ha már lógott edzőtermek elég hosszú, már nem kétséges, észrevette, hogy három fő csoportja komoly emelők, emberek képzés súlyokkal, akik érdeke túl általános fitness.
először is ott vannak a testépítők. Az, hogy ebben a kategóriában versenyeznek-e vagy sem, nem fontos. Ami fontos, az a közös céljuk: manipulálni az ellenállást, hogy megnöveljék az izom méretét, meghatározását és egyensúlyát. Ez a csoport magában foglalja a túlnyomó többsége emelők, emberek, akik elkötelezett az optimális fizikum fejlődését.
másodszor, ott vannak az erőemelők. Céljuk az izomerő maximalizálása — az izom vagy izomcsoport által termelt erő. Egy erőemelő, erőfeszítések az edzőteremben központ körül, hogy mennyi teljes súlya lehet emelni; ők általában nem érdekel, hogyan néznek csinálja. Ez egy viszonylag kis emelőcsoport, és általában az edzőterem hatalmi állványai és Kréta vödrök között találhatók.
harmadszor, ott vannak a súlyemelők. A “súlyemelés” kifejezés (mint egy szó) nem általános; kifejezetten azokra vonatkozik, akik az olimpiai stílusú felvonókat végzik-a snatch és a clean — and-jerk (pl. az “olimpiai stílusú súlyemelő” kifejezés használata felesleges). Míg a súlyemelők célja hasonló az erőemelőkéhez — a súlyemelés maximalizálása érdekében-az előbbi csoport az izmok egyensúlyával és a testépítők számára fontos egyéb tényezőkkel is foglalkozik. És nehéz lenne olyan testépítőt találni, aki nem akarja a jó súlyemelő sűrű, masszív quadjait, sonkáit és hátulját.
az Egyesült Államokban csak néhány ezer súlyemelő (USA súlyemelő sportoló) van. Valójában több USAW edző van, mint sportoló. Szerencsére, mivel a CrossFit növekedése és az elit sportok edzésének (erő-és kondicionáló programozás) közelmúltbeli előrelépései révén a súlyemelés egyre nagyobb elismerést kap, egyre több sportoló érdeklődik az olimpiai felvonók iránt. Azonban, az egyszerű igazság az, hogy nagyon kevesen nőttünk fel, akik elkaptak vagy tiszta bunkót hajtottak végre. Mivel ők általában nem a szokásos könyvtár gyakorlatok, nem vagyunk biztosak abban, hogyan kell használni ezeket a felvonók a képzési rutinok, vagy akár milyen előnyöket kínálnak.
olimpiai felvonók az izomépítéshez
az olimpiai felvonók nagyon jól lehetnek a leginkább kihasználatlan és alulértékelt felvonók az izomtömeg építéséhez. Négy fiziológiai eszköz létezik, amelyek révén ezek a mozgások növelik az izmok méretét és egyensúlyát. Először is, a snatch és a clean-and-jerk összetett, többízületi mozgások, amelyek az izmok nagyobb százalékát aktiválják, mint bármely más egyszeri emelés. A kiegyensúlyozott tömegépítés iránt érdeklődő emelők biztosítani akarják, hogy minden izomzat egy vagy másik ponton ellenálljon. Az olimpiai felvonók hatékony módszerek az izomzat nagy részének stimulálására egyetlen emelés során.
másodszor, ezek a felvonók olyan sok koordinációt és izomcsoportok szinkronizálását igénylik, hogy a hatás más mozgásokra is átkerül. Például, miután megtanulta, hogyan kell megfelelően tisztítani, az ember elülső guggolása mindig jobb lesz. Miért? Mivel a mozgás neurológiai és biomechanikai mintáit ismétlés útján finomították, és a” szinergista ” (segítő) izmokat arra képezték ki, hogy stabilizálják az ízületeket és optimalizálják a technikai hatékonyságot az emelés során. Ennek eredménye a megnövekedett képesség, hogy maximalizálja az erőtermelést ebben a mozgásban, és ez nagyobb alkalmazkodáshoz és nagyobb tömeghez vezet.
harmadszor, a snatch és a clean-and-jerk felvonók teljes mozgástartományt igényelnek az ízületekben. Meglepő lehet egyesek számára, hogy megtanulják, hogy a súlyemelők csak a tornászok után állnak a rugalmasság tesztjeiben, és rugalmassági pontszámaik jobbak, mint az erőemelők és a kontroll alanyok. Az izomösszehúzódás a mozgás teljes tartományában kiegyensúlyozott izomzat kialakulását eredményezi az ízületek körül, nemcsak a teljesség és a tömeg megjelenését növeli az ízületek körül, hanem a sérülések elleni védelmet is.
