amikor a teljesítmény, az erő és a méret javításáról van szó, több edzésváltozót kell figyelembe venni. Lehetséges, hogy a legnagyobb változó, amikor a célok egyikét vagy mindegyikét kívánja elérni, a folyamatos progresszív túlterhelés. Ez a kiszámított progresszív inger alkalmazásának művészete a testen, miközben elkerüli a kiégést.
ez nem agy, de a hangerő bizonyos intenzitással történő növekedése az egyik legjobb módszer az edzőteremben végzett fejlesztések nyomon követésére. Az edzések teljes terhelésének növelésének egyik módja a klaszterkészletek / edzés. A fürtkészletek kisebb halmazok, amelyek egy nagyobb készletbe vannak beépítve, nyugalmi lépésekkel, amelyek általában 10-30 másodpercig terjednek.
leggyakrabban a klaszterképzést arra használják, hogy növeljék, hogy egy sportoló mennyit tud teljesíteni bizonyos intenzitások mellett, mivel a hagyományos készletek korlátozhatják az ember munkaképességét.
Hogyan Néz Ki A Klaszterképzés?
a Fürtkészletek különböző formákat ölthetnek, és nincs egy mindenki számára megfelelő fürtkészlet-struktúra. Ha az interneten keresgél, és elolvassa más edző értelmezéseit, akkor észre fogja venni, hogy minden módszerük kissé eltér, de mindegyik célja ugyanaz. Ez annak köszönhető, hogy mindenki megtekinti és törekszik az erő, a hatalom, a hipertrófia és a kitartás elérésére kissé eltérő eszközökkel.
a fent felsorolt négy edzési adaptáció bármelyikére programozhatja a klaszterkészleteket, és leggyakrabban összetett mozgásokhoz használják őket. Időnként előfordulhat, hogy kiegészítőként használják őket, de ez egy kicsit ritkább, és gyakran használják a vegyületeket követő igényesebb tartozékokon.
mielőtt megnézné az alábbi klaszterkészleteket, fontos megérteni a klaszterkészletet alkotó változókat. Ha többet szeretne megtudni a klaszterkészletekről, az összes jelenlegi kutatásról, és arról, hogy hogyan használták őket korábban a tanulmányokban, akkor azt javaslom, hogy nézze meg ezt a 2017-es áttekintést.
négy változót kell figyelembe venni a klaszterek programozása előtt.
Inter-Set pihenési intervallumok
már említettem, de a normál inter-set pihenési intervallum klaszter készletek tartomány 10-30 másodperc. Ezek az intervallumok a céloktól, az intenzitástól és a teljes munkától függően változnak. Ha ez zavaró, akkor az alábbiakban felsoroltam néhány forgatókönyvet az esetleges egymás közötti pihenési irányelvekkel.
- teljesítmény: 15-30 másodperc pihenési intervallumok
- erő: 10-30 másodperc pihenési intervallumok
- hipertrófia: 10-20 másodperces pihenési intervallumok
a fürtkészletek pihenésének kitalálásakor a legfontosabb a súly hatékony és biztonságos mozgatásának képességeinek felmérése. Például, ha a korlátozott pihenés miatt hiányzik az ismétlés, akkor méretezze vissza a súlyt, vagy kissé növelje a pihenőidőt.
összes ismétlés készletenként
a következő változó, amelyet megvizsgálunk, az a teljes ismétlés, amelyet az egyes fürtkészletekhez tervez végrehajtani. Ez az, ahol a klaszterkészletek hasonlóak ahhoz, amit valószínűleg már tud a hagyományos ismétlésekről a képzési adaptációkhoz. Az egyetlen igazi különbség az, hogy hogyan tervezi a kisebb részhalmazok felbomlását a teljes ismétlésen belül.nézze meg az alábbi példákat.
- teljesítmény: 4-5 teljes ismétlés, így egy fürt így nézhet ki: 2-2-1 vagy 2-1-1
- erő: 5-7 ismétlés, így egy fürt így nézhet ki: 2-2-1 vagy 3-2-2
- hipertrófia: 8-10 ismétlés, így egy fürt így nézhet ki: 3-3-2 vagy 4-3-3
mint látható, a kisebb részhalmazok mind hasonlóak (1-4 ismétlés), de egy nagyobb halmaznak felelnek meg, ami korrelál a hagyományos készlet céljaival. Igen, ebben a forgatókönyvben a kisebb részhalmazok miatt a hatalom kissé extrapolálódik a hagyományos halmazokhoz képest.
teljes pihenés
a következő változó, amelyet figyelembe kell venni, a fürtkészletek közötti teljes pihenés. A klaszterkészletek egyik fő fókusza egy bizonyos mennyiségű munka elvégzése különböző időbeli elosztásokban. Ezt mondják, a pihenés a készletek között kiemelkedő fontosságú lehet ezeknek a sikeres használatához, mivel a túl kevés egyenlő a fáradtság felhalmozódásával, a bontással és a sikertelen ismétlésekkel.
