Hogyan (végül) verte Shin sínek

RW tagja Shattered Shins próbált szinte mindent a nap alatt, hogy felszámolja a krónikus shin sínek. Itt van a beszámolója arról, hogy mi működött neki – és mi nem. (ez nem egy hivatalos RW cikk, de egy ideje e-mailben küldi ezt a fiókot más rászoruló RW tagoknak!)

saját történelem

nő vagyok, született 4.4.63

először azt mondták, hogy soha ne futjak 17 éves koromban, és állandó zúzódásoktól szenvedek a sípcsonton, extrém sípcsontokkal. Mindaddig, amíg én soha nem tolta magam sebességgel – sem ment a fenti 15 mérföld hetente – tudtam megbirkózni. De a dolgok nagy stílusban szétestek 2001 októberében, amikor 38 éves koromban hétéves elbocsátás után elkezdtem edzeni a Flora London maratonra, gyakorlatilag edzés nélkül.

a sípcsontok bosszúval jöttek vissza – de képes voltam megbirkózni velük, ha mini mágnesekkel ragasztottam őket a legrosszabb területekre. Az egyik szakaszban több mint 27 láb elasztoplaszt volt a lábam köré tekerve!

de aztán elkezdtem egy igazi szigorítás le a külső combom. Nem volt rossz – de tudtam, hogy valami nincs rendben. Ezt egy fiziológus tévesen diagnosztizálta ITB bajként. A jobb lábammal egy nap gyengéden rúgtam a lányomnak egy strandlabdát, ami a bal lábszárban egy quad izom szakadását eredményezte, amely a következő 3 hónapban többször meggyógyult és visszaállt. Elkezdtem nagyon éles, tűszerű fájdalmak az egész quadok a bal lábamban. Elmentem egy fizioterapeutához, akinek fogalma sem volt, mi a baj, de ennek elrejtése azt mondta nekem, hogy táplálkozási probléma. Miután több hétig tartott a futás, újra elindultam – ezúttal úgy, hogy a sípcsont már nem volt ellenőrzés alatt, mert annyira sántítottam.

a quad probléma eljutott a színpadra, ahol nem tudtam járni. Kétségbeesetten húztam az ágyékot a bal lábon, erős fájdalmakkal, a bal láb pedig összeesett. Azonban tovább futottam, mivel egy kicsit az izmok eléggé meglazultak ahhoz, hogy sántíthassak.

amikor eljutott a színpadra, ahol egyáltalán nem tudtam járni, visszamentem egy olyan fizikohoz, amelyet nyolc évvel ezelőtt láttam – aki a leírásomból tudta, mi a baj. Azt mondta, amikor meglátta a lábaimat ,hogy’nem kapsz ilyen furcsa alakú lábakat anélkül, hogy bio-mechanikai oka lenne’. Néhány hét elteltével a sportmasszázs, a fizioterápiás kezelés és a folyamatos javító gyakorlatok révén a quadok visszanyerték az egyensúlyukat, és a jelek és tünetek eltűntek – bár szinte azonnal visszatérnek, ha kihagyok egy napi gyakorlatot.

a probléma gyökere a térdízületekben rejlik, amelyek nem rendelkeznek teljes kiterjesztéssel. Ez megakadályozta a vastus medialis quad izom megfelelő működését, így a többi quad izom elpazarolta és túlhajtotta, amelyek elszakadtak, amikor nagy terhelés alatt voltak. Ugyanakkor a csípőmben is van egy extrém Q-szög – ami azt jelenti, hogy a quadok rossz helyzetben vannak a kezdéshez.

miután két hétig elvégeztem a javító gyakorlatokat, a sípcsont sokkal jobb lett, és először tudtam hegyeket futni.

de még mindig volt egy kétségbeesetten fájó terület a sípcsont sín, amely úgy érezte, több, mint egy csont csavar, mint bármi. Mivel a fizióm nem tudott segíteni,elmentem egy szakorvoshoz és egy másik fizikohoz – akik mindketten tévesen diagnosztizálták a túlpronációt.

