az utóbbi időben sok negatív dolgot hallottál a szénhidrátokról. És igaz, hogy a túlzott evés nem jó dolog minden olyan fitt srác számára, aki nyárra próbál vágni. De van egy eset arra, hogy néhány szénhidrátot tartson az étrendben. Különösen, ha állóképességi sportoló vagy, aki valami maratonra vagy Vasemberre edz. A táplálkozás egy másik népszerű trendje manapság az időszakos böjtöléshez kapcsolódik-ahol órákig böjtöl, majd egy kisebb ablakban megeszi az összes ételt.
Carb kerékpározás egy módja az evés, hogy a fajta találatok jegyzetek mindkét módszer. Beszéltünk Chris Powell celeb edzővel, az Extreme Transformation: Lifelong Weight Loss in 21 Days szerzőjével, aki elkötelezett szénhidrát-kerékpáros, hogy beszéljen arról, hogy mi az, miért érdemes kipróbálni, és mit eszik.
“nem csak a szénhidrát-kerékpározást használom minden ügyfelünk számára, de évek óta hihetetlen eredményeket értek el” – mondja Powell. “Teljesen testreszabható az Ön igényei és céljai alapján, de a tervezett étkezési mód élettani előnyein túl számos különböző étel és étkezési kombináció (kenyér, rizs és tészta magas szénhidráttartalmú napokon…és zsírosabb ételek, mint a szalonna, a sajt és a mogyoróvaj alacsony szénhidráttartalmú napokon), amelyeket nem élvezhet, ha mono-strukturális alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú étrendet követ.”
mi a carb kerékpározás?
lényegében váltakozik a magas szénhidráttartalmú/alacsony zsírtartalmú ételek és az alacsony szénhidráttartalmú/magasabb zsírtartalmú ételek közötti napok között. “A magas szénhidráttartalmú napok valamivel magasabbak a kalóriákban is, és úgy tervezték, hogy elősegítsék az anyagcsere sebességét, feltöltsék a máj és az izom glikogén tárolóit és segítsék a fehérjeszintézist (Izomépítés).
“a magas és alacsony szénhidráttartalmú napok többféle változatban kombinálhatók az egyén céljai alapján” – mondja Powell.
ha új vagy a szénhidrát-kerékpározásban, próbáld ki ezt a mintát:
alacsony
magas
magas
magas
magas
és ha fel akarod gyorsítani a dolgokat, válts erre a mintára:
Low
Low
High
Low
Low
Low
High
miért érdemes kipróbálni
“Carb kerékpározás ténylegesen használják a fitness ipar évtizedek óta, mint egy hatékony módja annak, hogy maximalizálja a zsírégetést, miközben kímélve sovány izom és megakadályozza a metabolikus összeomlás és az azt követő rebound,” mondja Powell. “Az alacsony szénhidráttartalmú napokat úgy tervezték, hogy a testet hirtelen kalóriahiányba helyezzék a magas szénhidráttartalmú naptól, ami a test mozgósításához és oxidálásához vezet” – mondja Powell. “A szénhidrátok eltávolításával azonban arra kényszeríti a testet, hogy katabolikus hormonokat szabadítson fel, ami felgyorsítja azt a sebességet, amellyel a test mozgósítja a zsírt az oxidáció érdekében.”Sőt, ez az étkezési mód segít megakadályozni, hogy valaha is megfosztottnak vagy korlátozottnak érezze magát, mivel sokféle ételt fogyaszthat (erről bővebben a következő oldalon). Ez azt jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel ragaszkodik a tervhez, mint a fogyókúra és a kudarc.
így néz ki egy tipikus magas szénhidráttartalmú és alacsony szénhidráttartalmú nap Powell számára:
mit kell enni egy magas szénhidráttartalmú napon
Reggeli: Vanília fehérje Shake kevert mandula tej és jég
teljes kiőrlésű Bagel pirított – egy kis mogyoróvaj
(megjegyzés: a reggeli egy kiegyensúlyozott étkezés fehérje, szénhidrát és zsír)
Snack: zsírmentes sima görög joghurt (édesített stevia) & banán
Ebéd: Extra sovány őrölt pulyka párolt jázmin rizs & marinara szósz
snack: csokoládé fehérje shake kevert hengerelt zab, mandula tej, jég
vacsora: Tonhal és alacsony zsírtartalmú makaróni & sajt (csak ne adjuk hozzá a vajat, amikor összekeverjük a porított sajt)
mit kell enni egy alacsony szénhidráttartalmú nap
reggeli: rántotta teljes kiőrlésű angol muffin
(megjegyzés: a reggeli egy kiegyensúlyozott étkezés fehérje, szénhidrát és zsírok)
Snack: fehérje Shake & vegyes dió
ebéd: csirke saláta ranch öntettel
snack: deli pulyka, sajt, avokádó roll up
vacsora: lazac & grillezett kelbimbó
*ezeket a számokat Powell ajánlja.
alacsony testzsír: 10% alatti testzsír
magas szénhidráttartalmú napok (grammban)
1,2 x testtömeg fehérjében
2x testtömeg szénhidrátban
1/4 testtömeg zsírokban
alacsony szénhidráttartalmú napok
1,2 x testtömeg fehérjében
1/4 testtömeg szénhidrátban
3/4 testtömeg zsírokban
mérsékelt testzsír: 11-20% testzsír
magas szénhidráttartalmú napok (grammban)
testtömeg fehérjében
1,5 x testtömeg szénhidrátban
1/5 testtömeg zsírokban
alacsony szénhidráttartalmú napok
testtömeg fehérjében
1/5 testtömeg szénhidrátban
1/2 testtömeg zsírokban
magasabb testzsír: 20%+ testzsír
magas szénhidráttartalmú napok
3/4 testtömeg fehérjében
1x testtömeg szénhidrátban
1/6 testtömeg zsírokban
alacsony szénhidráttartalmú napok
3/4 testtömeg fehérjében
1/6 testtömeg szénhidrátban
1/4 testtömeg zsírokban
a exkluzív Gear videók, hírességek interjúi és még sok más, iratkozzon fel a YouTube-on!