Tiszta és bunkó: előnyök , izmok dolgoztak & technika

minden súlyemelési teljesítmény nagy részét a Clean and Jerk teszi ki, lényegesen nehezebb, mint a snatch.

két összetevővel – a clean és a jerk – további dolgokat is tartalmaz, amelyek miatt aggódni kell.

demisztifikáljuk ezt a lenyűgöző felső emelést, és érzékeltetjük, hogy mit kell keresnie. Kitérünk arra, hogy mit csinál, miért és hogyan kell csinálni, és néhány variációval, amelyekkel valószínűleg összefut!

egy kicsit többet a Clean and Jerk

a clean and jerk két különálló mozgást tartalmaz, ahol a rúd a padlóról a vállakra, majd a vállak fölött mozog.

a mozgás e két részét külön-külön le kell állítania, mielőtt mindet összerakná. Nyilvánvaló, hogy ez értékes lesz a súlyemelők számára, de a CrossFit versenyeken is vitatott, és értékes az erő és a hatalom sportolók számára.

a clean and jerk segítségével fejleszthető erő komolyan hasznos lehet más területeken – például a guggolásban és a holtágban–, de természetesen nem ez az egyetlen módja. Ez egy gyakorlat azok számára, akik technikailag igényes mozgással akarják kihívni magukat, és nehéz dolgokat helyeznek el a feje fölött.

milyen izmok működnek a Clean and Jerk?

a tisztaság és a bunkás jó módja annak, hogy bemutassuk a hatékony technikát és erőt, mivel ez utóbbi sokkal fontosabb ezzel a lifttel, mint a snatch. A nyers valóság az, hogy hihetetlenül erősnek kell lenned a nagy súlyok tisztításához és rángatásához.

a rövidebb húzási távolság és a megnövekedett súly azt jelenti, hogy a láb és a hát erőssége jelentős tényező a jobb teljesítményben. A legnyilvánvalóbb izmok, amelyeket dolgozni fogsz, a lábak és a csípő. Ezek biztosítják a túlnyomó többsége az erő, hogy a bárban, és szükséges, hogy tartsa a megfelelő pozíciókat az úton felfelé.

a lábak és a csípő továbbra is nélkülözhetetlenek a bunkóban, ahol a lábak termelik az összes erőt, a csípő pedig jó testtartást hoz létre/tart fenn.

a mag és a hát felső részének erőssége itt is kulcsfontosságú. A mag elengedhetetlen a lábszilárdság hatékony használatához, míg a hátnak elég erősnek kell lennie ahhoz, hogy támogassa a rudat a rúd felett, és a kar használata nélkül tartsa a rudat a test közelében.

nyilvánvaló, hogy a gyakorlat bunkó része komoly erőt igényel a lapockában és a vállakban, hogy támogassa a nagy súlyokat. Ez azt jelenti, hogy meg kell képeznie a magját és a vállát, hogy támogassa a felső pozíciót, ha még nem ismeri a súlyemelést vagy a nehéz felső edzést.

bár ezek a gyakorlatok egyértelműen tesztelik az izmok sokféle erejét, valójában nem építenek erőt annyira, amennyire szükségük van rá. A felvonó rövid időtartama csökkenti a felépülő erő mennyiségét, míg az izmok gyors összehúzódása hajlamos a fáradtságra.

az olimpiai felvonók sok szempontból erőt mutatnak, miközben erőt építenek. Nem fognak jelentős izomtömeget építeni az alternatívákkal összehasonlítva, de nevetségesen hűvösek és nagyszerűek a lábak és a csípő teljesítményének fejlesztésére.

a Clean and Jerk előnyei

a Clean and Jerk erősíti az erőt?

bár ez nem elsősorban erőgyakorlat, a tiszta és bunkó hozzájárul a láb és a hát általános erejéhez. A mozgások kombinációinak hozzáadása, például húzások vagy guggolás hozzáadása a tiszta és bunkóhoz, javíthatja az erő előnyeit.

a tisztító és a felső mozgások variációi nagyszerű módja annak, hogy erőt fejlesszenek a lábakban, a hátban, a magban, a hát felső részén és a vállakban. Ezek kevésbé vonatkoznak a klasszikus clean and jerk gyorsabb, nehezebb mozgásaira.

ez egy jó ok arra, hogy összekapcsolják a tiszta és bunkó hagyományos erősítő edzés. Ez lehetőséget nyújt a jobb olimpiai felvonók erősségének fejlesztésére, miközben javítja a technikát és magas teljesítményt biztosít.