negyedszer, a lefelé irányuló nyomóerők a mag izomzat rejlő ezek a felvonók is segítik az épület izomtömeg. Gyakran az oka annak, hogy egy emelő nem tud kijönni egy mély guggolásból, a gyenge magerő. Ahogy egy személy edzi az olimpiai felvonókat, a hát alsó része, a has, az obliques, a csípő flexorok és az extensorok fejlődnek. Persze, ezek az izmok erősebbek lesznek, és jobban néznek ki, de ez nem az igazi hatás. Mivel a központi izmok erősebbek, ellenállhat a nagyobb intenzitású edzésnek minden felvonóban — és ez segít a nagyobb tömeg elérésében.
minden a technikáról szól
az olimpiai felvonó sikere egyértelműen technika-vezérelt. A csalás soha nem vezet haladáshoz ezekben a felvonókban. Bár itt áttekintjük az optimális technikát a snatch és a clean-and-jerk számára, javasoljuk, hogy szerezzen egy jó edzőt, ha valóban komolyan gondolja a tökéletesség elérését.
markolat: fogja meg a rudat normál, pronált (tenyérrel lefelé), zárt markolattal. Most tegye a hüvelykujját a mutatóujja alá, és — ha az ujjai elég hosszúak-a középső ujját is. Ezt “horogfogásnak” nevezik, és biztosítja, hogy a gyors és robbanásveszélyes második húzás során fenntartsa a rudat. Eltarthat egy ideig, amíg megszokja az érzést, de ha egyszer megteszi, nem fogja tudni elképzelni, hogyan fogta meg valaha más módon a sávot.
kiindulási helyzet: határozza meg a lábak optimális szélességét, ha függőleges ugrást hajt végre. Ennek a helyzetnek, amely valószínűleg a lábaddal közvetlenül a váll szélességén kívül van, ugyanolyan helyzetben kell lennie, mint a lábad, amikor a rúd alá lépsz. Most nézzen le a bárra közvetlenül felette. A rúdnak a lábad széles részén kell lennie — körülbelül a cipő második fűzőlyuk-készletén. A könyökét oldalra kell mutatni, nem mögötted, a csuklóinak pedig a rúd alatt kell lenniük.
a legfontosabb, hogy a vállának kissé a rúd előtt kell lennie. A legegyszerűbb módja ennek az, hogy egy természetes ívet tartson a hát alsó részén, majd hajlítsa a törzsét arra a pontra, ahol a vállak a rúd előtt vannak, és megtartja a tapadást. Ügyeljen arra, hogy a lába lapos legyen a padlón. (Ez az, ahol a szilárd emelőcipők segíthetnek.) Gyakori problémák a feszes bokák, amelyek miatt a kiindulási helyzetben a lábujjaira ringatózik, valamint a lekerekített hát alsó része, amely miatt a törzs leesik, majd előre esik. A szemednek egyenesen előre kell néznie — nem a padlón vagy a mennyezeten. Az emelő egyensúlyának a lábak golyóin kell lennie, miközben a sarok még mindig érintkezik a padlóval.
első húzás
a padlóról történő lehúzás kezdetén győződjön meg arról, hogy a karjai szorosak, és hogy a mozgást a lábának a padlóhoz nyomásával indítja el. Az első húzás inkább az alsó testtel való hajtás, mint a felsőtesttel történő húzás.
az első húzás kulcsa a következő: mivel a rúd a padlóról a térd szintjére halad, mindent meg kell tennie a törzs szögének fenntartása érdekében. Ez azt jelenti, hogy a csípőnek és a vállnak ugyanolyan ütemben kell emelkednie. Gondolj a bárra, mint álló helyzetben, és amit valójában csinálsz, az a platform mozgatása. Ha ezt megteszi, amikor a rúd térdmagasságba kerül, a lábszárai függőlegessé válnak, és a rúd el akar távolodni tőled egy pontig a vállad alatt. Tartsa hajlítva a csuklóját, a csuklóját pedig maga alatt, hogy megakadályozza ezt a sodródást. Ezen a ponton jobban érezni fogja a súlyát a középső lábában.
