egy márciusi napon 1894-ben egy Emily Brown nevű nő 10-szer szorította a gumihagymát a bal kezével, amennyire csak tudta. Az izzót egy műszerhez rögzítették, amely felmérte a markolat erősségét. Egy alapvonalat állított fel.
nyolcszor a következő 13 napban Brown ugyanazokat az összehúzódásokat hajtotta végre, ezúttal a másik kezével—lényegében ezt a kezét egy edzésprogramra helyezte. Edzője Edward Wheeler Scripture amerikai orvos és pszichológus volt, aki nemrég megalapította az American Psychological Association-t.
a tizenharmadik napon Dr. Scripture Brown-nak meg kellett szorítania az izzót képzetlen bal kezével, és valami csodálatos történt: bár csak a jobb keze erejével dolgozott, Brown látszólag 43 százalékkal növelte a bal kezét.
ezt a hatást, amelyet gyakran “keresztképzésnek” neveznek, a tudósok sokszor megismételték a tizenkilencedik század óta. Egy 2006-os elemzés 16 keresztoktatási tanulmányból megállapította, hogy a képzetlen végtag ereje átlagosan körülbelül hét százalékkal nőtt—az edzést végző végtag erőnövekedésének körülbelül a fele.
meddig terjed a jelenség a testben? Az elmúlt években a kutatók feltárták ezt a kérdést. Amit találtak, az egyszerre furcsa és lenyűgöző. Úgy tűnik, hogy testünk különböző részei beszélnek egymással és befolyásolják egymást, még akkor is, ha távol vannak egymástól, és—gondolhatnánk—nincsenek kapcsolatban. Nem csupán érdekességek, ezek a kapcsolatok nemcsak a sportolók edzésére, hanem arra is hatással lehetnek, hogy az embereknek hogyan kell rehabilitálniuk a test egyik oldalának sérülése után.
“annyira összekapcsolódunk, mindkét fél”-mondja David Behm, a kanadai Memorial University of Newfoundland humán kinetikai és rekreációs Iskolájának kutatóprofesszora, aki számos közelmúltbeli tanulmány társszerzője.
íme néhány érdekes felfedezés:
a bal láb tudja, mit csinál a jobb kéz
ezen eredmények közül az egyik legérdekesebb az, hogy a kar gyakorlása nem csak a másik karra hat, hanem az alsó test teljesítményére is hatással lehet.
egy tanulmányban a kutatók azt találták, hogy nem sokkal azután, hogy a fiatal férfiak és nők kimerítő kézfogó gyakorlatot végeztek, a talpi flexor (boka-terület) izmainak ereje “jelentősen csökkent” két intézkedéssel, az European Journal of Applied Physiology 2013-as tanulmánya szerint. Egy másik tanulmány megállapította, hogy a könyökhajlítók fáradtsága azt jelentette, hogy a tesztalanyok nem tudták teljes mértékben aktiválni a quadricep izmaikat, egy 2014-es tanulmányt találtak az Applied Physiology, Nutrition and Metabolism folyóiratban.
“a lényeg az, hogy a fáradtság úgy tűnik, hogy” utazik “egyik izomcsoportból a másikba, és főleg a felsőtestről az alsó testre, nem pedig az alsó testről a felsőtestre” -írja Israel Halperin, a 2014-es tanulmány vezető szerzője és az Edith-Cowan Egyetem és az Ausztrál Sport Intézet PhD-tudósa. Vagy legalábbis másképp nyilvánul meg a felsőtestben.
Tehát mi folyik itt?
amikor ezeket a bicepsz fürtöket csinálod, a bicepsz nem az egyetlen dolog, ami edzést végez. A központi idegrendszer kap egy edzés is, a kutatók úgy vélik, mivel foglalkozik az összes információt, hogy ez a feldolgozás—szerződő egyik izom, pihentető másik, kiegyensúlyozó tested, miközben egy szilárd fogást. Szép kis munka. Ennek eredményeként az idegrendszer kissé fáradt lesz-mondja Behm.
most tegyük fel, hogy eldobod a súlyzókat, és kitörsz az ajtón egy futásra. Az alsó test izomcsoportjai, mint például a quadriceps, nagyobbak, mint mondjuk a könyökhajlítók és a bicepsz. Több motoros egységük van—azok a helyek a lábadban, ahol az elektromos jel mozgássá alakul—, és nagyobb arányban vannak a gyorsan rángatózó izomrostok, mondja Behm. Mindezek a tényezők azt jelentik, hogy használatuk megterheli az idegrendszert, amely már kissé fáradt, az elmélet megy. Hasonló ahhoz, ami akkor történik, amikor a fények elhalványulnak egy kisvárosban, miután egy nagy gyár bekapcsolja a gépeit.