aztán elmentem egy osteopathhoz – aki helyesen azonosított mindenféle izomproblémát (az FLM befejezésének eredményeként!) és kezelte őket. Aztán megláttam egy podiatrist, aki videós járáselemzéssel megmutatta nekem, hogy a sípcsont feletti izmok feszültség alatt állnak pontosan azon a helyen, ahol a fájdalom volt. Azt mondta, hogy egyenlőtlen lábhosszam van-valószínűleg egy egyenlőtlen, de széles Q-szög eredménye – és egy igazán szokatlan járás, hogy a lábaim keresztezik egymást, amikor leszállok! Ortotikumokat készített nekem, amelyek eddig működtek.

időnként bénító térdfájdalmat kapok, ami teljesen megállíthatja a futást, és általában a teljes térdhosszabbítás elvesztésével függ össze. Ez néha akkor következik be, amikor kihagytam néhány napos javító gyakorlatot – és néha, amikor ostobán elvégeztem a lábhosszabbító gyakorlatokat az edzőteremben (ezeket most betiltották!). A physio azonnal rendezi ezt a térd bursa-t interferenciális kezeléssel és ultrahanggal.

a csontkovács láttam a közelmúltban, hogy megpróbálja rendezni a hátsó probléma azt mondta, hogy a medence volt csavart, és hogy az ortopédiai volt a lift alatt a rossz láb – és ezt megerősítette egy másik podiatrist, aki kezeli a lányom, és azt mondta, hogy nem volt egyenlőtlen láb hossza, de volt egy csavart medence! Zavarba ejtő!! Mivel úgy tűnik, hogy az ortotika működik, figyelmen kívül hagyom ezeket a legújabb tanácsokat – de ha ilyen messzire jutottam, annyi tapasztalatot szereztem a lábproblémákról, hogy azt gondoltam, hogy ezeket a dokumentumba helyezem, hogy bárki más is részesülhessen belőlük, mielőtt a szakemberek körébe lépnék.

a quad egyensúlyhiány és a feszes térdek rendezése megszabadult a 20 éves extrém sípcsont szenvedéstől, térdfájdalomtól, patella követési problémáktól, feszes túlfejlett vádli izmoktól és Achilles-ín fájdalomtól. Gyökeresen megváltoztatta a lábam alakját. Ez lehetővé tette számomra, hogy valaha először fussak fel az easy hills-re. Az ortotika és a sarokemelés megoldotta a maradék sípcsont fájdalmat / stressztörési problémákat – és most már majdnem olyan hosszú ideig tudok futni (jól van, kocogni), amennyit csak akarok. Még mindig szükség van alkalmi fizikoterápiás kezelésre a térd bursa rendezéséhez-de ettől eltekintve csak enyhe gyulladás van a sípcsont mentén. Ez hatalmas előrelépés ahhoz képest, amilyen volt az elmúlt 20 évben.

a fiziológiai oldalon most azt hiszem, tudom, miért van olyan sok problémám a quad és a lábizmaimmal: Túlzott tejsavat termelök, mert van egy anaerob energiarendszerem (amelyet sprinterek és gyors rángatózó izmok számára terveztek), de az izmaim lassú rángatózás (állóképesség). Az izmok az oxigénért kiáltanak, amit a testem nem szállít. Hatalmas tejsav halmozódik fel, és végül az izmok megragadnak.

csak szégyen, hogy idáig eljutottam – az elmúlt hat hónapban – három fizioterapeutát, egy szakorvost, egy csontkovácsot, egy sportmasszőrt, két podiatrist kellett látnom. Ezek közül csak egy physio és egy podiatrist volt jó – bár az osteopath nem volt rossz.

