amikor a versenyre készülünk, úgy tűnik, hogy mindent rosszul csináltunk – legalábbis élelmiszer szempontból. Kezeket fel, aki adott kevés gondolat, hogy a táplálékfelvételt, amíg a nap, vagy úgy, mielőtt a nagy verseny, majd megfontoltan indított néhány nagy teherbírású szénhidrát betöltése jóvoltából óriás tál tészta?
Steph Lowe, a Natural Nutritionist sport táplálkozási szakértője és a Real Food for sportolók e-könyvének szerzője szerint sok kérdés merül fel a versenynap előkészítésének ezen modelljével, nem utolsósorban a burjánzó szénhidrátterhelés fogalmával.
“láttunk néhány változást a sporttáplálkozás világában, és határozottan meg kell állítanunk a szénhidrátterhelés mítoszát, mert egyszerűen nincs értelme” – mondja.
Steph szerint a szénhidrátterhelés hagyományos gondolkodása – több szénhidrát fogyasztása, hogy maximalizálja a glikogén (vagy energia) tárolását az izmokban és a májban – hamis feltételezésen alapul.
“a szénhidrátterhelés mítosza feltételezi, hogy rendelkezünk ezzel a korlátlan tárolókapacitással, de az emberi fiziológia nem így működik” – mondja. “Mindenkinek korlátozott képessége van a glikogén tárolására, méretéhez képest. Általában azt mondjuk, hogy a jól képzett futók 1500-2000 kalóriát tudnak tárolni, de ezen a ponton túl nem lehet több ételt enni, és nagyobb tárolási kapacitást remélni.”
nem csak próbál enni több szénhidrátot, mint amennyit tárolni értelmetlen, túlzásba a finomított szénhidrátok, mint a tészta, a kenyér és a rizs is negatív hatással, Steph azt mondja, rámutatva, hogy a hét a verseny előtt, az élelmiszer-igényünk valójában kevesebb lehet, mert általában enyhült a képzés.
“a hagyományos szénhidrát-betöltési protokollal arra késztetjük a sportolókat, hogy egyenek vödör ételt, amikor abbahagyták az edzést” – mondja. “Sok ember számára ez emésztési zavarhoz, bélproblémákhoz, víz súlygyarapodáshoz vagy akár egyenes súlygyarapodáshoz vezet, ha túl őrültek.”
Mit együnk
tehát most már tudjuk, hol hibáztunk, mit kell ennünk, hogy a lehető legjobban maximalizáljuk teljesítményünket a verseny napján? Steph úgy véli, hogy az edzés megkezdésével egy időben el kell kezdenünk figyelembe venni az ételbevitelt, “ezért arra koncentrálunk, hogy tápláljuk és kiegészítsük az edzésünket.”
a legfontosabb tápanyagok, amelyeket a leendő futóknak minden étkezéskor meg kell vizsgálniuk, néhány bőséges adag zöldség, minőségi fehérje, jó zsírok, például avokádó, diófélék és magvak, kókuszkrémek vagy olívaolaj. És igen, szénhidrátokat kellene ennünk, de a megfelelő fajtákat.
Szerezd meg a legfrissebb híreket e-mailben egyenesen a postaládájába.
az e-mail elküldésével Ön elfogadja a Fairfax Media Általános Szerződési Feltételeit és Adatvédelmi irányelveit.
“az utolsó makrotápanyag, amely valóban releváns a sportolók számára, a teljes étel szénhidrátjainak prioritása. Ez alatt gyümölcsöt, keményítőtartalmú zöldségeket, talán quinoát és hajdina ” – mondja.
előző este …
a legfontosabb verseny előtti vacsorához Steph azt mondja, hogy a szénhidrátok fontosak, de nem eszik egy vödör tele, abban a reményben, hogy a következő napon meghajtja Önt.
“ebben az étkezésben a teljes étel szénhidrátjait kell előnyben részesítenünk” – mondja. “A verseny előtti este édesburgonya-cefrét fogyaszthat hússal és zöldséggel, vagy ha nem eszik húst, például quinoát és zöldségeket vagy salátát. Ez elég lesz ahhoz, hogy elérjük a maximális glikogéntartalmunkat, mivel nem kellett volna kimerülnie, mert nem sokat edzettünk a versenyhéten.”
reggel …
amikor a verseny reggeléről van szó, Steph azt mondja, hogy van néhány lehetőségünk, de fontos követni azt az elméletet, hogy semmi új nem történik a versenyhéten vagy a verseny napján.