hogy mindez hogyan kapcsolódik, még mindig nem teljesen ismert. Míg a kutatók nagyon jól megértik az izmok működését, a kábelezés még bonyolultabb. “Általában tudjuk, hogy változások és gátlások történnek mind az agyban, mind a gerincvelőben” – mondja Behm. “De nem vagyunk teljesen biztosak abban, hogy mi az út ehhez.”
a tényezők keveréke azonban nem helyi izom fáradását okozhatja. “Elsősorban idegi (agy és gerincvelő), perifériás (különböző metabolitok), biokémiai (felhalmozódott fáradtság a stabilizáló izmokban, amelyek a test stabilizálásához szükségesek a tesztek során) és Pszichológiai (a motiváció hiánya a feladat nagy erőfeszítéssel történő elvégzéséhez) útvonalakról és azok kölcsönhatásáról” – mondja Halperin.
nyújtás
a nyújtásról is kiderült, hogy érdekes “crossover” effektusokat eredményez. Behm és kollégái egy tanulmányában a résztvevők “jelentős”, nyolc-kilenc százalékos növekedést tapasztaltak a válluk mozgási tartományában, miután statikus és dinamikus nyújtást végeztek az alsó testükben.
ezzel szemben a résztvevők több mint öt százalékkal növelték csípőhajlítóik mozgástartományát, miután statikus nyújtásokat végeztek a felső testükön, az European Journal of Applied Physiology 2016-os tanulmánya szerint.
“nyújtsa ki a test egyik részét, a másik pedig rugalmasabbá válik” – mondja Behm.
egy másik tanulmányban 14 legénység evezős vett részt több napos nyújtási ülésen, amelyek során többször megismételték a csípő-flexor szakaszokat, akár statikus, akár dinamikus. Minden munkamenet során az egyik csípő-flexort megnyújtották; a másik nem volt. az egyes csípő-flexorok mozgástartományát megmértük. Az eredmények: a nyújtás típusától függően a kinyújtott végtag mozgási tartománya majdnem olyan jó volt, vagy még jobb, mint a kinyújtott végtag.
az ok, amiért a nem gyakorolt végtag ilyen előnyöket tapasztalt, a “megnövekedett stretch toleranciával” függ össze, mondják a kutatók. “A nyújtás kényelmetlen lehet” – magyarázza Behm. “Meghúzod azt az izmot, és ez nem egy nagyon jó érzés, minden feszültség az izmodon. De ha már kinyújtotta, akkor ezt egy bizonyos végtagba illesztette.”A kellemetlenség most várható; kezelhetőbbé válik, és megengeded magadnak, hogy beletörődj.
“van értelme, hogy ha növeli a mozgástartományt az egyik végtagban, az idegrendszer utánozni fogja ezt a másikban” – mondja Arnold Nelson, a Louisiana Állami Egyetem kineziológiai Tanszékének professzora, aki számos más nyújtási tanulmányban is részt vett. “Nem akarsz egy négy méteres lépést megtenni az egyik végtaggal, és nem tudod megtenni a másikkal. A test azt akarja, hogy mindent egyensúlyban tartson, amennyire csak tud.”
az ilyen információk előnyösek lehetnek a csúcskategóriás sportolók számára. Tanulmányok azt mutatják, hogy a statikus nyújtás kisebb, rövid távú károsodásokat okoz a teljesítményben, az a fajta károsodás, amelyet a legtöbben örömmel cserélünk ki a nyújtás előnyeire. De az öt százalékkal lassabb futás katasztrófát okozhat egy telivér Olimpiai sprinter számára. De ha ugyanaz a sprinter kinyújtotta a vállát a lába helyett, közvetlenül azelőtt, hogy belépett a blokkokba? Elméletileg megnövekedett mozgástartományt szerezne a lábaiban, hátránya nélkül, Behm szerint.
az egyik végtag nyújtása befolyásolhatja az ellenkező (más néven kontralaterális) végtagot is. Az egyik vizsgálatban a kutatók 13 ember nyújtsa az egyik borját naponta négyszer 30 másodpercig, hetente néhányszor 10 hétig. Egyáltalán nem nyújtották ki a másik borjút. Eközben egy kontrollcsoport nem nyújtott egyik borjút sem.
