annak ellenére, hogy az izomhas többnyire meghatározza, hogy a vállak (vagy bármely izomcsoport) milyen formát öltenek, ahogy nagyobbak lesznek, van néhány dolog, amit tehetünk, hogy maximalizáljuk a genetikát és ösztönözzük a korlátozott 3D delts fejlődését.
Tartalomjegyzék
androgén Receptor sűrűség a Delts
nyilvánvaló, hogy az első dolog, amit a trollok megtesznek, ugrik a Megjegyzések szakaszba, és mond valamit, mint “trenbolon. Ennyi az egész, ez a TREN!”
nem fogok vitatkozni azzal a ténnyel, hogy az androgén válasz nagyrészt diktálja, hogy nevetségesen kifejlesztett delteket épít-e vagy sem.
van egy népszerű hipotézis a közösségben, hogy gyakran dobott körül, mint tény, hogy van egy nagyobb sűrűségű androgén receptorok a delts, mint más izomcsoportok.
láttam, hogy a tudomány ezt alátámasztja a csapdákban.
azonban még nem láttam végleges bizonyítékot, amely ezt bizonyítja a delts-ben is.
az egyetlen bizonyíték, amelyet egy adott testrész megnövekedett AR sűrűségére találtam, a következő vizsgálat volt, amely megállapította, hogy az AR-tartalmú myonukleusok szálkeresztmetszetenként magasabbak voltak a trapézban .
nyilvánvaló, hogy a tanulmány csak az emberi vastus lateralis és a trapezius izmokat hasonlította össze, így nem zárja ki annak lehetőségét, hogy a deltákban is megnövekedett sűrűség van, de még nem láttam olyan tanulmányt, amely ezt kifejezetten tényként állítaná fel.
még ha nem is létezik tanulmány, azt hiszem, anekdotikus naplók és alapvető megfigyelések alapján feltételezhetjük, hogy valószínűleg nagyobb a sűrűség a vállakban is.
nem sh * t jobb, természetesen szteroidok segít nőni izom, köszönöm Sherlock.
igen, nyilvánvalóan mindannyian tudjuk, de az izom szó szerinti 3D-s megjelenése tekintetében úgy tűnik, mintha a fokozott egyének kedvező növekedést mutatnak a delts-ben egy természetes sportolóhoz képest, ugyanolyan mennyiségű sovány testtömeggel a keretükön.
más szóval, általában (nem alkalmazható minden alkalommal nyilvánvalóan) egy természetes sportoló, aki 200 font sovány lesz kevésbé fejlett delts, mint egy srác a szteroidok, aki szintén 200 font sovány.
ez azt jelenti, hogy fel kell ugrania a sauzule-ra, ha 3D delts-t szeretne?
nem, természetesen nem, csak próbálok átlátható lenni annak kidolgozásában, hogy pontosan mi vezetett a fejlődésemhez.
tekintse meg ezt a bejegyzést az Instagram-on@chrisdelia a vállunknak össze kell működnie # baboom
saját képzési megközelítés épület 3D Delts
az egyik leggyakoribb képzési hibák látom, hogy korlátozza a növekedés tapadó túl szigorúan sem erőközpontú képzés, vagy nagy rep volumenű képzés.
a nap végén a progresszív túlterhelés és a részletes napló vagy alkalmazás vezetése a készletek, ismétlések és súlyok rögzítéséhez az a dolog, ami meg fogja tenni vagy megszakítja a haladást.
azonban, ha túl erősen összpontosítunk az alacsony rep-erősségű edzésre összetett mozgásokkal, vagy túl erősen koncentrálunk arra, hogy alacsonyabb súlyú szivattyút kapjunk, magas rep-térfogat/izolációs munka, sok egyén számára korlátozhatja a progressziót.
a vállnapom általában nehéz összetett mozgással kezdődik, mint például ülő súlyzó vállprés, súlyzó vállprés vagy álló katonai sajtó.
a delt elülső feje úgy érzem, hogy megfelelő stimulációt kap a mellkasi napon történő préselés során, ezért általában csak 1 gyakorlatot végeznék az első delt számára a váll edzésem során.
utána valamiféle oldalirányú mozgásra lépnék.
szeretek elölről hátul dolgozni a delt képzéshez.
az a gyakorlat, amelyből a legnagyobb fejlődést vettem észre, a súlyzó oldalirányú emelése volt.
miután a gyakorlat utolsó sorozatán kudarcot vallottam, követtem egy cseppkészletet, vagy szörföztem a racken.
szörfözés a rack, amit tehetünk, miután bejön hiba az utolsó sor súlyzó oldalirányú emel, ahol szó szerint “surf” a rack, és használja a kisebb súlyt, és éget az izom ki a hiba fokozatosan, amíg szó szerint egészen a 5-10 font súlyzók és repping őket, amíg hiba.
például, ha az utolsó megüt hiba segítségével 35 font súlyzók, azt majd menj megragad 30-as és rep őket, amíg hiba.
akkor lemennék a 25-ösre, és kiprovokálnám őket a kudarcig.
majd 20.
majd 15.