építési erő az olimpiai felvonókkal

ez a fő előnye, hogy a versenysúlyemelés világán kívül tisztítószereket fog használni.

az olyan mozgások, mint a power cleans, a push prések és a power rándulások, mind hasznosak a sportolók teljesítményének fejlesztésében. Az amerikai futballisták és a sprinterek egyaránt nagy támogatói a power clean-nak, például, amelyek segítenek az erő előállításában és elnyelésében.

egyre jobb a mozgó nagy súlyok gyorsabb előnyösen vonatok robbanó erő. Ez fantasztikus sport célokra, és biztonságosabbá teszi Önt az életkor előrehaladtával, amikor az energiaveszteség valódi kockázatot jelent az esések és a törések számára.

az egyszerűbb mozgások, mint a hang power cleans és a nyak mögött power rándulások egy nagyszerű módja annak, hogy a vonat ezeket a mozgásokat az újabb vagy kevésbé súlyemelő-központú sportolók.

itt van egy időhatékonysági szempont, amelyet figyelembe kell vennie. Ha nem a súlyemelésre edz, akkor a nagy előnyök egy részét anélkül kaphatja meg, hogy túl sok időt adna hozzá tanulási technika egyszerűbb variációkra váltva.

rezsi stabilitás izom és erő

ez a terület a tiszta és bunkó, ahol a legtöbb statikus erő lesz szükség. A magnak és a felső hátnak meg kell támasztania a rúd súlyát anélkül, hogy túl sok mozgást engedne meg, ami könnyen elmulasztott emelést eredményez.

a stabilitás az erő kulcsfontosságú eleme, amely fontos a súlyemelők, a CrossFit sportolók és sok más sport számára. Az a mód, ahogyan a súlyt a bunkóban kezeli, nagyszerű módja annak, hogy a hátsó felső erőt kulcsfontosságú izometrikus pozíciókban építse fel – mind az első állvány, mind a felső helyzet.

ezek jelentős erősségi ingert adnak hozzá, amelyet valószínűleg nem kapsz máshol. 100 kilogramm tartása a feje fölött jó módja annak, hogy erősebbé váljon, nem meglepő!

teljesítmény CrossFit és Sport számára

ez egy egyszerű. Ha Crossfitet, súlyemelést vagy akár Strongman-t csinálsz, akkor kulcsfontosságú a tiszta és bunkó mozgások kényelme.

sok sportoló esküszik ezekre a mozgásokra, és gyakran használják őket a multi-sport sportolók képzésében, ahol a robbanó erő a legfontosabb. Ez magában foglalja a további sportokat, mint a bob, a harcművészetek és a dobás.

a clean and jerk sokoldalúsága az alkatrészeivel és variációival együtt nagyszerű eszköz az erő és a kondicionálás számára.

hogyan kell csinálni tiszta & bunkó helyesen (forma & technika 9 lépésben)

térd Vissza

a súlyzó első mozgását a lábak kezdeményezik, amelyek lenyomják a padlót, és megkönnyítik a térdet és a súlyzót hátra. Ezt úgy érik el, hogy a mellkas magas marad, a csípő pedig alacsony.

bármilyen dobás előre fog eredményezni jelentős technikai problémák később!

csípő

ahogy a rúd áthalad a térdeken a padlóhoz való nyomástól, 50/50-es hozzájárulás van a sávból, amelyet visszahúznak (a lat-okkal), míg a csípő a rúd közelében marad.

ez megköveteli, hogy a lehető leghosszabb ideig maradjon a rúd felett, a súly a láb hátsó 1/3-án keresztül. Az előre sodródás ismét a rúd rúgásához vezet, és megnehezíti az egész folyamatot.

fej a mennyezeten keresztül

ez a húzás utolsó része. A súly a sarkokon keresztül marad, miközben a karokat lazán tartja, és a lehető legmagasabban vezet, a térd és a csípő egyidejű erőteljes kiterjesztésével.