átmenet: ahogy a rúd áthalad a térdén, tegye be a csípője felé (valójában mozgassa felfelé a combját). Ezt hívják “gombócnak”, és ez olyan, mintha a rudat maga felé húzná, csuklójával lefelé. De ne feledd, te scooping a bárban a könyök forgó maga felé, nem a vállát; tartsa őket előre.
most, ez fontos: Ezen átmenet során, nem csak a rudat maga felé tolja, amikor felkészül a második húzásra, de a térdét is előre mozgatja. Ez” visszahajlítja ” a térdét, miközben közelebb hozza a rudat a csípőjéhez. Gyakran előfordul, hogy a rúd az átmenet során lekaparja a combját, amely a “teljesítménypozíciónak” nevezett ponton ér véget — az érintkezési ponton, ahol a második húzás megkezdődik. Az, hogy pontosan hol van ez az érintkezési pont, a végtag hosszától függ, és attól, hogy a snatch-ot vagy a clean-and-jerk-ot végzi-e. Normális esetben a második húzás valahol a középső és a csípő között kezdődik.
Megjegyzés: Ezek a felvonók nem lépcsősorokból állnak, észrevehető indításokkal és megállókkal együtt. Ez azt jelenti, hogy az első húzástól a második húzásra való áttérésig történő mozgásnak zökkenőmentesnek kell lennie, és növekvő sebességgel kell végrehajtani, különösen akkor, amikor a rúd a második húzásra mozog.
második húzás
miután a rúd erőpozícióban van, erőteljesen és gyorsan nyújtsd ki a csípődet (“pop” őket gyorsan előre), ahogy felfelé haladsz a lábujjaidon. Ezt “hármas kiterjesztésnek” nevezik, és létfontosságú az optimális sávsebesség eléréséhez. A rúd felfelé irányuló mozgása a második húzás során kezdetben erőteljes csípőhosszabbítás, kisebb mértékben térdhosszabbítás és boka talpi hajlítás eredménye.
amint a rúd elhagyja a csípőjét, végezzen gyors, kemény vállrándítást, ügyelve arra, hogy könyökét magasan és kívül tartsa. Kerülje a hátradőlést, kivéve, ha utat készít a rúd számára, amelynek a lehető legegyenesebben felfelé kell emelkednie. A második húzás során gyakori hiba, hogy a rúd a test előtt ível ki. Ez különösen akkor fordulhat elő, ha a rúd túl hevesen visszapattan a csípőről, vagy a könyöke maga mögött sodródik. Gondoljon arra, hogy a csípője” felfelé viszi ” a rudat, miután erőteljesen előre kinyújtotta. Amikor a rúd eléri a maximális magasságát, a könyökének a lehető legmagasabbnak kell lennie a test oldalán.
eddig a pontig a leírt technika vonatkozik a megragadásra és a tiszta és rángatásra. Az egyetlen különbség a két felvonó között a második húzáson keresztül természetesen a markolat szélessége és az a tény, hogy a rúd kissé magasabbra érintheti a combjait a csípőben, mint a tiszta és bunkó, amikor a hatalmi helyzetben van. A második húzás tetején azonban a mozgások drámaian különböznek egymástól.
a clean-and-jerk második húzásának tetején azonnal mozgassa a könyökét gyorsan előre egy ívben a rúd alatt. Ugyanakkor engedje el a kampó markolatát (a szoros markolat gátolhatja a kar sebességét), majd a rúd alá húzva dobja be a fogadó helyzetbe. Állítsa be a sarkát keményen a padlóhoz, és hajlítsa meg a térdét a megfelelő magasságba — attól függően, hogy teljesítménytisztítást végez-e (amelyben nem guggol le teljesen), vagy egy guggolást (amelyben mélyen guggol). Most törte a bárban, és készen áll a bunkó.
a második húzás tetején ejtsd le magad a fogadó helyzetbe úgy, hogy behúzod magad a rúd alá, és gyorsan zárod ki a könyököd. Próbáljon meg bezárni, amikor eléri a fogadó pozíció alját. Ha zár ki, miután elérte az alsó, akkor nagyobb valószínűséggel “nyomja ki” a tetején. A megragadás befejezéséhez álljon és mozgassa a lábát befelé, a könyökét zárva tartva, a rudat pedig kissé a feje mögött.
a snatch és a clean-and-jerk esetében próbálja meg a rudat a legmagasabb magasságban úgy fogadni, hogy a törzs és a vállak merőlegesek vagy kissé előre mutatnak a padlóra. Ez segít megakadályozni, hogy a sáv összeomlik rád a fogadó pozíció alján.