ahogy az várható volt, 10 hét után a kinyújtott borjú jelentős növekedést tapasztalt mind a mozgástartományban, mind az erőben—29 százalékkal erősebb. Míg a kinyújtott borjú nem kapott mozgástartományt (valójában egy százalékkal csökkent), a lusta borjú ennek ellenére 11 százalékkal erősebb lett, a Journal of Strength and Conditioning Research 2012-es tanulmánya szerint.
egy tízhetes tanulmány nem elegendő idő ahhoz, hogy sok izomtömeget építsen, mondja Nelson, a vezető szerző. Ehelyett: “az erőnövekedés nagy része az idegi komponensekben van: megtanulod jobban szinkronizálni, jobban kihasználni az izom aktiválását.”És ez olyasmi, amit nyilvánvalóan még a passzív láb is megtanulhat-legalábbis részben.
néhány nézeteltérés
a tanulmányok sokkal több hatást találtak az alsó testre, mint a felsőtestre, ami némi nézeteltéréshez vezetett a kutatók között arról, hogy a jelenség valóban működik—e mindkét irányban-vagyis ha az alsó végtagokban zajló események valóban befolyásolják a felső végtagokat. Behm szerint igen.
egy tavalyi tanulmányban 18 fiatal férfi volt, akik súlyzós edzésen rendszeresen térdhosszabbítást végeztek, amíg ezek az izmok kimerültek. Ezután a férfi könyökcsukló erejét egy gyakorlat többszöri ismétlésével tesztelték. “Az első néhány ismétlést nem láttuk, de az utolsó hat ismétlésben láttuk, amikor a férfiak körülbelül öt százalékos erőveszteséget mutattak, mondja Behm. Más szavakkal, a férfiak néhány ismétléssel jól teljesítettek, de megjelölték a szakaszon.
ez is hatással van a képzésre.
“ha sportoló vagy, és a lehető legjobb edzést akarod kapni, és azon tűnődsz, hogy tudsz-e futni, majd egy felsőtest edzést végezni, a válasz” nem ” – mondja Behm. “Ha egy élsportoló, 5-10 százalék (értékvesztés) minden nap befolyásolhatja a képzési eredményeket.”
miért történik ez? “Visszatér a mentális energiához, amelyre szüksége van egy feladat elvégzéséhez—amit Behm “neurális hajtásnak” nevez.”Miután használta a nagy izmok az alsó lábszár, mondjuk, egy erős futás, az idegrendszer elég fáradt. A felső test gyakorlásának néhány ismétlésén keresztül áramolhat. De még néhány után elkezd összeomlani. “A mentális fáradtság, a kemény futás mentális megterhelése rontja vagy hiányt okoz a felsőtestében, amikor megpróbálja felemelni a súlyokat.”
használat
ezek az eredmények segíthetnek felgyorsítani a gyógyulást azoknak az embereknek—sportolóknak és másoknak—, akik testük egyik oldalán sérüléseket szenvedtek, a kutatók szerint.
tegyük fel, hogy eltörte a jobb lábát síelés közben, és most gipszet visel. Ha a lehető leggyorsabban szeretné minimalizálni az erőveszteséget és a sérülésből való visszapattanást, nagyszerű ötlet lenne a sérült, bal lábának gyakorlása—beleértve a nyújtást is. Igaz, hogy az öntött lábizmok még mindig atrófiát okoznak. De a szakaszokkal “lehet, hogy legalább képes fenntartani valamit—ez csak idegi, de legalább valami” – mondja Nelson.
mi több, mondja Behm, a másik láb aktív tartásával “a központi idegrendszer képes jelezni, hogy az izom továbbra is magas.”Nagyjából fogalmazva, az idegrendszer használat nélkül is unalmassá válik. De ha nyitva és élesen tartja a kommunikációs vonalakat, amikor ezt eltávolítják, akkor nem kell újraépítenie a hálózatot a semmiből. Igen, az izmaid még mindig újjáépítésre szorulnak, de képesek lesznek toborozni azokat a gyors rángatózó motoregységeket, amelyek lehetővé teszik, hogy gyorsabban ugorjon vissza az edzésekbe és a tevékenységekbe.
vezető fotó: Kaare Iverson / TandemStock