régebben azt gondoltam, hogy a kókuszvíz kiválóan alkalmas a testmozgás hidratálására, de kiderült, hogy az erősen forgalmazott ital nem minden, ami megrepedt. A banánhoz képest a kálium 4-szerese van, ami fontos elektrolit a megfelelő izomműködéshez, de egy mega adag kálium valójában nem az, amire szüksége van edzés közben vagy után, és nagyon nagy mennyiségben káros lehet.
annak érdekében, hogy megértsük, miért, nézzük meg közelebbről az ásványokat, amelyeket elektrolitoknak nevezünk. A nátrium, a kálium, a kalcium, a magnézium, a klorid és a foszfát mind töltött részecskék (ionok), amelyek elektromos áramot képesek átvinni a sejteken. Ez az elektromos áram az, amire a szervezetnek szüksége van ahhoz, hogy izomösszehúzódásokat, idegátvitelt és rendszeres szívverést hozzon létre. Tehát, ha hiányos ezekben az ásványi anyagokban, előfordulhat, hogy izomgörcsöt, fáradtságot, szédülést, székrekedést vagy bizsergő érzést észlel, amikor elkezdi gyakorolni.
a nátrium és a kálium a leggyakrabban tárgyalt elektrolitok, de szerepüket erősen támogatja a kalcium, a magnézium, a klorid és a foszfát. A káliumot “intracelluláris” – nak nevezik, ami azt jelenti, hogy inkább a sejtek belsejében marad, ahelyett, hogy a vérben és az extracelluláris folyadékban lebegne. A nátrium viszont extracelluláris, és inkább a sejten kívül marad. Az izomsejtek ezeket az elektrolitokat és a nátrium-kálium szivattyút használják elektromos különbség létrehozására és az izomösszehúzódások megkönnyítésére (ugyanúgy, mint az akkumulátor elektromos különbséget hoz létre a két pólusa között).
amikor az agy elektromos impulzust küld az izomrostoknak, egy feszültségkapu nyílik a sejtmembránban, lehetővé téve a nátrium rohanását a sejt belsejében, és a kálium távozását. Ezután a kalcium felszabadul a sejtbe, hogy izomösszehúzódást váltson ki. Nátrium-kálium szivattyú használatával az izomsejtek képesek visszaállítani és felkészülni egy másik összehúzódásra. A ciklus újra és újra megismétlődik, amíg a nátrium-kálium szivattyú kimerül, és a kálium a sejten kívül felhalmozódik.
nagyon hasonlít a guggoló ugrásokhoz. Ha egyenes lábakkal próbálna ugrani, valószínűleg nagyon kínosnak tűnne, és csak egy centit kapna a földről. Azonban minél mélyebbre tudsz guggolni, annál erősebben tudsz a talajhoz nyomni, és annál magasabbra tudsz ugrani. Ha valaha is próbáltad ezt a gyakorlatot egy ideig, tudod, hogy az idő múlásával egyre nehezebb guggolni, és nehezebb felugrani. Ugyanígy a sejtjeinkben lévő nátrium-kálium szivattyúk kimerülnek, és nem képesek elég gyorsan visszaszivattyúzni a káliumot a sejtbe. Valójában Dr. Bangsbo 2007-ben megállapította, hogy ennek a nátrium-kálium-szivattyúnak a kimerítése az izomfáradtság egyik fő oka a testmozgás során.
ha úgy döntesz, hogy nézd meg az alapvető metabolikus panel (egyfajta vérvizsgálat), azt veszi észre, hogy a normál káliumszint között van 3,5-5,0 mEq/L, míg a nátrium átlagosan körülbelül 135-145 mEq/L. a szervezet tartja egy nagyon szoros ellenőrzése alatt a kálium mennyisége, hogy lehetővé teszi a vérbe. A túl sok kálium hányingert, gyengeséget és rendellenes szívverést okozhat, míg a túl kevés kálium izomkárosodást, fáradtságot, székrekedést vagy bizsergést okozhat. A vesebetegségben szenvedőknek gyakran nagyon nagy figyelmet kell fordítaniuk káliumbevitelükre, mivel veséjük már nem képes önmagában megtisztítani a felesleges káliumot.
íme, miért nem akarsz kókuszvizet edzés után…
edzés közben sok nátriumot és egy kis káliumot veszítesz az izzadságodban. Szüksége van egy kis káliumra, hogy hidratált maradjon a testmozgáshoz, de lényegesen több nátriumra van szüksége. A márkától függően 8 uncia kókuszvíz körülbelül 470 mg káliumot és 25 mg nátriumot tartalmaz, így kevésbé hatékony a megfelelő hidratáláshoz. Szerencsére jelentős mennyiségű kókuszdió-vizet kell megcsípnie, hogy valóban problémákat okozzon, de soha nem fáj, ha tájékoztatják.
tehát ez azt jelenti, hogy soha többé nem szabad kókuszvizet inni? Nem. Kell kerülni chugging egy fél gallon, hogy intenzív edzés után? Igen. Ha edzés közben kókuszvizet hoz magával, próbáljon valami sóssal fogyasztani, vagy csak adjon hozzá körülbelül 1/2 teáskanál sót az elektrolitok kiegyensúlyozásához. A verejtékben elvesztett nátrium körülbelül 300 mg-tól 7000 mg-ig terjedhet, a hőmérséklet, a testmozgás időtartamától és a verejték sótartalmától függően, ezért ne feledje, hogy nincsenek általános ajánlások a nátrium bevitelére.
mindenki igényei kissé eltérnek, de az átlagos felnőttnek napi 4,7 gramm káliumra van szüksége. Körülbelül 1-2 órás intenzív edzés után mérsékelt hőmérsékleten az átlagembernek körülbelül 300 mg káliumot és 1350 mg nátriumot kell helyettesítenie. Kedvenc termékem a Skratch Labs Edzéshidratációs keveréke, de megpróbálhatja saját maga is elkészíteni.
DIY cseresznye-citrom sportital
Jackie Dikos, RD, CSSD
teszi 32 uncia
összetevők:
irányok:
keverjük össze fanyar cseresznye lé, citromlé, és a méz egy 32 uncia vizes palackot. Ezután adjunk hozzá annyi vizet, hogy töltse palack a 32 uncia vonal. Adjunk hozzá sót. Erősen rázzuk, amíg a méz teljesen fel nem oldódik az italban. Hűtsük le és tálaljuk.
minden adag körülbelül 50 kalória, 0 gramm zsír, 0 gramm fehérje, 14 gramm szénhidrát, 0 gramm rost, 112-145 mg nátrium, 39 mg kálium
recept a NutritionSuccess