“az első lehetőség az, hogy böjtölhetünk egy versenyre, ami azt jelenti, hogy nincs étel vagy csak egy kávé” – mondja Steph. “A legtöbb ember számára a verseny jóval az izomglikogén tárolásán belül van, így felhasználhatják azt az 1500-2000-et, amelyet a fedélzeten tartanak, anélkül, hogy bármilyen exogén szénhidrátra lenne szükségük az ételből. De ez csak akkor lesz hasznos, ha egy sportoló, aki gyakoroltA, hogy a képzés.”
ha nem ez a helyzet, mondja Steph, a verseny előtti brekkie-vel kapcsolatban fontos megjegyezni, hogy ne vigyük túlzásba a szénhidrátot.
“ez elég hátrány lehet, mert az inzulinunkat megdobja, és elindítja a vércukorszint hullámvasútját, ami azt jelenti, hogy érezni fogjuk az összes csúcsot és vályút, és a verseny egy bizonyos pontján elég laposnak érezhetjük magunkat” – magyarázza. “Azt tanácsoljuk sportolóinknak, hogy távolodjanak el valami szénhidrát-sűrűtől, és a zsírt és a fehérjét részesítsék előnyben, így ez egy smoothie – t vagy chia pudingot jelenthet-ez egy nagyszerű módja annak, hogy ételt kapjunk a hasban, de valóban ellenőrizzük a vércukorszintünket, ami annyira fontos ahhoz, hogy ezt a teljesítményt kövessük.”
az időzítés szintén fontos tényező az arc előtti reggelinél, és Steph szerint a hagyományos tanács, hogy legalább két órával a verseny előtt, szintén elavult.
“a két órás ablak a régi irányelvekre vonatkozik, amelyek a szénhidrát sűrűek voltak a vércukorszint hatása miatt” – mondja, elmagyarázva, hogy a 90 perc általában megfelelő ablak, de ezt ismét gyakorolni kell a versenyhét előtt.
“az edzésidőszak egy bizonyos szakaszában, általában, amikor közel kerülsz a versenytávolsághoz, meg kell tenned azt, amit néhány versenynapi ismétlésnek hívunk, ahol kipróbálsz néhány brekkie lehetőséget, menj el futni, ahol megpróbálod egyeztetni az időzítéseket, és nézd meg, hogyan érzed magad. Vannak, akik úgy találják, hogy elég messzire kell enniük, különben varrást kapnak, és ez az utolsó dolog, amit a verseny napján akarsz.”
tehát itt van. Egyél jól az élen, összpontosítson a teljes ételekre, és ne tegyen semmit teszteletlen és szokatlan módon a verseny hetében, és jó úton halad a személyes legjobb elérése felé.
zöld csirke curry karfiol rizzsel
próbáld ki ezt a nagy verseny előtt.
mit kell enni egy verseny előtt, mint például a város szörfözni. Steph Lowe táplálkozási szakember zöld csirke curryt ajánl karfiol rizzsel. Fotó: Sarah Craven Photography
Hozzávalók (szolgál 3-4)
2 zöld chili
2 gerezd fokhagyma
1 bottal citromfű
1 evőkanál currypor
1 evőkanál kurkuma
szakácsok csésze hidegen sajtolt extra szűz kókuszolaj, Plusz extra főzéshez
1 doboz kókuszdió tej
1 doboz kókuszdió krém
1 kis édes burgonya, hámozott és durván apróra vágott
500g csirkecomb, kockára vágott
tengeri só és bors, ízlés szerint
1 csokor brokkoli
1 cukkini
1 karfiol
1 citrom
xhamstercsomó koriander
módszer
a chilit felére csökkenti, a magokat pedig eltávolítja. Durván apróra vágjuk fokhagymával és citromfűvel, és keverjük össze curryporral, kurkuma és kókuszolajjal, amíg paszta képződik. Ha nem ismeri a citromfűt, egyszerűen távolítsa el a kemény külső leveleket és az izzót (végét), és szeletelje fel a szárat az összes húsos rész felhasználásával. Hagyja abba a szeletelést, amikor eljut a zöldebb, fásabb szakaszhoz.
