segítségével egy súlyzó tiszta felső prések egy hatékony módja annak, hogy a vonat az egész testet—különösen a mag, vissza, és a vállak. De ha valaha is unatkozni kezd a mozgások során, akkor nem átkozott, hogy csak ugyanazokat az elavult lépéseket ismételje meg. Ehelyett próbálja ki a három clean and press komplexet Paul Sklar edző, C. S. C. S.
mindegyik variáció más—más felszerelést használ—súlyzó, slamball, kettlebell-viszonylag közepes súlyú. Nagyobb hangerővel is dolgozhat,mint egyébként. “Mindhárom izomépítés és a zsírégetés támogatása” – mondja Sklar az Instagram post feliratában, amely bemutatja az edzéseket. “Próbáld ki őket, és nézd meg, mi tetszik a legjobban.”
ideális esetben minden komplexből 3-5 készletet készít, egy percet pihenve az egyes készletek között. De ha még soha nem birkózott egy slamball előtt, ismerkedjen meg a végre, mielőtt végzett a komplex. Ugyanez vonatkozik a kettlebell—ha még soha nem nem egy kettlebell tiszta vagy nyomja meg, megszokni a mozgás előtt drót a mozog együtt egy komplex.
súlyzó emelkedő sor Clean to Press
a súlyzó komplex, akkor vesz egy emelkedő létra, amely két felsőtest mozog: a súlyzó behajlított sor és a felső sajtó. Kezdje egyetlen hajlított sor felett. Ezután felrobban a csípőn keresztül, hogy megtisztítsa a rudat a válláig, majd nyomja meg egyszer a rudat a feje fölött.
hozza vissza a rudat a földre, és végezze el ugyanazt a sorrendet, ezúttal két sort és két felső nyomást. A clean célja, hogy a rudat az első állvány helyzetébe helyezze, így körönként csak egyet fog tenni. Folytassa a sorozatot, adjon hozzá egy ismétlést a sorhoz, majd nyomja meg körönként, amíg be nem fejezi az ötödik kört.
a cél az, hogy mind az öt fordulóban tartsa a rudat, csakúgy, mint Sklar, így válasszon egy súlyt, amellyel jól mozoghat a fáradtság alatt. Vigyázzon erre a komplexumra is; a súlyzó a legnagyobb kihívást jelentő eszköz, amelyet akkor kell használni, amikor olyan mozdulatokról van szó, mint a tiszta.
Slamball tiszta, majd nyomja meg a Slam
a slamball komplex, kezdődik a labda a lábad között. Squat és tisztítsa meg a labdát, azonnal kiterjesztve a csípő és a térd, miközben egyszerre nyomja a labdát a feje fölött, az első push press rep. hozza vissza a labdát a szegycsont elé, nyomja össze a farizmát és a magot, és hajtson ki még négy felső sajtó ismétlést. tegye vissza a labdát a földre egy slam. Ez egy szett.
kompaktabb, mint egy súlyzó, a slamball először kényelmetlenül érezheti magát. Összpontosítson a vállpengék feszültségének fenntartására, és tartsa a könyökét a törzséhez közel, miközben megnyomja a fejét. Arra is gondolni szeretne, hogy a mozgás során szoros, függőleges középvonalat tartson. Ne dőljön hátra, hogy befogadja az előtte tartott rakományt, és ne engedje, hogy a labda előre húzzon. Ehelyett nyomja meg a farizmát és a magját, hogy megakadályozza a törzs csavarodását, megdöntését vagy megdöntését, amikor megnyomja a fejét. Fejezze be az egyes ismétléseket a feje fölött kinyújtott karokkal, a medence lefelé húzva.
Kettlebell csípő Flexor Stretch to Clean and Press
a kettlebell variáció kezdődik csípő flexor stretch. Kezdje magas deszka helyzetben, mindkét kezével a fogantyún. Lépj előre a jobb lábaddal, állj meg a számláláshoz, majd lépj hátra, és válts oldalt.
ezután, még mindig a fogantyún lévő kézzel, ugorjon fel a lábával a harang mindkét oldalára. A harang tisztítása előtt tolja vissza a csípőjét. Ahogy a harangot a teste mentén húzza, mozgassa a kezét a harang bármelyik kürtjére,akárcsak Sklar.
mint a második komplexnél, azonnal nyomja meg a harangot a feje fölött öt teljes ismétléshez. engedje le a harangot a földre, mielőtt maga mögött ugrálna a kiindulási helyzetbe. Ez egy szett.