ha valami elromlott korábban a felvonóban, akkor valószínűleg most jelenik meg, amikor a dinamikus elemek a legnagyobbak. A karok laza és nyugodt tartása ezen pont után kulcsfontosságú a jó befejezéshez.

könyök fel, bum le

miután elérte a kiterjesztést, le kell ülnie a sarkába, szorosan tartva a rudat, és magas mellkasával és könyökével alacsonyan kell elkapnia.

ebben a helyzetben fogja megkapni a rudat, ezért biztosítania kell a maximális stabilitást és kényelmet. Az egyensúly itt kulcsfontosságú – a rúd rossz helyzetbe hozása a vállára mindent megnehezít.

Mellkas fel, térd ki

ahogy feláll a rúddal a fogási helyzetből, tartsa a mellkasát és a könyökét felfelé, miközben a térd “ki”marad.

ez csak azt jelenti, hogy nem engeded, hogy a térded befelé dőljön, és a csípő és a térd legegészségesebb helyzetét támogatod a felvonó során.

kap a levegő, hagyja, hogy a bárban pihenni, lazítsa meg a kezét

ez a helyzet a tetején a tiszta, ahol a súlyzó pihen a vállán, és az emelő készül a bunkó.

a karok lazák maradnak, míg a hát, a mag és a csípő aktív és stabil marad. Ez eltarthat néhány másodpercig, amikor visszanyeri a nyugalmát, de próbáljon meg nem várni túl sokáig, különben kimeríti magát.

Dip and drive: THROW

ez az első lépés a bunkóban. Ez megköveteli, hogy üljön a sarokba, tartsa a mellkasát magasan, és merítse és vezesse át a lábakat.

ez a térd hajlításával sima lefelé merítéssel kezdődik, ahol a mellkas és a könyök magas tartása párosul a nyugodt karokkal.

a merülés végén erőteljesen kell vezetnie a platformot a lábak segítségével, különös tekintettel arra, hogy a fejét magas mellkason keresztül vezesse a mennyezeten. Ez a mozgás” dobása ” része.

Split / Feet: CATCH

miután befejezte a hosszabbítást, gyorsan meg kell változtatnia az irányt, és a rúd alá kell helyeznie magát.

egy hatalmi bunkóban ez a lábak oldalirányban történő mozgatásából származik. Az osztott bunkóban a lábak előre-hátra mozognak.

mindkét esetben a hangsúly a mellkas felfelé tartásán van, miközben a csípő “bent” és a rúd alatt marad. A rudat zárt karokon kell megfogni, ezért a “fogásra” kell összpontosítania, nem pedig a nyomásra.

ez egy olyan pozíció, amelyet gyakorolni szeretne, és a lehető leghamarabb kényelmessé válik, hogy biztosítsa ,hogy ‘tudja, hová megy’ a teljes tiszta és bunkó alatt!

helyezze vissza és álljon

miután rögzítette a rudat a feje fölött, csak szorosan kell tartania a magot, és vissza kell térnie álló helyzetbe, a lábakkal egy vonalban.

ha stabil vagy a rúd alatt, megcsináltad! Ez a könnyű rész, de némi összpontosítást igényel, mivel a versenyfelvonó megköveteli, hogy stabil legyen a rúd alatt, vagy még mindig hiányzik – még akkor is, ha minden kemény munkát elvégeztél!

Clean & Jerk Workout & variáció

húzási variációk

a húzási variációk a clean és a jerk úgy lettek kialakítva, hogy erősítsék a lábakat és a hátat, miközben javítják a technikai pozíciók ismeretét felfelé.

ezek sokoldalú gyakorlatok, amelyek különböző választási lehetőségeket kínálnak – amelyek mindegyike az erő növelésére szolgál. Tartalmazhatnak egy kiterjesztést a tetején (tiszta húzás), vagy csak egy tiszta holtteher, amelynek nincs meghosszabbítása, de nagyobb súlyt tesz lehetővé.

a tiszta felhúzás a “hang” pozíciókból is elvégezhető, ahol a rudat felemelik, majd leeresztik anélkül, hogy megérintenék a padlót. Ez lehet a comb közepén, a térdben vagy közvetlenül a padló felett.

ezek mind lehetővé teszik a hát és a csípő hatékonyabb betöltését és az erő fejlesztését egy adott helyzetben. Ez egy másik módja annak, hogy extra terhelést és specifikusságot vezessen be a képzésbe. Ez több lehetőséget és jobb hátsó erőt jelent.

