in de loop der jaren hebben we ook gehoord dat koffie zowel goed als slecht is voor de gezondheid. Een paar studies hebben zelfs gesuggereerd dat het zou kunnen helpen gewicht te verliezen. Terwijl de huidige wetenschappelijke denken over het onderwerp is allesbehalve geregeld, is er enig bewijs dat koffie nuttig zou kunnen zijn voor lijners.
er is zo ‘ n enthousiaste steun geweest voor sommige van de vroege bevindingen van studies over de rol van koffie bij gewichtsverlies dat er nu een dieet is genaamd het dieet van de koffieliefhebber, dat is neergelegd in een boek met dezelfde naam door Dr.Bob Arnot, een arts en bestseller auteur van talrijke dieet-en wellnessboeken. Dat dieet stimuleert het drinken van ten minste drie kopjes lichtgebrande koffie per dag, terwijl het beperken van calorieën met een eetplan dat lijkt een beetje op het mediterrane dieet om gewicht te verliezen.
andere bekende celebrity diet goeroes hebben onlangs ook Green coffee bean extract, een supplement op basis van pillen, gepusht om mensen te helpen gewicht te verliezen. Een 2017 studie uitgevoerd in Amsterdam Nederland vond dat zwaarlijvige vrouwen die 400 milligram per dag van dit supplement nam gedurende acht weken, terwijl na een caloriearm dieet meer gewicht verloren dan degenen op hetzelfde dieet die het extract niet Nam. Het extract komt uit ongebrande groene koffiebonen en bevat cafeïne en andere componenten van koffie die gewichtsverlies kunnen bevorderen. Het gebruik van dit supplement is beschouwd als een rage door sommige voedingsdeskundigen.
het idee dat koffie en de samenstellende bestanddelen gewichtsverlies kunnen ondersteunen, is echter enigszins aanwezig. Stacey L. Pence, een geregistreerde diëtist aan de Ohio State University Wexner Medical Center, zegt dat bepaalde componenten in koffie het metabolisme kunnen stimuleren.
Booster van het metabolisme
de eerste hiervan is cafeïne. Dit is de stimulans die velen van ons zoeken in onze ochtend kopje joe. Dat schok misschien niet alleen voor het opruimen van de spinnenwebben na een late avond — het kan ook gewichtsverlies ondersteunen.
“koffie kan gewichtsverlies verbeteren door het effect van cafeïne op het verhogen van de stofwisseling,” zegt Dr.Eric Pham, een gewichtsverlies expert bij St. Joseph Hospital in Orange County, Californië. Cafeïne doet dit door het zenuwstelsel te stimuleren en het hormoon epinefrine vrij te geven. Ook bekend als adrenaline, adrenaline signalen vette cellen af te breken en vet in het bloed vrij te geven. Dit maakt het vet meer beschikbaar voor gebruik als brandstof. Deze toename van het vetmetabolisme “komt voor bij alle mensen, ongeacht ras, geslacht of leeftijd,” zegt Dr. Brian Quebgemann, een bariatrische chirurgie specialist gevestigd in Newport Beach, Californië, en auteur van “World’ s Greatest Weight Loss: The Truth That Diet Goeroes Don ‘ t Want You to Know.”Deze effecten lijken echter lager te zijn bij mensen met obesitas.
cafeïne kan ook uw rust metabolisme stimuleren, wat betekent dat u uiteindelijk meer calorieën verbranden de klok rond. Quebbemann zegt dat het drinken van koffie regelmatig ” vermindert de hoeveelheid gewicht een persoon wint na verloop van tijd. De reden hiervoor is waarschijnlijk te wijten aan niet alleen verminderde calorie-inname, maar een toename van de rust metabolisme.”
maar hij merkt op dat ” de details belangrijk zijn.”Bijvoorbeeld,” als je koffie drinkt 30 minuten tot drie uur voor het eten, zul je over het algemeen minder calorieën consumeren. De afname van de eetlust vermindert aanzienlijk na vier uur.”Deze truc werkt voor zowel cafeïnevrije en cafeïnevrije koffie,” dus, de eetlust onderdrukking effect is niet volledig afhankelijk van cafeïne.”
