kétségtelen, hogy a legtöbb étrend, amellyel találkozol, a C-szó — szénhidrátok-szigorú elkerülését és számos más szabályt kell betartani.
de a szénhidrát elleni háború rövid szünetet tartott a ‘félnapos étrend’formájában. Maga a ‘Frisco testépítő Nate Miyaki agyszüleménye, az alapja tiszta Paleo stílusú ételek (gondolj húsra és zöldségre) fél napig, majd éjszakai váltás-ahol minden fegyvert lángolhat a szénhidrátokon.
tehát el kell felejtenie ezt a tésztát ebédnél, és ehelyett a zöldekre és a fehérjékre kell összpontosítania, így éjszaka átállhat a szénhidrátokra. De mielőtt lemondana a félnapos étrendről az Annals of nutrition-ra, az MH úgy döntött, hogy megvizsgálja, hogy valóban érdemes-e megtenni.
évtizedek óta azt mondták neked, hogy a nap elején halmozd fel a szénhidrátfogyasztást. Egy nagy, szénhidráttartalmú reggeli elfogyasztása, az úgynevezett szakértők szerint, beindítja az anyagcserét, így könnyebben leéghet minden mást, amit a nap hátralévő részében eszik.
a legújabb tudományos kutatás más történetet mesél el. Fő előfeltétele a reggeli kihagyása, a nap nagy részében kerülje a szénhidrátot, majd edzés után őrülten lapátolja le őket a torkán vacsorára. A kifizetés: egy inzulin tüske, amely táplálja az izomsejteket és éhezteti a kövéreket.
a kortizol kapcsolat
ahhoz, hogy megértsük, hogyan működik ez, tudnod kell, mi történik a testedben alvás közben. A kortizol stresszhormon szintje egész éjszaka emelkedik, ami nem olyan gonosz, mint azt hitték. A szénhidrátok glükózzá (cukorrá) alakulnak, ami megemeli az inzulint. Ha a kortizol emelkedett inzulin nélkül hat (azaz mielőtt szénhidrátot fogyasztana), akkor a káros trigliceridek szabad zsírsavakká válnak az anyagcseréhez. Más szavakkal, a kortizol felgyorsítja a zsírégetési folyamatot reggel – de csak akkor, ha nem oltja el szénhidrátokkal.
zsírt éget, ne tárolja
a tested este is felszabadítja az éhséghormon ghrelint. Az étvágy serkentése mellett a ghrelin kiváltja a növekedési hormon felszabadulását. Amikor ez megtörténik, a tested több zsírt szabadít fel – zsírt, amelyet energiára használhat. Ez csökkenti az üzemanyag fehérje pusztulását is, így inkább izomnövekedésre használható.
a probléma? A szénhidrátokból származó inzulin új zsírsejteket hoz létre, és csökkenti a ghrelin és így a növekedési hormon szintjét, amelynek szintje körülbelül két órával az ébredés után tetőzik. Mit jelent ez: a reggeli szénhidrátfogyasztás akadályozza a zsírégetést a nap hátralévő részében.
a megoldás: hagyja ki a reggelit,fogyasszon fehérjét és zsírt a nap nagy részében, este edzjen, majd éjszaka Font magas GI szénhidrátokat. Az alacsony GI szénhidrátokról kimutatták, hogy akadályozzák a szervezet éjszakai növekedési hormon felszabadulását. Ezt a rendszert “carb back-loading” – nek hívom. Manipulálja az inzulinérzékenységet-amely reggel magas és este alacsony, különösen edzés után – annak ellenőrzésére, hogy mely sejtek nőnek és melyek nem. hagyja ki a szénhidrátokat a nap folyamán, és csökkentheti az inzulin tüskéket, amelyek a zsírsejteket növelik; töltsön fel éjszaka edzés után, és megduzzadnak az izmaid. Ilyen egyszerű.
szavak: John Kiefer Photography: Dan Matthews
kövesse az MH-t a Twitteren és a Facebook-on