Hírességek edzője, Erin Oprea nagy rajongója a felszerelés nélküli gyakorlatnak, amelyet minimális idő alatt otthon lehet kezelni. A Nashville-i Carrie Underwood és Kelsea Ballerini edzője olyan szórakoztató Instagram-videókon keresztül mutatta be nekünk, hogyan kell a farunkat, a lábunkat és az egész testünket csak a testsúlyunkkal—és kevés mással.
legutóbbi bejegyzésében Oprea öt részből álló áramkört oszt meg, amely a test egyik erőművére összpontosít: a mag.
a vasárnap közzétett videót itt tekintheti meg @erinporea, itt:
“nagyon gyorsan ki akartam égetni a hasizmaimat tévénézés közben” -mondja Oprea SELFNEK ennek az áramkörnek az inspirációjáról (amelyet igen, egy oszmán perjel dohányzóasztal tetején lép fel). “Ezek közül néhány a kedvencem , és amikor kombinálom az összes them…it szuper hatékony.”
az áramkör lényegében minden izmot megcéloz a magjában, plusz a fenekét és a lábát.
ami azt illeti, hogy a mag melyik részét érinti ez az áramkör, “mindent dolgozol” – mondja Oprea. Ez magában foglalja a rectus abdominis (mit gondolsz, ha úgy gondolja, hogy “abs”), keresztirányú abdominis (a legmélyebb izom, amely az oldalad és a gerinc mentén fut), és ferde (izmok a gyomor oldalán). A mag egy hatalmas izomcsoport, és annak érdekében, hogy megfelelően elvégezze a munkáját, minden részéből erőt igényel, ezért fontos, hogy a magon belül különböző izmokat célozzon meg, és ne csak az abs-t. Pontosan ezt kínálja Oprea áramköre—a monotónia megszakításával együtt-teszi hozzá. Ezek a mozdulatok “nem unalmasak” – mondja. “Nem csinálsz ötszáz ismétlést .”
azonban a mag nem az egyetlen izomcsoport, amely ebben a kemény készletben játszik. A sorrend helyes végrehajtásához aktiválnia kell a farizmait és a lábait is, elsősorban a quadjait-mondja Oprea.
végül, Oprea nem javasoljuk csinál ugró jack között minden készlet “csak azért, hogy a pulzusszám megy egy kicsit”, és kap egy rövid haladékot a ab munkát. De ez az áramkör, összességében, nem azt jelentette, hogy egy kardio edzés, ő mondja.
a lépések helyes végrehajtása komoly magaktiválást igényel.
az ismétlések mennyisége helyett ez az áramkör a minőségről szól, amelyet Oprea leír, a lassú, ellenőrzött mozgásokról szól.”Nem dobálod a testedet” – magyarázza. A hangsúly az “abs elkötelezettségén” van.”
akkor kap az említett elkötelezettség szorította a teljes midsection (beleértve a fenék) és dönthető a medence kissé alatt. A cél, mondja Oprea, ennek a pozíciónak a fenntartása az egész pályán, nem csak az egyes lépések legnehezebb részei alatt. A mag helyes bekapcsolásával megmentheti mind az alsó hátát, mind a nyakát az indokolatlan stressztől, mondja Oprea, mivel a feszültséget ott tartja, ahol állítólag: a magját.
az áramkör végrehajtása során a magra való folyamatos gondolkodás szintén segíthet a megfelelő helyzetben maradásban. Ahelyett, hogy az ismétléseken keresztül mozogna, “gondoljon arra az izomra, amelyet megpróbál dolgozni” – mondja Oprea. “Ez annyira fontos.”
itt van, hogyan kell csinálni az öt részből álló áramkör:
egyoldalú kerékpár crunch
- ülj le a földre, és kissé hátradőljön a felsőtesttel.
- helyezze a jobb kezét a feje mögé, a bal kezét pedig a hasára.
- kapcsolja be a magját és nyomja össze a farizmát, miközben mindkét lábát felemeli a padlóról. A lábaknak egyenesnek kell lenniük, a quadoknak pedig be kell kapcsolódniuk. Ez a kiindulási helyzet.
- hozza a bal lábát a test felé, és hajlítsa meg a térdét, miközben felemeli a felsőtestet. Forgassa el a törzsét, hogy a bal térdét a jobb könyökéhez hozza.
- érintse meg a térdét a könyökéhez (ha lehetséges), majd fordítsa meg a mozgást, nyújtsa ki a bal lábát egyenesen, és engedje vissza a felsőtestet a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés.
- csinálj 15 ismétlést. váltson és végezzen 15 ismétlést úgy, hogy a jobb lába találkozik a bal könyökével.
amikor ezeket az egyoldalú ropogásokat hajtja végre, “ne csak a csavart testét”-mondja Oprea. Ehelyett aktívan “összeroppant” azáltal, hogy bekapcsolja a magját a könyök-térd kereszt-test kapcsolat eléréséhez.
ezenkívül tartsa fenn a feszültséget az egyenesen kinyújtott quadban, és győződjön meg róla, hogy a hátad lapos marad a padlón az ismétlések során-teszi hozzá, amit a fent leírt magaktiválási tippek követésével érhet el.
váltakozó kerékpár crunch
- kövesse a fent leírt utasításokat, felváltva az oldalakat minden ismétléssel.