melegítsen 1 evőkanál olajat egy nagy serpenyőben, szakácspasztát két percig, vagy amíg illatos nem lesz. Adjunk hozzá kókusztejet, kókuszkrémet, édesburgonyát és csirkét, és pároljuk 15 percig, vagy amíg a csirke meg nem szakács és az édesburgonya puha. Sózzuk, borsozzuk ízlés szerint. Adjunk hozzá apróra vágott, mosott zöldeket, majd pároljuk 5 percig.
alaposan mossa meg a karfiolt. De-szár, kocka apró darabokra, és blitz egy élelmiszer-feldolgozó vagy turmixgépben, amíg hasonlít a rizs. Enyhén pirítsuk meg a xhamstereket kókuszolajban. Tálaljuk curry tetején karfiol rizs friss koriander, citrom ék. A maradékot 3-4 napig hűtőszekrényben tartják.
mandula és banán chia puding
próbáld ki ezt a versenyed reggelén.
mit kell enni a verseny előtt. Steph Lowe táplálkozási szakember ezt a mandula-és banán-chia pudingot ajánlja. Fotó: Szállítva
Hozzávalók (szolgál 1)
csésze chia mag
200ml kókusztej
1 teáskanál rizs maláta szirup, Plusz extra feltöltésére
1 vanília hüvely, osztott és selejtezett
1 teáskanál rizs maláta szirup, Plusz extra feltöltésére
1 banán, feltöltésére
zúzott mandula, feltöltéshez
extrák: kókuszos joghurt, fahéj
módszer
keverjük össze a chia magokat, a kókusztejet, a rizsmaláta szirupot és a vanília magokat és a hüvelyt, és hagyjuk egy éjszakán át áztatni.
tetején banán és zúzott mandula. Az extra íz érdekében adjunk hozzá még egy kis rizsmaláta szirupot, kókuszos joghurtot és egy kis fahéjat.
Steak, saláta és chips
egy másik nagyszerű, a verseny előtti este lehetőség
mit kell enni egy verseny előtt, mint például a város szörfözni. Steph Lowe táplálkozási szakember édesburgonya chipsszel és salátával ajánlja a steakjét. Fotó: Szállítva
Hozzávalók (szolgál 2)
2 fűvel táplált steak (az Ön által választott vágott)
csésze extra szűz olívaolaj (EVOO)
tengeri só és bors, ízlés szerint
1 közepes édesburgonya
2 evőkanál hidegen sajtolt extra szűz kókuszolaj
2 teáskanál fahéj
tengeri só, ízlés szerint
1 csokor brokkoli
100g kelkáposzta
1 evőkanál hidegen sajtolt extra szűz kókuszolaj
csészényi pelyhesített mandula
GmbH goji bogyó
Anavar nagy avokádó, kockára vágott
ons csésze extra szűz olívaolaj (EVOO)
a leve, 6743>
6951>6743> kecske feta teáskanál tengeri só, tetejére
módszer
pácoljuk steak 2 evőkanál EVOO, tengeri só, bors 1-2 órán át.
közben, hogy a chips, Melegítsük elő a sütőt, hogy 180 db C. szelet édes burgonya vékony chip-szerű darabokra, megszórjuk olajjal, fahéjjal és sóval, és süssük 20 percig. Fejezze be a grill alatt, amíg ropogós nem lesz.
a kívánt eredménytől függően szűrjük le a pácot egy előmelegített serpenyőben, mielőtt hozzáadnánk a steaket, és oldalanként 6-8 percig szakácskodnánk.
a saláta elkészítéséhez kockára vágjuk a brokkoli fejét kis virágokra, a szárakat pedig harapás méretű darabokra vágjuk. Enyhén gőzölje meg az egészet, majd hagyja lehűlni egy nagy keverőtálban. Pároljuk meg a kelkáposztát kókuszolajban, amíg megpuhul, majd adjuk hozzá a tálhoz. Tetején mandula, goji bogyó és avokádó. Keverjük össze EVOO, citromlé és só egy kis tálba, és a ruha a saláta. Megszórjuk kecske feta és tálaljuk a választott fehérje. Tálaljuk a steak és ropogós édesburgonya krumpli.