hogyan kell használni Pushups, hogy elérje minden egyes izomcsoport

Jeff Cavaliere C. S. C. S. Of Athlean-X nem hagyta, hogy a karantén megakadályozza őt abban, hogy támogatja a hatékony, hatékony edzések. 29 otthoni hackjét osztotta meg, hogy házát otthoni edzőteremmé és kedvenc teljes test nélküli edzésévé tegye—miközben figyelmezteti nézőit a leggyakoribb otthoni edzéshibákra, amelyeket jó mércével tehet.

de nem mindig lesz energiád arra, hogy otthon készítsd el a saját felszerelésedet, vagy akár többet is csinálj, mint csak egy típusú mozgást. Mindenki számára, aki az egész test legegyszerűbb módját keresi, Cavaliere egy alapvető mozdulatot csiszolt: a pushup. 18 variációt kínál, amelyek segítenek abban, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a test minden izmát eltalálja, nincs szükség felszerelésre.

“ígérem, hogy a videó végére két vagy három variációt fogsz felvenni, amire még soha nem gondoltál, hogy el akarod kezdeni csinálni” – ígéri Cavaliere. Mielőtt elindulna, győződjön meg róla, hogy tökéletesítette a lépés szokásos változatát. Nézze meg ezt az útmutatót, hogy helyes legyen.

variáció 1: Squeeze-up

ez a variáció megköveteli, hogy nyomja le a testet a földről, nem csak nyomja le.

“ha ezt a befelé ható erőt a földön egymás felé alkalmazzuk, akkor megkapjuk a mellkas izometrikus összehúzódását” – mondja Cavaliere.

2.variáció: forgó Pushup

ez a variáció aktiválja a pecs-t.

“ez relatív elrablást eredményez. Más szavakkal, nem veszem át a karomat a testemen, de a testemet az űrben fordíthatom, hogy létrehozzam ezt az elrablást” – mondja.

variáció 3: palacsinta Pushup

ez a lépés maximalizálja a tricepsz használatát.

“lényegében mit próbál csinálni egy tricepsz pushdown egy egyenes sáv, kivéve, ha nincs egy tricepsz pushdown gép vagy egy egyenes sáv,” Cavaliere tanácsolja. “Csak annyit próbálok tenni, hogy kinyújtom a könyökét.”

4.változat: Cobra Pushup

ez a verzió eléri a tricepsz hosszú fejét.

“ahogy elkezded a könyököket az oldalra, és feljössz és elmozdítod a mellkasodat, láthatod, hogy a hosszú fej teljes összehúzódásba kerül.”

5. változat: módosított Planche Pushup

ez a vállak fejlesztésére összpontosít.

“a karjainkat és a kézpozíciónkat visszafelé kapjuk, amennyire hátra van, anélkül, hogy előre döntenénk” – mondja. “Ez azt jelenti, hogy elmozdítja ezt a terhelést a mellkasról, inkább az elülső deltára.”

6.változat: Pushaway Pushup

ez a vállát is kihívást jelent.

“ahelyett, hogy egyenesen felfelé és lefelé nyomnánk a mellkasunkat, a munka nagy részét elvégezzük, a vállunkat több munkára kényszeríthetjük” – mondja.

7.Változat: Pike Pushup

még nem végeztünk a vállakkal. Ez a Pushaway Pushup-ot egy másik szintre emeli.

“egy csuka egyre inkább függőleges helyzetbe kerül” – mondja.

variáció 8: Handstand Pushup

váll zúzás folytatódik—ez a lépés úgy a csuka Pushup egy lépéssel tovább.

“teljesen függőleges helyzetbe kerülsz a gravitációs erővel szemben, és olyan lenne, mint egy szokásos felső prés egy súlyzóval” – mondja.

9.variáció: testtömeg oldalsó oldalirányú emelés Pushup

ez a lépés eléri a középső deltát, és szimulálja az oldalsó oldalirányú emelés hatását.

“ez relatív elrablás a vállnál” – mondja Cavaliere.

variáció 10: csúszó Pulldown Pushup

most, Cavaliere mozog mozog, hogy a cél a hát és a lat.

arccal lefelé fekve egy olyan padlóra, amelyen csúszhat, húzza át testét a padlón úgy, hogy a könyökét szorosan elrabolja az oldalára. A húzás tetején hajtson végre egy pushup – ot, majd simán csúsztassa vissza a testét, amíg nagyszerű nyújtást nem kap a lat-on.

variáció 11: Thumbs Up Pushup

“mit csinálsz itt próbál vezetni az öklét a hüvelykujját, és az alkar le a földbe,” Cavaliere mondja. “Ebben a” W ” helyzetben vannak, hogy megpróbáljanak egy külsőleg elforgatott helyzetbe kerülni, hogy megvédjék a vállát, a lapockák elhúzódásán keresztül.”

12.változat: hátsó Özvegy Pushup

ez a pushup (képpel felfelé) átfordított változata, amely a hát felső részét érinti.

“a felső hátsó izmokat, beleértve a rombuszokat, a felső csapdákat és a hátsó deltoidot, keményen érinti ez a csodálatos hátsó láncos pushup verzió” – mondja.

variáció 13: Glute sonka emelés Pushup

következő, Cavaliere kínál variációk hit több a lábad.

“itt fogsz excentrikusan összehúzni a farizmokat és a combhajlítókat, hogy leereszkedj a földre, és használd a nyomást, hogy visszaszerezd magad a félúton, amikor a fenék és a sonka összehúzódhat, hogy visszatérjen a csúcsra” – mondja.

variáció 14: Ham Curl Pushup

“lehorgonyozod a lábad, és ahogy a kezünket használjuk, hogy felemeljük a talajt, arra összpontosítunk, hogy lehetővé tegyük a combhajlításunkat, hogy hátrafelé ássunk a földbe, hogy segítsünk nekünk a testünk felemelésében” – mondja Cavaliere. “De ez nem csak üti a combhajlító. Ahogy feljutok a csúcsra, láthatja, hogy az összes hátsó izom működik.”

15.variáció: gördülő guggolás Pushup

ez a lépés eléri a lábad elejét, különösen a quadokat.

” ez inkább jó kombinációs mozgásként szolgál, lehetővé téve számunkra, hogy bekapcsoljuk ezeket az izmokat ” – mondja Cavaliere.

16.változat: TKE Pushup

“valami magasabbra rögzíted a lábad. Ahogy kihúzom ezt a pushupot, hagyom, hogy a lábak vezessenek, kényszerítve a térdemet, hogy meghosszabbítsák, és tudjuk, hogy a térd meghosszabbítása quad összehúzódást okoz” – utasítja Cavaliere.

variáció 17: Cliffhanger Pushup

végül Cavaliere mutat ki néhány mozog, hogy több közvetlenül cél a has. Emlékezik, sok ilyen, meg kell merevítés a mag, hogy fenntartsák a megfelelő formában a kezdetektől.

“kinyújtja a kezét előttünk, ujjainkkal lefelé a földbe. Amint a kezünk áthalad a fejünk szintjén, úgy érezzük, hogy az egész elülső oldal izomzata lángol” – mondja.

18. változat: Black Widow Knee Slide Pushups

“elvégezzük a pushup-ot, és ahogy feljövünk, megkapjuk a térd alulról felfelé történő forgását az ellenkező könyök felé”-mondja Cavaliere. “Ahhoz, hogy ezt a magot még jobban aktiváljuk, vezetnünk kell, és olyan magasra kell csúsztatnunk a térdünket, amennyire csak tudjuk.”