- személyi edző Max Zeumer A New York-i Egészségügyi & Racquet Club kínál a legjobb gyakorlatok mellszobor felkar zsír
- felkar zsír természetesen alakul ki a legtöbben, ahogy öregszünk, bár néhány ember genetikailag nagyobb valószínűséggel kap ez, mint mások
- az optimális edzés használatához szükséges súlyok az edzőteremben, de helyettesítheti a testsúly és ellenállás gyakorlatok otthon
nehéz érezni a legjobb a nyaralás öltözz, ha rettegsz a Karjaidtól.
a Cardio segíthet a szív egészségének, de ebben az évben a súlyemelés volt a divat, hogy az egész testet – beleértve a felkarokat is – Felső formában tartsa.
felkar flab elkerülhetetlen, felfelé csata néhány. A zsír így oszlik el részben a genetika, részben a természetes öregedés miatt.
de Max Zeumer, a New York Health személyi edző menedzsere & a Racquet Club 13th Street megosztja a gravitáció elleni küzdelem titkait, legalábbis a felkarjában.
gyakorlatok a szárnyak felemeléséhez az edzőteremben
a sikeres kar edzés kulcsa az, hogy minden edzésnél fokozatosan felépítse a súlyt.
ezért ideális az edzőtermi edzés, amikor meg tudod csinálni, de itt feltárja a legjobb edzéseket, amelyeket otthon vagy otthon végezhetnek.
‘ indítsa el az edzéseket egy több közös edzéssel, amikor egynél több izomcsoportot használ,’ mondja Zeumer.
az edzések összetett részének maximalizálása érdekében végezze el ezeket a gyakorlatokat jó súly mellett.
összetett gyakorlatok munka az egész testet, amelynek középpontjában a karok
CHIN UPS
ezek a legjobb módja a saját testsúly, de használhatja a segített chin Up gép, hogy a megfelelő súlyt, csak győződjön meg róla, hogy tartsa nehéz.
fogja meg a fogantyúkat, és folyékony mozdulattal húzza fel magát.
amikor eléri a tetejét, lassan engedje vissza magát. Ne hagyja, hogy a súlya csökkenjen, mivel ez kikapcsolja az izmokat, és törzsekhez vezethet.
csinálj három hat-nyolc állát.
álló felső sajtó
Ez a gyakorlat a vállát, a tricepszet és a hát felső részét működteti, így többet harcolsz, mint a felkar flab.
A súlyozott súlyzó használata a legjobb, de a súlyzók még mindig jó edzést nyújthatnak.
mielőtt elkezdené, ellenőrizze az űrlapot. Emelje fel a karjait vállmagasságba, hajlítsa őket 90 fokos szögben a könyöknél, hogy futballgól alakúvá váljanak. Emelje fel a karjait, amíg egyenesek nem lesznek. Ha a bordája a helyén marad, akkor jól csinálja. Ha nem, feltétlenül javítsa ki az űrlapot.
használja a súly körülbelül 85 százalékát, amelyről úgy gondolja, hogy felemelheti, de ne feszítse meg magát.
függetlenül attól, hogy súlyzót vagy rudat használ, kézen fogva szeretné megragadni, a hüvelykujjával a fejéhez legközelebb. A 90 fokos ‘field goal’ kar helyzetéből nyomja egyenesen felfelé folyékony mozdulattal, majd hozza vissza karjait 90 fokra.
ismételje meg ezt hatszor mindhárom sorozatban.
hajlított súlyzó fürtök
Az utolsó gyakorlathoz hasonlóan ezt a gyakorlatot rúddal is végezze, ha teheti, vagy súlyzókkal, ha nem, ugyanazzal a súlyadaggal.
tartsa a lábát vállszélességben egymástól, és hajlítsa meg a derekát, miközben a háta teljesen lapos. Alul-vagy túlfogással emelheti a rudat a testéhez, ügyelve arra, hogy a könyökét a lehető legközelebb tartsa a testéhez.
végezzen három hat készletet ebből a gyakorlatból.
izolációs gyakorlatok élesíteni a tonizáló felkar
most, hogy már ütött egy jó kar edzés, amely bevonja a test többi része is, viszont a hangsúly, hogy elszigetelt mozog a karját.