zowel de metabole boost als de onderdrukking van de honger die koffie kan bieden zijn dosisafhankelijk, en drinken tot ongeveer vier kopjes per dag kan deze effecten optimaliseren, zegt Quebgemann.
een kopje koffie van 8 ounce bevat ongeveer 100 milligram cafeïne, dus vier kopjes brengt je op ongeveer 400 milligram cafeïne, waarvan Pence zegt dat het een veilige hoeveelheid is. “Volgens de US Dietary Guidelines Advisory Committee en een grote meta-analyse, consumeren tot vier kopjes koffie per dag met maximaal 400 milligram cafeïne per dag is niet geassocieerd met significante nadelige effecten of de ontwikkeling van chronische ziekten bij gezonde (niet-zwangere) volwassenen,” zegt ze.
naast het versnellen van uw metabolisme en het stimuleren van vetverbranding, kan Koffie u een beetje beter in staat stellen een dieet te volgen of meer in beweging te komen omdat het vermoeidheid kan bestrijden. “Cafeïnehoudende koffie of andere cafeïnehoudende dranken zijn gebruikt voor hun effectiviteit in het verbeteren van de mentale alertheid en het verminderen van fysieke vermoeidheid, evenals het verbeteren van sport of oefening prestaties, die kunnen bijdragen aan het bereiken van gewichtsverlies,” Pence legt uit.
koffie is ook een mild diureticum dat de nieren stimuleert om extra natrium en water uit het lichaam af te geven. Met andere woorden, het doet je meer Plassen. Dit kan leiden tot een vermindering van de hoeveelheid water in je lichaam die kan registreren als gewichtsverlies. Behalve cafeïne wordt ook gedacht aan verbindingen die mannooligosacchariden worden genoemd om gewichtsverlies te ondersteunen, aldus Pence. Deze onverteerbare verbindingen, afgekort MOS, hebben ” prebiotische eigenschappen die de groei van gunstige bacteriën in de darmen kunnen bevorderen. MOS is gevonden om mogelijk effectief te zijn in het verlagen van het totale lichaamsvet in dierlijke en menselijke studies — met verhoogde consumptie van MOS veroorzakend verhoogde vetuitscheiding in feces, veroorzakend een mild laxerend effect. Dit zou leiden tot een gebrek aan absorptie van vet calorieën, die wat gewichtsverlies zou kunnen bevorderen.”
andere gezondheidsvoordelen van koffie
maar koffie heeft meer dan alleen een schok van energie en mogelijk een beetje gewichtsverlies ondersteuning. “Sommige onderzoek toont het drinken van cafeïnehoudende koffie is mogelijk effectief in het verminderen van het risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes en kan cholesterolverlagende effecten hebben,” Pence zegt. “Bevolkingsonderzoek toont aan dat langdurige consumptie van koffie geassocieerd wordt met een vermindering van cardiovasculaire mortaliteit.”Dus, het drinken van die dagelijkse kop koffie zou kunnen helpen om je hart een beetje gezonder te houden.
deze effecten lijken “dosisafhankelijk “te zijn, zegt Pence,” wat betekent dat hoe meer je drinkt, hoe groter de effecten zijn. Bijvoorbeeld, sommige onderzoek toont het drinken van een kopje koffie per dag wordt geassocieerd met een vermindering van de ontwikkeling van type 2 diabetes met 6% tot 9%. Andere studies hebben een extra 5% tot 10% vermindering van het risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes met elke extra kopje koffie per dag geconsumeerd.”
in termen van het verlagen van het cholesterolgehalte lijkt het drinken van meer koffie ook dosisafhankelijk te zijn, aldus Pence. “Sommige onderzoeken tonen de grootste cholesterolverlagende effecten onder degenen die zes tot acht kopjes cafeïnehoudende koffie dagelijks geconsumeerd voor maximaal 11 weken.”
Dit is echter veel koffie. “Ik zou niet aanraden om meer dan zes kopjes koffie per dag te drinken”, zegt Pham.
verbindingen in koffie waarvan wordt aangenomen dat ze bijdragen aan deze gezondheidsvoordelen zijn:
— chlorogeenzuur. Ook wel CGA, dit is een verbinding die de bittere, of zure, smaak met koffie veroorzaakt. “CGA heeft een antioxidant effect dat waarschijnlijk verantwoordelijk is voor de gunstige effecten van koffie in termen van bescherming tegen hart-en vaatziekten en een hartaanval,” zegt Quebemann. “Het antioxiderende effect van CGA lijkt ook je DNA en zenuwcellen te beschermen.”CGA kan ook het verbeteren van uw vermogen om infecties te bestrijden, van bacteriën, schimmels en virussen. Het kan ook helpen het metabolisme te stimuleren en de opname van koolhydraten te vertragen.
