a mellkas számomra egyébként a leginkább férfias kinézetű izom a testen. Az ember vagy erőteljesnek tűnik, ha jól fejlett mellkasa van, vagy gyenge, ha a mellkasa fejletlen. A legtöbb ember valóban elhanyagolja a mellkasát, ahogy kellene. Az átlagos Joe valószínűleg csak néhány fekvenyomás, és ez minden a mellkasára. Nos, mindez megváltozik, ha megmutatom, hogyan kell edzeni a mellkasát.
mitől jó a mellkas? Látom a férfiak az edzőteremben, hogy a fekvenyomás 300-350 Font, de túlsúlyosak, és Mellek csapkodó az egész hely. Ha ez a kívánt megjelenés, akkor nem kell sok ahhoz, hogy odaérjen, és tényleg nem kellene olvasnia ezt a cikket. Számomra a jól fejlett mellkas az, amely kiemelkedik a bordáidból, észrevehető és formált. Azt is meg kell nagyon harántcsíkolt és szakadt, mert nem hiszem, hogy minden testépítő akar egy sima Mellkas. A mellkasnak a teteje és az alja között is vágásnak kell lennie. Vessen egy pillantást Arnold Schwarzenegger mellkasára. Vagy talán Lee Haney-é. Ők fejlesztették a ládák a tudás és a kemény munka, és így lehet.
ha csodálatos mellkasra vágyik, van néhány dolog, amit tudnia kell. Nem fog a mellkasa olyan jól működni, mint kellene, ha a hátad, különösen a lat, nem túl fejlett. Csak kérdezze meg Arnoldot hatalmas könyvében: “a Modern testépítés új enciklopédiája.”Vagy kérdezhet tőlem. Örökre beragadtam a fekvenyomás. Nem tudtam túllépni a maximumon. Ez még azelőtt volt, hogy elkezdtem a testépítést. Hallottam, hogy nem tudod beindítani a mellkasodat, hacsak nem fejlesztik ki a Lat-ot, ezért elkezdtem többet dolgozni a Lat-on. Mivel ez még a testépítés megkezdése előtt volt, soha nem dolgoztam a hátam előtt. Elkezdtem dolgozni a hátam sokkal több, és a padon maximális lövés fel 45 font 2 hónap! Számomra ez nagy nyereség. Ezzel a nyereséggel együtt a mellkasom sokkal határozottabb volt, és sokkal nagyobb, mint korábban. Szóval pumpáld fel azokat a latokat, és a mellkasod sokkal nagyobb lesz.
a mellkas izmai
azzal kezdem, hogy elmondom neked a mellkasodat alkotó izmokat. Ennek az információnak a forrása Arnold Schwarzenegger “a Modern testépítés új enciklopédiája” című könyvéből származik Bodybuilding.com anatómia / gyakorlatok oldal.
PECTORALIS MAJOR – ez az izom a kulcscsontban és a szegycsontban kezdődik, és alapvetően a mellet alkotja.
SERRATUS ANTERIOR – ez egy vékony izomlemez a bordák és a lapocka között.
amikor mellkasi gyakorlatokat végez, szinte mindig az elülső deltoidot dolgozza fel. Nagyon könnyű túledzeni ezt a deltoidot, mivel a legtöbb mellkasi és vállmozgásnál használják. Légy óvatos!
Hogyan kaphatom meg a vágyam mellkasát?
biztos vagyok benne, hogy nem akarsz mindent hallani a kemény munkáról és erőfeszítésről, de szükséged van rá, hogy minden izom növekedjen. De vannak más dolgok is, amelyekkel tisztában kell lennie. Ha követed a tervemet (ne aggódj, még nem mutattam meg), a fekvenyomás és néhány lejtős mozdulat szépen eltalálta a mellkasomat. A deltáim előbb fájnak, mint a mellkasom, szóval ez problémát okoz. Meg kell találnia, hogy mi működik veled, amikor mellkasi edzést végez. Szüksége van munkára az alsó mellkasán? Mi a helyzet a külső mellizmaiddal? Mindezeket a dolgokat figyelembe kell venni, mielőtt az Ön számára megfelelő mellkasi tervet készítene. Erősen javaslom, hogy végezzen egy kis extra munkát a gyenge pontjain, amikor mellkasát csinálja. Ezt a bicepszemen csináltam. Az egyik fél centivel kisebb volt, mint a másik, ezért csináltam egy extra súlyzó fürtöket azon az egyik bicepszen. Mellkas esetén, ha gyenge felső mellkasa van, végezzen további lejtőmozgásokat a már elvégzett gyakorlatokhoz.