bunkó
amikor a rúd a fogadó helyzetben van egy clean-and-jerk-on, előfordulhat, hogy a lábát olyan helyzetbe kell helyeznie, amely jobban hasonlít az ugró helyzetére. Tartsa a könyökét a bár előtt, amelyet elsősorban a vállának kell támogatnia.
a fő coaching pont itt az, hogy “dip and drive.”Ha a törzsét egyenesen tartja, és a súlyát visszahelyezi a sarkára a merülés elején, a csípőjét simán és egyenesen lefelé dobja a magasság 8-10 százalékával. Vigyázzon, ne merítse túl gyorsan; ez helyet teremt a vállak és a rúd között, ami azt jelenti, hogy a rúd nem nyugszik a vállakon a hajtás alatt.
hajtsa a rudat egyenesen felfelé, ne előre. Ügyeljen arra, hogy teljesen kinyújtsa a csípőjét, térdét és bokáját. Osztott bunkó közben a csípőjének közvetlenül a rúd alatt kell mozognia. A hátsó lábának kissé le kell szállnia az első láb előtt, könyöke gyorsan reteszelődik. Tartsa az első lábát laposan, a sípcsontját pedig függőlegesen. Támogassa a hátsó lábát a lábgolyó teljes szélességével. Tartsa a hátsó térdét hajlítva és stabilan, a lábad csípőszélességgel egymástól.
helyreállítás (Split Jerk-ből)
a split jerk-ből való felépüléshez nyomja meg a Fel gombot az első lábával, és lépjen hátra egy fél lépéssel. Ezután mozgassa a hátsó lábát a csípője alá. Végül csúsztassa az első lábát az utolsó néhány hüvelykre, miközben fenntartja a törzs és a váll stabilitását.
Hogyan illessze be az olimpiai felvonókat a rutinjába
két fontos fogalmat kell figyelembe venni, amikor ezeket a felvonókat a jelenlegi edzésprogramjába dolgozza. Először mindig bemelegítés után, de nehéz, alacsony sebességű szilárdsági mozgások (pl., guggolás, felhúzás, fekvenyomás stb.), állóképességi gyakorlatok vagy részleges mozgásgyakorlatok. Ez azért van, mert rendkívül technikai jellegűek, és óriási mennyiségű készséget, gyors mozgásokat, mentális fókuszt és fizikai vagy anyagcsere energiát igényelnek.
másodszor, ezekben a komplex felvonókban a technika hat ismétlés után kezd lebontani. Ezért a 12-15 ismétlésből álló készletek valószínűleg nem eredményeznek simább technikát, és kontraproduktívak lehetnek a technika finomítása érdekében. Tartsa a készleteket legfeljebb hat ismétléssel, és jó technikát tart fenn az egész készletben.
a megfelelő tapadási szélesség meghatározása
azon kevés dolgok egyike, amelyek különböznek a két olimpiai felvonó elején, az, hogy hol fogja meg a rudat. Itt van egy útmutató a két markolathoz.
fogófogás: emelje fel a könyökét oldalra, hogy egyenletes legyen a vállával, a felkarja pedig párhuzamos legyen a padlóval. Ezután dobja le a kezét, hogy madárijesztő helyzetben legyen. Kérje meg, hogy egy mögötted álló személy mérje meg a könyöktől a könyökig terjedő távolságot a hátán. Jelölje meg ezt a távolságot a sávon. Amikor elvégzi a megragadást, ezeknek a jeleknek az index és a középső ujjai között kell lenniük.
markolat a tisztításhoz-és rángatáshoz: fogja meg a rudat úgy, hogy amikor a fogadó helyzetben “racked”, a keze éppen a vállán kívül legyen.
12 pontos ellenőrzőlista a kiindulási helyzethez
ha a kiindulási helyzet ki van kapcsolva, drámai módon csökken a sima, hatékony emelés esélye. Mint egy repülőgép pilóta a pilótafülkében, futtassa át ezt a 12 pontos ellenőrzőlistát a felszállás előtt
- Bar a láb széles részén
- láb függőleges ugrási helyzetben
- lábujjak kissé kinyúltak
- Bar a lábszárhoz közel, de nem érinti őket
- csípő kissé magasabb, mint a térd
- a hát alsó része természetes lordotic “konkáv” görbe
- karok egyenes könyök elforgatni kifelé
- fejjel felfelé a szeme fókuszált egyenesen előre
- vállak kissé előtt a bárban
- súly labdák láb
- sarok érintkezik a láb
- padló
- minden karosszéria kar “szorosan” érzi magát