és így tovább, amíg le nem éri a legkönnyebb súlyt.
a rack Szörfözése más testrészekkel is jól működik.
az ötletet Rob Riches-től kaptam, amikor középiskolás voltam, és először elkezdtem dolgozni.
ez egy nagyszerű befejező gyakorlat, ahol őrült mennyiségű vért vezethet az izomba, és összpontosíthat a hipertrófia maximalizálására, miután befejezte a nehéz munkadarabokat.
a súlyzó oldalirányú emelései után egy kábel oldalirányú mozgását vagy egy elszigeteltebb mozgást érnék el a delt oldalsó fejéhez.
végül, azt lépni a hátsó delts kábel arc húzza, vagy egy rögtönzött elszigetelt evezős mozgás középpontjában az összehúzódás a hátsó delt helyett a hátsó.
szeretem a fordított légymozgásokat is, bár vitathatatlanul kevésbé hatékonyak.
a nap végén a vállam edzései lényegében néhány nehéz összetett munkából, nehéz oldalakból, progresszív túlterhelésből és a lehető legtöbb vér vezetéséből álltak a delt minden fejébe.
amikor felépítettem a fizikumomat, a vállam edzése nem több, mint egy órát vett igénybe, és úgy éreztem, hogy több mint elegendő az erő és a méret megszerzéséhez.
határozottan van valami, amit el kell mondani arról, hogy az edzések nem túl egydimenziósak, és teljesen erősek vagy pumpásak.
jelölje be az összes négyzetet, mielőtt elhagyja az edzőtermet minden edzésen, hogy maximalizálja növekedési lehetőségeit mind az erőben, mind az elszigeteltségben munka / szivattyú kontextusban.
Ha bejelöli az összes négyzetet, mielőtt elhagyja az edzőtermet, akkor tudja, hogy nem hagyott követ megmozgatni, és maximalizálja a lehetőséget, hogy növekszik.
a legtöbbet fejlődtem, miután abbahagytam a teljes összpontosítást az összetett mozgási számok növelésére, és elkezdtem összpontosítani a valóban nyújtásra, összehúzódásra és a vér vezetésére az izomba minden edzésen.
Mennyire Fontos Az Elme-Izom Kapcsolat A Deltoid Fejlődéshez?
ha egyszer elhagyod az egódat az ajtóban, akkor valóban maximalizálod a növekedési lehetőségedet.
a súly mozgatásához használtam a súlyt.
erős fekvenyomás, guggolás és felhúzás kellett, és ezt pár év alatt elértem.
azonban közel sem nőttem annyira, mint a számaim alapján kellett volna, és ez nagyrészt az elme-izom kapcsolat hiányának volt köszönhető.
miután 50% – kal csökkentettem a súlyomat, és elkezdtem dolgozni az utam felfelé, akkor kezdtem igazán fejlődni egy méretkörnyezetben.
2 évvel az emelés után néhány ismétléssel 5 és fél tányér holtpontig dolgoztam, de a hátam alig nézett ki, mintha felemeltem volna.
miután otthagytam az egómat az ajtóban, és leereszkedtem egy 3 lemezes deadlift-re, sokkal gyorsabban kezdtem fejlődni, mert valójában lassíthattam, és minden egyes ismétlésnél a nyújtásra és a összehúzódásra összpontosíthattam.
hatalmas különbség van a forma között, ami jól néz ki, és valójában érzi, amit csinál.
ez ellentmondásosan hangzik, mert feltételezné, hogy ha az űrlap jól néz ki, akkor hipertrófia kontextusban maximalizálná az eredményeit.
ez nem így van, bár az én tapasztalatom.
még akkor is, ha ésszerű súlyra jutsz, ha nem igazán összpontosítasz az excentrikus szakaszra és az egyes ismétlések koncentrikus összehúzódására, akkor nem kapsz annyit a mozgásból, és ez nyilvánvalóan nyilvánvaló lesz a megfelelő véráramlás hiánya miatt.
meg tudok csinálni egy olyan göndörítést, amely szinte pontosan ugyanúgy néz ki, pontosan ugyanolyan súlyú, oly módon, hogy nagyobb növekedést vált ki, mint én, egyszerűen a súlyt felfelé és lefelé mozgatva, egyszerűen a nyújtásra és az összehúzódásra összpontosítva.