az egyetlen dolog, amit megtanultam, hogy ha azt mondják, hogy pihenjen a sérülés, hogy önmagában egyszerűen lehetővé teszi, hogy visszaszerezze a színpadon, ahol volt, mielőtt nem a gyakorlat, amely miatt a sérülés az első helyen – így lesz örökre problémák, ha elér egy bizonyos szakaszában a képzés. Ezért ellenállok a ‘pihenésnek’, hacsak nem tudom, mi a sérülés, és mi okozta, ami úgy tűnik, hogy valami, ami annál alkalmatlanabb (de gazdag!) sport sérülés szakemberek nem zavarja.

lásd tovább…

Quad egyensúlyhiány (konkrétan – wasted vastus medialis) és kapcsolódó problémák

jelek és tünetek
a) jelek / kapcsolódó (közvetett) sérülések

1. páratlan alakú lábak-a quadok kidudorodnak a láb külső oldalán, és a láb belseje nem izmos – és valóban ‘petyhüdtek’lehetnek. A borjúizmok szokatlanul jól fejlettek és feszesek lehetnek.
2. izomszakadások – ha a quad egyensúlyhiánya túlzott, és az edzés intenzív – akkor a külső izmok annyira túlterheltek, hogy kis könnyek keletkezhetnek a quadokban. Is, lehet, hogy ‘szorító érzés’ az ágyékban, ahol a quad mellékletek egy része található.
3. krónikus sípcsont – sín – még akkor is, ha a futó nem hirtelen növelte az edzést, hanem csak akkor kapja meg őket, ha állandóan magas heti futásteljesítményt végez
4. összeomló térd – lassan járva és/vagy elliptikus edzőn
5. ‘Futók térde’, ahol a térdkalács rossz helyen halad – amit a quadok húznak ki az igazításból. Társulhat térd bursa-kialakítva, mint egy védelmi mechanizmus.
6. gyulladt Achilles-ín / feszes vádli izmok(sok más ok is okozhatja)
7. Quad izmok feszültség alatt, amikor petyhüdtnek kell lenniük. Feküdjön lapos arccal lefelé egy kemény (szőnyegpadlós) felületen. Tekerje magát egyik oldalról a másikra, maximális testtömeggel a combok felett. Érezni fogja az egyik / néhány izom feszültség alatt – ez fáj!. Hasonlóképpen, feküdj a hátadon, és valaki érezze a combodat (!). Ismét merev izmokat fognak érezni. Ha a quadok nincsenek terhelés alatt, akkor nem szabad szorosnak lenniük, de az izom egyensúlyhiánya így teszi őket. Még a javító gyakorlatok után is elakadhat ezzel. Ami Önt illeti, az izmok soha nem lesznek ‘normális’ helyzetben (azaz ha ‘normálisak’, akkor valójában rossz helyen vannak a természetes csontvázadhoz)
8. térd Bursa – ha a quadok kiegyensúlyozatlanok, akkor a térdben lévő bursa (az enyém a térd külső részén) védőmechanizmusként gyullad – a térd további sérülésének megakadályozása érdekében. Ez lehet egy teljesen pusztító, rácsos ‘csont csont’ fájdalom, amely teljesen leáll, de eltűnik, amikor séta, de is érezhető lépcsőzés vagy séta attól függően, hogy milyen rossz ez. Fájdalmas lehet az elülső tüdőkön is.

