가슴은,어쨌든,나에 게 본문에 가장 남성 찾고 근육. 그의 가슴이 미개발 인 경우 그는 잘 발달 된 가슴,또는 약한 경우 그것은 사람이 하나,강력한 볼 수 있습니다. 대부분의 사람들이 정말 게을리 해야 하는 방식으로 그들의 가슴을 훈련. 평균 조는 아마 벤치 프레스의 몇 세트를 수행하고,그 그의 가슴에 대한 전부입니다. 음,가슴을 제대로 훈련시키는 방법을 보여 줄 때 그 모든 것이 바뀔 것입니다.
어쨌든 좋은 가슴을 만드는 것은 무엇입니까? 나는 벤치 눌러있는 체육관에서 남자를 참조 300-350 파운드,하지만 그들은 과체중 그리고 그들은 가슴이 사방에 펄럭있다. 저것이 보기 이으면 너는 그것을 얻기 위하여 다량을 가지고 가지 않을 것이다 원하고 너는 진짜로 이 기사를 읽으면 안된다. 나에게 잘 발달 된 가슴은 당신의 흉곽에서 눈에 띄는 것이고 눈에 띄고 형성됩니다. 그것은 또한 매우 줄무늬 하 고 찢 어 해야,어떤 보디 부드러운 가슴을가지고 싶어 생각 하지 않기 때문에. 가슴에는 또한 그것의 정상 그리고 바닥사이 커트가 있어야 한다. 아놀드 슈워제네거의 가슴을 살펴보십시오. 아니면 리 해니의. 그들은 지식과 노력으로 자신의 가슴을 개발하고,그래서 당신은 할 수 있습니다.
당신이 멋진 가슴을 가지고 싶다면,그러나,당신이 알아야 할 몇 가지가있다. 당신은 당신의 가슴뿐만 아니라 당신의 뒤,특히 라트,아주 잘 개발되지 않은 경우해야로 작동하지 않습니다. 그냥 아놀드에 게 그의 거 대 한 책,”현대 보디 빌딩의 새로운 백과 사전.”또는 당신은 나에게 물을 수 있습니다. 나는 벤치 프레스에 영원히 붙어있었습니다. 나는 나의 최대를 지나칠 수 없었다. 이것은 내가 보디 빌딩을 시작하기 전이었습니다. 나는 당신의 라트가 개발되지 않는 한 당신이가는 당신의 가슴을 얻을 수 있다고 들었다,그래서 나는 더 라트 작업을 시작. 내가 보디 빌딩을 시작하기 전에이 이었기 때문에,나는 전에 내 다시 일한 적이. 나는 더 많은 내 다시 작업을 시작,내 벤치 최대 최대 샷 45 파운드 2 달! 나를 위해 그 큰 이득이다. 그 이득과 함께,내 가슴은 훨씬 더 정의되었고,예전보다 훨씬 커졌습니다. 그래서 그 라트에 펌핑 얻을,당신의 가슴은 훨씬 더 큰 얻을 것이다.
가슴의 근육
나는 당신에게 당신의 가슴을 구성하는 근육을 말하는 것으로 시작합니다. 이 정보의 출처는 아놀드 슈워제네거의 책,”현대 보디 빌딩의 새로운 백과 사전”과 Bodybuilding.com 해부학/연습 페이지.
흉골-이 근육은 쇄골과 흉골에서 시작하여 기본적으로 유방을 구성합니다.
세라 투스 전방-이것은 갈비뼈와 견갑골 사이의 얇은 근육 시트입니다.
가슴 운동을 할 때 거의 항상 앞 삼각근을 작동시킵니다. 이 삼각근을 과도하게 훈련하는 것은 대부분의 가슴 및 어깨 움직임에 사용되기 때문에 매우 쉽습니다. 조심해!
내가 원하는 가슴을 어떻게 얻을 수 있습니까?
난 당신이 모든 노력과 노력에 대해 듣고 싶지 않아 확신,하지만 당신은 어떤 근육이 성장하기 위해 그 필요. 그러나,당신이 알고 있을 필요가 있는 다른 것이 있다. 너가 나의 계획을 따른것을 이으면(고민하지 말라,나는 그것을 아직 보이지 않았다),벤치 압박 및 약간 경사 운동은 나의 가슴을 좋게 명중했다. 내 삼각근 가슴 전에 아픈 얻을 적 않습니다,그래서 문제를 만듭니다. 너는 너가 가슴 운동을 만들 때 너와 일하는 것이 알아내야 한다. 당신은 당신의 낮은 근육에 작업이 필요하십니까? 어떻게 외부 근육에 대한? 너가 너를 위해 우측 이는 가슴 계획을 만들 전에 모든 이 것은 고려사항으로 가지고 가야 한다. 난 강력하게 당신이 가슴을 할 때마다 약점에 약간의 추가 작업을 수행하는 것이 좋습니다. 나는 나의 팔뚝에 그것을 했었다. 하나는 다른 것보다 작은 반 인치였다,그래서 나는 한 팔뚝에 아령 컬의 추가 세트를했다. 가슴을 위해,당신은 약한 위 가슴이 있는 경우에,당신이 이미 한 운동에 추가된 경사 운동의 추가 세트를 하십시오.