- egy ismétlés egyenlő egy ropogással, ahol a bal könyök találkozik a jobb térdével, és egy ropogással, ahol a jobb könyök találkozik a bal térdével.
- csinálj 15 ismétlést.
Straight up pulse
ha nem egy olyan párnázott asztal tetején van, mint az Oprea (meglepődnénk, ha te lennél, tbh), akkor ezt a mozdulatot a padlón végezheti el, ha egy kanapé vagy nehéz fotel lábát tartja.
- feküdjön a hátára, és emelje fel mindkét karját a feje fölött, hogy megfogja a választott stabil tárgyat.
- kapcsolja be a magot. A hátának laposnak kell lennie a padlóval szemben (nem ívelt).
- emelje fel mindkét lábát és csípőjét egyenesen a mennyezet felé, miközben arra összpontosít, hogy a hasát a gerincébe húzza. A fenekednek is le kell állnia a padlóról.
- végezzen kis, gyors impulzusokat úgy, hogy néhány hüvelykkel felemeli a lábát. Minden impulzus 1 ismétlés.
- 20 ismétlés.
a felső kézfogás egyszerűen azt jelentette, hogy tartsa meg a helyén, nem pedig, hogy segítsen a lábad pulzus fel. Ennek kizárólag az abs erejéből kell származnia, elsősorban az alsó abs. Ezenkívül tartsa a csípőjét az impulzusok alatt, anélkül, hogy lengené őket. Ez a készlet ismét az ellenőrzött mozgásokról szól.
láb emelés
- feküdjön újra a hátára, és fogjon rá egy stabil tárgyra, mint az előző lépésben.
- kapcsolja be a magot. A hátának laposnak kell lennie a padlóval szemben (nem ívelt).
- emelje fel mindkét lábát és csípőjét egyenesen a mennyezet felé, miközben arra összpontosít, hogy a hasát a gerincébe húzza. A fenekednek is le kell állnia a padlóról. Ez a kiindulási helyzet.
- hajtson végre egy kis impulzust, majd engedje le a fenekét, a csípőjét és a lábát.
- tartsa egyenesen a lábát, folytassa a padló felé történő leeresztését, “szép és ellenőrzött” – mondja Oprea.
- állj meg, amikor a lábad több centivel a padló felett van, és add meg az abs és a farizmok extra szorítását ebben a helyzetben.
- lapos háttámla fenntartása mellett lassan emelje fel a lábát a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés.
- csinálj 15-20 ismétlést.
ha feszességet vagy feszültséget érez a csípőhajlítóiban, miközben ezt a mozdulatot végzi, kissé lágyítsa meg a térdét-javasolja Oprea.
be és ki
- üljön le a földre, és pihentesse a kezét néhány centire a testétől mindkét oldalon.
- kapcsolja be a hasizmait, emelje fel a lábát a padlóról, és hajlítsa be térdét a mellkasa felé. Ez a kiindulási helyzet.
- hajtsa hátra a felsőtestét, miközben egyenesen kinyújtja a lábát. Ezután hozza vissza a felsőtestét és a lábát a kiindulási helyzetbe. Ez 1 ismétlés.
- 20 ismétlés.
amikor kinyújtja a lábát, nem szabad feszültséget éreznie a hát alsó részén. Ha mégis feszültséget érez, csökkentse a hátradőlt távolságot, vagy egyszerűen hagyja abba. Szintén” ne dobja el a testét, ” ahogy az ismétléseket csinálod, – mondja Oprea. Arra összpontosítva, hogy minden alkalommal elindítsa a mozgást a magjából.
miután befejezte az öt részből álló áramkört, végezzen ugró jackeket egy percig. Ezután ismételje meg az áramkört még háromszor, egy perc ugró emelővel mindegyik között, javasolja Oprea.
annak érdekében, hogy ez az edzés kezdőbarátabb legyen, csökkentse az ismétlések számát, javasolja Oprea, hozzátéve, hogy általában “amint úgy érzi, hogy elvesztette formáját, meg kell állnia”-mondja. “Ne nyomja át csak azért, mert azt mondja, egy bizonyos számú ismétlést.”
az ismétlések számának növelésével és az ugróemelők elárasztásával nagyobb kihívást jelenthet a pálya, így amint befejezed a szettet, elkezded a következőt, mondja Oprea. Ez folyamatos erőt igényel a magjától.
Összességében ez az áramkör nagyszerű gyors, önálló core edzést eredményezhet, vagy keverhető a lábmunkával-mondja Oprea. Meg tudná csinálni egy sor ilyen mag mozog között egy sor láb gyakorlatok, azt javasolja, vagy szórja a gyakorlatokat egész láb-központú edzés.
azonban ezeket a mozgásokat beépíted a rutinodba, mindig a jó formára, a lassú ismétlésekre és a folyamatos magaktiválásra összpontosítasz.