Rep it out, tesó! Ne hagyja abba, nyomja tovább!
ezt már hallottad, ugye? Ez a közös refrén minden fitness osztály valaha, és a legtöbb bro-központú, izomépítő edzőtermek odakinn. Nem is rossz. Ez egy refrén, amely csöpög a régi iskola fegyelméből, az erő és a kondicionálás klasszikus elképzeléseiből. A reps upon reps upon reps ötlete az, amellyel nőttem fel, olyan klasszikus testépítőktől, mint Frank Zane, Steve Reeves és Arnold Schwarzenegger. Tolja át a készletét, mert az ismétlések számítanak, hogy mindig is milyen volt.
de ez nem az egyetlen út. Ismerje meg a cluster set-et, az alulhasznált képzési technikát, amely komoly erőt és erőt nyerhet. Nem, nem fogja látni, hogy sok ember használja ezt a stílust az átlagos tornateremben. De az erőemelők használják, a legjobb sportolók pedig edzenek vele a sportteljesítmény érdekében. A tudomány pedig egyre inkább a fedélzeten van a klaszterkészlettel, is.
mi az a klaszterkészlet?
az elméd eltart egy ideig, amíg megszokja a klaszterkészletet. Általában egy 10 ismétlésből álló halmazra gondolsz, amelyben egy ismétlést csinálsz, majd a következőt közvetlenül utána, és a következőt közvetlenül utána — és ezt folyamatosan csinálod az egész készletre.
egy fürtkészlettel 10-30 másodperces pihenőidőt vesz igénybe minden egyes rep, vagy minden néhány ismétlés között. A szettje végén még mindig a hagyományos pihenést veszi igénybe, is. Igen, ez sok pihenés, de ennek oka van.
a teljes test erejét és erejét klaszterkészletekkel építheti fel.
a Klaszterkészleteket maroknyi gyakorlatban használták, de úgy gondolom, hogy szélesebb körben kellene használni őket.
a klaszterkészletek nagy előnye: komoly rövid távú erőt építhet-és ez hosszú távon erősebbé és izmosabbá teheti Önt. Lehet, hogy nem látja magát hatalmi srácnak vagy nagy teherbírású fickónak, de az erő építése az egy rep max-ban, mond, a fekvenyomás vagy guggolás vagy holtteher, több előnye lehet, mint gondolnád.
nézd meg a cizellált fizikum a kedvenc NFL játékos. Igaz történet: ezeknek a srácoknak a többsége nem edz hatalmas mennyiségű ismétléssel, mint a testépítő srácok az edzőteremben. Olyan ötletekkel edzenek, mint a klaszterkészletek, az erő és az erő építése. A hatalom és az erő közvetlenül és közvetve is számít. Lehet, hogy nem kapja meg ugyanazt a szivattyút a fekvenyomás halmazából, de olyan energiát épít, amely lehetővé teszi, hogy nehezebben emelje fel a következő alkalommal, amikor “standard” fekvenyomás edzést végez.
javítsa az anyagcsere-helyreállítást, a hormonválaszt és az Általános adaptív képességet, és felépítheti az erőt és az erőt, hogy a rendszeres edzések jobbak legyenek.
a Klaszterkészletek a minőségi ismétlésekről szólnak
a klaszterkészlet legfontosabb előnye a szokásos zounds-of-reps készletekkel szemben az összes többi. Ez megakadályozza, hogy teljesen elfáradjon az izmaid.
a régi iskolai képzéssel szemben is repül. A klasszikus Izomépítés azt mondja nekünk, hogy az idő-feszültség alatt áll, az az idő, amikor az izmoknak ténylegesen dolgozniuk kell a pihenés helyett. Az idő alatti feszültség is fontos, de itt van, ami még fontosabb: a mozgás minősége.
ha 15 ismétlést végez a súlyzó fürtjeiről vagy a padprésekről, de a formája elkezd lebontani, nem érdemes. És ha nem akarod, hogy az alakod elromoljon, akkor könnyebb súlyokat kell használnod. Vegyünk egy kis szünetet néhány ismétléssel, és vissza kell állítanunk és vissza kell állítanunk a fókuszt, miközben még mindig nehezebb terhelést használunk.
a minőségi mennyiség (a teljes terhelés szorozva a teljes ismétléssel, ha a matematikában van) mindig is kritikus tényező volt az erő, a teljesítmény és a tömeg építésében az idő múlásával. A klaszterkészletek alacsonyabb tejsav-felhalmozódást és kevesebb neuromuszkuláris fáradtságot mutattak. Ez azt jelenti, hogy felhasználhatja őket sokkal nagyobb mennyiség felhalmozására, mint a normál edzéseknél.
tehát mikor kell klaszterezni?
a kutatások többsége megtalálta a klaszterképzés fő előnyeit az erő és a nagy szilárdságú gyakorlatok körül. Nem, ez nem súlyzó fürtök és oldalirányú emelések. Klasztereket akarsz csinálni olyan mozgásokkal, mint a guggolás, a holtágak, a présprések és a hatalom tisztítása.
az erő és a teljesítmény viszonylag fontos előfeltétele a szilárd fáradtságnak. Ha megy, hogy a sportoló vagy testépítő megjelenés tartsa ezt szem előtt: azok az emberek mozoghat komoly súlyt. A klaszterkészletek segítenek a súlyos súly mozgatásában is.
a Cluster Set játék terv
nem szeretné használni cluster készletek minden lift, csak a legnagyobb, legerősebb gyakorlatokat. Egy egyszerű módja annak, hogy elkezd: épít cluster készletek a láb nap, és a mellkas nap. Minden más napon, a vonat, mint általában.
láb nap
csak akkor használja cluster készletek az első gyakorlat minden nap. Tehát a lábnapokon guggolással kezded. Ahelyett, hogy mondjuk 3 10-12 ismétlést végezne, két ismétléses klasztereket fog tenni a lábak számára.
meg fogod csinálni 4 készlet 6 teljes ismétlést. Do 2 ismétlést egy időben. Minden pár ismétlés után helyezze vissza a rudat, és pihenjen 30 másodpercig. Ezután végezzen még 2 ismétlést.tegye újra rackbe, és végezzen még 2 ismétlést.
sok pihenés? Talán, de ebben a programban nehéz lesz. Meg kell használni 85 százaléka a 1-rep zömök max. Pihenjen 3 percet a készletek között. Kövesse ezt a nehéz guggolást 3 db 8-10 ismétléssel, és 3 db 8-10 ismétléssel a fordított lunges lábonként.
mellkasi nap
a mellkas napján klasztereket is használ a fekvenyomás. Nyomja meg a padot a nap első edzésén, és töltse be a sávot az egy rep max 87%-ával. 4 szettet fogsz csinálni a padon. Minden készlet 5 ismétlést tartalmaz, kivéve, ha minden egyes ismétlés után 20 másodpercig pihenteti a rudat. Pihenjen 150 másodpercig a készletek között.
ezt követik a lejtős fekvenyomás és a szoros fogású fekvőtámaszok. Vagy ha a képzés általában csinál egy felsőtest nap és egy alsó test nap, nem súlyzó sorok és pullups után fekvenyomás.
Akárhogy is, nem egyszerűen egész nap fürt készletekkel edzel. Kis adagokban használja őket, hogy többet hozzon ki az edzésből.
ez az intelligens módja annak, hogy több izomot termeljen.