ez az, amit elme-izom kapcsolat csapódik le, hogy.
tudok csinálni egy súlyzó sor, ahol a tetején a rep én sem szerződés kemény, vagy egyszerűen csak csökken vissza a következő rep.
a képzetlen szem számára a rep szinte pontosan ugyanúgy néz ki, mindkettő jó formában történik, azonban a különbség a megfelelő nyújtás és a kemény összehúzódás között az egyes rep tetején éjszaka és nappal hipertrófia kontextusban.
ha nem érzi a nyújtást és összehúzódást, akkor valószínűleg túl nehéz súlyt használ.
miután 50% – kal csökkentettem a súlyomat, észrevettem, hogy valójában minden edzésen jó szivattyút kapok.
valami, ami szinte teljesen hiányzott az edzéseimből, ahol csak arra koncentráltam, hogy a súlyt az a ponttól a B pontig ésszerű formában szerezzem.
ne legyen az edzőteremben kedvéért, hogy ott mozogni sh*t körül.
ha nem teljesen nyúlik az izom alján minden rep, és a szerződő kemény tetején minden rep, akkor vagy használ túl nehéz a súly, vagy eladási magát rövid minden rep.
azt hiszem, ez részben miért erőemelők nem rendelkeznek ugyanolyan izmos fejlődés, mint a testépítők, annak ellenére, hogy így erősebb.
az erőemelő célja, hogy a súlyt a pontból B pontba érje anélkül, hogy megsérülne, míg a testépítő célja az, hogy a súlyt a lehető nehezebbnek érezze, és a lehető legtöbb növekedési reakciót váltsa ki.
Ha Van Egy Dedikált Váll Edzés Minden Héten?
ha a delts lemaradó testrész az Ön számára, akkor jó ötlet lenne, ha minden héten külön váll edzést tartana.
még azt is javasolnám, hogy minden mellkasi nap végén üssön egy szivattyúközpontú oldalsó és hátsó mozgást is.
ez azonban csak akkor érvényes, ha genetikailag elmaradnak.
ha jól reagálnak az edzésre (és adott esetben az AAS-ra), akkor elegendőnek kell lennie a mellkasi mozgások után.
ennek ellenére mindig volt egy dedikált vállnapom, és nyilvánvalóan nem voltak genetikai gyenge pontok számomra.
valószínűleg nem volt rá szükségem, és most kiegyensúlyozottabb Testalkatom lenne, ha kevesebbet képeztem volna őket.
azonban, ha ez egy pillantást, hogy üldözi, akkor minden eszközzel azt tanácsolom, hogy egy dedikált váll edzés minden héten.
a hátsó Delts elhanyagolása alacsonyabb növekedést eredményez
az egyik legnagyobb hiba a hátsó delts elhanyagolása.
a delt három feje van.
az első, az oldalsó és a hátsó.
a probléma az, hogy a legtöbb srác csak a nehéz présekre és az oldalirányú emelésekre összpontosít, majd teljesen figyelmen kívül hagyja azt a tényt, hogy nem kapnak teljes kinézetű 3D delteket anélkül, hogy megfelelően megütnék a hátsó fejet is.
tekintse meg ezt a bejegyzést az Instagram-onElőemelés vs. 8 éve dolgozik ki következetesen # transformationtuesday
győződjön meg róla, hogy legalább egy olyan gyakorlatot végez, amely a hátsó deltákat célozza meg, mielőtt elhagyja az edzőtermet a vállnapján (vagy a mellkas napján, ha a mellkas után a vállát éri).
mi jön le, hogy
mint már említettem, androgén válasz lesz egy nagy tényező, amely meghatározza, hogy mi a delts néz ki.
nem látok olyan természetes sportolókat, akiknek nagyon gyakran őrült delták vannak.
ennek ellenére nem látok sok srácot a fogaskeréken őrült, korlátozott 3D deltákkal sem.
várhatóan több van belőlük arányosan a természetesekhez képest.
mindenkinek megvan a tehetséges testrésze.
amikor a delts különösen, azt hiszem, hogy nagyrészt csapódik le, hogy a genetikai izom betétek és androgén válasz (szem előtt tartani, hogy tartalmazhat endogén androgén válasz is).
a fent vázolt alapelvek pontosan azok, amelyeket az exogén androgénekkel együtt használtam a testem felépítéséhez, és androgénekkel vagy anélkül is megvalósíthatók, hogy közelebb kerüljenek a céljaihoz.