B) tünetek

1. szórványos intenzív éles tű fájdalom a combban, amely mikroszekundumos, de nagyon fájdalmas-esp. hirtelen megálláskor-pl. gyalogtól megállásig / irányváltásig / csak gyaloglásig. A combon belül bárhol előfordulhat, de általában a leggyakrabban következetes helyeken fordul elő.
2. csípő / ágyék törzs / húzó érzés – mivel a quad izmok rögzítési pontjait rossz irányba húzzák – teljesen letilthatja. Míg a gyaloglás szinte lehetetlen, a futás lehetséges – fájdalmas ugrás / ugrás / ugrás után az első 500 méteren -, amelyet enyhe sántítás követ. Úgy tűnik, hogy az izmok futás közben felmelegednek, miközben séta közben nem.
3. a dombok futásának képtelensége teljes lehet – függetlenül attól, hogy milyen enyhe a gradiens – vagy csak nehéznek találja
4. szokatlanul magas az észlelt terhelés aránya – kombinálható magas pulzusszámmal / túlzott izzadással. Ez azért van, mert az izmoknak keményebben kell dolgozniuk, mint kellene – mert rossz helyzetben vannak az adott gyakorlathoz. Általában leginkább a kerékpár / elliptikus edző-ahol a láb helyzetét a pedálok / láblemez kényszerítik.
5. képtelenség gyorsan futni anélkül, hogy újra sérüléseket szenvedne, mert a lábizmok /járás teljesen hatástalanok – és a sebesség mutatja a problémát leginkább.

okok

1. biomechanikai – például a csontok szokatlan alakúak – ezért az izmok nem tudnak segíteni, de rossz helyzetben vannak. Nagyon gyakori nőknél a szélesebb csípő (Q-szög) miatt
2. csavart medence – sérülés miatt / vagy természetesen előforduló. Ez térdsérüléseket vagy csavaró sípcsontot (sípcsont-síneket / stressztöréseket) eredményezhet a differenciális terhelés miatt, és megmutathatja magát is (3)
3. valódi vagy látszólagos Lábhossz-eltérések a látszólagos eltérés oka lehet a medence &/vagy egyenlőtlen Q-szögek. Ez az egyik lábat is jobban érinti, mint a másikat.
4. a térdízület nem rendelkezik teljes kiterjesztéssel ha nem tud megfelelően kinyúlni-a fenti 1,2,3 vagy bármilyen más ok miatt-pl. múltbeli sérülés / műtét vagy csak általános szorítás – akkor nem tudja kiváltani a vastus medialis – t-ami ezért ‘elpazarolódik’. Tesztelje ezt – üljön a padlón-a lábak egyenesen előtted-kissé hátradőlve a kemény háttámla ellen. Kérje meg, hogy valaki határozottan nyomja le a térd fölött lévő quadokat, ugyanakkor megpróbálja felemelni a lábujjait, hogy a sarok lejön a földről. Pár cms-sel fel kell jönnie. Ha a földre van zárva – vagy egyáltalán alig emelkedik-a térd nem nyúlik ki megfelelően–, és interferenciális kezeléssel kell feloldani egy fizioterápiával ( egy munkamenet), majd egy rendszeres – naponta egyszer kudarc nélkül-alternatív lábemelkedések sorozata ( lásd tovább), hogy mobil maradjon. Ha kihagysz egy napot egy héten rendszeresen vagy két egymást követő napon, akkor lehet, hogy vissza kell térned a fizikoterápiához, hogy újra feloldódjon, mivel ha a mobilitás elveszik – a gyakorlatok önmagukban nem kapják vissza – csak megtarthatják.

ha igazán szerencsés vagy, akkor a fentiek kombinációja lesz – vagy akár mindegyik!

JAVÍTÓ KEZELÉS / GYAKORLATOK

1. Térdhosszabbítás
ha nem sikerül a fenti ‘térdhosszabbítási teszt’, meg kell látogatnia egy fiziót, hogy lazítsa meg mindkét térdét, hogy ezeket a gyakorlatokat mindennap elvégezze a teljes térdmozgás megtartása érdekében. A legnehezebb dolog az, hogy ezeket a gyakorlatokat akkor is elvégezzük, ha úgy tűnik, hogy a probléma meggyógyult – de ha abbahagyja – még rövid ideig is – a térd gyorsan elveszíti a teljes mobilitást, és még néhány mm is sok, ha nagy távolságokat fut. Miután néhányszor visszaesett – és újra meg kellett néznie a fiziót-rájössz, hogy tényleg több értelme van a gyakorlatokat minden nap, örökre!

az összes követést (1a-1D) szünet nélkül hajtják végre a gyakorlatok között. Ha úgy találja, hogy ez nehéz kezdeni-fogcsikorgatás és csináld egyébként-hamarosan könnyebb lesz.

legfontosabb:-tartsa a megmunkált lábat teljesen egyenesen zárva, a sarkát előre és lefelé nyomva – végig.