‘fejezze be az edzést olyan gyakorlatokkal, amelyek elszigetelik a karjait. Ügyeljen arra, hogy minden edzés során kissé növelje az egyes gyakorlatok súlyát-mondja Zeumer.
váltakozó súlyzó fürtök
tartson mindkét kezében egy súlyzót, ismét olyan súlyokkal, amelyek körülbelül 85 százaléka annak, amit úgy gondol, hogy képes kezelni.
Kezdje az oldalán ellazult súlyokkal, így a csukló a test felé néz. Emelje fel egyszerre egy súlyzót, hajlítsa meg a könyökét, és hagyja, hogy a karja természetesen forogjon, miközben felemeli, úgy, hogy a csuklóid feléd nézzenek, amikor a karod teljesen meghajlott. Csökkentse a súlyt a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ugyanazt a mozgást az ellenkező karral.
ismételje meg ezt 10-15 alkalommal minden karnál, és végezzen négy gyakorlatot.
Ways, hogy dolgozzanak ki a felkar otthon
Ha nem tudja, hogy ez az edzőterembe, akkor is dolgozzanak ki a felkar testtömeg és ellenállás gyakorlatok otthon.
fekvőtámaszok
fekvőtámaszok készítésekor ügyeljen arra, hogy a háta lapos legyen, a keze pedig kissé nagyobb, mint a váll szélessége. Amikor csökkenti a testtömegét,tartsa be a könyökét.
a fekvőtámaszok elsősorban a mellkasi izmokat dolgozzák ki, de a felkar hátsó és alsó izmait is használják a súlyuk viselésére.
csinálj négy tíz push-up készletet.
sávos sorok
használja a lehető legnagyobb ellenállású sávokat, hogy a súlyokkal olyan közel kerüljön az edzéshez.
ül a lábaddal együtt, tekerje a szalagok körül a lábad, és húzza a másik végét a hurkok felé. Használjon overhand vagy oldalirányú fogást, és tartsa a könyökét a testéhez közel 90 fokos szögben, miközben húzza.
végezzen négy sorozatot ebből a gyakorlatból, mindegyik sorozatban 10-15 ismétléssel.
sáv tricepsz kiterjesztések
a kezelt sáv a legjobb erre a lépésre. Tartsa mindkét kezében egy fogantyút, kezével az oldalán. Lépj az egyik lábadra a szalagra, a másik pedig előre, csak egy kicsit több, mint egy természetes lépés, tehát enyhe lökésben vagy.
tartsa az egyik karját az oldalán. Hozza fel a másikat úgy, hogy a karja hajlítva legyen, a könyök egyenesen felfelé mutat. Húzza fel a szalagot úgy, hogy a karja egyenes legyen, hátra mutasson, majd engedje vissza.
ezt meg kell ismételni 10-15 alkalommal minden karon, négy készletben.
SZALAGFÜRTÖK
álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen egymástól, és a szalaghurkok egyik vége mindkét láb alatt legyen. Használjon kéz alatti markolatot, hogy a könyöknél hajlítva maga felé húzza a szalagokat.
ismételje meg ezt a mozgást 10-15 alkalommal, négy sorozatban.
tricepsz mártások
üljön egy erős padon vagy tömbökön, karjaival a felületén, vállszélesség körül. Csúsztassa le a fenekét az ülésről, tartson egy kis kanyarot a karjaiban, hogy támogassa a súlyát, és nyújtsa ki a lábát, hogy egyenesen előtted legyen.
lassan hajlítsa meg a könyökét, merítse le a súlyát,és emelje fel újra.
végezzen négy 10-15 merülést.
- a könyv egy személyi edzés nyhrc látogatás: nyhrc.com/personaltraining