sokan a fitness és a testépítés világában még mindig úgy vélik, hogy az állóképességi edzés zavarja az izomépítést. De valóban indokolt-e a félelem az izomtömeg elvesztésétől a kardio edzések miatt? Vessünk egy közelebbi pillantást.
az állóképesség és az erőnléti edzés negatívan befolyásolhatja egymást
Igen, ez igaz. Az állóképesség és az erőnléti edzés negatív hatással lehet egymásra, de csak akkor, ha aránytalanul kombinálják őket, ami ellentétes a tényleges edzési céllal. Az izomzatra csomagolni vágyó testépítő nem fogja elérni az optimális edzési eredményeket, ha az edzések fele túlzott kardio edzésből áll. Csakúgy, mint egy maratoni futó nem javítja futási teljesítményét azáltal, hogy minden nap nehéz súlyokat pumpál az edzőteremben.
a sport nagy kihívása, amely nagyfokú erőt és sok kitartást igényel, a megfelelő egyensúly megtalálása. Az egyetlen módja annak, hogy mindkét területen fejlődjünk, a megfelelő helyreállítási időszak biztosítása a képzési inger alkalmazása után. De gyakran pontosan ez a probléma, amikor mindkét területen egyszerre próbál javítani. Mint egy ökölszabály, soha ne próbálja erő (izom) épület ülésén, amikor az izmok már fáradt. Nem lesz képes a szükséges intenzitással edzeni a hatékony edzési inger létrehozásához. És a sérülés kockázata növekszik, ha nehéz súlyokat emel fáradt izmokkal, mert a stabilizáló izmok gyengülnek és a koordináció romlik.
a kardio edzés izomvesztéshez vezet?
mindaddig, amíg elegendő magas minőségű fehérjét, komplex szénhidrátokat és esszenciális zsírokat biztosít a szervezetnek, és időt ad az izmoknak a helyreállításhoz, az állóképességi edzés biztosan nem vezet izomvesztéshez. Valójában éppen ellenkezőleg. A rendszeres kardio edzések valóban pozitív hatással lehetnek az izomépítésre.
- a kardiovaszkuláris rendszer jobban és hatékonyabban működik, beleértve az izmok kapilláris növekedésének növekedését. Ez javítja az izomkeringést.
- az oxigén és a tápanyagok gyorsabban szállítódnak, és az anyagcsere-hulladékok gyorsabban kerülnek eltávolításra.
- javítja az állóképességet és felgyorsítja a gyógyulást. Így gyakrabban és nagyobb intenzitással dolgozhat.
- segíthet csökkenteni a testzsír százalékát.
az erő és a kardio edzés kombinált programja még nagyobb izomnövekedéshez vezethet, mint egy tiszta izomépítő program?
Tommy r szerint. Lundberg és svéd kutatócsoportja, az állóképességi edzés nemcsak közvetetten előnyös az izomépítésben, hanem közvetlenül is hozzájárulhat az izomnövekedéshez. A Journal of Applied Physiology 2013-ban közzétett tanulmányában arra a következtetésre jutott, hogy az állóképesség és az ellenállóképesség kombinációja nagyobb izomnövekedést eredményez, mint önmagában az erősítő edzés. Ezeket az eredményeket egy 2016-ban közzétett új tanulmány is alátámasztja, amelyet ismét egy svéd kutatócsoport vezetett Zuzanna Kazior vezetésével. A tanulmány eredményei azonban ellentmondanak számos más kutatási cikk megállapításainak, amelyek azt mutatják, hogy a kombinált képzési program valóban zavarja az izomnövekedést.
alsó sor:
a kardio edzésnek az erősítő edzés rendszeres részének kell lennie. Megalapozatlan az a félelem, hogy az állóképességi edzések megfelelő beépítés esetén izomtömeg-veszteséghez vezetnek. A rendszeres kardio edzés pozitív hatásai tudományosan bizonyítottak, és közvetetten segítik az izomépítést.
***