a legtöbb edzőtermek, a harci vonalak egyértelműen megrajzolt: az emberek, akik emelik súlyokat marad az egyik oldalon, és az emberek, akik cardio marad a másik. Természetesen a legjobb, ha mindkettőt megteszed, és ha egyszerre akarod csinálni őket, akkor circuit train.
az áramkör egyszerűen egy sor gyakorlat, amelyet az egész test edzésére végeznek. Ennek során, akkor emelje fel a pulzusszámot, és tartsa emelkedett, amely arra szolgál, mint a szív-és érrendszeri képzés.
valójában a Hawaii Egyetemen végzett tanulmány megállapította, hogy a súlyokkal végzett áramköri edzés 15 ütem / perc sebességgel emelte az alanyok pulzusát, mint a maximális pulzusuk 60-70 százalékánál. Mivel az áramkörök egyesítik az erőt és a kardiót, sok kalóriát égetnek el, és órákig fokozzák az anyagcserét, így kiváló módszer a zsír elvesztésére.
hogyan kell használni az áramköri edzést
az áramkör beállításának módja a rendelkezésre álló időtől és a felszereléstől függ, de a gyakorlatok kiválasztásának képlete ugyanaz marad.
Don Saladino, A New York-i székhelyű tréner, aki olyan színészekkel dolgozott együtt, mint Hugh Jackman, Ryan Reynolds és Sebastian Stan, hogy felkészítse őket a szuperhős szerepekre, áramköröket használ, hogy a legtöbbet hozza ki az elfoglalt ügyfeleivel töltött rövid időből. Saladino azt javasolja, hogy az edzéseket ebben a sorrendben tervezze meg: alsó testgyakorlat, majd felsőtest-lökés, felsőtest-húzás, majd egy alapvető gyakorlat.
ha van időd és helyed, Saladino azt javasolja, hogy ismételje meg a sorrendet különböző gyakorlatokkal, amelyek megfelelnek ugyanazon kategóriáknak, annak érdekében, hogy az izmokat egy kicsit alaposabban dolgozza fel.
például, ha nem egy serleg zömök, lejtős súlyzó fekvenyomás, lat pulldown, és a deszka az első fordulóban, akkor végre egy másik áramkör egy román Holt-lift, felső sajtó, súlyzó sor, és Pallof nyomja meg, hogy befejezze az edzést. Ha úgy tetszik, akkor is ragaszkodhat ahhoz, amit Saladino metabolikus befejezőnek hív, ami bármilyen dolog, ami nehezen ugráló kötelet, futópadot vagy kerékpáros sprintet vagy burpees — t kap. De ne lépje túl a 10 teljes gyakorlatot.
néhány további mutató a Saladino-tól:
- válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek lehetővé teszik, hogy állandó tempót tartson. Ha követ egy kemény, nagyon fárasztó gyakorlat, mint a hátsó zömök egy másik igényes lift, mint egy súlyzó felső sajtó, akkor kimeríti magát, mielőtt befejezi az áramkört. Tehát váltogassa a nehezebb felvonókat a könnyebbekkel.
- ne próbálja rávenni magát, hogy dobja el az ebédjét. Ez nem segít gyorsabban látni az eredményeket, de könnyen betegséghez és sérüléshez vezethet. “Azt akarom, hogy az ügyfelek minden gyakorlatot sikeresnek érezzenek” – mondja Saladino. “Nem fogom kiverni belőled az élő szart egy edzéssel.”Tehát, ha büntetést akar, béreljen fel egy dominatrixot.
- tartsa az ismétlést minden egyes gyakorlatnál 10-re, és végezzen két-négy teljes kört.
- pihenjen 15 másodpercig a gyakorlatok között (körülbelül addig, amíg a következő pozícióba kerül), és 60 másodpercig minden kör végén.
Rendelje meg most
a fitness ismeretek teljes összefoglalója, nézd meg a férfi egészség enciklopédia izom. A kötet tele van edzésprogramokkal, hasznos edzési tippekkel és definíciókkal szinte minden edzőteremmel kapcsolatos kifejezéshez, amit valaha is tudni akartál.
a Superhero Circuit Workout
tegye a következő áramkör segítségével csak a testsúly. Ez 15-20 percet vesz igénybe. Végezze el a gyakorlatokat egymás után, mindegyikhez egy készletet kitöltve, 15 másodpercet pihentetve a mozdulatok között. Pihenjen 60 másodpercig az utolsó edzés után, majd ismételje meg az áramkört két-négy teljes fordulóban.
Bolgár osztott guggolás
ismétlés: 10 (mindkét láb)
álljon egy pad vagy más emelt felület előtt. Hajlítsa meg az egyik térdét, és pihentesse a lábának tetejét mögötted a padon. A törzsét függőlegesen tartva engedje le a testét, amíg a hátsó térde majdnem hozzá nem ér a padlóhoz, vagy jó nyújtást érez a csípőjében. Töltse ki az összes ismétlést az egyik oldalon, majd ismételje meg a másik lábát.
Pushup elutasítása
ismétlés: 10
tegye a kezét a padlóra vállszélességben, és pihentesse a lábát egy padon vagy más emelt felületen, hogy teste a padló felé dőljön. Húzza le a bordáit, és rögzítse a magot, hogy a teste egyenes vonalat képezzen. Húzza össze a lapockáit, miközben a testét a padló felé engedi, könyökét 45 fokkal az oldalához tolja. Amikor az orra éppen a padló felett van, nyomja vissza felfelé, a lapockákat szétterítve a tetején.
fordított sor
ismétlés: 10
fogjon rá egy rúdra, gyűrűre vagy egy erős tárgyra, amely körülbelül csípőszintre van állítva. A kezeknek vállszélességben kell lenniük. Sétáljon előre a lábaival, és lógjon le a rúdról, hogy a teste egyenes vonalat képezzen. Húzzátok le a bordáitokat, és erősítsétek meg a magotokat. Húzza a testét a rúdig, amíg a háta teljesen összehúzódik.
Deszka
Ismétlés: Tartsa 30 másodpercig
álljon pushup helyzetbe, majd hajlítsa meg könyökét, hogy az alkarját a padlóra engedje. Tartsa testét egyenes vonalban úgy, hogy a bordái le vannak húzva, a farokcsontja pedig alá van húzva.
Burpee
ismétlés: 10
állva guggoljon le, és érintse meg a padlót a lábad oldalán. Ezután tegye a kezét laposra, és ugorja vissza a lábát, hogy pushup helyzetbe kerüljön. Fordítsa meg a mozgást, hogy jöjjön vissza, és ugrik olyan magas, mint te.