- teljesítmény: 2-3 perc
- erő: 1-3 perc
- hipertrófia: 1-1:30 perc
pihenés a készletek között hasonló lesz ahhoz, amit a hagyományos készletek néznek ki. Ideális esetben vegye be a többit, amire szüksége van a munkához, anélkül, hogy hiányozna az ismétlés, vagy csökkentenie kellene az intenzitást.
intenzitás
a sikeres fürtkészletek programozásának végső változója az intenzitás kiválasztása. Ez az a változó, ahol az edzők és a sportolók valószínűleg a legnagyobb változékonysággal rendelkeznek. Ha nagyobb intenzitással dolgozik, nehéz lesz pontosan megadni az alábbi tökéletes számokat, mivel mindenki munkaterhelése általában magasabb százalékban változik.
- teljesítmény: 8-9 RPE vagy 90%+ 1-RM
- erő: 7-8 RPE vagy 75-85% 1-RM
- hipertrófia: 6-8 RPE vagy 70-80% 1-RM
ezek a számok az edzés céljától és képességeitől függően változnak, ezért kérjük, vegye be ezeket általános iránymutatásként, nem mindent átfogó megoldás.
példák a Klaszterkészletekre
az alábbiakban három példát mutattam be arra, hogy a klaszterkészletek/képzés hogyan nézhet ki, amikor a hatalom, az erő és a hipertrófia edz.
teljesítmény
- 3 x 5 (2-2-1)-15 másodperces pihenés az egyes részhalmazok között, 90% 1-RM intenzitás, és 3 perc teljes pihenés a halmazok között.
- 2 x 4 (2-1-1) – 20 másodperces pihenés az egyes részhalmazok között, 93% 1-RM intenzitás és 4 perc teljes pihenés a készletek között.
hatáserősség
- 4 x 6 (2-2-2), 15 másodperc pihenés-az egyes részhalmazok között, 85% 1-RM intenzitásés 3 perc teljes pihenés a halmazok között.
- 3 x 8 (3-3-2), 10 másodperces pihenés az egyes részhalmazok között, 80% 1-RM intenzitás és 2,5 perc teljes pihenés a halmazok között.
hipertrófia
- 4 x 8 (3-3-2), 10 másodperc pihenés-az egyes részhalmazok között, 77% 1-RM intenzitás, 2 perc teljes pihenés a halmazok között.
- 3 x 10 (4-3-3), 5 másodperces pihenés az egyes részhalmazok között, 75% 1-RM intenzitás, 2 perc teljes pihenés a halmazok között.
tekintse meg ezt a bejegyzést az Instagram-onvégül ismét egy kis holtverseny, ma 12 egyes volt 115 kg-on, 5 páros pedig 97 ponttal.5 kg-med 90 sekunders szünet^Gleder meg til .. legge p ++ mer vekter ^ # runandrelax # deadlift #clustersets # teambell
a Klaszterkészletek előnyei
néhány előnye van a klaszterkészletek felhasználásával, és ezek az előnyök kissé eltérnek a céltól és a használatuktól függően. Az alábbiakban három lehetséges előnyt hallgattam a klaszterkészletek programozására a képzésben.
1. Megnövekedett Teljes Mennyiség: A fentiekben tárgyaltuk, de a nagyobb intenzitással végzett munka korlátozást hozhat létre, ha magasabb ismétlést kíván elérni. a Klaszterkészletek a kisebb halmazok feletti munka kiszorítására szolgálnak, ami lehetővé teszi egy sportoló számára, hogy több ismétlést érjen el.ez az 2015 tanulmány kimutatta, hogy a klaszterképzés a hagyományos készletekhez képest nagy teljes munkamennyiséget és nagyobb átlagos teljesítményt eredményezett.
2. Potenciális Plateau Breaker: ha elakad egy bizonyos súlyt egy diktált mennyiségű ismétlést, majd cluster készletek lehet egy potenciális módja annak, hogy esetleg áttörni egy fennsíkon. Egyetlen célja, hogy lehetővé tegye a potenciálisan magasabb képzési mennyiséget,így segíthet a fennsíkon.
3. Segíthet az erő növelésében: egy 2013-as vizsgálatban olyan alanyokat hasonlítottak össze, akik a hagyományos (4 x 10) és az intra-rest intervallum (8 x 5) sorozatokat követték 12 hét alatt. A szerzők azt találták, hogy mindkét csoport növelte erejét a vizsgált felvonókban, és az izomrostok eltolódását tapasztalták, de az intra-rest set csoport valamivel nagyobb növekedést mutatott az erőben. Bár a kutatók megjegyzik, hogy ez annak köszönhető, hogy a csoportok az 1-RMs-t 4 hetente váltják át, ezáltal lehetővé téve az 5-rep csoport gyorsabb növekedését, mivel ez kevesebb ismétlést jelent készletenként.
Final Word
a Klaszterkészletek hasznos eszközök lehetnek az edzés során a teljes munka és a hangerő növeléséhez. Lehetővé teszik, hogy bizonyos százalékokkal több ismétlést hajtsanak végre, miközben megpróbálják elkerülni az űrlap lebontását. Van egy mindenki számára megfelelő fürtkészlet-formátum? Nem feltétlenül, bár a fürtkészleteket alkotó változókat konzisztensnek kell tartani, hogy elkerüljék jelentésük/szerkezetük visszaélését.
Feature kép @canadianprotein Instagram oldal.