a zárt láncú gyakorlatokat általában a váll rehabilitációjára használják sérülés után. Zárt kinetikus láncnak is nevezik, ez a fajta gyakorlat a mozgásmintákra összpontosít, nem pedig az izolált izmokra, a Journal of Athletic Training szerint. Azon a tényen alapul, hogy a tested dinamikus egységekből áll, amelyek együtt működnek, a zárt láncú gyakorlatok stimulálják a gyenge vagy sérült szöveteket, miközben védik az ízületeket. A vállegység áll a gallér csont, vagy lapocka, és a rotátorköpeny együtt különböző inak és szalagok. A zárt láncú gyakorlatok egymást követő mozgási mintái erősítik a váll izmait.
előnyök
zárt láncú vállgyakorlatokban a kezed vagy a kezed rögzített helyzetben marad, miközben a tested mozog. A kéz álló helyzetben tartása stabilizálja a váll támasztó izmait anélkül, hogy nem kívánt stresszt okozna az ízületen és annak alátámasztó kötőszövetén. Ezért a zárt láncú gyakorlatok ideálisak a korai rehabilitációs folyamat során.
fal gyakorlatok
néhány zárt láncú gyakorlatokat végeznek a falnak. Ennek egyik példája a scapular clock gyakorlat. Ezt úgy fejezik be, hogy oldalra állnak, karnyújtásnyira a faltól. Nyújtsa ki a karját, és nyomja a tenyerét laposan a falhoz. Mutasson ujjaival a 8 órás helyzetbe. Nyomja erősen a falhoz 10 másodpercig, majd mozgassa az ujjait 9 órás helyzetbe. Ismételje meg ezt a mozgást az óra minden órájában a 4 órás pozícióig. Tartsa lenyomva a sajtót 10 másodpercig minden lépés után. Tartsa a lapockáját befelé húzva a gyakorlat során.
a deszka
a deszka és annak számos változata jó példa a zárt láncú gyakorlatokra, amelyeket a padlón végeznek el. A deszkát úgy hajtják végre, hogy térdre ereszkednek. Nyújtsa ki a karját, és nyomja a tenyerét a padlóra. Egyenesítse ki a lábát, lehetővé téve, hogy csak a lábujjak megérintsék a padlót. Tartsa szorosan a magját, hogy egyenes vonalat képezzen a fejétől a sarkáig. Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 30 másodpercig.
stabilitási labda gyakorlat
a vállgolyó pofon egy zárt láncú vállgyakorlat, amelyhez partner szükséges. Üljön egy padra vagy a padlóra, miközben a labda karnyújtásnyira van melletted. Emelje fel a karját oldalra, és tegye a tenyerét határozottan a labda tetejére. Partnere több irányba csapja a labdát. Továbbra is nyomja le a labdát, próbálja tartani a labdát álló helyzetben 20-30 pofon. A labda méretének kiválasztásakor ne feledje, hogy a kezének közvetlenül a vállával kell összhangban lennie
Pushups
Pushups és pushups-with-a-plus szintén zárt láncú gyakorlatok, amelyek erősítik a vállát. Végezzen plusz pushups – ot úgy, hogy a kezét szorosan egymáshoz mozgatja a padlón. Nyomja fel és engedje le magát, lehetővé téve a lapockák egymáshoz közel, majd egymástól való mozgását. Ne engedje le magát egészen a padlóig. A vállak megmunkálása a plusz pushup középpontjában áll. Dolgozzon akár nyolc ismétlést.