가슴을위한 운동
벤치 프레스-벤치 프레스가 무엇인지 모른다면 운동 도움이 절실히 필요합니다. 이 역도/보디 빌딩/피트니스,또는 당신이 그것을 호출 할 무엇이든 모두에서 지금까지 가장 인기있는 운동이다. 벤치 프레스는 가슴 개발을위한,하지만 당신의 사람들의 존중하지 않을 경우,필수입니다. 벤치에 누워(따라서 이름,”벤치 프레스”!),어깨 너비보다 조금 더 떨어져 손을 넣어,당신의 가슴 아래로 막대를 가지고,최대 눌러. 너의 가슴에 막대기를 튀지 말라. 그것은 위험하,동의의 전 범위에 집중하기 위하여 너는 너의 근육을 만큼 이용하고 있지 않다. 벤치 프레스는 바벨 또는 두 개의 덤벨로 경사 또는 쇠퇴 벤치에서 수행 할 수 있습니다. 일부 기계에서도 가슴 프레스를 할 수 있습니다.
딥-두 개의 평행 막대(막대 사이에 있음)에서 수행되며 팔을 사용하여 몸을 내리고 밀어 올립니다. 이들은 더 낮은 가슴 지역을 위해 중대한 작동합니다.
덤벨 플라이-손바닥이 서로 마주 보도록 가슴 위에 두 개의 덤벨을 들고 있습니다. 팔을 구부려 유지,당신의 양쪽에 무게를 낮출. 일단 당신이 당신의 팔을 더 이상 볼 수 없다면,그것은 그들을 가져올 시간입니다. 너무 멀리 그들을 낮추지 마십시오,내가 그 일을했기 때문에 당신이 근육을 당겨 경우 아파요. 심하게! 이들은 또한 평면 벤치 대신 경사 및 쇠퇴에서 수행 할 수 있습니다. 그들은 또한 펙 데크 기계를 가지고,당신은 크로스 오버를 할 수있는 케이블,이는 거의 같은 것들. 케이블 크로스 오버를 들어,당신이 아령 것 같은 두 개의 케이블을 당겨,단지 크로스 오버 각 팔,당신이 아령 비행 것보다 더 멀리가는.
세라투스
세라투스 근육의 경우,대부분의 가슴 운동이 그들을 강타 할 것이지만,그들을 고립시키는 경향이 많은 운동이 있습니다. 케이블 또는 바벨로 풀오버를 할 수 있습니다. 풀오버도 좋은,너무,다시 근육을 기록했다. 가까운 그립 턱도 세라 투스를 치고,당신이 할 수있는 세라 투스 크런치가 있습니다.
얼마나 벤치 수 있습니까?
내가 전에 말했듯이,벤칭은 보디 빌딩에 대해 아무것도 모르는 대부분의 사람들이 항상”얼마나 벤치 프레스를 할 수 있습니까?”당신은 너무 많이 뇌파 될 수 있지만,벤치 프레스를 할 수 없다면 사람들은 그것을 정말로 받아들이지 않을 것입니다. 날 믿어. 나는 강한 가슴 근육을 가진 적이 없다,나는 당신이 말할 수 있듯이,내 보디 빌딩”경력”의 시작 부분에 심각하게 눌러 벤치를 취할 무시. 나가 들은 모두는 이었다,”너는 아직도 약하,보디빌딩용 기구 이다? 이것은 쉽게 들린다,어쩌면 나는 보디빌딩용 기구가 될 것이다.”그게 다야. 나는 변화를 만들었고,내 가슴도 그것 때문에 자랐습니다. 나는 매우 심각하게 눌러 벤치를했다 그리고 난 당신이 너무해야한다고 생각.
가슴의 다른 부분
가슴의 다른 부분을 치는 것이 중요합니다. 어떤 위 가슴 발달을 위해,당신은 경사 압박 또는 경사 비행과 같은 경사 운동을 해야 합니다. 낮은 개발을 위해,그것은 감소 운동을 할 수 있다고하지만,평면 벤치는 잘 내 낮은 가슴을 작동합니다. 외부 개발을 위해 넓은 그립 벤치 프레스 및 덤벨 플라이. 다만 안 가슴 발달을 위해 반대말,너는 가까운 그립 벤치 프레스를 해야 한다.
“컷”달성
가슴 꼭대기에이 거대한 컷을 가진 보디 빌더를 본 적이 있습니까? 가장 좋은 예는,어쨌든,프랑코 콜럼부 박사가 될 것입니다. 그는 상부 근육과 하부 근육 사이에 굉장한 분리가 있습니다. 나는 그가 벤치 프레스에 그의 가슴 개발을 많이 속성 어딘가에 읽어 보시기 바랍니다. 나는 그의 훈련 계획을 보았다(조 웨이더는 프로의 운동 계획을 많이 수집),그는 벤치 프레스의 7 세트를했다,단지 평면 프레스에,그러나 그는 경사에 추가 않았다,너무. 그래서,당신은 당신의 가슴을 따라 그 컷과 줄무늬를 원하는 경우,경사 작업을 많이 할,가슴의 모든 가능한 영역을 명중.