Hang Cleans

a húzásnál használt függesztési pozíciók a teljes felvonókban használhatók, ahol a vállakat a rúd felett tartják, és megakadályozzák a “hátradőlést” a súly ellen.

ezeket a gyakorlatokat általában a húzás összetettségének eltávolítására használják, kezdve a comb közepétől vagy közvetlenül a térd alatt. Ezek lehetőséget kínálnak a pozíciók javítására és a mozgás kisebb szegmenseire való összpontosításra.

a lógások kiválóan alkalmasak az atlétikai fejlődésre is, mivel az izmok meghosszabbítására, majd összehúzására összpontosítanak. A megfelelő ritmus és

teljesítmény Cleans

teljesítmény Cleans egy közös gyakorlat, hogy vesz egy csomó a komplexitás ki a teljes tiszta. A párhuzamos pozíció felett vannak, ami azt jelenti, hogy nagyobb hangsúlyt fektetnek a felvonó befejezésére, és csökkentik a komplexitást a fogási és állványrészekben.

csökkentik a használható súly mennyiségét, de lehetővé teszik a teljesítmény és a sebesség jobb fejlődését. Ők egy jelentős része a képzés a hatalom sportolók, ahol a vonat a termelés és abszorpciós erő-amely két kulcsfontosságú területeken atlétika egyszerre.

bunkó variációk

a bunkó a clean és a bunkó rövidebb, energiaigényesebb aspektusa. Ez a snatch technikai igényeinek és a tiszta erő követelményeinek keveréke-és így a sport legnehezebb része sokak számára.

nyomógomb

a nyomógomb A leghasznosabb erő-teljesítmény hibrid nem szakemberek számára. Ez magában foglalja a bunkó lábhajtását, de ahelyett, hogy a rúd alá esne, megnyomja a célt.

ez növeli a tényleges erőépítő komponenst, és nagyobb felső hát/tricepsz/váll fejlesztési ingert vezet be. Ez a rángatózó mozgás minden előnyét jelenti nehézség vagy ritmus nélkül.

a nyomógomb nyak mögötti változata messze a legegyszerűbb és leginkább időtakarékos módja a nem súlyemelők felső szilárdságának és teljesítményének javítására. Az elülső nyomógombnak van néhány nagy előnye, de elsősorban a súlyemeléshez és a CrossFit edzéshez hasznos.

Power Jerk

a power jerk egy dip, drive és catch, de a lábak mozog egy zömök helyzetben, nem pedig egy osztott. Ez egy módja annak, hogy javítsuk a bunkó dip és meghajtó részeit, és sokkal jobban alkalmazható az általános teljesítményre, mivel megköveteli, hogy a sáv magasabb legyen.

akkor is látni jelentős előnyöket képzés a power bunkó CrossFit is, ahol a váll felső része sokkal gyorsabb egy power bunkó. A mozgás nagyon könnyen láncolható, és kevesebb helyreállítási része van, mint a bonyolult osztott bunkó pozíció.

a nyak mögötti változat a bunkó legbonyolultabb változata, amelyet a legtöbb nem szakember számára ajánlunk. Ha az atlétikai fejlesztésen dolgozik, akkor van egy prémium az időben és a “visszanyerhetőség”.

ha ezt hozzáadja az edzésekhez, a súlyemelés számos kulcsfontosságú előnye lehet, kevesebb kockázattal, összetettséggel és tanulási idővel. Ezek mind összeadják a súlyemelés egyik lehető legjobb felhasználását a versenyképes Olimpiai emelésen kívül.

a Nyakvariációk mögött

ezek magukban foglalják a bunkó, a bunkó vagy a nyomógombot a hátsó guggolás kiindulási helyzetéből-a rúddal a csapdák tetején. Ez kiküszöböli az elülső állvány nehézségeit és kiszámíthatatlanságát, és gyakran jobb teljesítményképzést tesz lehetővé anélkül, hogy annyi időt fordítana a tanulásra.

