상부 트랩 및 전방 삼각근을 포함한다는 것을 의미하며,그 결과 뇌파 업 트랩과 크리스마스 햄을 개척하기에 충분히 좁은 가슴이 생깁니다.

가슴 훈련 수정#2

이것에 대한 쉬운 수정은 사람이 손을 더 가까이 당기고 오렌지 주스를 만들려고하는 것처럼 겨드랑이를 짜내고 가슴을 긴 목으로 유지하는 것입니다.

이 위치는 자극 없이 누르기 위하여 단단하고,안정되어 있는 기초 및 견갑골 위치 둘 다 제공하기의 제일 기회를 제안합니다. 그것은 또한 위 트랩 및 삼각근 대신 팔을 이동 하는 작업을 할 근육을 강제로,다양 한 위태로운 상황 동안에 걸 이성의 구성원에 대 한 구호와 어떤 종류의 가슴 고기 목 제공.

어깨를 뒤로 젖히고 우울하게하는 방법에 대한 기초를 얻는 데 어려움을 겪고있는 사람들에게는 어깨 뼈가 제대로 움직일 수 있도록 흉부 확장 자세로 들어가는 데 약간의 시간을 할애하십시오. 수축된 등뼈에 너의 어깨를 끌어 넣,우울하게 하는것은 거의 육체적으로 불가능하다.

주요 가슴 훈련 문제#3:행동의 잘못된 라인

대부분의 사람들이 아령,바벨,또는 간단한 푸시 업 중 하나를 누르면,행동의 라인은 일반적으로 팔꿈치가 옆으로 플레어,내부 회전 위치에 팔을 고정하고 어깨의 이미 자극 조직에 접촉 압력을 증가시킨다.

견갑골이 넓은 팔꿈치 위치를 수용하기 위해 밖으로 회전해야한다는 사실에 덧붙여,이는 견갑골 안정기가 초과 근무를해야하고 일반적으로 빨리 피로하게된다는 것을 의미하며,재해에 대한 제조법이 있습니다.

상완골은 상완골과 견봉 과정 사이에 있으며,내부적으로 회전 된 위치로 팔을 옆으로 내밀면 두 뼈가 정말로 가까워지고,특히 팔이 움직임의 바닥에서 위로 움직이고 상완골이 몸의 중심에 더 가까워 질 때,외부 회전 된 위치보다 힘줄을 더 단단히 문지른다.

고정 손 위치 바벨을 사용하는 단점은 당신이 당신의 손의 위치를 변경하기 위해 막대를 구부릴 수 없다,그래서 고정 바 위치를 사용하여 당신의 호의에없는,당신은 운동의 전체,깊은 범위를 사용하는 경우 특히. 너가 해야 하면,동의의 범위를 감소하기 위하여 너의 가슴과 막대기사이 수건 또는 널을 이용하십시요. 당신이 하나에 액세스 할 수있는 경우,축구 바도 완벽하게 작동합니다.

가슴 훈련 수정#3

내전 그립 대신 중립 그립으로 덤벨 프레스를하는 것과 같은 다른 행동 라인으로 설정 해보십시오. 이것은 또한 어깨의 위치를 변경하여 회전근근 근육(특히 하강근,하강근 및 상강근)이 더 짧게 유지되어 운동 중에 더 큰 수준의 힘 발달을 허용하고 추가 손상에 덜 취약 해집니다.

또 다른 변형은 언론 전체에 걸쳐 누워서 선형 운동 대신 나선형 운동을하는 것입니다. 이 운동은 인해 외부 회전 얻을 위도 활성화에 같은 시간에 가슴 프레스와 위도 풀다운 일을처럼 작동합니다.

행동의 라인에 하나의 마지막 점은 대부분의 사람들이 다시 거기에 팔을 얻기 위해 발생하는 견갑골의 이동을 많이 발생 모션 스트레치의 끝 범위에 대한 이동하는 경향이 있다는 것입니다. 바닥 프레스,보드 프레스 및 기타 환원 도구를 사용하여 범위를 제한하면 근육을 적절하게 작동하면서 어깨를 절약 할 수 있습니다.

그래서 요점을 되풀이하다:

• 뒤 일 및 견갑골 안정성을 가진 기초를 건설하십시오.
• 3:1 비율로 밀기에 당기는 기차.
• 자세와 어깨 자세를 취하십시오.
• 익숙한 것과 다른 행동을 취하십시오.

무통 펙 처벌 프로그램(특허 출원 중)

이 운동은 일주일에 두 번 같은 날 가슴과 등을 훈련시킵니다. 두 일 사이의 주요 차이는 강도가 될 것입니다.

첫날은 무거운 가슴과 적당한 등,안정성 및 자세 위치에 초점을 맞출 것입니다.