1a) alternatív egylábú emelés
feküdjön laposan a hátán. Emelje fel a jobb lábát (kiegyenesedett), amíg nem érzi a térd mögötti húzást. Lejjebb. Ismételje meg összesen 10-szer, gyorsan.
ismételje meg a bal lábát.
ismételje meg a jobb lábát 9 alkalommal. Bal láb 9 alkalommal, jobb láb 8 alkalommal stb le 0.
menjen egyenesen az 1b – re)

1b) feküdjön hátra – emelje fel egyenesen a jobb lábát (sarok előre és lefelé) – tartsa 30 másodpercig. Ismételje meg a bal lábát. Ismételje meg a jobb lábát 20 másodpercig, ismételje meg a bal lábát 20 másodpercig – ismételje meg a jobb lábát 10 másodpercig, ismételje meg a bal lábát 10 másodpercig.
egyenesen az 1c-re)

1C) üljön fel a padlóra – test 90 fokkal a lábakhoz – kezek a térd mindkét oldalán ( a falnak ülve könnyebb lehet). Emelje fel a jobb lábát egyenesen maga elé ,amíg újra meg nem érzi a húzást. Engedje le, és ismételje meg összesen 10 felvonót. Ismételje meg a bal lábát. Ismételje meg a jobb / bal lábát 9, 8,7, stb le 0.
menj egyenesen 1d)

1d) ugyanabban a helyzetben, mint 1c), de emelje kiegyenesedett jobb lábát, és tartsa 15 másodpercig. Ismételje meg a bal lábát. Ezután jobb láb 10 másodpercig, bal láb 10 másodpercig jobb láb 5 másodpercig stb.

ha ez lesz könnyű – és ez lesz-meg tudná csinálni ezeket a gyakorlatokat használ könnyű csukló súlyok (vagy egy 4 szezon hegymászó boot) körül a bokáját–, de nem veszélyeztetik a kiegyenesítése a láb, mint te, jobb, ha nem használja súlyok, mint használni őket, de hajlítsa meg a térdét.

gyakorlatok 1A)-d) az abszolút prioritás – ők mese c 11 perc max ha megszokja őket–, és el kell végezni a mindennapi – első dolog reggel–, valamint az esti edzés előtt, ha a munka magában foglalja a sok ülés.

2. Rövid ívek-hasznos kiegészítő gyakorlat a térd meghosszabbításához / quad egyensúlyhiányhoz
végezzen rövid íveket – a térd mögött feltekert törülközőt használva-egyenesen ülve-lábak előtted – egyenesítse ki a lábat 10-szer mindkét oldalon-koncentrálva a vm izomra. A részleteket lásd http://www.peakrun.com/articles/97_1.htm.

3. ’30 fokos’ térdhosszabbítás – (a lábhosszabbító gép quad erősítésének helyettesítője)
fali Szíjtárcsa használata a felfüggesztési ponttal egy széles puha heveder számára, amely a térdízület mögött körülbelül 30 fokos szögben halad el a térd felett. Helyette egy erős, rugalmas’ theramed ‘ stílusú szalag használható, amely a kilincsre van felfüggesztve, és a térdízület mögött halad. Teljesen vegye le a súlyt az inaktív lábról – (talán pihentesse a lábujját a földön az egyensúly érdekében) – hajlítsa meg az aktív lábat a térdnél, és egyenesítse ki az ellenállást-ügyelve arra, hogy a cselekvés ne a csípőből származzon. Dolgozzon akár 3 készlet 15 lábanként legalább 24 Font ellenállással.