mellkasi gyakorlatok
fekvenyomás – ha nem tudja, mi az a fekvenyomás, akkor kétségbeesetten szüksége van némi gyakorlati segítségre. Ez messze a legnépszerűbb gyakorlat minden súlyemelés/testépítés / fitness, vagy amit akarsz hívni. A fekvenyomás elengedhetetlen, ha nem a mellkas fejlődéséhez, hanem az emberek tiszteletéhez. Feküdj le egy padon (innen a név, “fekvenyomás”!), tegye a kezét egy kicsit távolabb egymástól, mint a váll szélessége, hozza le a rudat a mellkasához,majd nyomja fel. Ne ugrálja a rudat a mellkasán. Ez veszélyes, és nem használja az izmokat annyira, hogy összpontosítson a teljes körű mozgás. Az asztali prések lejtős vagy süllyedő padon végezhetők, akár súlyzóval, akár két súlyzóval. Meg tudod csinálni mellkasi prések néhány gépen is.
DIPS – ezeket két párhuzamos rúdon (a rudak között) végezzük, miközben leengedjük és felemeljük magunkat a karjainkkal. Ezek nagyszerűen működnek az alsó mellkas területén.
súlyzó FLYES – ezeket két súlyzót tartanak a mellkasán, tenyerével egymással szemben. Karjait hajlítva tartva engedje le a súlyokat mindkét oldalán. Ha már nem látja a karját, akkor itt az ideje, hogy felhozza őket. Ne engedje le őket túl messzire, mert ezt tettem, és fáj, ha húzza az izmokat. Rosszul! Ezeket sík pad helyett lejtőn is meg lehet tenni. Ők is pec-deck gépek, kábelek, ahol meg tudod csinálni crossover, amelyek szinte ugyanazok a dolgok. Kábel crossovers, húzza két kábelt, mint akkor egy súlyzó, csak crossover mindkét karját, megy tovább, mint akkor egy súlyzó repülni.
Serratus
a Serratus izmok esetében a mellkasi gyakorlatok többsége eltalálja őket, de sok olyan gyakorlat van, amely hajlamos elszigetelni őket. Meg tudod csinálni pulóverek kábelekkel, vagy egy súlyzó. A pulóverek a hátsó izmokat is érintik, ami jó. Szoros markolat álla is nyomja a Serratus, és vannak serratus crunches meg tudod csinálni.
mennyit tud pad?
mint korábban mondtam, a padozás nagyon fontos emelés, mivel a legtöbb ember, aki semmit sem tud a testépítésről, mindig megkérdezi: “mennyit tudsz nyomni?”Annyira fel lehet emelni, de ha nem tudsz fekvenyomás, az emberek nem igazán fogadják el. Higgy nekem. Soha nem voltak erős mellkasi izmaim,és a testépítő “karrierem” kezdetén elhanyagoltam, hogy komolyan vegyem a padot. Csak annyit hallottam: “még mindig gyenge vagy, és testépítő vagy? Ez könnyen hangzik, talán testépítő leszek.”Ez volt az. Változtattam, és a mellkasom is nőtt miatta. Nagyon komolyan vettem a fekvenyomást, és szerintem neked is ezt kellene tenned.
a mellkas különböző területei
fontos, hogy a mellkas különböző területeit érje el, mivel nem akar ferde vagy alulfejlett mellkasot. A felső mellkas fejlődéséhez lejtős mozgásokat kell végezni, például lejtős sajtót vagy lejtős repülést. Az alacsonyabb fejlődés, azt mondják, hogy nem csökken mozgások, de lapos pad működik az alsó mellkasom csak finom. A külső fejlesztéshez széles markolatú próbapad és súlyzó repül. Éppen ellenkezőleg a belső mellkasi fejlődéshez szoros markolatú próbapad-préseket kell tennie.
a “vágás”elérése
láttál már valaha testépítőt ezzel a hatalmas vágással a mellkasán? A legjobb példa számomra egyébként Dr. Franco Columbu lenne. Elképesztő különbség van a felső és az alsó mellizmai között. Olvastam valahol, hogy a mellkasi fejlődésének nagy részét a fekvenyomás tulajdonítja. Megnéztem az edzéstervét (Joe Weider sok profi edzéstervet gyűjtött össze), és 7 próbapad-készletet készített, csak lapos sajtolón, de extra lejtőn is. Tehát, ha azt szeretné, hogy a vágás és a barázdák mentén a mellkas, nem egy csomó lejtős munka, és nyomja meg minden lehetséges területen a mellkas.