둘째 날은 적당한 가슴과 무거운 등을 가질 것이며,복합 무거운 움직임 동안 근육의 당김에 대항하기 위해 힘을 키우는 데 중점을 둡니다. 모든 스포츠카가 브레이크를 필요로하는 것처럼,모든 가슴 훈련 프로그램은 강한 등을 필요로합니다.

첫째 날:무거운 가슴/중간 허리

각 시리즈에 대해 첫 번째 운동은 10 회 반복,두 번째 운동은 15 회 반복,세 번째 운동은 5-8 회 반복,네 번째 운동은 20 회 반복됩니다.세트 사이의 최소한의 휴식 기간을 사용하여 시리즈 당 5 세트를 완료하십시오.

주요 초점은 단순히 시리즈의 처음 두 운동에 대한 등 근육을 활성화하는 것입니다,그것을 피로하지. 허리와 어깨가 너무 피로 경우,그들은 계속되는 가슴 운동을 제대로 안정화 할 수 없기 때문에 이것은 중요하다(운동 기음)시리즈에서.

시리즈 1

	운동	세트	담당자
	밴드 당겨	5	10
	무릎 케이블 풀다운	5	15
	트위스트와 함께 덤벨 바닥 프레스	5	5-8
디	벤트 오버 덤벨 사이드 레이즈	5	20

밴드 떨어져 당겨

무릎 케이블 풀다운

벤트 오버 덤벨 사이드 레이즈

시리즈 2

	운동	세트	담당자
	1 팔 케이블 줄	5	10
2648	덤벨 풀오버*	5	15
기음	수용 저항 보드/수건 프레스* *	5	5-8
디	탄성 수직 회전	5	20

* 흉부를 증가시키는 데 사용 보드/타월 프레스는 밴드 또는 체인(사용 가능한 경우)으로 수행되어 운동 하단(어깨가 가장 취약한 경우)의 압력을 줄이고 상단(가장 안정적 일 때)에서 증가시킵니다.

1 팔 케이블 줄

덤벨 풀오버

수용 저항을 가진 널/수건 압박

탄력 있는 강직한 교체

다음 비디오는 평균 시설에서 수용 저항 벤치를 설정하는 방법을 보여줍니다. 수건/널을 사용하여 유효한 동의의 범위를 감소시켜,운동 도중 어깨 타협의 더 적은 기회에 지도하.

시리즈 3

	운동	세트	담당자
	넓 팔 케이블 측 절상	5	10
비	하단 부분 풀업	5	15
	손잡이에서 푸시업	5	5-8
벤치 지원 덤벨 사이드 레이즈	5	20

넓 팔 케이블 측 절상

하단 부분 풀업

핸들에서 푸시 업

벤치 지원 덤벨 사이드 레이즈

둘째 날:무거운 등/보통 가슴

둘째 날,초점은 무거운 가슴과 가벼운 어깨/등 작업에서 무거운 등/어깨 작업과 적당한 가슴 작업으로 이동합니다.

시리즈 1

	운동	세트	담당자
	한 팔 아령 행	5	10
2648	중립 그립 풀다운 또는 턱업	5	15
	덤벨 중립 그립 가슴 프레스	5	5-8
디	덤벨 배신자 행	5	20

한 팔 덤벨 행

중립 그립 풀다운 또는 친 업

덤벨 배신자 행

시리즈 2

	운동	세트	담당자
	바벨 벤트 오버 행	5	10
비	탄성 위도 비행	5	15
기음	감소 덤벨 프레스	5	5-8
디	장착 케이블 행	5	20

바벨 벤트 오버 행

탄성 위도 파리

덤벨 프레스 거절

착석된 케이블 줄

시리즈 3

	운동	세트	담당자
	티바 행	5	10
	반 무릎을 꿇는 케이블 풀오버	5	15
기음	수건/보드 푸시 업*	5	* *
가슴 지원 아령 행	5	20

* 6-8 지상 떨어져 인치
**피로

티 바 행

하프 무릎 케이블 풀오버

수건/보드 푸시 업

가슴 지원 덤벨 행

이 날,운동은 5-8 회에 대해 도전적인 체중으로 완료되고,운동은 12 회에 대해 피로하지 않은 상태로,운동은 15 회에 대해 완료됩니다.세트 사이의 최소한의 휴식 기간을 사용하여 시리즈 당 5 세트를 완료하십시오.

약간의 근육을 성장,통증 무료!

이 문서의 요점은 그림 완벽한 근육의 집합을 구축하는 동안 다시 라인에 불균형 어깨를 가지고하는 방법을 보여주는에 대한 비의 연습과 더의 무리를 특징에 대한 이하이다.

탄탄한 기반을 구축하고,올바른 영역에서 양질의 움직임을 보장하면 승리는 당신의 것입니다. 웨이트 룸 쇼 보트가 필요하지 않습니다!