– Trigonelline. “Trigonelline kan nuttig zijn in termen van het bestrijden van infecties en in kankerbewaking, wat betekent dat ons lichaam in staat is om kankercellen te doden,” Quebbemann zegt. “Trigonelline kan ook helpen om de bloedsuikerspiegel te reguleren door het verminderen van de neiging voor mensen met diabetes om een verhoogde bloedsuikerspiegel te ontwikkelen wanneer ze eten.”
— polyfenolen. Polyfenolen zijn te vinden in vele soorten plantaardige voedingsmiddelen en dranken. Deze antioxidanten “is aangetoond dat het verbeteren van de gezondheid, het verminderen van ontstekingen en het voorkomen van ziekten,” Pham zegt.
de nadelen van koffie
echter, koffie kan ook enkele ernstige nadelen hebben. Overmatige consumptie van cafeïnehoudende koffie kan een verscheidenheid aan ongewenste en potentieel gevaarlijke bijwerkingen veroorzaken, waaronder:
– Hartaritmieën.
– maagirritatie.
– angst.
– slapeloosheid.
– diurese (overmatig plassen en vochtverlies). Te veel cafeïne kan leiden tot uitdroging, wat gevaarlijk kan zijn.
– gastro-oesofageale refluxziekte of GERD.
– urinaire symptomen.
– botverlies.
dezelfde cafeïnestoot die u kan helpen zich beter te voelen in kleine doses kan uw systeem overweldigen als u te veel drinkt. Hoeveel is te veel? Dat hangt af van hoe gevoelig je bent voor de effecten van cafeïne, maar nogmaals, Pham adviseert om uw consumptie onder de zes kopjes per dag.
de FDA schat dat toxische effecten, zoals epileptische aanvallen, kunnen optreden na een snelle consumptie van ongeveer 1.200 milligram cafeïne. Dat zou het equivalent zijn van het drinken van 12 8-ounce kopjes koffie in snelle opeenvolging.
de FDA waarschuwt ook voor voorzichtigheid bij het consumeren van cafeïneproducten, zoals pillen of supplementen die zijn gelabeld om u te helpen de hele nacht door te trekken en voedingssupplementen die afhankelijk zijn van grote doses cafeïne om de eetlust en het snelheidsmetabolisme te beteugelen.
het risico op overdosering met cafeïne neemt toe met de concentratie cafeïne in het product. Het heeft de neiging om moeilijker te overdosis op koffie, omdat er een groot volume van de vloeistof opgenomen met elke hit van cafeïne. Voor high-cafeïne energiedranken of cafeïne pillen, echter, kan het veel gemakkelijker om te veel cafeïne consumeren in een enkele vergadering.
tekenen van te veel cafeïne kunnen zijn:
– slapeloosheid
– angst, nervositeit, rusteloosheid of zich zenuwachtig voelen.
– verhoogde hartslag.
– maagklachten en misselijkheid.
– hoofdpijn.
– spiertremoren.
– prikkelbaarheid.
– vaak plassen.
bij vrouwen kan de optimale hoeveelheid iets lager zijn dan bij mannen, vooral tijdens de zwangerschap. “Vrouwen die tijdens de zwangerschap grote hoeveelheden koffie consumeren, hebben een hoger risico op vroegtijdige bevalling, een hoger risico op een baby met een laag geboortegewicht en een hogere incidentie van zwangerschapsverlies”, zegt Quebgemann. Vanwege deze risico ‘ s is het Amerikaanse College van Verloskundigen en Gynaecologen en andere deskundigen van mening dat zwangere vrouwen het gebruik van cafeïne moeten beperken tot ongeveer 200 milligram per dag. De ACOG adviseert een 12-ounce kop koffie per dag om onder die 200-milligram limiet te blijven.