ez a gyakorlat a Vastus Medialis – t célozza meg, és a Lábhosszabbítások helyett kell használni. A lábhosszabbítás valóban komolyan rossz hír a vastus medialis-t érintő négy egyensúlyhiány esetén – mivel a cselekvés túlnyomó többsége valóban erősíti a már túl domináns külső négyizmokat. A vm izom csak a mozgási tartomány utolsó 10% – ában aktiválódik – de a lábakat egyébként nem szabad megterhelni, ha egyenesen kifelé kerülnek -, mivel ez térdsérülést okozhat. Lehet, hogy sok ember (beleértve a fitneszoktatókat is) jó szándékú sürgetést kap a futók térdének szenvedői számára, hogy erősítsék meg a quadokat, mivel védik a térdet ‘ – de ha a quadok belső egyensúlyhiánya okozza a problémát – csak az fog történni, hogy súlyosbítja ezt az egyensúlyhiányt. Ne végezzen lábhosszabbítást!!! Ne végezzen semmilyen láberősítő gyakorlatot (pl. amely magában foglalja a lábpréseket), amely magában foglalja, hogy a lábad semmi másban van, mint a talajjal vagy a paddal való közvetlen ‘normál’ érintkezés.

4. Stand from sit
ül egy kemény egyenes hátú pl konyhai szék, egyszerűen álljon fel, és üljön le 10-szer – az egyik lábát tartja a másik le a földre. Ismételje meg a másik lábát – és építsen fel összesen 3 db 15 darabot lábanként. Egyszerűen hangzik ? Ha a virtuális gép valóban gyenge, ez a gyakorlat nehéz lesz !!! Lehet, hogy az inaktív lábat enyhén a földön kell pihentetnie. Azt is beállíthatja, hogy milyen nehéz ez a gyakorlat, hogy milyen messze van az aktív láb a széktől – kísérletezzen egy kicsit.

5. Step ups
fel-le egy lépcsőpadra – vagy a lépcső alsó lépcsőjére-lábanként 3×15-halad a súlyok hordozásához, ahogy erősebbé válik. Ezután haladjon felfelé a pad végén – oldalra-felfelé-előre-hátra – lábanként 20-szor – (a pad végének megváltoztatása!), majd végezze el ezt a súlyokat – ez a legjobb láberősítő csere a lábhosszabbításokhoz és a lábprésekhez

6. Oldallépések
oldalra állva egy lépcsőhöz, a lépcsőhöz legközelebb eső lábat állva tartva annak tetején , a lábujjak és a sarok pedig párhuzamosan a lépcső belső szélével – vagy a lábujjak kissé elfordítva az egyenes éltől, lépjen fel és vissza lefelé – az alsó lábat közvetlenül a felső láb oldalához tartva – és elég messze tőle–, és végig irányítva ( nem összeomlva rá). Először a föld sarok. 3 készlet 15 per láb-carry súlyok, hogy növelje a nehézséget.

7. Előre lunges
ha ezek kemények-kezdje úgy, hogy előre lép egy lépésre – csökkentve a quadok terhelését. Ezután haladjon a padlóra. 3 készlet 15 lábanként – majd haladjon a súlyok hordozásához.

8. Wobble Board
5 perc mindkét lábával középre haladva-előre és hátra, valamint oldalról oldalra-próbálja minimalizálni azt az időt, amikor a tábla széle a talajhoz ér. Ezután haladjon erre az egyik lábon-a lábat középen tartva.

9. Guggolás
2 láb együttes használatával építsen fel 3 készletet 15, majd vezessen be könnyű súlyokat.Nagyon nehéznek találom a guggolást – mert az izmaim nem tudják kidolgozni a mozgást–, ezért a hátsó lábat (lábat) egy székre támasztva állok mögöttem-az első lábat jól elöl, és így csinálom. Ugyanolyan nehéz – ha nem nehezebb.