lehetővé teszik a nagyobb súly kezelését is, és gyakran specifikusabbak az olyan sportokra, mint az amerikai futball vagy az erőemelés, ahol az elülső állvány korlátozott értékű.

hogyan lehet javítani a tiszta és bunkó?

a fent felsorolt gyakorlatok kulcsfontosságú módszerek az erő építésére a tiszta és bunkó segítségével. Ez az egyik legfontosabb szempont, mivel az a képesség, hogy a rúd felett maradjon a húzás alatt, erőt hozzon létre a lábakkal, és álljon fel a rúddal, mind kulcsfontosságú szerepet játszik a jobb emelésben.

a technikai fejlesztések szintén elengedhetetlenek. Erősnek lenni nem elég – a jó teljesítményhez technika szükséges. Nem számít, milyen jó vagy, jobb leszel. Az első néhány évben ez még inkább igaz, mivel valószínűleg jelentős hibái vannak, amelyeket ki kell vasalni.

a technika javítása a fent említett pozíciókhoz való ragaszkodás javítását, valamint a jó technika néhány alapelvének betartását jelenti:

1. a karok pihentetése a húzás során
2. a lábak és a csípő támaszkodásának növelése
3. a rúd gyorsítása elsősorban a térd felett
4. az egyensúly javítása és a leginkább a sarok súlyeloszlására való összpontosítás
5. irányváltás gyorsan a felvonó tetején
6. a rúd közel tartása a felvonó alatt
7. a rúd visszahúzása a padlóról

ezek mind összeadódnak, és a teljesítmény egyszerű figyelem kérdése, szorozva a gyakorlat idejével. Minél többet teszel bele, annál jobb lesz.

az erőnléti edzés hasznos lehet az olimpiai felvonókban is, ahol az erő gyors előállításának képessége kulcsfontosságú a jobb általános teljesítményhez. Ez javítható sprintekkel, dobásokkal és az emelés kombinációival nagy sebességű, kis súlyú mozgásokkal.

Clean and Jerk Vs Clean and Press

ezek a gyakorlatok jelentős átfedésben vannak, amikor a tiszta, de a clean and press szinte teljesen megszűnt. Sok éven át versenyeztek, de maga a sajtó soha nem lesz olyan nehéz, mint a tiszta, ha szigorú formában hajtják végre.

a power clean + press egy ésszerű módja annak, hogy javítsa az energiát és a felső erőt. Azonban a power clean kombinálása egy olyan mozgással, mint a push press, a legjobb módja annak, hogy a kettőt a megfelelő súly felhasználásával kombináljuk, miközben csökkentjük a sérülés kockázatát és ugyanazokat az előnyöket biztosítjuk.

a tiszta sajtó nem fog visszatérni. Ez egy olyan mozgalom, amelynek nincs értelme: ha meg tudja nyomni azt, amit meg tud tisztítani, akkor vagy helytelenül nyomja meg, vagy helytelenül tisztítja (vagy a lábad gyengébb, mint a vállad, ami azt jelenti, hogy gyenge a lábad).

záró gondolatok

a clean and jerk az egyik legfontosabb mozgás az erősportok történetében. Jön egy komoly technikai komponens, amely megnehezíti a hozzáférést a legtöbb ember számára, de ez biztosítja a módját, hogy az épület erő és demonstráló erejét egyidejűleg.

ez egy népszerű gyakorlat, mert milyen érdekes nézni, végrehajtani, és a sokoldalúság, amelyet a gyors súlyzó mozgások az atlétikai fejlődéshez vezetnek. Ha ezek közül bármelyiket üldözi a saját képzésében, akkor jelentős oka van annak, hogy megtanulja az alapokat, és lassan hajtsa végre őket.

el kell számolnia a tanulási idővel és a súlymennyiséggel, amelyet kezdetben nem fog tudni felemelni, de idővel nagyszerű befektetés lehet. Különösen, ha olyan sportban vagy, ahol jelentős szerepet játszik, vagy csak egy súlyzóval szeretne jobbá válni.

a helyes megközelítéssel a tiszta és bunkó az egyik legfontosabb és leghatékonyabb mozgás. Nem is beszélve az egyik legnehezebb!