overmatige inname van cafeïne is ook geassocieerd met botverlies en osteoporose, wat vaker voorkomt bij vrouwen. “Sommige studies hebben aangetoond dat vrouwen die een grote hoeveelheid koffie drinken, na verloop van tijd een verhoogd risico lopen op botbreuken”, zegt Quebemann.
en kinderen moeten cafeïne samen vermijden. De American Academy of Pediatrics suggereert dat kinderen van 12 jaar en ouder veilig 85 tot 100 milligram cafeïne per dag kunnen innemen, maar beveelt aan dat jongere kinderen het volledig vermijden. Het kan de bloeddruk verhogen, de hartslag verlagen en onrust veroorzaken en veel van dezelfde problemen die volwassenen voelen als ze te veel hebben gehad.
moet u koffie toevoegen om gewicht te verliezen?
als u gewicht wilt verliezen, moet u dan meer koffie drinken? Pence zegt dat ze zou niet adviseren het gebruik van koffie als uw ” enige strategie voor gewichtsverlies, vooral met het gebrek aan voldoende, betrouwbaar bewijs om koffie te beoordelen als een stof die helpt gewicht te verliezen. Het is echter acceptabel voor de gemiddelde, gezonde volwassene om matige hoeveelheden koffie te consumeren,” als je ervan geniet om het te drinken.
het beste advies voor mensen die willen afvallen is om in het werk te zetten. Om gewicht te verliezen, moet u een calorietekort creëren door meer te bewegen en minder te eten. Een combinatie van zowel lichaamsbeweging als gezond, caloriearm dieet is het beste, zegt Pence.
een kopje of twee koffie drinken voordat je gaat trainen kan de beste manier zijn om af te vallen, voegt ze eraan toe. Dit komt omdat de cafeïne kan fungeren als” een ergogene hulp om fysieke prestaties te verbeteren met sport of oefening, ” die u kunnen helpen door een zware training.
” als het consumeren van matige hoeveelheden cafeïnehoudende koffie zorgt voor de boost die u nodig hebt om door uw training te komen of om meer energie te leveren om een gezonde maaltijd te plannen en te bereiden, voel je dan vrij om dit te doen, vooral als je geen deel uitmaakt van een populatie die risico loopt op bijwerkingen,” merkt ze op.
Pham voegt hieraan toe dat u mogelijk ook dezelfde voordelen voor het gewichtsverlies van koffie kunt krijgen zonder de bijwerkingen door groene thee te drinken.
terwijl sommige mensen op zoek zijn om hun inname van koffie te verhogen voor gewichtsverlies of gezondheidsvoordelen, kunnen anderen op zoek zijn om te bezuinigen vanwege de bijwerkingen en afhankelijkheid van cafeïne die zich kunnen ontwikkelen. Als je al jaren een gewone koffiedrinker bent, maar op zoek bent om je inname te verminderen, ga dan langzaam, zegt Quebgemann. “Plotseling stoppen van alle inname van koffie kan resulteren in een gevoel van chronische vermoeidheid en mentale saaiheid. Deze effecten verdwijnen geleidelijk, maar ze kunnen heel duidelijk voor een dag of twee als een hardcore koffiedrinker stopt cold-turkey.”
sla de room en de suiker over
tenslotte moet worden opgemerkt dat we het bij dit alles hebben over niet-versierde, zwarte koffie. “Een kopje gewone, zwarte koffie heeft twee tot vijf calorieën”, zegt Pham, en” het consumeren van een kopje kan ervoor zorgen dat je tot 17 calorieën verbrandt ” vanwege de metabole stimulerende krachten van cafeïne.
echter, als u room of melk en/of suiker toevoegt, zal dat uw calorie-inname aanzienlijk verhogen, wat het gewichtsverlies kan stoppen of zelfs tot gewichtstoename kan leiden. “Sommige koffiedranken van Starbucks hebben door de toevoegingen tot 500 calorieën. Mensen kunnen ook meer eten tijdens het drinken van een kopje koffie, waardoor hun dagelijkse calorie-inname toeneemt”, merkt Pham op. Koffie kan u helpen smelten sommige overgewicht, maar koffie cake is niet precies een dieet voedsel.
meer uit U. S. News
kan koffie me helpen gewicht te verliezen? Mythen over de koffie te reinigen dieet oorspronkelijk verschenen op usnews.com