10. Guggolás a trambulinon
ha rendelkezésre áll egy trambulin,akkor ezek is segítenek – akár 3 darab 15 darabot is felépíthetnek lábanként, egy lábon.

11. Hip adduction / abduction / extension
az egyetlen módja annak, hogy tudom, hogy ezeket egy edzőteremben – bár egy rugalmas theramed zenekar – azt hiszem, meg tudná kötni az alján pl kanapé és csinálni őket. Ezeket a gyakorlatokat egyébként is elég nehéznek találom, és soha nem tökéletesítettem a technikát – tehát itt nem tudom leírni !

12. Teniszlabda nyúlik-felbecsülhetetlen a szűk Achilles / borjú izmok lazításához.
ezek a legjobb gyakorlatok az alsó lábszár problémáira – beleértve a szoros borjúizmokat / Achilles-ín sérüléseket. Tipp: – használjon olyan kemény teniszlabdát, amennyire csak lehetséges.
http://www.califmall.com/footherapy.html

13. Hamstring stretches
a leghatékonyabb, amit találtam, a hátán fekszik – hajlítsa meg a nyújtandó láb térdét – szorítsa össze a kezét a borjúizom mögött, és lassan egyenesítse ki a térdet / lábat. Tartsa 30 másodpercig. Tegye ezt minden edzés után-kudarc nélkül -, mivel a combhajlítót meg kell nyújtani a térdproblémák megelőzése érdekében . Frissítés….lásd Hartmann helyét a doc végén egy még jobb technikáért

14 Psoas izom nyúlik.
ez nagyon nehéz, hogy dolgozzanak ki, ha a psoas izom kiegyensúlyozatlan-fekszik mélyen a kismedencei üreg, és mivel a különböző érzékeny szervek, amelyek átfedik azt – ez nem az a fajta izom, hogy bökdöste a tapasztalatlan! Ha kiegyensúlyozatlan – a medence lehet csavart, és ez betölti a quads / térd / sípcsont az egyik lábát másképp, mint a másik lábát. A legjobb módszer a psoas izom nyújtására, amit találtam, az, hogy térdre térdelek – a másik láb pedig 90 fokos előtted – láb a padlón – rock előre, amíg mély feszültséget érez a combizmokban – a hátát / térdét / csípőjét egyenes igazításban tartja.Ezt is nézd meg.http://www.peakrun.com/articles/d_81_1.htm

15. Hideg fürdő fagyasztása (elviselhetőbb forró zuhannyal a fején)
tegye ezt minden futás után, ha a tejsav rosszul érinti – de def minden kemény munka után

16. Forró fürdők Epsom sókkal
nem edzés után – de segít eloszlatni a tejsavat – különösen jó sportmasszázs után

17. A legjobb rutin nyújtás valaha
fürdőzés után közel 500 a physio / osteopaths / sport masszázs stb stb-Még mindig szenvedett folyamatosan lefoglalt izmok-és sétált egy bottal / használt melegvizes palack éjjel még a hőhullám. Különösen a csípőfájdalom volt súlyos.

aztán június elején találtam ezt az oldalt Paula Radcliffe fiziójából, amely egy teljesen más nyújtási technikát támogatott-kötelek használatával -, és csak 2-3 másodpercig tartotta a nyújtást 12 alkalommal.
http://www.hartmann-international.com/001articles/stretching.htm

a gyakorlatok mindössze 2 napja után 98% – ban fájdalommentes voltam-képes voltam normálisan járni és abbahagyni a melegvizes palack használatát. A változás annak tett a minőségi életem leírhatatlan

18. Cross képzés felbecsülhetetlen

evezős – működik a combhajlító – bike a quadok –

remélem, hogy néhány ilyen gyakorlatok segítenek bármilyen probléma.

Shattered